Làm thế nào để xây dựng thói quen lâu dài, theo các nhà nghiên cứu đã tính thời gian cho chúng

Đầu tiên, hãy loại bỏ huyền thoại về 21 ngày

Hãy hỏi hầu hết mọi người xem một thói quen mất bao lâu và bạn sẽ nhận được câu trả lời tương tự: 21 ngày. Con số này không có cơ sở thực nghiệm. Nó bắt nguồn từ một quan sát tự lực của một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ, Maxwell Maltz, vào những năm 1960, về việc bệnh nhân của ông mất bao lâu để thích nghi với vẻ ngoài đã thay đổi của họ - một nhận xét về sự thích nghi mà sự lặp đi lặp lại trong nhiều thập kỷ đã phát triển thành quy luật hành vi. Chưa có nghiên cứu nào về sự hình thành thói quen tạo ra được điều đó.

Các nhà nghiên cứu thực sự tính thời gian cho quá trình đã tìm ra điều gì đó chậm hơn và mang tính cá nhân hơn nhiều. Phillippa Lally và các đồng nghiệp tại Đại học College London đã theo dõi 96 tình nguyện viên, mỗi người lặp lại một hành vi đã chọn hàng ngày trong 12 tuần, đo lường mức độ tự động của hành vi đó. Tính tự động ổn định sau trung bình khoảng 66 ngày - với phạm vi rất lớn ở từng cá thể, từ 18 đến 254 ngày. Phạm vi đó là tiêu đề trung thực: cách xây dựng thói quen lâu dài bắt đầu bằng việc chấp nhận rằng dòng thời gian là của bạn chứ không phải thời hạn được in trên lịch của người khác.

Huyền thoại gây ra thiệt hại thực sự chính vì nó ngắn. Nếu bạn tin rằng ngày 21 là ngày kết thúc, thì ngày 30 không có sự tự động hóa sẽ khiến bạn cảm thấy như thất bại cá nhân - và dự án sẽ bị bỏ dở trong khoảng thời gian chính xác mà theo dữ liệu của Lally, hầu hết mọi người vẫn đang trong quá trình hình thành và đúng tiến độ.

[1]

Thói quen thực sự là gì: bối cảnh thực hiện việc ghi nhớ

Wendy Wood, Jeffrey Quinn và Deborah Kashy yêu cầu mọi người ghi lại những gì họ đang làm và suy nghĩ hàng giờ vào nhật ký lấy mẫu kinh nghiệm. Trong nghiên cứu thứ hai của họ, 43% hành vi được thực hiện gần như hàng ngày và thường ở cùng một địa điểm - và những hành động theo thói quen đó đi kèm với mức độ căng thẳng thấp hơn và tâm trí được tự do đi lang thang ở nơi khác. Nói cách khác, gần một nửa cuộc sống hàng ngày phụ thuộc vào bối cảnh hơn là quyết định.

Điều này định hình lại toàn bộ dự án. Xây dựng thói quen không phải là một hành động tính cách; đó là một hành động thiết kế nội thất. Benjamin Gardner, Lally và Jane Wardle, dịch nghiên cứu cho các bác sĩ lâm sàng, đã trình bày rõ ràng cơ chế này: việc lặp lại một hành động trong một bối cảnh ổn định là điều thúc đẩy tính tự động. Cùng một gợi ý, cùng một địa điểm, cùng một thời điểm trong ngày - cho đến khi chính bối cảnh mang hành vi và động cơ đó không còn được tham khảo nữa. Đây cũng là lý do tại sao những thói quen lâu bền nhất lại nhỏ: một hành động kéo dài hai phút phù hợp với một khoảng thời gian ổn định đáng tin cậy hơn nhiều so với hành động bốn mươi phút, một logic được khám phá sâu hơn trong bài viết của chúng tôi về nghi lễ buổi sáng.

Có một món quà thứ hai ẩn trong dữ liệu của Wood: các hành động theo thói quen đi kèm với giảm căng thẳng, khiến tâm trí được tự do đi lang thang ở nơi khác. Một hành vi đã trở thành tự động ngừng thu tiền thuê sự chú ý. Đây là lý do sâu xa hơn để bạn muốn có những thói quen - không phải sự tối ưu hóa bản thân mà là sự yên tĩnh sang trọng của một buổi sáng tự vận hành trong khi tâm trí bạn được tự do cho những điều tốt đẹp hơn. Và phạm vi rộng từ 18 đến 254 ngày trong dữ liệu Lally bản thân nó là một đối số thiết kế: vì bạn không thể biết trước thói quen của mình sẽ chiếm phần nào trong đó, nên kế hoạch hợp lý duy nhất là một kế hoạch đủ rẻ để lặp lại trong thời gian dài. Sự chính xác và nhỏ gọn, chứ không phải cường độ, là những gì dòng thời gian mang lại.

