Kuinka parantaa keskittymistä maailmassa, joka on suunniteltu sitä vastaan

Perustaso on huonompi kuin luulet - ja niin on myös sen hinta

Ennen puhelimen syyllistämistä kannattaa mitata mieli. Matthew Killingsworth ja Daniel Gilbert pingoittivat noin 2 250 aikuista satunnaisina hetkinä iPhone-sovelluksen kautta keräten noin 250 000 datapistettä ihmisten tekemisestä, ajattelusta ja tuntemuksistaan. Mielet vaelsivat 46,9 prosentissa valveillaolonäytteistä – lähes puolet tietoisesta elämästä vietti muualla kuin nykyisessä tehtävässä. Ja vaeltaminen maksoi: ihmiset olivat luotettavasti vähemmän onnellisia ajatuksen vaeltamisen aikana kuin keskittyneinä, toiminnasta riippumatta.

Tutkimuksen pidättävä osa on tuon onnettomuuden suunta. Ei se ollut, että epämiellyttävät tehtävät olisivat ajaneet ajatuksia pois; itse vaeltaminen ennusti huonompaa mielialaa. Näiden todisteiden perusteella huomio ei ole vain tuottavuuden resurssi. Se on osa hyvinvointia – mikä tekee miten parantaa keskittymistä vähemmän urakysymys kuin kysymys elämän rakenteesta.

“Ihmismieli on vaeltava mieli, ja vaeltava mieli on onneton mieli.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Vilkaisun hinta on suurempi kuin katselun

Keskeytykset tuntuvat halvilta, koska ne ovat lyhyitä. Laboratorio on eri mieltä. Erik Altmann, Gregory Trafton ja David Hambrick saivat ihmiset suorittamaan peräkkäisiä tehtäviä, jotka vaativat huolellista paikanpitoa, ja keskeyttivät heidät sitten niin lyhyiksi hetkiksi, että he tuskin rekisteröidyivät tauoksi. Keskimäärin vain 2,8 sekunnin keskeytykset kaksinkertaistivat sekvenssivirheiden määrän; 4,4 sekunnin keskeytykset kolminkertaistavat sen. Vilkaisu ilmoitukseen ei ole tauko työssä – se on pieni purku telineistä, joilla työ seisoi.

Sophie Leroy osoitti, että vahingot myös etenevät ajallaan. Kahdessa kokeessa ihmiset, jotka vaihtoivat tehtäviä jättäen aiemman työn kesken – tai jotka vaihtoivat aikapaineen alaisena – ajattelivat edelleen ensimmäistä tehtävää ja suoriutuivat toisessa mitattavasti huonommin kuin puhtaasti valmistuneet. Hän antoi ilmiölle nimen attention residue: osa mielestä jää taakse, avoimen silmukan miehittämänä, ja kaikki seuraava tapahtuu aivojen murto-osalla.

Entä ihmiset, jotka väittävät menestyvänsä jongleerauksessa? Eyal Ophir, Clifford Nass ja Anthony Wagner testasivat raskaan median moniajoja kevyitä vastaan ​​ja havaitsivat, että raskas ryhmä suoriutui huonommin kognitiivisissa kontrollitesteissä, mikä osoitti suurempaa herkkyyttä epäolennaisten ärsykkeiden ja muistojen aiheuttamille häiriöille. Yksi varoitus, jonka suositut toistot ohittavat: tämän työn myöhemmät kopiointiyritykset ovat olleet vaihtelevia, ja kestävä väite on häiriö- ja suodatusvaje – kaikki otsikot eivät perustu siihen. Edes konservatiivisesti luettuna, tutkimus ei tarjoa lohtua moniajoidentiteetille: huomion jakamisen harjoittelu ei näyttänyt tuottavan siihen taitoa.

