Bagaimana untuk membina tabiat yang kekal, menurut penyelidik yang menetapkan masanya

Pertama, berhentikan mitos 21 hari

Tanya hampir sesiapa sahaja berapa lama tabiat mengambil masa dan anda akan mendengar jawapan yang sama: 21 hari. Angka tersebut tidak mempunyai asas empirikal. Ia menjejaki pemerhatian bantuan kendiri tahun 1960-an oleh pakar bedah plastik, Maxwell Maltz, tentang berapa lama pesakitnya mengambil masa untuk menyesuaikan diri dengan penampilan mereka yang berubah - kenyataan tentang penyesuaian yang berulang selama beberapa dekad dipromosikan menjadi undang-undang tingkah laku. Tiada kajian pembentukan tabiat pernah menghasilkannya.

Para penyelidik yang sebenarnya menetapkan masa proses mendapati sesuatu yang lebih perlahan dan lebih individu. Phillippa Lally dan rakan sekerja di University College London mengikuti 96 sukarelawan yang masing-masing mengulangi tingkah laku yang dipilih setiap hari selama 12 minggu, mengukur perasaan automatik. Automatik meningkat selepas purata kira-kira 66 hari — dengan julat individu yang besar, dari 18 hingga 254 hari. Julat itu ialah tajuk yang jujur: cara membina tabiat yang berkekalan bermula dengan menerima bahawa garis masa anda adalah milik anda, bukan tarikh akhir yang dicetak pada kalendar orang lain.

Mitos melakukan kerosakan sebenar kerana ia pendek. Jika anda percaya hari ke-21 adalah garisan penamat, hari ke-30 tanpa keautomatian terasa seperti kegagalan peribadi — dan projek itu akan terbengkalai dalam tetingkap yang tepat di mana, pada data Lally, kebanyakan orang masih berada di pertengahan pembentukan dan mengikut jadual.

[1]

Apakah tabiat sebenarnya: konteks melakukan pengingatan

Wendy Wood, Jeffrey Quinn dan Deborah Kashy meminta orang ramai merekodkan apa yang mereka lakukan dan fikirkan, jam demi jam, dalam diari pensampelan pengalaman. Dalam kajian kedua mereka, 43% tingkah laku dilakukan hampir setiap hari dan biasanya di lokasi yang sama — dan perbuatan lazim itu datang dengan tekanan yang lebih rendah dan fikiran bebas untuk merayau di tempat lain. Hampir separuh daripada kehidupan seharian, dengan kata lain, berjalan mengikut konteks dan bukannya keputusan.

Ini merangka semula projek sepenuhnya. Membina tabiat bukanlah satu tindakan watak; ia adalah tindakan reka bentuk dalaman. Benjamin Gardner, Lally dan Jane Wardle, menterjemah penyelidikan untuk doktor, meletakkan mekanisme dengan jelas: mengulangi tindakan dalam konteks yang stabil adalah yang mendorong keautomasian. Petunjuk yang sama, tempat yang sama, slot yang sama pada hari itu — sehingga konteks itu sendiri membawa tingkah laku dan motivasi tidak lagi dirujuk. Inilah sebabnya mengapa tabiat yang paling tahan lama adalah kecil: tindakan dua minit sesuai dengan slot yang stabil jauh lebih dipercayai daripada satu empat puluh minit, logik yang diterokai lebih lanjut dalam artikel kami tentang ritual pagi.

Terdapat hadiah kedua yang tersembunyi dalam data Wood: perbuatan lazim disertai dengan tekanan yang lebih rendah, dengan fikiran bebas merayau ke tempat lain. Tingkah laku yang telah menjadi automatik berhenti mengenakan sewa pada perhatian. Inilah sebab yang lebih mendalam untuk menginginkan tabiat sama sekali — bukan pengoptimuman diri, tetapi kemewahan pagi yang tenang yang berjalan sendiri sementara fikiran anda bebas untuk perkara yang lebih baik. Dan julat 18 hingga 254 hari yang luas dalam data Lally itu sendiri merupakan hujah reka bentuk: kerana anda tidak dapat mengetahui terlebih dahulu hujungnya yang mana tabiat anda akan diduduki, satu-satunya pelan rasional adalah satu pelan yang cukup murah untuk diulang untuk jangka masa panjang. Ketepatan dan kekecilan, bukan keamatan, adalah ganjaran garis masa.

