Πώς να βελτιώσετε την εστίαση σε έναν κόσμο σχεδιασμένο ενάντια σε αυτό

Η βασική γραμμή είναι χειρότερη από ό, τι νομίζετε - και το ίδιο είναι και η τιμή της

Πριν κατηγορήσετε το τηλέφωνο, αξίζει να μετρήσετε το μυαλό. Ο Matthew Killingsworth και ο Daniel Gilbert έκαναν ping περίπου 2.250 ενήλικες σε τυχαίες στιγμές μέσω μιας εφαρμογής iPhone, συγκεντρώνοντας περίπου 250.000 σημεία δεδομένων σχετικά με το τι έκαναν οι άνθρωποι, τι σκέφτονταν και πώς ένιωθαν. Το μυαλό περιπλανήθηκε κατά τη διάρκεια του 46,9% των δειγμάτων σε εγρήγορση - σχεδόν το ήμισυ της συνειδητής ζωής πέρασε κάπου αλλού εκτός από την παρούσα εργασία. Και η περιπλάνηση είχε ένα κόστος: οι άνθρωποι ήταν αξιόπιστα λιγότερο χαρούμενοι όταν περιπλανήθηκαν στο μυαλό παρά όταν ήταν συγκεντρωμένοι, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα.

Το συναρπαστικό μέρος της μελέτης είναι η κατεύθυνση αυτής της δυστυχίας. Δεν ήταν ότι οι δυσάρεστες εργασίες έδιωχναν τα μυαλά. η ίδια η περιπλάνηση προέβλεψε χειρότερη διάθεση. Η προσοχή, βάσει αυτών των στοιχείων, δεν είναι απλώς ένας πόρος παραγωγικότητας. Είναι ένα συστατικό της ευημερίας — που κάνει το πώς να βελτιώσετε την εστίαση λιγότερο μια ερώτηση σταδιοδρομίας παρά μια ερώτηση σχετικά με την υφή μιας ζωής.

“Ο ανθρώπινος νους είναι ένας περιπλανώμενος νους και ο περιπλανώμενος είναι ένας δυστυχισμένος νους.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Το κόστος μιας ματιάς είναι μεγαλύτερο από το βλέμμα

Οι διακοπές είναι φθηνές επειδή είναι σύντομες. Το εργαστήριο διαφωνεί. Ο Έρικ Άλτμαν, ο Γκρέγκορι Τράφτον και ο Ντέιβιντ Χάμπρικ έβαλαν ανθρώπους να εκτελέσουν μια διαδοχική εργασία που απαιτούσε προσεκτική τήρηση θέσης, και στη συνέχεια τους διέκοψαν για στιγμές τόσο σύντομες που μετά βίας καταγράφουν ως διαλείμματα. Οι διακοπές κατά μέσο όρο μόλις 2,8 δευτερόλεπτα διπλασίασαν το ποσοστό σφαλμάτων ακολουθίας. διακοπές 4,4 δευτερολέπτων το τριπλασίασαν. Η ματιά σε μια ειδοποίηση δεν είναι μια παύση στην εργασία — είναι μια μικρή κατεδάφιση της σκαλωσιάς πάνω στην οποία στεκόταν το έργο.

Η Sophie Leroy έδειξε ότι η ζημιά τρέχει επίσης στο χρόνο. Σε δύο πειράματα, τα άτομα που άλλαξαν εργασίες αφήνοντας ημιτελή την προηγούμενη εργασία - ή που άλλαξαν υπό πίεση χρόνου - συνέχισαν να σκέφτονται την πρώτη εργασία και είχαν μετρήσιμα χειρότερα αποτελέσματα στη δεύτερη από όσους τελείωσαν καθαρά. Ονόμασε το φαινόμενο υπόλειμμα προσοχής: μέρος του μυαλού μένει πίσω, καταλαμβάνεται από τον ανοιχτό βρόχο και ό,τι ακολουθεί γίνεται με ένα κλάσμα του εγκεφάλου.

