그것에 맞서 설계된 세상에서 집중력을 향상시키는 방법

기준선은 생각보다 나쁘고 가격도 마찬가지입니다.

전화를 비난하기 전에 마음을 측정해 볼 가치가 있습니다. Matthew Killingsworth와 Daniel Gilbert는 iPhone 앱을 통해 무작위로 약 2,250명의 성인에게 신호를 보내 사람들이 무엇을 하고 있는지, 무엇을 생각하고 있는지, 어떻게 느끼는지에 대한 약 250,000개의 데이터 포인트를 수집했습니다. 깨어 있는 샘플의 46.9% 동안 정신이 방황하고 있었습니다. 이는 의식 생활의 거의 절반이 현재 작업이 아닌 다른 곳에서 소비되었습니다. 그리고 방황에는 대가가 따른다. 사람들은 활동에 관계없이 집중하는 동안보다 딴생각을 하는 동안 확실히 덜 행복했다.

연구에서 가장 흥미로운 부분은 불행의 방향입니다. 불쾌한 일이 마음을 딴 데로 몰아넣는 것은 아니었다. 방황하는 것 자체가 더 나쁜 기분을 예고했습니다. 이 증거에 따르면 주의는 단순히 생산성 자원이 아닙니다. 이는 웰빙의 구성 요소입니다. 집중력을 높이는 방법을 직업에 대한 질문이라기보다는 삶의 질감에 대한 질문으로 만들어줍니다.

“인간의 마음은 방황하는 마음이고, 방황하는 마음은 불행한 마음입니다.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

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한 눈에 보는 비용은 한 눈에 보는 것보다 더 크다

중단은 짧기 때문에 값싸게 느껴집니다. 연구실에서는 이에 동의하지 않습니다. Erik Altmann, Gregory Trafton 및 David Hambrick은 사람들에게 주의 깊은 위치 유지가 필요한 순차적 작업을 수행하도록 한 다음 거의 휴식 시간으로 인식되지 않을 만큼 짧은 순간 동안 중단시켰습니다. 평균 2.8초에 불과한 중단은 시퀀스 오류 비율을 두 배로 늘렸습니다. 4.4초의 중단 시간이 3배로 늘어났습니다. 알림을 힐끗 보는 것은 작업을 잠시 멈추는 것이 아니라, 작업이 서 있는 비계를 작게 철거하는 것입니다.

소피 르로이(Sophie Leroy)는 시간이 지남에 따라 피해도 계속 진행된다는 것을 보여주었습니다. 두 번의 실험에서 이전 작업을 완료하지 않은 채로 작업을 전환한 사람들 또는 시간 압박을 받아 작업을 전환한 사람들은 첫 번째 작업에 대해 계속 생각했지만 두 번째 작업에서는 깔끔하게 마친 사람들보다 측정할 수 없을 만큼 낮은 성과를 거두었습니다. 그녀는 이 현상을 주의 잔재라고 명명했습니다. 마음의 일부는 뒤에 남아 개방 루프에 의해 점유되고 뒤따르는 모든 작업은 뇌의 일부분으로 수행됩니다.

저글링으로 성공한다고 주장하는 사람들은 어떻습니까? Eyal Ophir, Clifford Nass 및 Anthony Wagner는 무거운 미디어 멀티태스커를 가벼운 멀티태스커와 비교하여 테스트한 결과 무거운 그룹이 인지 제어 테스트에서 더 낮은 성과를 보여 관련 없는 자극과 기억의 간섭에 더 큰 민감성을 보이는 것으로 나타났습니다. 한 가지 주의할 점은 인기 있는 개작이 건너뛰는 것입니다. 이 작업 계열의 이후 복제 시도는 혼합되어 있으며 지속적인 주장은 간섭 및 필터링 결함입니다. 모든 헤드라인이 이에 기반한 것은 아닙니다. 보수적으로 읽어도 이 연구는 멀티태스킹 정체성에 편안함을 제공하지 않습니다. 주의를 분산시키는 연습은 그것에 대한 기술을 생산하지 않는 것으로 보입니다.