Ringkasan Wood sendiri selama dua dekad karya ini patut disimpan dalam mana-mana slogan hiruk-pikuk.

“…kira-kira 43 peratus daripada apa yang orang lakukan setiap hari diulang dalam konteks yang sama, biasanya semasa mereka memikirkan sesuatu yang lain.”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

Kehilangan hari tidak mematahkan tabiat itu — mempercayai ia mungkin

Terkubur dalam kajian Lally adalah penemuannya yang paling mengasihani: kehilangan satu hari pun tidak menjejaskan pembentukan tabiat. Gardner dan rakan sekerja, menyemak data yang sama untuk amalan umum, ambil perhatian bahawa keuntungan automatik tidak lama lagi disambung semula selepas satu prestasi terlepas. Lengkung pembentukan tabiat bukanlah arca kaca yang berkecai pada retakan pertama; ia adalah cerun yang anda sambung semula kira-kira di mana anda meninggalkannya.

Percubaan perubahan tingkah laku terbesar yang pernah dijalankan tiba pada kesimpulan yang sama dari arah yang bertentangan. Dalam kajian mega 2021 yang diterbitkan dalam Nature, Katherine Milkman dan 29 saintis lain dari 15 universiti menguji 54 intervensi senaman selama empat minggu ke atas 61,293 ahli gim. 45% daripada intervensi telah meningkatkan lawatan gim mingguan dengan ketara, sebanyak 9-27%. Dan pemain tunggal yang berprestasi tinggi bukanlah insentif yang lebih besar atau peranti komitmen yang lebih tegas — ia adalah program yang menawarkan ganjaran mikro untuk kembali selepas terlepas senaman. Pemulihan yang memberi ganjaran, bukan kesempurnaan, menang langsung.

Penemuan itu secara senyap-senyap radikal untuk sesiapa sahaja yang menjejaki coretan. Nilai coretan ialah ketekalan yang dicerminkannya, bukan integer yang tidak terputus itu sendiri — itulah sebabnya coretan dalam pengalaman harian RiseHush direka untuk memaafkan dan bukannya menghukum: amalan itu penting; lejar hanyalah bayangannya. Jika narator dalaman anda tidak bersetuju dan menukar satu hari yang terlepas menjadi keputusan tentang watak anda, kajian penilaian semula ialah bacaan pendamping yang tepat.

[1][3][4]

Kejuruteraan yang mahu: temptation bundling

Pengulangan dalam konteks yang stabil adalah rangka tabiat; penyelidikan itu juga menawarkan cara untuk memberinya selera. Dalam percubaan lapangan dengan 226 peserta, Milkman, Julia Minson dan Kevin Volpp menguji temptation bundling — menguk sesuatu yang anda inginkan kepada tingkah laku yang anda tangguhkan. Peserta yang buku audio pembalik halamannya telah dikunci, hanya boleh diakses di gim, menghadiri gim 51% lebih daripada kawalan dan 29% lebih daripada kumpulan yang hanya digalakkan untuk mengehadkan diri, sepanjang tempoh kajian.

Dua butiran eksperimen patut diberi perhatian. Mula-mula, buku audio sengaja membalikkan halaman - para penyelidik memilih keinginan daripada membina, kerana keinginan adalah apa yang muncul pada hari Selasa yang hujan. Kedua, kesannya pudar sebaik sahaja sekatan luput, yang merupakan kegagalan kaedah berbanding peringatan penemuan terdahulu: penggabungan membekalkan selera, tetapi hanya pengulangan konteks stabil yang menukar selera menjadi automatik. Kedua-dua mekanisme itu adalah rakan kongsi, bukan saingan.

