如何在一个与之对抗的世界中提高注意力

基线比你想象的更糟糕——它的价格也是如此

在指责手机之前，值得先衡量一下自己的想法。马修·基林斯沃思 (Matthew Killingsworth) 和丹尼尔·吉尔伯特 (Daniel Gilbert) 通过 iPhone 应用程序随机对大约 2,250 名成年人进行了 ping 操作，收集了大约 250,000 个关于人们在做什么、在想什么以及感受的数据点。 46.9% 的清醒样本中走神——近一半的意识生活花在当前任务以外的地方。而且走神是有代价的：无论做什么活动，人们在走神时都比集中注意力时更不快乐。

这项研究最引人注目的部分是这种不快乐的方向。并不是因为不愉快的任务使人失去了注意力，而是因为。徘徊本身就预示着心情会更糟。从这一证据来看，注意力不仅仅是一种生产力资源。它是幸福感的一个组成部分——这使得如何提高注意力与其说是一个职业问题，不如说是一个关于生活质感的问题。

“人心是散乱的心，散乱的心是不快乐的心。”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

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一眼的成本比一眼更大

打扰感觉很便宜，因为它们很短暂。实验室不同意。埃里克·阿尔特曼（Erik Altmann）、格雷戈里·特拉夫顿（Gregory Trafton）和大卫·汉布里克（David Hambrick）让人们执行一项需要仔细保持位置的连续任务，然后打断他们很短的时间，以至于几乎不会被视为休息。平均仅 2.8 秒的中断使序列错误率增加了一倍； 4.4 秒的中断时间是原来的三倍。扫一眼通知并不是工作的暂停——而是对工作所在的脚手架的一个小拆除。

索菲·勒罗伊 (Sophie Leroy) 表明，损害也会及时向前推移。在两项实验中，那些在之前的工作未完成的情况下切换任务的人——或者在时间压力下切换的人——一直在思考第一个任务，而在第二个任务上的表现明显比那些干净地完成的人差。她将这种现象命名为注意力残留：大脑的一部分被留在后面，被开环占据，接下来的一切都是用大脑的一小部分完成的。

那些声称靠杂耍而茁壮成长的人呢？埃亚尔·奥菲尔 (Eyal Ophir)、克利福德·纳斯 (Clifford Nass) 和安东尼·瓦格纳 (Anthony Wagner) 对重媒体多任务处理者与轻量媒体多任务处理者进行了测试，发现重度媒体处理组在认知控制测试中表现较差，表现出更容易受到不相关刺激和记忆的干扰。流行的重述要跳过的一个警告是：后来对这一工作的复制尝试好坏参半，持久的主张是干扰和过滤缺陷——并不是每个标题都以此为基础。即使保守地解读，这项研究也没有为多任务身份提供安慰：分散注意力的练习似乎并没有产生这方面的技能。

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为什么我们伸手去拿电话：心灵是艰难的陪伴

在分心经济的背后有一个令人不安的发现：许多人发现自己的非结构化想法确实令人厌恶。蒂莫西·威尔逊 (Timothy Wilson)、吉尔伯特 (Gilbert) 及其同事进行了 11 项研究，要求人们单独坐下来思考 6 到 15 分钟。大多数人不喜欢它。在最常被引用的变体中，参与者可以选择自我实施电击，他们之前曾表示愿意付费以避免电击——但67%的男性（18人中的12人）和25%的女性（24人中的6人）并没有只是想，而是对自己进行了电击。

这将干扰重新定义为需求和供给。是的，这些应用程序的设计目的是为了吸引注意力，但它们却吸引了人们通常更喜欢任何刺激而不是没有刺激的思想。这表明最深层的专注工作不是阻止应用程序，而是让自己的思想更好地陪伴：训练注意力，并安静内心言语中更刺耳的语域。幸运的是，这两种干预措施拥有最好的证据。

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注意力训练是一种能力，而不是一种美德

关于培训重点的最有力的单一结果来自 Michael Mrazek、Jonathan Schooler 和同事。为期两周的正念课程减少了走神，提高了工作记忆能力和 GRE 阅读理解分数——平均提高相当于 GRE 的 16 个百分点。两周不是寺院学徒；这是为期两周的练习将注意力返回到锚点上，并且这种转移在标准化测试中得到了体现。

