Bagaimana untuk meningkatkan fokus dalam dunia yang direka untuk menentangnya

Garis dasar lebih buruk daripada yang anda fikirkan — dan begitu juga harganya

Sebelum menyalahkan telefon, ada baiknya mengukur fikiran. Matthew Killingsworth dan Daniel Gilbert menghantar ping kepada kira-kira 2,250 orang dewasa secara rawak melalui apl iPhone, mengumpulkan kira-kira 250,000 titik data tentang perkara yang orang lakukan, perkara yang mereka fikirkan dan perasaan mereka. Fikiran melayang semasa 46.9% sampel terjaga — hampir separuh daripada kehidupan sedar dihabiskan di tempat lain selain daripada tugas sekarang. Dan pengembaraan membawa kos: orang ramai pasti kurang gembira semasa mengembara fikiran berbanding semasa fokus, tanpa mengira aktiviti.

Bahagian penangkapan kajian adalah arah ketidakbahagiaan itu. Ia bukanlah tugas yang tidak menyenangkan menghalau fikiran; mengembara sendiri meramalkan mood yang lebih teruk. Perhatian, pada bukti ini, bukan sekadar sumber produktiviti. Ia adalah komponen kesejahteraan — yang menjadikan bagaimana untuk meningkatkan fokus kurang soalan kerjaya daripada soalan tentang tekstur kehidupan.

“Fikiran manusia adalah fikiran yang mengembara, dan fikiran yang mengembara adalah fikiran yang tidak bahagia.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Kos sepintas lalu lebih besar daripada sepintas lalu

Gangguan terasa murah kerana ia singkat. Makmal tidak bersetuju. Erik Altmann, Gregory Trafton dan David Hambrick menyuruh orang melakukan tugas berurutan yang memerlukan penjagaan tempat yang berhati-hati, kemudian mengganggu mereka untuk seketika sehingga hampir tidak mendaftar sebagai rehat. Purata gangguan hanya 2.8 saat menggandakan kadar ralat jujukan; gangguan selama 4.4 saat meningkat tiga kali ganda. Pandangan sekilas pada pemberitahuan bukanlah jeda dalam kerja — ia adalah perobohan kecil pada perancah tempat kerja itu berdiri.

Sophie Leroy menunjukkan bahawa kerosakan juga berjalan ke hadapan dalam masa. Dalam dua eksperimen, orang yang menukar tugas meninggalkan kerja sebelumnya yang belum selesai - atau yang bertukar di bawah tekanan masa - terus memikirkan tugas pertama dan melakukan tugasan yang lebih teruk pada yang kedua berbanding mereka yang selesai dengan bersih. Dia menamakan fenomena itu sisa perhatian: sebahagian daripada minda kekal di belakang, diduduki oleh gelung terbuka, dan semua yang mengikutinya dilakukan dengan sebahagian kecil daripada otak.

Bagaimana pula dengan orang-orang yang mendakwa berkembang maju dalam juggling? Eyal Ophir, Clifford Nass dan Anthony Wagner menguji multitasker media berat terhadap yang ringan dan mendapati kumpulan berat menunjukkan prestasi yang lebih teruk pada ujian kawalan kognitif, menunjukkan lebih mudah terdedah kepada gangguan daripada rangsangan dan ingatan yang tidak relevan. Satu amaran, penceritaan semula popular dilangkau: percubaan replikasi kemudian bagi barisan kerja ini telah bercampur-campur, dan tuntutan tahan lama ialah gangguan dan defisit penapisan — bukan setiap tajuk yang dibina di atasnya. Walaupun membaca secara konservatif, kajian itu tidak memberikan keselesaan kepada identiti multitasking: amalan membahagikan perhatian nampaknya tidak menghasilkan kemahiran padanya.