[2][3][4]

Miksi kurkotamme puhelinta: mieli on kovaa seuraa

Häiriötalouden alla on epämiellyttävä havainto: monet ihmiset pitävät omat jäsentämättömät ajatuksensa aidosti vastenmielisinä. Timothy Wilson, Gilbert ja kollegat 11 tutkimuksessa pyysivät ihmisiä vain istumaan yksin ajatustensa kanssa 6–15 minuuttia. Useimmat eivät pitäneet siitä. Useimmin siteeratussa versiossa osallistujille annettiin mahdollisuus antaa itse sähköisku, jonka he olivat aiemmin sanoneet maksavansa välttääkseen – ja sen sijaan, että vain ajattelisivat, 67 % miehistä (12/18) ja 25 % naisista (6/24) sokki itsensä.

Tämä muotoilee häiriötekijän niin kysynnän kuin tarjonnankin. Sovellukset on suunniteltu vangitsemaan huomiota, kyllä, mutta ne houkuttelevat mieltä, joka usein suosii mitä tahansa ärsykettä. Mikä viittaa siihen, että syvin keskittymistyö ei ole sovellusten estämistä, vaan oman mielen parantamista: huomion kouluttamista ja sisäisen puheen ankarampien rekisterien hiljentämistä. Nämä ovat onneksi kaksi interventiota, joilla on parhaat todisteet.

[5]

Huomio harjoittaa kuin kyky, ei hyve

Vahvin yksittäinen tulos harjoituskeskeisyydestä tulee Michael Mrazekilta, Jonathan Schoolerilta ja kollegoilta. Kahden viikon mindfulness-kurssi vähensi ajattelua ja paransi sekä työmuistin kapasiteettia että GRE-lukemisen ymmärtämispisteitä – keskimääräinen parannus, joka vastaa 16:ta prosenttipistettä GRE:ssä. Kaksi viikkoa ei ole luostarin oppisopimuskoulutusta; se on kaksi viikkoa harjoittelua huomion palauttamiseksi ankkuriin, ja siirto näkyi standardoidussa testissä.

Lukeminen itsessään näyttää olevan sekä syvän huomion käyttöä että sen ylläpidon muotoa – ja panokset ovat iltapäivän ulkopuolella. Avni Bavishi, Martin Slade ja Becca Levy seurasivat 3 635 aikuista Health and Retirement Study -tutkimuksessa 12 vuoden ajan: kirjanlukijoiden kuolleisuusriski oli 20 % pienempi ja 23 kuukauden eloonjäämisetu verrattuna ei-lukijaisiin, sopeutuminen terveyteen, varallisuuteen ja koulutukseen – ja kirjat menestyivät sanoma- ja aikakauslehtiä paremmin. Havaintolöydös, ei resepti; mutta on silmiinpistävää, että kestävintä huomiota vaativa väline oli se, jolla oli pisin elämä.

Kaksi asiaa tekevät Mrazek-tuloksesta alallaan poikkeuksellisen uskottavan. Tuloksena ei ollut itsearviointi keskittyneestä, vaan suorituskyky standardoidussa testissä; ja tutkimuksessa mitattiin mielen vaeltelua sen rinnalla, ja havaittiin, että koulutus vähensi sekä vaeltelua että virheitä yhdessä. Huomio, toisin sanoen, käyttäytyi kuin pitovoima: kyky, joka reagoi tiettyyn, toistettavaan harjoitukseen, nimittäin mielen poistumiseen ja sen kävelemiseen. Jokainen istunto koostuu kymmenistä palautuksista, ja palautukset ovat koulutus.

Tämä on rekisteri, jossa RiseHush toimii: ei toinen syöte, joka kilpailee katseista, vaan yksi lause – -widgetissä tai Lock Screen – on suunniteltu luettavaksi kerran kokonaan. Yksi täysi huomion pidetty rivi on pieni päivittäinen harjoitus kapasiteetista, josta kaikki yllä oleva riippuu.

