Hoe je de focus kunt verbeteren in een wereld die daartegen is ontworpen

De basislijn is slechter dan je denkt – en dat geldt ook voor de prijs

Voordat je de telefoon de schuld geeft, is het de moeite waard om de geest te meten. Matthew Killingsworth en Daniel Gilbert pingen op willekeurige momenten ongeveer 2.250 volwassenen via een iPhone-app en verzamelden ongeveer 250.000 datapunten over wat mensen deden, waar ze aan dachten en hoe ze zich voelden. Bij 46,9% van de wakende monsters dwaalden de gedachten af ​​– bijna de helft van het bewuste leven bracht men ergens anders door dan de huidige taak. En aan het ronddwalen waren kosten verbonden: mensen waren minder gelukkig terwijl ze aan het dwalen waren dan wanneer ze gefocust waren, ongeacht de activiteit.

Het boeiende deel van het onderzoek is de richting van dat ongeluk. Het was niet zo dat onaangename taken de geest verdreven; het ronddwalen zelf voorspelde een slechter humeur. Aandacht voor dit bewijsmateriaal is niet slechts een hulpmiddel voor de productiviteit. Het is een onderdeel van welzijn – waardoor hoe je de focus kunt verbeteren minder een carrièrevraag is dan een vraag over de structuur van een leven.

“Een menselijke geest is een dwalende geest, en een dwalende geest is een ongelukkige geest.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

De kosten van een blik zijn groter dan de blik

Onderbrekingen voelen goedkoop aan omdat ze kort zijn. Het laboratorium is het daar niet mee eens. Erik Altmann, Gregory Trafton en David Hambrick lieten mensen een opeenvolgende taak uitvoeren die een zorgvuldige plaatsbepaling vereiste, en onderbraken hen vervolgens voor momenten die zo kort waren dat ze nauwelijks als pauzes konden worden geregistreerd. Onderbrekingen van gemiddeld slechts 2,8 seconden verdubbelden het aantal sequentiefouten; onderbrekingen van 4,4 seconden verdrievoudigden het. De blik op een melding is geen pauze in het werk; het is een kleine sloop van de steiger waarop het werk stond.

Sophie Leroy liet zien dat de schade ook in de tijd doorloopt. In twee experimenten bleven mensen die van taak wisselden, waardoor eerder werk onafgemaakt bleef – of die onder tijdsdruk overstapten – aan de eerste taak denken en meetbaar slechter presteerden op de tweede taak dan degenen die netjes klaar waren. Ze noemde het fenomeen aandachtsresidu: een deel van de geest blijft achter, bezet door de open lus, en alles wat volgt wordt gedaan met een fractie van een brein.

Hoe zit het met de mensen die beweren te gedijen in jongleren? Eyal Ophir, Clifford Nass en Anthony Wagner testten zware media-multitaskers tegen lichte en ontdekten dat de zware groep slechter presteerde op cognitieve controletests, waarbij ze een grotere vatbaarheid vertoonden voor interferentie van irrelevante stimuli en herinneringen. Eén waarschuwing die de populaire hervertellingen overslaan: latere replicatiepogingen van dit soort werk zijn gemengd geweest, en de duurzame claim is het tekort aan interferentie en filtering – niet elke kop bouwde daarop voort. Zelfs conservatief gelezen biedt het onderzoek geen troost voor de multitasking-identiteit: het oefenen in het verdelen van de aandacht leek geen vaardigheid daarin op te leveren.

[2][3][4]

Waarom we naar de telefoon grijpen: de geest is hard gezelschap

Er schuilt een ongemakkelijke bevinding onder de afleidingseconomie: veel mensen vinden hun eigen ongestructureerde gedachten oprecht aversief. Timothy Wilson, Gilbert en collega's vroegen mensen in elf onderzoeken om simpelweg 6 tot 15 minuten alleen te zitten met hun gedachten. De meesten vonden het niet leuk. In de meest geciteerde variant kregen deelnemers de mogelijkheid om zelf een elektrische schok toe te dienen waarvan ze eerder hadden gezegd dat ze zouden betalen om deze te vermijden – en in plaats van alleen maar te denken, gaf 67% van de mannen (12 van de 18) en 25% van de vrouwen (6 van de 24) zichzelf een schok.

Dit herformuleert afleiding zowel als vraag als als aanbod. De apps zijn ontworpen om de aandacht te trekken, ja – maar ze lokken een geest uit die vaak de voorkeur geeft aan welke stimulans dan ook. Dat suggereert dat het werk met de diepste focus niet het blokkeren van apps is, maar het beter gezelschap maken van de eigen geest: aandacht trainen en de hardere registers van innerlijke spraak tot rust brengen. Dat zijn gelukkig de twee interventies met het beste bewijs.

[5]

Aandacht traint als een capaciteit, niet als een deugd

Het sterkste resultaat op het gebied van trainingsfocus komt van Michael Mrazek, Jonathan Schooler en collega's. Een mindfulnesscursus van twee weken verminderde het afdwalen van gedachten en verbeterde zowel de werkgeheugencapaciteit als de scores voor begrijpend lezen van GRE – een gemiddelde verbetering gelijk aan 16 percentielpunten op de GRE. Twee weken is geen monastieke stage; Het was veertien dagen oefenen met het terugkeren van de aandacht naar een anker, en de overdracht kwam naar voren uit een gestandaardiseerde test.