[2][3][4]

Mengapa kita mencapai telefon: minda adalah syarikat yang sukar

Terdapat penemuan yang tidak selesa di bawah ekonomi gangguan: ramai orang mendapati pemikiran mereka yang tidak tersusun benar-benar tidak menyenangkan. Timothy Wilson, Gilbert dan rakan sekerja, merentasi 11 kajian, meminta orang ramai untuk duduk bersendirian dengan pemikiran mereka selama 6 hingga 15 minit. Paling tidak menyukainya. Dalam varian yang paling banyak disebut, peserta diberi pilihan untuk mengendalikan sendiri kejutan elektrik yang mereka katakan sebelum ini mereka akan membayar untuk mengelakkan - dan bukannya hanya berfikir, 67% lelaki (12 daripada 18) dan 25% wanita (6 daripada 24) mengejutkan diri mereka sendiri.

Ini membingkai semula gangguan sebagai permintaan dan juga bekalan. Apl direka bentuk untuk menarik perhatian, ya — tetapi ia menarik fikiran yang selalunya mengutamakan sebarang rangsangan daripada tiada. Yang mencadangkan kerja fokus paling mendalam bukanlah menyekat aplikasi tetapi menjadikan fikiran sendiri lebih baik syarikat: melatih perhatian, dan menenangkan daftar pertuturan dalaman yang lebih keras. Itulah, mujurlah, dua campur tangan dengan bukti terbaik.

[5]

Perhatian melatih seperti kapasiti, bukan kebajikan

Keputusan tunggal terkuat pada fokus latihan datang daripada Michael Mrazek, Jonathan Schooler dan rakan sekerja. Kursus kesedaran selama dua minggu mengurangkan kekusutan minda dan meningkatkan kedua-dua kapasiti memori kerja dan GRE markah pemahaman bacaan — purata peningkatan bersamaan dengan 16 mata persentil pada GRE. Dua minggu bukan perantisan monastik; ia adalah dua minggu untuk mempraktikkan kembali perhatian kepada sauh, dan pemindahan itu muncul pada ujian piawai.

Membaca itu sendiri nampaknya merupakan penggunaan perhatian yang mendalam dan satu bentuk pemeliharaannya — dengan pertaruhan selepas petang. Avni Bavishi, Martin Slade dan Becca Levy mengikuti 3,635 orang dewasa dalam Kajian Kesihatan dan Persaraan selama 12 tahun: pembaca buku mempunyai bahaya kematian 20% lebih rendah dan kelebihan kelangsungan hidup 23 bulan berbanding bukan pembaca, menyesuaikan diri untuk kesihatan, kekayaan dan pendidikan — dan buku mengatasi akhbar dan majalah. Penemuan pemerhatian, bukan preskripsi; tetapi adalah menarik perhatian bahawa medium yang menuntut perhatian yang paling berterusan adalah yang dikaitkan dengan kehidupan yang paling lama.

Dua perkara menjadikan keputusan Mrazek luar biasa boleh dipercayai untuk bidangnya. Hasilnya bukanlah laporan diri tentang perasaan fokus tetapi prestasi pada ujian piawai; dan kajian itu mengukur pengembaraan minda di sampingnya, mendapati latihan itu mengurangkan kedua-dua pengembaraan dan kesilapan bersama-sama. Perhatian, dalam erti kata lain, berkelakuan seperti kekuatan cengkaman: kapasiti yang bertindak balas kepada latihan tertentu yang berulang, iaitu perasan minda telah pergi dan berjalan kembali. Setiap sesi dibuat daripada berpuluh-puluh pulangan tersebut, dan pulangan adalah latihan.

Ini ialah daftar RiseHush berfungsi dalam: bukan suapan lain yang bersaing untuk pandangan, tetapi satu ayat — pada widget atau Lock Screen — direka untuk dibaca sekali, sepenuhnya. Satu baris yang dipegang dengan penuh perhatian ialah latihan harian kecil tentang kapasiti yang bergantung kepada semua perkara di atas.

