كيفية بناء عادات تدوم، بحسب الباحثين الذين حددوا توقيتها

أولاً، توقف عن أسطورة الـ 21 يومًا

اسأل أي شخص تقريبًا عن المدة التي تستغرقها العادة وسوف تسمع نفس الإجابة: 21 يومًا. هذا الرقم ليس له أساس تجريبي. وهو يعود إلى ملاحظة المساعدة الذاتية التي أجراها جراح التجميل، ماكسويل مالتز، في ستينيات القرن الماضي، حول المدة التي يستغرقها مرضاه للتكيف مع مظهرهم المتغير - وهي ملاحظة حول التكيف التي عززتها عقود من التكرار إلى قانون للسلوك. ولم تنتجه أي دراسة حول تكوين العادة على الإطلاق.

الباحثون الذين حددوا توقيت العملية وجدوا شيئًا أبطأ وأكثر فردية بكثير. تابعت فيليبا لالي وزملاؤها في جامعة كوليدج لندن 96 متطوعًا كرر كل منهم سلوكًا مختارًا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، لقياس مدى الشعور التلقائي بذلك السلوك. استقرت الأتمتة بعد حوالي 66 يومًا في المتوسط، مع نطاق فردي هائل، من 18 إلى 254 يومًا. هذا النطاق هو العنوان الصادق: كيفية بناء عادات تدوم يبدأ بقبول أن الجدول الزمني الخاص بك هو ملكك، وليس موعدًا نهائيًا مطبوعًا على تقويم شخص آخر.

تُحدِث الأسطورة ضررًا حقيقيًا على وجه التحديد لأنها قصيرة. إذا كنت تعتقد أن اليوم 21 هو خط النهاية، فإن اليوم 30 بدون التلقائية يبدو وكأنه فشل شخصي - ويتم التخلي عن المشروع في النافذة المحددة حيث، وفقًا لبيانات لالي، لا يزال معظم الأشخاص في منتصف التكوين وفي الموعد المحدد.

[1]

ما هي العادة في الواقع: السياق هو الذي يقوم بالتذكر

طلب كل من ويندي وود، وجيفري كوين، وديبورا كاشي من الأشخاص تسجيل ما كانوا يفعلونه ويفكرون فيه، ساعة بساعة، في مذكرات لأخذ عينات من الخبرة. في دراستهم الثانية، تم تنفيذ 43% من السلوكيات كل يوم تقريبًا وعادةً في نفس المكان، وكانت تلك الأفعال المعتادة مصحوبة بضغط أقل وعقول حرة للتجول في مكان آخر. وبعبارة أخرى، فإن ما يقرب من نصف الحياة اليومية يعتمد على السياق وليس على القرار.

وهذا يعيد صياغة المشروع بالكامل. بناء العادة ليس عملاً من أعمال الشخصية؛ إنه عمل من أعمال التصميم الداخلي. قام بنجامين جاردنر، ولالي، وجين واردل، في ترجمة البحث للأطباء، بوضع الآلية بوضوح: إن تكرار الإجراء في سياق مستقر هو ما يحفز التلقائية. نفس الإشارة، نفس المكان، نفس الفترة من اليوم - حتى لا يتم استشارة السياق نفسه الذي يحمل السلوك والدافع. وهذا هو السبب أيضًا في أن العادات الأكثر ديمومة تكون صغيرة: فالفعل الذي يستغرق دقيقتين يتناسب مع مكان ثابت بشكل أكثر موثوقية من الفعل الذي يستغرق أربعين دقيقة، وهو منطق تم استكشافه بشكل أكبر في مقالنا عن طقوس الصباح.

هناك هدية ثانية مخبأة في بيانات وود: الأفعال المعتادة كانت مصحوبة بـ انخفاض الضغط، مع العقول حرة للتجول في مكان آخر. السلوك الذي أصبح تلقائيًا يتوقف عن فرض الإيجار على الاهتمام. هذا هو السبب الأعمق وراء الرغبة في العادات على الإطلاق - ليس تحسين الذات، بل الترف الهادئ للصباح الذي يدير نفسه بينما يكون عقلك حرًا لأشياء أفضل. والنطاق الواسع من 18 إلى 254 يومًا في بيانات Lally هو في حد ذاته حجة تصميمية: نظرًا لأنك لا تستطيع أن تعرف مقدمًا أي طرف منها ستشغله عادتك، فإن الخطة العقلانية الوحيدة هي خطة رخيصة بما يكفي لتكرارها على المدى الطويل. الدقة والصغر، وليس الشدة، هي ما يكافئه الجدول الزمني.