阅读本身似乎既是深度注意力的运用，也是其维持的一种形式——其利害关系超出了下午的时间。 Avni Bavishi、Martin Slade 和 Becca Levy 在健康与退休研究中对 3,635 名成年人进行了长达 12 年的跟踪调查：在对健康、财富和教育进行调整后，读书者的死亡率风险比不读书者低 20%，生存期有 23 个月的优势，而且书籍的表现优于报纸和杂志。观察发现，而非处方；但令人惊讶的是，最需要持续关注的媒介却是与最长寿命相关的媒介。

有两点使得 Mrazek 的结果在其领域内异常可信。结果不是自我报告的注意力集中程度，而是标准化测试的表现。研究同时测量了走神现象，发现训练同时减少了走神和错误。换句话说，注意力的表现就像握力：一种对特定的、可重复的练习做出反应的能力，即注意到思维已经离开，然后又回来。每个课程都由数十个这样的回报组成，而回报就是培训。

这就是 RiseHush 工作的寄存器：不是另一个争夺浏览量的提要，而是 小部件或 Lock Screen 上的单个句子，设计为一次完整读取。需要全神贯注的一句台词是每天对上述一切所依赖的能力进行一次小型排练。

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消除内部噪音

并非所有的干扰都是通过通知来实现的。沉思——忧虑的循环重播——是一种没有关闭开关的内部中断，它对两种经过充分研究的实践做出了反应。第一个是疏远的自言自语。 Ethan Kross 及其同事通过 7 项实验发现，根据客观评估者的判断，在自我指导时使用自己的名字和非第一人称代词（“莎拉，这里有什么重要？”）的人在社会压力下表现更好，感到更少的痛苦，事后反思也更少。 Jason Moser、Kross 及其同事随后通过 ERP 和功能磁共振成像证据证明，第三人称自言自语会抑制情绪反应，但不会增加认知控制活动——几乎不费力地进行调节。

第二个是表达性写作，在这里诚实的数字很重要。 James Pennebaker 于 1986 年发起的研究让 46 名学生连续 4 天写作 15 分钟；那些写下痛苦经历的事实和感受的人在接下来的六个月里去健康中心的次数明显减少。 Joanne Frattaroli 对 146 项随机披露研究的荟萃分析后来发现，对心理和身体健康的积极、显着的平均影响为 r = 0.075——真实但适度，随着更多的会议和私人披露而最强。缩小开环的 15 分钟私人时间是一笔不错的交易；它不是一种治疗方法，任何细心的作家都不应该将其作为一种治疗方法出售。有关恶劣内心天气的更完整工具包，请参阅 艰难日子的词语 和 重新评估研究 。

下面的工具借用了疏远的动作：取出循环句子，走出它，然后像公平证人那样重写它。

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短暂的练习可延长注意力

文学作品集中在一小部分习惯上，没有什么英雄主义的。他们同时在两个方面开展工作：减少外部拆除，改善公司内部。

所有这些都无法恢复人们想象中的集中注意力的黄金时代——在有人指责应用程序之前，徘徊的基线是 46.9%。但注意力的表现就像一种能力：受到 2.8 秒的破坏的保护，在长篇页面上排练，并摆脱了开放循环的残留，它会显着地回归。世界将继续反对它。你的工作时间不一定是这样。

• 批量扫视。 2.8秒的中断使任务中的错误加倍 - 检查任务之间的消息，而不是在任务期间。
• 在切换之前关闭循环。 即使是一行注释“我在哪里停下来，接下来会做什么”也会减少你在下一个任务中携带的内容。
• 每天排练注意力。 十分钟正念或一本书的一章——两者都是训练，两周的正念数据显示出可测量的转移。
• 远距离与自己交谈。 使用你的名字；让公正的证人发言。沉思也是一种干扰。
• 给心灵更好的陪伴。 短暂的散步，一句被保留的句子，一本不紧不慢的书页——这样，寂静就不再是你逃避的事情。

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