Bản tóm tắt riêng của Wood về hai thập kỷ của tác phẩm này đáng được lưu giữ trên bất kỳ khẩu hiệu hối hả nào.

“…khoảng 43 phần trăm những gì mọi người làm hàng ngày được lặp lại trong cùng một bối cảnh, thường là khi họ đang nghĩ về điều gì khác.”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

Bỏ lỡ một ngày không phá vỡ được thói quen - tin rằng điều đó có thể làm được

Ẩn sâu trong nghiên cứu của Lally là phát hiện nhân từ nhất của nó: việc bỏ lỡ một ngày không làm hỏng việc hình thành thói quen. Gardner và các đồng nghiệp, khi xem xét dữ liệu tương tự cho thực tiễn chung, lưu ý rằng khả năng tự động hóa sẽ sớm được khôi phục sau một lần thực hiện bị bỏ lỡ. Đường cong hình thành thói quen không phải là một tác phẩm điêu khắc bằng thủy tinh vỡ tan ngay từ vết nứt đầu tiên; đó là một con dốc mà bạn nối lại gần đúng nơi bạn đã rời bỏ nó.

Thí nghiệm thay đổi hành vi lớn nhất từng được tiến hành đã đi đến kết luận tương tự từ hướng ngược lại. Trong một nghiên cứu lớn năm 2021 được công bố trên tạp chí Nature, Katherine Milkman và 29 nhà khoa học khác từ 15 trường đại học đã thử nghiệm 54 biện pháp can thiệp tập thể dục kéo dài 4 tuần trên 61.293 thành viên phòng tập thể dục. 45% các biện pháp can thiệp đã thúc đẩy đáng kể số lượt đến phòng tập thể dục hàng tuần, từ 9–27%. Và người có thành tích tốt nhất không phải là một động lực lớn hơn hay một công cụ cam kết nghiêm khắc hơn - đó là một chương trình cung cấp các phần thưởng vi mô cho việc quay lại sau một buổi tập luyện bị bỏ lỡ. Khen thưởng sự phục hồi chứ không phải sự hoàn hảo, đã giành chiến thắng hoàn toàn.

Phát hiện đó mang tính cấp tiến một cách âm thầm đối với bất kỳ ai theo dõi một chuỗi thành tích. Giá trị của một vệt là tính nhất quán mà nó phản ánh, chứ không phải bản thân số nguyên không bị phá vỡ - đó là lý do tại sao các vệt trong trải nghiệm hàng ngày của RiseHush được thiết kế để tha thứ hơn là trừng phạt: việc thực hành quan trọng; sổ cái chỉ là cái bóng của nó. Nếu người kể chuyện bên trong của bạn không đồng ý và biến một ngày bị bỏ lỡ thành một phán quyết về nhân vật của bạn, thì nghiên cứu đánh giá lại là cách đọc đồng hành phù hợp.

[1][3][4]

Kỹ thuật mong muốn: gói cám dỗ

Sự lặp lại trong một bối cảnh ổn định là bộ xương của một thói quen; nghiên cứu cũng đưa ra một cách để khiến nó thèm ăn. Trong một thử nghiệm thực địa với 226 người tham gia, Milkman, Julia Minson và Kevin Volpp đã thử nghiệm gói cám dỗ - áp đặt điều gì đó mà bạn khao khát vào hành vi mà bạn tiếp tục trì hoãn. Những người tham gia có sách nói lật trang bị khóa, chỉ có thể truy cập được tại phòng tập thể dục, đã tham gia phòng tập thể dục nhiều hơn 51% so với nhóm kiểm soát và nhiều hơn 29% so với nhóm chỉ được khuyến khích tự hạn chế trong suốt quá trình nghiên cứu.

Hai chi tiết của thí nghiệm đáng được chú ý. Đầu tiên, sách nói có chủ đích là những cuốn sách nói có chủ đích dành cho người đọc ít đọc - các nhà nghiên cứu đã chọn sự thèm muốn hơn là sự gây dựng, bởi vì sự thèm muốn là thứ xuất hiện vào một ngày Thứ Ba mưa gió. Thứ hai, hiệu ứng mờ dần sau khi hạn chế hết hiệu lực, điều này không phải là phương pháp thất bại mà là lời nhắc nhở về phát hiện trước đó: việc đóng gói mang lại cảm giác thèm ăn, nhưng chỉ sự lặp lại trong bối cảnh ổn định mới biến khẩu vị thành tính tự động. Hai cơ chế này là đối tác chứ không phải đối thủ.

