इसके विरुद्ध इंजीनियर की गई दुनिया में फ़ोकस को कैसे सुधारें

आधार रेखा आपके विचार से भी बदतर है - और इसकी कीमत भी उतनी ही खराब है

फोन को दोष देने से पहले दिमाग को नापना जरूरी है. मैथ्यू किलिंग्सवर्थ और डैनियल गिल्बर्ट ने iPhone ऐप के माध्यम से यादृच्छिक क्षणों में लगभग 2,250 वयस्कों को पिंग किया, लोग क्या कर रहे थे, वे क्या सोच रहे थे और वे कैसा महसूस कर रहे थे, इस पर लगभग 250,000 डेटा पॉइंट एकत्र किए। 46.9% जाग्रत नमूनों के दौरान मन भटक रहे थे - लगभग आधा जागरूक जीवन वर्तमान कार्य के अलावा कहीं और व्यतीत हुआ। और भटकने की एक कीमत होती है: गतिविधि की परवाह किए बिना, लोग ध्यान केंद्रित करने की तुलना में मन-भटकते समय कम खुश थे।

अध्ययन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा उस नाखुशी की दिशा है। ऐसा नहीं था कि अप्रिय कार्यों ने मन को भटका दिया; भटकने से ही खराब मूड की भविष्यवाणी हो जाती है। इस साक्ष्य पर ध्यान, केवल एक उत्पादकता संसाधन नहीं है। यह भलाई का एक घटक है - जो फोकस कैसे सुधारें को जीवन की बनावट के बारे में एक प्रश्न की तुलना में एक कैरियर प्रश्न कम बनाता है।

“मानव मन एक भटकता हुआ मन है, और एक भटकता हुआ मन एक दुखी मन है।”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

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एक नज़र की कीमत, नज़र से बड़ी होती है

व्यवधान सस्ते लगते हैं क्योंकि वे संक्षिप्त होते हैं। प्रयोगशाला असहमत है. एरिक अल्टमैन, ग्रेगरी ट्रैफ्टन और डेविड हैम्ब्रिक ने लोगों से एक अनुक्रमिक कार्य करवाया, जिसमें सावधानीपूर्वक स्थान-रक्षण की आवश्यकता थी, फिर उन्हें कुछ क्षणों के लिए बाधित किया, जिससे वे मुश्किल से ब्रेक के रूप में दर्ज हुए। केवल 2.8 सेकंड के औसत व्यवधान ने अनुक्रम त्रुटियों की दर को दोगुना कर दिया; 4.4 सेकंड की रुकावट ने इसे तीन गुना कर दिया। किसी अधिसूचना पर नज़र डालना काम में रुकावट नहीं है - यह उस मचान का एक छोटा सा विध्वंस है जिस पर काम खड़ा था।

सोफी लेरॉय ने दिखाया कि क्षति भी समय के साथ आगे बढ़ती है। दो प्रयोगों में, जिन लोगों ने पिछला काम अधूरा छोड़कर काम बदल लिया - या जिन्होंने समय के दबाव में काम बदल लिया - वे पहले काम के बारे में सोचते रहे और दूसरे काम में उन लोगों की तुलना में काफी खराब प्रदर्शन किया, जिन्होंने साफ-सुथरा काम पूरा किया। उन्होंने इस घटना को ध्यान अवशेष नाम दिया: दिमाग का एक हिस्सा पीछे रहता है, खुले लूप द्वारा कब्जा कर लिया जाता है, और इसके बाद जो कुछ भी होता है वह मस्तिष्क के एक अंश के साथ किया जाता है।

उन लोगों के बारे में क्या जो बाजीगरी से फलने-फूलने का दावा करते हैं? ईयाल ओफिर, क्लिफोर्ड नास और एंथोनी वैगनर ने हल्के मल्टीटास्करों के मुकाबले भारी मीडिया मल्टीटास्करों का परीक्षण किया और पाया कि भारी समूह ने संज्ञानात्मक-नियंत्रण परीक्षणों पर खराब प्रदर्शन किया, जिससे अप्रासंगिक उत्तेजनाओं और यादों से हस्तक्षेप की अधिक संभावना दिखाई दी। एक चेतावनी है कि लोकप्रिय रीटेलिंग छोड़ देते हैं: बाद में इस कार्य की प्रतिकृति के प्रयासों को मिश्रित किया गया है, और टिकाऊ दावा हस्तक्षेप और फ़िल्टरिंग की कमी है - इस पर बनी हर हेडलाइन नहीं। यहां तक ​​कि रूढ़िवादी रूप से पढ़ने पर भी, अध्ययन मल्टीटास्किंग पहचान को कोई आराम नहीं देता है: ध्यान बांटने का अभ्यास इसमें कौशल पैदा नहीं करता है।

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हम फ़ोन तक क्यों पहुंचते हैं: मन कठिन संगति है