إن ملخص وود الخاص لعقدين من هذا العمل يستحق الاحتفاظ به فوق أي شعار صاخب.

“...حوالي 43% مما يفعله الناس كل يوم يتكرر في نفس السياق، عادةً أثناء تفكيرهم في شيء آخر.”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

إن تفويت يوم واحد لا يكسر هذه العادة، بل الاعتقاد بأنه قد يفعل ذلك

إن أهم النتائج التي توصلت إليها دراسة Lally هي أن تفويت يوم واحد لم يعرقل عملية تكوين العادة. لاحظ جاردنر وزملاؤه، بمراجعة نفس البيانات للممارسة العامة، أن مكاسب التلقائية سرعان ما استؤنفت بعد فشل أداء واحد. إن منحنى تكوين العادة ليس منحوتة زجاجية تتحطم عند أول صدع؛ إنه منحدر تنضم إليه تقريبًا حيث تركته.

توصلت أكبر تجربة لتغيير السلوك على الإطلاق إلى نفس النتيجة ولكن في الاتجاه المعاكس. في دراسة ضخمة نُشرت عام 2021 في مجلة Nature، اختبرت كاثرين ميلكمان و29 عالمًا آخر من 15 جامعة 54 تمرينًا رياضيًا لمدة أربعة أسابيع على 61293 عضوًا في صالة الألعاب الرياضية. 45% من التدخلات عززت بشكل ملحوظ الزيارات الأسبوعية للصالات الرياضية بنسبة 9-27%. ولم يكن الأداء الفردي الأفضل حافزًا أكبر أو أداة التزام أكثر صرامة، بل كان برنامجًا يقدم مكافآت صغيرة مقابل العودة بعد التمرين الضائع. إن مكافأة التعافي، وليس الكمال، هي التي فازت بشكل مباشر.

يعتبر هذا الاكتشاف جذريًا بالنسبة لأي شخص يتتبع خطًا ما. قيمة الخط هي الاتساق الذي يعكسه، وليس العدد الصحيح غير المنقطع نفسه - وهذا هو السبب في أن الخطوط في تجربة يومية في RiseHush مصممة للتسامح بدلاً من العقاب: الممارسة مهمة؛ وما الدفتر إلا ظله. إذا اختلف الراوي بداخلك وحوّل يومًا ضائعًا إلى حكم على شخصيتك، بحث إعادة التقييم هو الرفيق المناسب للقراءة.

[1][3][4]

هندسة الرغبة: تجميع الإغراء

التكرار في سياق مستقر هو الهيكل العظمي للعادة؛ يقدم البحث أيضًا طريقة لإضفاء الشهية. في تجربة ميدانية شارك فيها 226 مشاركًا، اختبر ميلكمان وجوليا مينسون وكيفن فولب temptation Bundling - ربط شيء تتوق إليه بالسلوك الذي تستمر في تأجيله. المشاركون الذين تم حظر كتبهم الصوتية، والتي لا يمكن الوصول إليها إلا في صالة الألعاب الرياضية، حضروا صالة الألعاب الرياضية بنسبة 51% أكثر من المجموعة الضابطة و29% أكثر من المجموعة التي تم تشجيعهم على تقييد أنفسهم، على مدار فترة الدراسة.

هناك تفصيلان للتجربة يستحقان الاهتمام. أولاً، كانت الكتب الصوتية مقلوبة بشكل متعمد، حيث اختار الباحثون الرغبة الشديدة على التنوير، لأن الرغبة الشديدة هي ما يظهر في يوم الثلاثاء الممطر. ثانيًا، يتلاشى التأثير بمجرد انتهاء القيد، وهو ما لا يمثل فشلًا للطريقة بقدر ما هو تذكير بالنتيجة السابقة: إن التجميع يوفر الشهية، لكن التكرار في السياق المستقر فقط هو الذي يحول الشهية إلى تلقائية. فالآليتان شريكتان وليسا متنافستين.