Τι γίνεται με τους ανθρώπους που ισχυρίζονται ότι ευδοκιμούν στην ταχυδακτυλουργία; Οι Eyal Ophir, Clifford Nass και Anthony Wagner δοκίμασαν βαριά multitaskers μέσων έναντι ελαφρών και βρήκαν ότι η βαριά ομάδα είχε χειρότερη απόδοση σε τεστ γνωστικού ελέγχου, δείχνοντας μεγαλύτερη ευαισθησία σε παρεμβολές από άσχετα ερεθίσματα και αναμνήσεις. Μια προειδοποίηση που παραλείπουν οι δημοφιλείς επαναλήψεις: οι μεταγενέστερες προσπάθειες αναπαραγωγής αυτής της γραμμής εργασίας έχουν αναμειχθεί, και ο ισχυρός ισχυρισμός είναι η παρεμβολή και το έλλειμμα φιλτραρίσματος — όχι κάθε τίτλος που βασίζεται σε αυτό. Ακόμη και με συντηρητική ανάγνωση, η μελέτη δεν προσφέρει άνεση στην ταυτότητα πολλαπλών εργασιών: η πρακτική στη διαίρεση της προσοχής δεν φάνηκε να παράγει δεξιότητα σε αυτήν.

[2][3][4]

Γιατί πιάνουμε το τηλέφωνο: το μυαλό είναι σκληρή παρέα

Υπάρχει ένα δυσάρεστο εύρημα κάτω από την οικονομία απόσπασης της προσοχής: πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τις δικές τους αδόμητες σκέψεις πραγματικά αποτρεπτικές. Ο Timothy Wilson, ο Gilbert και οι συνεργάτες του, σε 11 μελέτες, ζήτησαν από τους ανθρώπους να κάθονται μόνοι τους με τις σκέψεις τους για 6 έως 15 λεπτά. Οι περισσότεροι το αντιπαθούσαν. Στην πιο αναφερόμενη παραλλαγή, οι συμμετέχοντες είχαν την επιλογή να κάνουν μόνοι τους ηλεκτροπληξία που είχαν δηλώσει νωρίτερα ότι θα πλήρωναν για να αποφύγουν — και αντί να σκέφτονται απλώς, το 67% των ανδρών (12 από 18) και το 25% των γυναικών (6 από τις 24) υπέστησαν σοκ.

Αυτό επαναπλαισιώνει την απόσπαση της προσοχής τόσο της ζήτησης όσο και της προσφοράς. Οι εφαρμογές έχουν σχεδιαστεί για να τραβούν την προσοχή, ναι - αλλά τραβούν ένα μυαλό που συχνά προτιμά οποιοδήποτε ερέθισμα από κανένα. Κάτι που υποδηλώνει ότι η πιο βαθιά εργασία εστίασης δεν είναι ο αποκλεισμός εφαρμογών, αλλά η βελτίωση της παρέας του μυαλού του ατόμου: η εκπαίδευση της προσοχής και η ησυχία των πιο σκληρών καταγραφών της εσωτερικής ομιλίας. Αυτές είναι, ευτυχώς, οι δύο παρεμβάσεις με τα καλύτερα στοιχεία.

[5]

Η προσοχή εκπαιδεύει σαν ικανότητα, όχι αρετή

Το ισχυρότερο μεμονωμένο αποτέλεσμα στην εστίαση στην προπόνηση προέρχεται από τον Michael Mrazek, τον Jonathan Schooler και τους συνεργάτες του. Ένα μάθημα επίγνωσης διάρκειας δύο εβδομάδων μείωσε την περιπλάνηση του μυαλού και βελτίωσε τόσο την ικανότητα εργασιακής μνήμης όσο και τους βαθμούς ανάγνωσης-κατανόησης GRE — μέση βελτίωση που ισοδυναμεί με 16 εκατοστιαίες μονάδες στο GRE. Δύο εβδομάδες δεν είναι μοναστική μαθητεία. είναι ένα δεκαπενθήμερο εξάσκησης στην επιστροφή της προσοχής σε μια άγκυρα και η μεταφορά εμφανίστηκε σε μια τυποποιημένη δοκιμασία.