ध्यान भटकाने वाली अर्थव्यवस्था के नीचे एक असुविधाजनक खोज है: बहुत से लोग अपने स्वयं के असंरचित विचारों को वास्तव में प्रतिकूल पाते हैं। टिमोथी विल्सन, गिल्बर्ट और सहकर्मियों ने 11 अध्ययनों में लोगों से 6 से 15 मिनट तक अपने विचारों के साथ अकेले बैठने के लिए कहा। अधिकांश ने इसे नापसंद किया। सबसे उद्धृत संस्करण में, प्रतिभागियों को बिजली के झटके का स्व-प्रबंधन करने का विकल्प दिया गया था, उन्होंने पहले कहा था कि वे बचने के लिए भुगतान करेंगे - और केवल सोचने के बजाय, 67% पुरुषों (18 में से 12) और 25% महिलाओं (24 में से 6) ने खुद को झटका दिया।

यह व्याकुलता को मांग के साथ-साथ आपूर्ति तक सीमित कर देता है। ऐप्स को ध्यान आकर्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, हाँ - लेकिन वे ऐसे दिमाग को खींच रहे हैं जो अक्सर किसी भी उत्तेजना को पसंद नहीं करता है। जो सुझाव देता है कि सबसे गहरा फोकस कार्य ऐप-ब्लॉकिंग नहीं है, बल्कि अपने दिमाग को बेहतर कंपनी बनाना है: ध्यान को प्रशिक्षित करना, और आंतरिक भाषण के कठोर रजिस्टरों को शांत करना। सौभाग्य से, ये सर्वोत्तम साक्ष्य वाले दो हस्तक्षेप हैं।

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ध्यान एक क्षमता की तरह प्रशिक्षित होता है, गुण की तरह नहीं

प्रशिक्षण फोकस पर सबसे मजबूत एकल परिणाम माइकल मराज़ेक, जोनाथन स्कूलर और सहकर्मियों से आया है। दो सप्ताह के माइंडफुलनेस कोर्स ने मन-भटकना कम कर दिया और कार्य-स्मृति क्षमता और GRE पढ़ने-समझने के स्कोर दोनों में सुधार किया - GRE पर 16 प्रतिशत अंक के बराबर औसत सुधार। दो सप्ताह कोई मठवासी शिक्षुता नहीं है; यह एक एंकर पर ध्यान वापस लाने का अभ्यास करने का एक पखवाड़ा है, और स्थानांतरण एक मानकीकृत परीक्षण पर दिखाई देता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि पढ़ना अपने आप में गहरे ध्यान का उपयोग और उसे बनाए रखने का एक रूप है - जिसमें दोपहर के बाद का समय भी शामिल है। अवनी बविशी, मार्टिन स्लेड और बेक्का लेवी ने 12 वर्षों तक स्वास्थ्य और सेवानिवृत्ति अध्ययन में 3,635 वयस्कों का अनुसरण किया: पुस्तक पाठकों में मृत्यु दर 20% कम थी और गैर-पाठकों की तुलना में 23 महीने तक जीवित रहने का लाभ था, स्वास्थ्य, धन और शिक्षा के लिए समायोजन - और पुस्तकों ने समाचार पत्रों और पत्रिकाओं से बेहतर प्रदर्शन किया। एक अवलोकन संबंधी निष्कर्ष, कोई नुस्खा नहीं; लेकिन यह आश्चर्यजनक है कि सबसे अधिक निरंतर ध्यान देने की मांग करने वाला माध्यम सबसे लंबे जीवन से जुड़ा था।

दो चीजें मिराजेक परिणाम को उसके क्षेत्र के लिए असामान्य रूप से विश्वसनीय बनाती हैं। परिणाम केंद्रित महसूस करने की आत्म-रिपोर्ट नहीं था बल्कि एक मानकीकृत परीक्षण पर प्रदर्शन था; और अध्ययन ने इसके साथ-साथ मन-भटकने को भी मापा, पाया कि प्रशिक्षण ने भटकन और त्रुटियों दोनों को एक साथ कम कर दिया। ध्यान, दूसरे शब्दों में, पकड़ की ताकत की तरह व्यवहार करता है: एक क्षमता जो एक विशिष्ट, दोहराए जाने वाले अभ्यास पर प्रतिक्रिया करती है, अर्थात् यह ध्यान देना कि मन चला गया है और उसे वापस ले जाना। प्रत्येक सत्र उन दर्जनों रिटर्न से बना है, और रिटर्न ही प्रशिक्षण है।

यह वह रजिस्टर है जिसमें RiseHush काम करता है: झलक के लिए प्रतिस्पर्धा करने वाला कोई अन्य फ़ीड नहीं, बल्कि एक वाक्य - विजेट या Lock Screen पर - एक बार, पूरी तरह से पढ़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पूर्ण ध्यान में रखी गई एक पंक्ति उस क्षमता का एक छोटा सा दैनिक पूर्वाभ्यास है जिस पर उपरोक्त सभी चीजें निर्भर करती हैं।

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अंदर से आ रहे शोर को शांत करना