يتعدى مبدأ التصميم الصالات الرياضية والكتب الصوتية: دع الشيء المطلوب والشيء المطلوب يتشاركان في المدخل. القهوة الطيبة فقط مع صفحات الصباح. قائمة التشغيل المفضلة فقط في نزهة المساء. النقطة المهمة ليست الخداع - فالمشاركين يعرفون بالضبط ما هو الترتيب - ولكن الاعتراف الصادق بأن العادة تستمر لفترة أطول عندما يتطلع جزء منك إليها.

[5]

حيث يناسب الحصى - وزنه بصدق

ماذا عن المثابرة كصفة؟ وجدت أنجيلا داكويرث وزملاؤها، من خلال ست عينات يصل مجموع نقاطها إلى 1545، أن العزيمة - المثابرة بالإضافة إلى الشغف المستمر - تنبأت بالاحتفاظ بطلاب ويست بوينت بما يتجاوز درجات اختبار SAT، ورتبة المدرسة الثانوية، والضمير. لكن الرقم الصادق يقع بجانب الرقم الشهير: ففي بياناتهم، أوضحت العزيمة ما يقرب من 4% من التباين في نتائج النجاح. حقيقية وقابلة للقياس ومتواضعة.

إذا قرأت بشكل متناسب، فإن الأبحاث المتعلقة بالعزيمة لا تقول إن الأبطال يتشكلون من قوة الإرادة. إنها تشير إلى ميزة صغيرة ومستمرة في مركبات البقاء معها - وتشرح أدبيات العادة أين يكون شراء هذه الميزة أرخص: ليس في أعمال التحمل الدرامية، ولكن في سياقات مرتبة بحيث يكون الاستمرار أسهل من التوقف. إن قول داكوورث الخاص، من كتابها، يناسب الجدول الزمني لمدة 66 يومًا بشكل أفضل من أي وعد مدته ثلاثة أسابيع.

“الحماس شائع. التحمل نادر.”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

بروتوكول للعادات التي تدوم

تجميع النتائج والبروتوكول قصير. فهو يطلب كثافة أقل من الفولكلور، ومزيدًا من الصبر.

اكتب أول "إذا" ثم أدناه قبل أن تغادر هذه الصفحة - نفس نموذج نية التنفيذ الذي تستخدمه أدبيات السلوك لإعادة التذكر إلى السياق. تبقى خطتك في هذا المتصفح.

ليست أي من هذه الخطوات ساحرة، وهذا هو بيت القصيد. الأشخاص في مذكرات وود، الذين كانت حياتهم تسير بسلاسة، لم يكونوا يمارسون إرادة أكثر من أي شخص آخر، بل كانت سياقاتهم هي التي تقوم بالعمل. ستة وستون يومًا هو متوسط ​​سعر هذا الترتيب، مع وجود نطاق واسع لا لوم فيه حوله. ادفعها بعملات صغيرة، يوميًا، في نفس المكان، وسامح الأيام التي تسقط فيها العملة.

• اختر سلوكًا واحدًا، اجعله دقيقتين صغيرتين. صغيرًا بما يكفي ليناسب نفس الفترة حتى في أسوأ أيامك.
• أصلح السياق. نفس الإشارة، نفس المكان، نفس الوقت - دع البيئة تقوم بالتذكر.
• الميزانية ~66 يومًا، توقع رقمك الخاص. النطاق المُقاس يمتد من 18 إلى 254 يومًا؛ ولا نهاية هي الفشل.
• عندما تخطئ، قم بمكافأة المقابل. أفضل تدخل في Megastudy دفع ثمن التعافي، وليس الكمال.
• حزم في شيء تتوق إليه. دع المطلوبين والمطلوبين يتشاركون في المدخل، وفقًا لنتيجة تجميع الإغراءات بنسبة 51%.

[1][2][4][5]