Το ίδιο το διάβασμα φαίνεται να είναι ταυτόχρονα χρήση της βαθιάς προσοχής και μια μορφή διατήρησής του — με διακυβεύματα πέρα από το απόγευμα. Οι Avni Bavishi, Martin Slade και Becca Levy παρακολούθησαν 3.635 ενήλικες στη Μελέτη Υγείας και Συνταξιοδότησης για 12 χρόνια: οι αναγνώστες βιβλίων είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας και πλεονέκτημα επιβίωσης 23 μηνών έναντι των μη αναγνωστών, προσαρμόζοντας την υγεία, τον πλούτο και την εκπαίδευση — και τα βιβλία είχαν καλύτερη απόδοση από τις εφημερίδες και τις εφημερίδες. Ένα εύρημα παρατήρησης, όχι μια συνταγή. αλλά είναι εντυπωσιακό ότι το μέσο που απαιτούσε τη μεγαλύτερη διαρκή προσοχή ήταν αυτό που συνδέθηκε με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Δύο πράγματα κάνουν το αποτέλεσμα του Mrazek ασυνήθιστα αξιόπιστο για τον τομέα του. Το αποτέλεσμα δεν ήταν μια αυτοαναφορά αισθήματος εστίασης, αλλά απόδοση σε ένα τυποποιημένο τεστ. και η μελέτη μέτρησε την περιπλάνηση του μυαλού παράλληλα με αυτό, βρίσκοντας ότι η εκπαίδευση μείωσε τόσο την περιπλάνηση όσο και τα λάθη μαζί. Η προσοχή, με άλλα λόγια, συμπεριφέρθηκε σαν δύναμη λαβής: μια ικανότητα που ανταποκρίνεται σε μια συγκεκριμένη, επαναλαμβανόμενη άσκηση, δηλαδή να παρατηρήσετε ότι το μυαλό έχει φύγει και να το περπατήσετε πίσω. Κάθε συνεδρία αποτελείται από δεκάδες από αυτές τις επιστροφές και οι επιστροφές είναι η εκπαίδευση.

Αυτός είναι ο καταχωρητής στον οποίο λειτουργεί: όχι μια άλλη ροή που ανταγωνίζεται για ματιές, αλλά μια πρόταση — σε ένα γραφικό στοιχείο ή στο Lock Screen — σχεδιασμένο να διαβάζεται μία φορά, πλήρως. Μια γραμμή που κρατιέται με πλήρη προσοχή είναι μια μικρή καθημερινή πρόβα της χωρητικότητας από την οποία εξαρτώνται όλα τα παραπάνω.

[6][7]

Ηρεμώντας τον θόρυβο από το εσωτερικό

Δεν φθάνουν όλα τα περισπασμένα με ειδοποίηση. Ο μηρυκασμός - η επαναλαμβανόμενη επανάληψη της ανησυχίας - είναι μια εσωτερική διακοπή χωρίς διακόπτη απενεργοποίησης και ανταποκρίνεται σε δύο καλά μελετημένες πρακτικές. Το πρώτο είναι η εξ αποστάσεως αυτοομιλία. Ο Ethan Kross και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν, σε 7 πειράματα, ότι τα άτομα που χρησιμοποίησαν το όνομά τους και τις μη πρωτοπρόσωπες αντωνυμίες κατά την καθοδήγηση του εαυτού τους («Σάρα, τι πειράζει εδώ;») απέδωσαν καλύτερα κάτω από το κοινωνικό στρες, όπως κρίθηκε από αντικειμενικούς αξιολογητές, ένιωσαν λιγότερη αγωνία και λιγότερες μυρωδιές στη συνέχεια. Ο Jason Moser, ο Kross και οι συνεργάτες του έδειξαν έπειτα με στοιχεία ERP και fMRI ότι η αυτοομιλία σε τρίτο πρόσωπο μείωσε τη συναισθηματική αντιδραστικότητα χωρίς να αυξήσει τη δραστηριότητα γνωστικού ελέγχου - ρύθμιση σχεδόν χωρίς προσπάθεια.