सभी विकर्षण अधिसूचना से नहीं आते। चिंतन - चिंता की लूपिंग पुनरावृत्ति - बिना किसी स्विच के एक आंतरिक रुकावट है, और यह दो अच्छी तरह से अध्ययन की गई प्रथाओं का जवाब देती है। पहला है दूरस्थ आत्म-बातचीत। एथन क्रॉस और सहकर्मियों ने 7 प्रयोगों में पाया कि जिन लोगों ने खुद को प्रशिक्षित करते समय अपने नाम और गैर-प्रथम-व्यक्ति सर्वनामों का उपयोग किया ("सारा, यहां क्या मायने रखता है?") जैसा कि वस्तुनिष्ठ मूल्यांकनकर्ताओं द्वारा मूल्यांकन किया गया था, उन्होंने सामाजिक तनाव के तहत बेहतर प्रदर्शन किया, कम परेशानी महसूस की, और बाद में कम चिंतन किया। जेसन मोजर, क्रॉस और सहकर्मियों ने ईआरपी और एफएमआरआई साक्ष्य के साथ दिखाया कि तीसरे व्यक्ति की आत्म-चर्चा ने संज्ञानात्मक-नियंत्रण गतिविधि को बढ़ाए बिना भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम कर दिया - लगभग बिना किसी प्रयास के विनियमन।

दूसरा है अभिव्यंजक लेखन, और यहां ईमानदार संख्याएं मायने रखती हैं। जेम्स पेनेबेकर के 1986 के संस्थापक अध्ययन में 46 छात्रों ने लगातार 4 दिनों में 15 मिनट तक लिखा था; जिन लोगों ने कठिन अनुभव के तथ्यों और भावनाओं दोनों के बारे में लिखा, उन्होंने अगले छह महीनों में स्वास्थ्य केंद्र का दौरा काफी कम किया। जोआन फ्रैटारोली के 146 यादृच्छिक प्रकटीकरण अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण ने बाद में आर = .075 के मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर एक सकारात्मक, महत्वपूर्ण औसत प्रभाव पाया - वास्तविक लेकिन मामूली, अधिक सत्रों और निजी प्रकटीकरण के साथ सबसे मजबूत। पंद्रह निजी मिनट जो एक खुले लूप को सिकोड़ते हैं, एक अच्छा व्यापार है; यह कोई इलाज नहीं है, और किसी भी सावधान लेखक को इसे इलाज के रूप में नहीं बेचना चाहिए। कठिन आंतरिक मौसम पर विस्तृत टूलकिट के लिए, कठिन दिनों के लिए शब्द और पुनर्मूल्यांकन अनुसंधान देखें।

नीचे दिया गया टूल दूरगामी कदम को उधार लेता है: लूपिंग वाक्य लें, उसके बाहर कदम रखें, और एक निष्पक्ष गवाह के रूप में इसे फिर से लिखें।

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लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने के लिए एक छोटा सा अभ्यास

साहित्य आदतों के एक छोटे समूह पर केंद्रित है, कोई भी वीरतापूर्ण नहीं है। वे एक साथ दोनों मोर्चों पर काम करते हैं: बाहर से कम विध्वंस, भीतर से बेहतर संगति।

इनमें से कोई भी एकाग्रता के कुछ काल्पनिक स्वर्ण युग को पुनर्स्थापित नहीं करता है - किसी ऐप को दोषी ठहराने से पहले भटकने वाली आधार रेखा 46.9% थी। लेकिन ध्यान एक क्षमता की तरह व्यवहार करता है: 2.8-सेकंड के विध्वंस से संरक्षित, लंबे प्रारूप वाले पृष्ठों पर पूर्वाभ्यास, और खुले छोड़े गए लूप के अवशेषों से मुक्त होकर, यह मापनीय रूप से वापस आता है। विश्व इसके विरुद्ध बना रहेगा। आपके घंटे होने जरूरी नहीं हैं.

• नज़रें बैचें। 2.8 सेकंड का व्यवधान कार्य के बीच में त्रुटियों को दोगुना कर देता है - कार्यों के बीच संदेशों की जांच करें, दौरान कभी नहीं।
• स्विच करने से पहले लूप बंद कर दें। यहां तक कि "मैं कहां रुका और आगे क्या है" का एक-पंक्ति वाला नोट भी आपके अगले कार्य को कम कर देता है।
• प्रतिदिन ध्यान का अभ्यास करें।दस माइंडफुल मिनट या किसी पुस्तक का एक अध्याय - दोनों प्रशिक्षण हैं, और दो सप्ताह के माइंडफुलनेस डेटा ने मापने योग्य स्थानांतरण दिखाया।
• खुद से दूर से बात करें. अपना नाम इस्तेमाल करें; निष्पक्ष गवाह को बोलने दीजिए. चिंतन भी एक रुकावट है.
• दिमाग को बेहतर संगति दें। एक छोटी सैर, एक रुका हुआ वाक्य, एक इत्मीनान वाला पृष्ठ - ताकि शांति आपके भागने की चीज़ न बने।

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