Nguyên tắc thiết kế khái quát hóa ngoài phòng tập thể dục và sách nói: hãy để thứ mong muốn và thứ cần thiết chung một ô cửa. Cà phê ngon chỉ có ở những trang buổi sáng. Danh sách nhạc yêu thích chỉ có khi đi dạo buổi tối. Vấn đề không phải là mánh khóe - những người tham gia biết chính xác sự sắp xếp là gì - mà là sự thừa nhận trung thực rằng một thói quen sẽ tồn tại lâu hơn khi một phần nào đó trong bạn mong chờ nó.

[5]

Nơi phù hợp - được cân nhắc một cách trung thực

Còn tính kiên trì là một đức tính thì sao? Angela Duckworth và các đồng nghiệp, qua sáu mẫu có N lên tới 1.545, nhận thấy rằng sự can đảm - sự kiên trì cộng với niềm đam mê bền bỉ - dự đoán khả năng giữ chân của học viên West Point vượt xa điểm SAT, thứ hạng trung học và sự tận tâm. Nhưng con số trung thực nằm bên cạnh con số nổi tiếng: trong dữ liệu của họ, sự kiên trì giải thích được khoảng 4% sự khác biệt trong kết quả thành công. Thực tế, có thể đo lường được và khiêm tốn.

Đọc theo tỷ lệ, nghiên cứu về sự gan góc không nói rằng những nhà vô địch được rèn giũa từ ý chí. Nó nói lên một lợi thế nhỏ và bền bỉ trong việc duy trì các hợp chất - và tài liệu về thói quen giải thích lợi thế đó mua ở đâu rẻ nhất: không phải ở những hành động bền bỉ kịch tính mà trong những bối cảnh được sắp xếp sao cho việc tiếp tục dễ dàng hơn là dừng lại. Câu cách ngôn của Duckworth, từ cuốn sách của cô, phù hợp với mốc thời gian 66 ngày hơn bất kỳ lời hứa ba tuần nào.

“Sự nhiệt tình là phổ biến. Sức chịu đựng là hiếm có.”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

Một giao thức cho những thói quen lâu dài

Tập hợp các phát hiện và giao thức ngắn gọn. Nó đòi hỏi cường độ ít hơn văn hóa dân gian và nhiều kiên nhẫn hơn.

Hãy viết câu nếu-thì đầu tiên bên dưới trước khi bạn rời khỏi trang này - cùng một dạng ý định triển khai mà tài liệu về hành vi sử dụng để ghi nhớ lại ngữ cảnh. Kế hoạch của bạn vẫn ở trong trình duyệt này.

Không có bước nào trong số này là hấp dẫn, đó mới là vấn đề. Những người trong nhật ký của Wood có cuộc sống trôi chảy không hề có ý chí nhiều hơn những người khác - hoàn cảnh của họ đang phát huy tác dụng. Sáu mươi sáu ngày là mức giá trung bình của thỏa thuận đó, với một khoảng rộng và không thể chê trách được xung quanh nó. Trả nó bằng những đồng xu nhỏ, hàng ngày, ở cùng một nơi và tha thứ cho những ngày đồng xu rơi xuống.

• Chọn một hành vi, thực hiện nhỏ trong hai phút. Đủ nhỏ để vừa với cùng một vị trí ngay cả trong ngày tồi tệ nhất của bạn.
• Sửa ngữ cảnh. Cùng một gợi ý, cùng một địa điểm, cùng một thời điểm - hãy để môi trường ghi nhớ.
• Ngân sách ~66 ngày, hãy mong đợi con số của riêng bạn. Phạm vi đo được kéo dài từ 18 đến 254 ngày; không có kết thúc nào là thất bại.
• Khi bạn trượt, hãy thưởng cho sự trở lại. Sự can thiệp hàng đầu của megastudy đã trả giá cho sự phục hồi chứ không phải sự hoàn hảo.
• Hãy gói thứ gì đó mà bạn khao khát. Hãy để những thứ được mong muốn và những thứ được cần chia sẻ một lối đi, theo kết quả gói cám dỗ 51%.

[1][2][4][5]