Το δεύτερο είναι η εκφραστική γραφή και εδώ έχουν σημασία οι ειλικρινείς αριθμοί. Η ιδρυτική μελέτη του James Pennebaker το 1986 είχε 46 μαθητές να γράφουν για 15 λεπτά σε 4 συνεχόμενες ημέρες. Όσοι έγραψαν τόσο για τα γεγονότα όσο και για τα συναισθήματα μιας δύσκολης εμπειρίας πραγματοποίησαν σημαντικά λιγότερες επισκέψεις στο κέντρο υγείας τους επόμενους έξι μήνες. Η μετα-ανάλυση 146 τυχαιοποιημένων μελετών αποκάλυψης της Joanne Frattaroli βρήκε αργότερα μια θετική, σημαντική μέση επίδραση στην ψυχολογική και σωματική υγεία r = 0,075 — πραγματική αλλά μέτρια, ισχυρότερη με περισσότερες συνεδρίες και ιδιωτική αποκάλυψη. Δεκαπέντε ιδιωτικά λεπτά που συρρικνώνουν έναν ανοιχτό βρόχο είναι μια καλή συναλλαγή. δεν είναι θεραπεία, και κανένας προσεκτικός συγγραφέας δεν πρέπει να το πουλήσει ως ένα. Για την πληρέστερη εργαλειοθήκη σχετικά με τον σκληρό εσωτερικό καιρό, ανατρέξτε στις λέξεις για δύσκολες μέρες και την έρευνα επανεκτίμησης.

Το παρακάτω εργαλείο δανείζεται την αποστασιοποιημένη κίνηση: πάρτε την επαναλαμβανόμενη πρόταση, βγείτε έξω από αυτήν και ξαναγράψτε την όπως θα έκανε ένας δίκαιος μάρτυρας.

[8][9][10]

Μια σύντομη πρακτική για μεγάλο διάστημα προσοχής

Η λογοτεχνία συγκλίνει σε ένα μικρό σύνολο συνηθειών, καμία ηρωική. Δουλεύουν και στα δύο μέτωπα ταυτόχρονα: λιγότερες κατεδαφίσεις από το εξωτερικό, καλύτερη παρέα μέσα.

Τίποτα από αυτά δεν αποκαθιστά κάποια φανταστική χρυσή εποχή συγκέντρωσης - η βασική γραμμή περιπλάνησης ήταν 46,9% πριν κάποιος κατηγορήσει μια εφαρμογή. Αλλά η προσοχή συμπεριφέρεται σαν χωρητικότητα: προστατευμένη από κατεδαφίσεις 2,8 δευτερολέπτων, δοκιμασμένη σε σελίδες μεγάλης μορφής και απαλλαγμένη από τα υπολείμματα των βρόχων που έχουν μείνει ανοιχτά, επιστρέφει μετρήσιμα. Ο κόσμος θα παραμείνει σχεδιασμένος εναντίον του. Οι ώρες σας δεν χρειάζεται να είναι.

• Μαζέψτε τις ματιές. Μια διακοπή 2,8 δευτερολέπτων διπλασιάζει τα σφάλματα στη μέση της εργασίας — ελέγξτε τα μηνύματα μεταξύ των εργασιών, ποτέ κατά τη διάρκεια.
• Κλείστε τους βρόχους πριν από την εναλλαγή. Ακόμη και μια σημείωση μίας γραμμής «πού σταμάτησα και τι ακολουθεί» μειώνει αυτό που μεταφέρετε στην επόμενη εργασία.
• Κάντε πρόβες προσοχής καθημερινά. Δέκα προσεκτικά λεπτά ή ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου — και τα δύο αποτελούν εκπαίδευση και τα δεδομένα ενσυνειδητότητας δύο εβδομάδων έδειξαν μετρήσιμη μεταφορά.
• Μιλήστε στον εαυτό σας από απόσταση. Χρησιμοποιήστε το όνομά σας. ας μιλήσει ο δίκαιος μάρτυρας. Ο μηρυκασμός είναι επίσης μια διακοπή.
• Δώστε στο μυαλό καλύτερη παρέα. Ένας σύντομος περίπατος, μια φράση που κρατάτε, μια σελίδα χωρίς βιασύνη — έτσι ώστε η ησυχία να πάψει να είναι αυτό που φεύγετε.

[2][3][6][8]