[6][7]

Vaimentaa melua sisältä

Kaikki häiriötekijät eivät tule ilmoituksella. Märehtiminen – huolen jatkuva toisto – on sisäinen keskeytys ilman sammutuskytkintä, ja se reagoi kahteen hyvin tutkituun käytäntöön. Ensimmäinen on distanced self-talk. Ethan Kross ja kollegat havaitsivat seitsemässä kokeessa, että ihmiset, jotka käyttivät omaa nimeään ja muita kuin ensimmäisen persoonan pronomineja valmentaessaan itseään ("Sarah, mitä tässä on väliä?"), menestyivät paremmin sosiaalisessa stressissä objektiivisten arvioijien arvioiden mukaan, he tunsivat vähemmän ahdistusta ja märehtivät vähemmän myöhemmin. Jason Moser, Kross ja kollegat osoittivat sitten ERP- ja fMRI-todistuksilla, että kolmannen persoonan itsepuhuminen vaimensi emotionaalista reaktiivisuutta lisäämättä kognitiivista kontrollitoimintaa - säätelyä melkein ilman vaivaa.

Toinen on ilmeikäs kirjoitus, ja tässä rehellisillä luvuilla on merkitystä. James Pennebakerin vuonna 1986 tekemässä tutkimuksessa 46 opiskelijaa kirjoitti 15 minuuttia 4 peräkkäisenä päivänä; Ne, jotka kirjoittivat sekä tosiasioita että tunteita vaikeasta kokemuksesta, kävivät huomattavasti vähemmän terveyskeskuksessa seuraavan kuuden kuukauden aikana. Joanne Frattarolin meta-analyysi 146 satunnaistetusta paljastamistutkimuksesta totesi myöhemmin positiivisen, merkittävän keskimääräisen vaikutuksen psyykkiseen ja fyysiseen terveyteen, r = 0,075 – todellinen mutta vaatimaton, vahvin useammilla istunnoilla ja yksityisellä paljastumisella. Viisitoista yksityistä minuuttia, jotka kutistavat avoimen silmukan, on hyvä kauppa; se ei ole parannuskeino, eikä varovaisen kirjoittajan pitäisi myydä sitä sellaisena. Täydellisempi työkalusarja koviin sisäsäihin, katso sanat koville päiville ja uudelleenarviointitutkimuksessa.

Alla oleva työkalu lainaa etäisyyttä: ota silmukkalause, astu sen ulkopuolelle ja kirjoita se uudelleen niin kuin oikeudenmukainen todistaja tekisi.

[8][9][10]

Lyhyt harjoitus pitkälle keskittymiskyvylle

Kirjallisuus keskittyy pieniin tapoihin, ei mikään sankarillinen. He työskentelevät molemmilla rintamilla yhtä aikaa: vähemmän purkutyötä ulkopuolelta, parempi yritys sisällä.

Mikään näistä ei palauta kuviteltua keskittymisen kulta-aikaa – vaeltava lähtötaso oli 46,9 % ennen kuin kukaan syytti sovellusta. Mutta huomio käyttäytyy kuin kapasiteetti: suojattu 2,8 sekunnin purkuilta, harjoiteltu pitkillä sivuilla ja vapautettuna auki jätettyjen silmukoiden jäännöksistä, se palaa mitattavasti. Maailma pysyy suunniteltuna sitä vastaan. Tuntienne ei tarvitse olla.

• Jätä katseet. 2,8 sekunnin keskeytys kaksinkertaistaa virheet kesken tehtävän – tarkista viestit tehtävien välillä, ei koskaan sen aikana.
• Sulje silmukat ennen vaihtamista. Jopa yksirivinen huomautus "missä lopetin ja mitä seuraavaksi" vähentää sitä, mitä siirrät seuraavaan tehtävään.
• Harjoittele huomiota päivittäin. Kymmenen tietoista minuuttia tai luku kirjaa – molemmat ovat harjoittelua, ja kahden viikon mindfulness-tiedot osoittivat mitattavissa olevan siirron.
• Puhu itsellesi kaukaa. Käytä nimeäsi; anna oikeudenmukaisen todistajan puhua. Märehtiminen on myös keskeytys.
• Anna mielelle parempaa seuraa. Lyhyt kävelymatka, pidetty lause, kiireetön sivu – jotta hiljaisuus lakkaa olemasta se asia, jolta pakenet.

[2][3][6][8]