Prinsip reka bentuk umum melangkaui gim dan buku audio: biarkan perkara yang dikehendaki dan perkara yang diperlukan berkongsi pintu. Kopi yang baik hanya dengan halaman pagi. Senarai main kegemaran hanya semasa berjalan kaki. Intinya bukanlah tipu helah — peserta tahu betul-betul susunannya — tetapi pengakuan jujur ​​bahawa tabiat bertahan lebih lama apabila sebahagian daripada anda menantikannya.

[5]

Di mana pasir sesuai - ditimbang dengan jujur

Bagaimana dengan ketabahan sebagai sifat? Angela Duckworth dan rakan sekerja, merentasi enam sampel dengan Ns sehingga 1,545, mendapati bahawa ketabahan - ketabahan serta semangat yang berterusan - meramalkan pengekalan kadet West Point melebihi markah SAT, pangkat sekolah tinggi dan ketelitian. Tetapi nombor yang jujur ​​terletak di sebelah nombor yang terkenal: dalam data mereka, grit menjelaskan kira-kira 4% daripada varians dalam hasil kejayaan. Nyata, boleh diukur, dan sederhana.

Dibaca mengikut perkadaran, penyelidikan grit tidak mengatakan juara dipalsukan daripada kemahuan. Ia mengatakan kelebihan yang kecil dan berterusan dalam sebatian kekal dengannya — dan kesusasteraan tabiat menerangkan di mana kelebihan itu paling murah untuk dibeli: bukan dalam tindakan ketahanan yang dramatik, tetapi dalam konteks yang diatur supaya meneruskan lebih mudah daripada berhenti. Kata-kata mutiara Duckworth sendiri, dari bukunya, sesuai dengan garis masa 66 hari lebih baik daripada janji tiga minggu.

“Semangat adalah perkara biasa. Ketahanan jarang berlaku.”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

Protokol untuk tabiat yang berkekalan

Kumpulkan penemuan dan protokolnya pendek. Ia meminta kurang intensiti daripada cerita rakyat, dan lebih banyak kesabaran.

Tulis yang pertama jika–kemudian di bawah sebelum anda meninggalkan halaman ini — hasrat pelaksanaan yang sama yang digunakan oleh literatur tingkah laku untuk mengingat kembali kepada konteks. Pelan anda kekal dalam penyemak imbas ini.

Tiada satu pun daripada langkah ini adalah glamor, yang lebih penting. Orang-orang dalam diari Wood yang hidupnya berjalan lancar tidak menggunakan lebih banyak kemahuan daripada orang lain — konteks mereka melakukan kerja itu. Enam puluh enam hari ialah harga purata susunan itu, dengan julat yang luas dan tidak bercela di sekelilingnya. Bayar dengan syiling kecil, setiap hari, di tempat yang sama, dan maafkan hari-hari syiling itu jatuh.

• Pilih satu tingkah laku, dibuat dua minit kecil. Cukup kecil untuk memuatkan slot yang sama walaupun pada hari paling teruk anda.
• Betulkan konteks. Petunjuk yang sama, tempat yang sama, masa yang sama — biarkan persekitaran yang mengingati.
• Belanjawan ~66 hari, jangkakan nombor anda sendiri. Julat yang diukur adalah dari 18 hingga 254 hari; tiada penghujungnya ialah kegagalan.
• Apabila anda terlepas, beri ganjaran. Campur tangan teratas megastudy membayar untuk pemulihan, bukan kesempurnaan.
• Himpunkan sesuatu yang anda idamkan. Biarkan yang dikehendaki dan yang diperlukan berkongsi pintu, mengikut hasil 51% penggabungan godaan.

[1][2][4][5]