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우리가 전화에 손을 뻗는 이유: 마음이 힘든 회사

주의가 산만해지는 경제 이면에는 불편한 발견이 있습니다. 많은 사람들이 자신의 구조화되지 않은 생각이 진정으로 혐오적이라고 생각합니다. 11개 연구에 걸쳐 티모시 윌슨(Timothy Wilson), 길버트(Gilbert) 및 동료들은 사람들에게 6~15분 동안 혼자 앉아 생각을 하도록 요청했습니다. 대부분은 그것을 싫어했습니다. 가장 많이 인용된 변형에서 참가자들은 이전에 피하기 위해 비용을 지불하겠다고 말한 전기 충격을 스스로 관리할 수 있는 옵션이 주어졌으며, 단지 생각만 하는 것이 아니라 남성의 67%(18명 중 12명)와 여성의 25%(24명 중 6명)가 스스로 전기 충격을 받았습니다.

이는 산만함을 공급만큼 수요로 재구성합니다. 앱은 주의를 끌도록 설계되었습니다. 그렇습니다. 그러나 자극이 없는 것보다 어떤 자극도 선호하지 않는 마음을 끌고 있습니다. 이는 가장 깊은 집중 작업이 앱을 차단하는 것이 아니라 자신의 마음을 더 나은 회사로 만드는 것임을 시사합니다. 즉, 주의력을 훈련하고 내면의 거친 목소리를 조용하게 만드는 것입니다. 다행스럽게도 이는 최고의 증거가 있는 두 가지 개입입니다.

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주의력은 미덕이 아니라 능력처럼 훈련됩니다.

훈련 초점에 대한 가장 강력한 단일 결과는 Michael Mrazek, Jonathan Schooler 및 동료들에게서 나왔습니다. 2주간의 마음챙김 코스는 딴생각을 줄이고 작업 기억력과 GRE 독해력 점수를 모두 향상시켰습니다. 이는 GRE의 백분위수 16점에 해당하는 평균 향상입니다. 2주는 수도생활의 견습기간이 아닙니다. 2주 동안 닻으로 주의를 되돌리는 연습을 했고, 표준화된 테스트에서 전환이 나타났습니다.

독서 자체는 깊은 관심을 사용하는 동시에 이를 유지하는 형태로 보입니다. 오후 이후에도 위험이 따릅니다. Avni Bavishi, Martin Slade 및 Becca Levy는 건강 및 은퇴 연구에서 3,635명의 성인을 12년 동안 추적했습니다. 책을 읽는 사람은 건강, 부, 교육을 고려하여 비독자에 비해 사망률이 20% 낮고 23개월 생존 이점이 있었으며 책은 신문과 잡지보다 성능이 뛰어났습니다. 처방이 아닌 관찰 결과입니다. 그러나 가장 지속적인 관심을 요구하는 매체가 가장 긴 수명과 관련된 매체라는 점은 놀랍습니다.

Mrazek 결과가 해당 분야에서 매우 신뢰할 수 있는 이유는 두 가지입니다. 결과는 집중력에 대한 자기 보고가 아니라 표준화된 테스트에서의 성과였습니다. 연구에서는 정신이 방황하는 것을 측정했으며 훈련을 통해 정신이 방황하는 것과 오류가 함께 감소한다는 사실을 발견했습니다. 즉, 주의력은 악력처럼 행동했습니다. 즉, 특정하고 반복 가능한 운동, 즉 마음이 떠났다는 것을 알아차리고 다시 걷는 능력에 반응하는 능력입니다. 모든 세션은 수십 번의 복귀로 구성되며, 복귀는 교육입니다.

이것은 RiseHush가 작동하는 레지스터입니다. 한눈에 보기 위해 경쟁하는 또 다른 피드가 아니라 위젯 또는 Lock Screen에 있는 단일 문장이 한 번에 완전히 읽혀지도록 설계되었습니다. 주의를 집중한 한 줄은 위의 모든 것이 달려 있는 능력에 대한 작은 일일 리허설입니다.