Lezen zelf lijkt zowel een gebruik van diepe aandacht als een vorm van onderhoud ervan te zijn – met inzet tot na de middag. Avni Bavishi, Martin Slade en Becca Levy volgden 3.635 volwassenen in de Health and Retirement Study gedurende twaalf jaar: lezers van boeken hadden een 20% lager sterfterisico en een overlevingsvoordeel van 23 maanden ten opzichte van niet-lezers, gecorrigeerd voor gezondheid, rijkdom en opleiding – en boeken presteerden beter dan kranten en tijdschriften. Een observatiebevinding, geen recept; maar het is opvallend dat het medium dat de meeste aanhoudende aandacht opeist, het medium was dat geassocieerd werd met de langste levens.

Twee dingen maken het Mrazek-resultaat ongebruikelijk geloofwaardig voor zijn vakgebied. Het resultaat was geen zelfrapportage over het gevoel gefocust te zijn, maar de prestaties op een gestandaardiseerde test; en de studie mat het dwalen van de geest daarnaast, en ontdekte dat de training zowel het dwalen als de fouten samen verminderde. Aandacht gedroeg zich met andere woorden als grijpkracht: een vermogen dat reageert op een specifieke, herhaalbare oefening, namelijk opmerken dat de geest is vertrokken en deze teruglopen. Elke sessie bestaat uit tientallen van die rendementen, en de rendementen zijn de training.

Dit is het register waarin RiseHush werkt: niet een andere feed die strijdt om blikken, maar een enkele zin (op een widget of de Lock Screen) die is ontworpen om één keer volledig te worden gelezen. Eén regel die met de volle aandacht wordt vastgehouden, is een kleine dagelijkse repetitie van de capaciteit waar alles hierboven van afhangt.

[6][7]

Het geluid van binnenuit dempen

Niet alle afleiding komt via een melding. Herkauwen – de herhalende herhaling van zorgen – is een innerlijke onderbreking zonder uitschakelaar, en reageert op twee goed bestudeerde praktijken. De eerste is zelfpraat op afstand. Ethan Kross en collega's ontdekten in zeven experimenten dat mensen die hun eigen naam en niet-eerste persoonsvoornaamwoorden gebruikten bij het coachen van zichzelf ('Sarah, wat doet hier toe?') beter presteerden onder sociale stress, zoals beoordeeld door objectieve beoordelaars, minder last voelden en daarna minder piekerden. Jason Moser, Kross en collega's toonden vervolgens met ERP- en fMRI-bewijs aan dat zelfpraat door een derde persoon de emotionele reactiviteit dempte zonder de cognitieve controle-activiteit te vergroten - regulering vrijwel zonder moeite.

De tweede is expressief schrijven, en hier zijn de eerlijke cijfers van belang. In het onderzoek van James Pennebaker uit 1986 schreven 46 studenten gedurende 15 minuten op 4 opeenvolgende dagen; degenen die over zowel de feiten als de gevoelens van een moeilijke ervaring schreven, brachten de daaropvolgende zes maanden aanzienlijk minder bezoeken aan gezondheidscentra. Joanne Frattaroli's meta-analyse van 146 gerandomiseerde openbaarmakingsstudies vond later een positief, significant gemiddeld effect op de psychologische en fysieke gezondheid van r = .075 – reëel maar bescheiden, het sterkst bij meer sessies en privé-openbaarmaking. Vijftien privéminuten die een open lus verkleinen, zijn een goede ruil; het is geen geneesmiddel, en geen enkele zorgvuldige schrijver zou het als geneesmiddel moeten verkopen. Voor de volledigere toolkit over hard binnenweer, zie woorden voor harde dagen en het herwaarderingsonderzoek.

Het onderstaande hulpmiddel leent de afstandsbeweging: neem de zin in een lus, stap erbuiten en herschrijf deze zoals een eerlijke getuige dat zou doen.

[8][9][10]

Een korte oefening voor een lange aandachtsspanne

De literatuur komt samen op een klein aantal gewoonten, die niet heroïsch zijn. Ze werken op beide fronten tegelijk: minder sloopwerkzaamheden van buitenaf, beter gezelschap van binnenuit.

Niets van dit alles herstelt een of ander ingebeeld gouden tijdperk van concentratie: de zwervende basislijn was 46,9% voordat iemand een app de schuld gaf. Maar aandacht gedraagt ​​zich als een vermogen: beschermd tegen vernielingen van 2,8 seconden, gerepeteerd op lange pagina's en bevrijd van de resten van opengelaten lussen, keert het meetbaar terug. De wereld zal ertegen gebouwd blijven. Jouw uren hoeven dat niet te zijn.

• Batch de blikken. Een onderbreking van 2,8 seconden verdubbelt het aantal fouten tijdens een taak: controleer berichten tussen taken, nooit tijdens.
• Sluit lussen voordat u overschakelt. Zelfs een notitie van één regel met 'waar ik ben gestopt en wat de volgende stap is', vermindert wat u meeneemt naar de volgende taak.
• Repeteer de aandacht dagelijks. Tien minuten mindfulness of een hoofdstuk uit een boek: beide zijn training, en de mindfulnessgegevens van twee weken lieten een meetbare overdracht zien.
• Praat tegen jezelf vanaf een afstand. Gebruik je naam; laat de eerlijke getuige spreken. Herkauwen is ook een onderbreking.
• Geef de geest beter gezelschap. Een korte wandeling, een ingehouden zin, een ongehaaste pagina - zodat stilte niet langer het ding is waarvoor je vlucht.

[2][3][6][8]