[6][7]

Mendiamkan bunyi dari dalam

Tidak semua gangguan datang melalui pemberitahuan. Ruminasi — ulang tayang kebimbangan yang berulang — ialah gangguan dalaman tanpa suis mati, dan ia bertindak balas kepada dua amalan yang dikaji dengan baik. Yang pertama ialah percakapan diri jarak jauh. Ethan Kross dan rakan sekerja mendapati, merentas 7 eksperimen, bahawa orang yang menggunakan nama mereka sendiri dan kata ganti nama bukan orang pertama semasa melatih diri mereka sendiri (“Sarah, apa yang penting di sini?”) berprestasi lebih baik di bawah tekanan sosial seperti yang dinilai oleh penilai objektif, berasa kurang tertekan dan kurang merenung selepas itu. Jason Moser, Kross dan rakan sekerja kemudian menunjukkan dengan bukti ERP dan fMRI bahawa percakapan diri orang ketiga melembapkan kereaktifan emosi tanpa meningkatkan aktiviti kawalan kognitif — peraturan hampir tanpa usaha.

Yang kedua ialah penulisan ekspresif, dan di sini nombor yang jujur penting. Kajian pengasas James Pennebaker 1986 mempunyai 46 pelajar menulis selama 15 minit pada 4 hari berturut-turut; mereka yang menulis tentang kedua-dua fakta dan perasaan pengalaman yang sukar membuat lawatan ke pusat kesihatan yang jauh lebih sedikit dalam tempoh enam bulan berikutnya. Meta-analisis Joanne Frattaroli terhadap 146 kajian pendedahan rawak kemudiannya mendapati kesan purata yang positif dan ketara pada kesihatan psikologi dan fizikal r = .075 — nyata tetapi sederhana, paling kuat dengan lebih banyak sesi dan pendedahan peribadi. Lima belas minit peribadi yang mengecilkan gelung terbuka adalah perdagangan yang baik; ia bukan ubat, dan tiada penulis yang berhati-hati harus menjualnya sebagai satu. Untuk kit alat yang lebih lengkap mengenai cuaca dalaman yang keras, lihat perkataan untuk hari yang sukar dan kajian penilaian semula.

Alat di bawah meminjam langkah menjauhkan: ambil ayat gelung, melangkah keluar, dan tulis semula sebagai saksi yang adil.

[8][9][10]

Latihan pendek untuk jangka masa perhatian yang panjang

Kesusasteraan menumpu pada satu set kecil tabiat, tiada heroik. Mereka bekerja di kedua-dua bidang sekaligus: lebih sedikit perobohan dari luar, syarikat yang lebih baik di dalam.

Tiada satu pun daripada ini memulihkan beberapa zaman keemasan penumpuan yang dibayangkan — garis dasar yang mengembara ialah 46.9% sebelum sesiapa menyalahkan apl. Tetapi perhatian berkelakuan seperti kapasiti: dilindungi daripada perobohan 2.8 saat, dilatih pada halaman bentuk panjang, dan dibebaskan daripada sisa gelung yang dibiarkan terbuka, ia kembali dengan ketara. Dunia akan kekal direka untuk menentangnya. Waktu kerja anda tidak semestinya.

• Batch pandangan. Gangguan selama 2.8 saat menggandakan ralat pada pertengahan tugas — semak mesej antara tugas, jangan sekali-kali semasa.
• Tutup gelung sebelum bertukar. Walaupun nota satu baris "di mana saya berhenti dan apa yang seterusnya" mengurangkan perkara yang anda bawa ke dalam tugasan seterusnya.
• Latih perhatian setiap hari. Sepuluh minit penuh perhatian atau satu bab buku — kedua-duanya adalah latihan dan data kesedaran dua minggu menunjukkan pemindahan yang boleh diukur.
• Bercakap dengan diri sendiri dari jauh. Gunakan nama anda; biarlah saksi yang adil bercakap. Ruminasi adalah gangguan juga.
• Berikan minda syarikat yang lebih baik. Berjalan singkat, ayat yang ditahan, halaman yang tidak tergesa-gesa — supaya keheningan berhenti menjadi perkara yang anda lari.

[2][3][6][8]