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내부의 소음을 조용하게 만들기

모든 방해 요소가 알림을 통해 도착하는 것은 아닙니다. 걱정의 반복 재생인 반추는 꺼지지 않는 내부 방해이며, 잘 연구된 두 가지 관행에 반응합니다. 첫 번째는 원거리 자기대화입니다. Ethan Kross와 동료들은 7가지 실험을 통해 자신을 코칭할 때 자신의 이름과 1인칭이 아닌 대명사(“사라, 여기서 중요한 게 뭐야?”)를 사용한 사람들이 객관적인 평가자가 판단한 대로 사회적 스트레스 하에서 더 나은 성과를 내고 고통을 덜 느끼며 나중에 반추도 덜 한다는 사실을 발견했습니다. Jason Moser, Kross 및 동료들은 ERP 및 fMRI 증거를 통해 제3자 혼잣말이 인지 조절 활동을 증가시키지 않고 정서적 반응을 약화시킨다는 사실을 보여주었습니다. 즉, 거의 노력 없이도 조절이 가능했습니다.

두 번째는 표현적인 글쓰기이며 여기서는 정직한 숫자가 중요합니다. James Pennebaker의 1986년 창립 연구에서는 46명의 학생이 연속 4일 동안 15분 동안 글을 쓰도록 했습니다. 어려운 경험에 대한 사실과 감정을 모두 기록한 사람들은 이후 6개월 동안 보건소 방문 횟수가 현저히 줄었습니다. 146개의 무작위 공개 연구에 대한 Joanne Frattaroli의 메타 분석은 나중에 r = .075의 심리적, 신체적 건강에 대한 긍정적이고 유의미한 평균 효과를 발견했습니다. 이는 실제적이지만 보통이며 더 많은 세션과 비공개 공개로 가장 강력합니다. 개방형 루프를 축소하는 15분의 개인 시간은 좋은 거래입니다. 그것은 치료법이 아니며 주의 깊은 작가라면 그것을 치료법으로 팔아서는 안 됩니다. 힘든 내부 날씨에 대한 더 자세한 툴킷을 보려면 힘든 날을 위한 단어 및 재평가 연구를 참조하세요.

아래 도구는 거리두기 동작을 차용합니다. 즉, 반복되는 문장을 취하고 그 밖으로 나가 공정한 증인이 하듯이 다시 작성합니다.

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오랫동안 집중할 수 있는 짧은 연습

문학은 영웅적이지 않은 작은 습관에 수렴됩니다. 그들은 한 번에 두 가지 측면에서 작업합니다. 즉, 외부에서 철거 작업을 줄이고 내부에서 더 나은 회사를 만드는 것입니다.

이 중 어느 것도 상상했던 집중력의 황금기를 복원하지 못합니다. 누군가가 앱을 비난하기 전 방황 기준선은 46.9%였습니다. 그러나 주의는 능력처럼 행동합니다. 2.8초의 파괴로부터 보호되고, 긴 형식의 페이지에서 연습되고, 열린 채로 남아 있는 잔여 루프에서 벗어나 측정 가능하게 돌아옵니다. 세상은 그것에 맞서도록 설계될 것입니다. 귀하의 시간이 반드시 그럴 필요는 없습니다.

• 한 번에 살펴보세요. 작업 중 2.8초의 중단으로 인해 오류가 두 배로 늘어납니다. 작업 중에는 절대로 메시지를 확인하지 마세요.
• 전환하기 전에 루프를 닫으세요. '멈춘 위치와 다음 단계'를 한 줄로 적어도 다음 작업에 필요한 작업이 줄어듭니다.
• 매일 주의 집중을 연습하세요. 마음챙김 10분 또는 책 한 장 — 둘 다 훈련이며, 2주간의 마음챙김 데이터는 측정 가능한 전환을 보여주었습니다.
• 멀리서 자신과 대화하세요. 이름을 사용하세요. 공정한 증인이 말하도록 하십시오. 반추는 방해이기도 하다.
• 마음에 더 나은 친구를 제공하십시오. 짧은 산책, 보류된 문장, 서두르지 않은 페이지 — 고요함이 더 이상 도망칠 수 없도록 하십시오.

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