根據計時研究人員的說法，如何養成持久的習慣

首先，打破21天神話

詢問幾乎任何人一個習慣需要多長時間，你都會聽到相同的答案：21 天。該數字沒有經驗基礎。它可以追溯到 20 世紀 60 年代，一位整形外科醫生麥克斯韋·馬爾茨 (Maxwell Maltz) 進行了一次自助觀察，觀察他的病人需要多長時間才能適應自己外表的變化——這是關於適應的評論，數十年的重複促進了行為法則。還沒有任何關於習慣形成的研究產生這樣的結果。

實際對這個過程進行計時的研究人員發現了一些更慢、更個人化的東西。倫敦大學學院的 Phillippa Lally 和同事對 96 名志工進行了為期 12 週的追蹤調查，這些志工每天重複一種選定的行為，測量這種行為的自動化程度。自動化程度平均在 66 天左右達到穩定水平，個體範圍很大，從 18 天到 254 天不等。這個範圍就是誠實的標題：如何養成持久的習慣首先要接受你的時間表是你自己的，而不是別人日曆上打印的最後期限。

這個神話確實造成了真正的損害，因為它很短。如果你認為第 21 天是終點線，那麼沒有自動化的第 30 天感覺就像是個人失敗——而專案就在這個窗口被放棄，而根據 Lally 的數據，大多數人仍處於中期形成狀態並按計劃進行。

[1]

習慣實際上是什麼：上下文進行記憶

溫蒂伍德（Wendy Wood）、傑弗裡·奎恩（Jeffrey Quinn）和黛博拉·卡什（Deborah Kashy）要求人們在經驗抽樣日記中記錄下他們每小時所做的事情和所想的事情。在他們的第二項研究中，43% 的行為幾乎每天都會發生，通常發生在同一個地點，而這些習慣性行為帶來的壓力較小，而且可以自由地在其他地方徘徊。換句話說，日常生活中近一半的時間是根據背景而不是決定來進行的。

這完全重新建構了該項目。養成習慣並不是一種性格行為，而是一種性格行為。這是室內設計的一種行為。本杰明·加德纳 (Benjamin Gardner)、拉利 (Lally) 和简·沃德尔 (Jane Wardle) 为临床医生翻译了这项研究，他们清楚地阐述了这一机制：在稳定的环境中重复一个动作是驱动自动化的原因。一天中相同的提示、相同的地點、相同的時間段——直到上下文本身承載了行為並且不再參考動機。這也是為什麼最持久的習慣都是小習慣：兩分鐘的行為比四十分鐘的行為更適合穩定的時間，這一邏輯在我們關於早晨儀式的文章中進一步探討。

伍德數據中還隱藏著第二份禮物：習慣性行為伴隨著較低的壓力，思想可以自由地漫遊到其他地方。一種自動停止對注意力收取租金的行為。這是想要養成習慣的更深層原因——不是自我優化，而是在你的思想自由地思考更好的事情的同時，享受一個安靜的、奢侈的早晨。 Lally 資料中 18 到 254 天的寬廣範圍本身就是一個設計論證：因為你無法提前知道你的習慣會佔據哪一端，所以唯一合理的計劃就是一個足夠便宜、可以長期重複的計劃。時間軸所獎勵的是精確性和微小性，而不是強度。

伍德自己對二十年這項工作的總結比任何喧囂的口號都值得保留。

“……人們每天所做的事情大約有 43% 是在相同的環境中重複的，通常是在他們思考其他事情的時候。”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

缺席一天並不會打破這個習慣——相信它可能會打破這個習慣

拉利研究中埋藏著最仁慈的發現：缺席一天並不會破壞習慣的形成。加德納和同事在審查了一般實踐中的相同數據後指出，在一次失誤後，自動化程度的提高很快就恢復了。習慣形成的曲線並不是一個一出現裂縫就破碎的玻璃雕塑；這是一個斜坡，您可以大致在離開的地方重新加入。

有史以來最大規模的行為改變實驗從相反的方向得出了相同的結論。在《自然》雜誌 2021 年發表的一項大型研究中，凱瑟琳·米爾克曼 (Katherine Milkman) 和來自 15 所大學的其他 29 名科學家對 61,293 名健身房會員進行了 54 項為期四週的運動幹預測試。 45% 的干預措施顯著增加了每週去健身房的次數，增加了 9-27%。單一表現最佳的人並不是一個更大的激勵措施或更嚴格的承諾手段——它是一個為錯過鍛煉後返回的人提供微獎勵的計劃。獎勵恢復，而不是完美，徹底獲勝。

對於任何追蹤連續記錄的人來說，這項發現無疑是激進的。連勝的價值在於它所反映的一致性，而不是完整的整數本身——這就是為什麼 RiseHush 日常體驗 中的連勝旨在寬恕而不是懲罰：實踐很重要；賬本只是它的影子。如果你內心的敘述者不同意，並將錯過的一天變成對你性格的判斷，重新評估研究是正確的伴侶閱讀。

[1][3][4]

設計需求：誘惑捆綁

在穩定的環境中重複是習慣的骨架；在穩定的環境中重複是習慣的骨架。這項研究還提供了一種增強其食慾的方法。在一項有 226 名參與者參加的現場實驗中，Milkman、Julia Minson 和 Kevin Volpp 測試了誘惑捆綁——將你渴望的東西與你一直推遲的行為聯繫起來。在研究過程中，那些引人入勝的有聲書被鎖起來，只能在健身房閱讀的參與者，去健身房的次數比對照組多 51%，比僅僅鼓勵自我限制的對照組多 29%。

實驗的兩個細節值得關注。首先，這些有聲書故意是低俗的、引人入勝的——研究人員選擇了渴望而不是啟蒙，因為渴望是在下雨的星期二出現的。其次，一旦限制失效，效果就會消失，這與其說是該方法的失敗，不如說是對早期發現的提醒：捆綁提供了食慾，但只有穩定上下文的重複才能將食慾轉化為自動化。這兩個機制是合作夥伴，而不是競爭對手。

設計原則超越了健身房和有聲書：讓想要的東西和需要的東西共用一個門。好咖啡只與早晨的頁面有關。僅在晚上散步時最喜歡的播放清單。重點不是欺騙——參與者確切地知道安排是什麼——而是誠實地承認，當你的某些部分期待某個習慣時，它會持續更長時間。

[5]

砂礫適合的地方－誠實地權衡

堅持不懈作為一種特質怎麼樣？ Angela Duckworth 及其同事透過 N 值高達 1,545 的六個樣本發現，毅力（毅力加上持續的熱情）可以預測西點軍校學員的保留率，而不僅僅是 SAT 成績、高中排名和責任感。但誠實的數字與著名的數字並列：在他們的數據中，毅力解釋了成功結果中約 4% 的差異。真實、可衡量、適中。

從比例來看，毅力研究並沒有說冠軍是由意志力塑造的。它說的是堅持下去的一種小而持久的優勢——習慣文獻解釋了這種優勢在哪裡最容易買到：不是戲劇性的耐力行為，而是在安排得比停止更容易的環境中。達克沃斯在書中引用的格言比任何三週的承諾更適合 66 天的時間表。

“熱情是常見的。耐力是很少見的。”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

持久習慣的協議

總結研究結果，協議很短。它要求比民間傳說更少的強度，以及更多的耐心。

在離開本頁之前，在下面寫下第一個「if-then」——行為文獻使用相同的實現意圖形式來將記憶帶回上下文。您的計劃保留在此瀏覽器中。

這些步驟都不是光鮮亮麗的，但這才是重點。伍德日記中那些生活順利的人並沒有比其他人發揮更多的意志——他們的環境正在發揮作用。六十六天是該安排的平均價格，其周圍有一個廣泛且無可指責的範圍。每天在同一個地方用小硬幣支付，並原諒硬幣掉落的日子。

• 選擇一種行為，縮小兩分鐘。 夠小，即使在你最糟糕的一天也能適應同一個時段。
• 修復上下文。 相同的提示、相同的地點、相同的時間－讓環境來記憶。
• 預算~66天，預計你自己的數字。 測量範圍為18至254天；任何一個結局都不是失敗。
• 當你錯過時，獎勵回報。 大型研究的頂級介入是為了恢復，而不是為了完美。
• 捆綁你渴望的東西。 讓想要的和需要的共用一個門口，根據 51% 的誘惑捆綁結果。

[1][2][4][5]