Πώς να αλλάξετε τη νοοτροπία σας, σύμφωνα με την έρευνα

Φακός, όχι διάθεση

Το «Αλλαξε τη νοοτροπία σου» είναι μια συμβουλή που έχει σχεδόν σταματήσει να σημαίνει οτιδήποτε, κάτι που είναι κρίμα, γιατί κάτω από τη γλώσσα της αφίσας βρίσκεται μια από τις πιο προσεκτικά μελετημένες ιδέες στην ψυχολογία. Στην έρευνα, μια νοοτροπία δεν είναι μια διάθεση που επιβάλλετε ή ένα μάντρα που επαναλαμβάνετε. Είναι η σιωπηλή υπόθεση που έχετε για το τι είναι ένα πράγμα: εάν το άγχος είναι ζημιά ή καύσιμο, εάν η ικανότητα είναι σταθερή ή αυξημένη, εάν το μέλλον αξίζει να κλίνετε προς αυτό.

Οι υποθέσεις αυτού του είδους μπορούν να μετρηθούν. Περιέργως, μπορούν να μετακινηθούν, μερικές φορές με επεμβάσεις αρκετά μικρές ώστε να χωρούν μέσα σε μισή ώρα, και οι παρακάτω μελέτες βρίσκουν ότι η κίνηση εμφανίζεται αργότερα στους βαθμούς, στις ορμόνες του στρες και, στο τέλος των αποδείξεων, στο πόσο ζουν οι άνθρωποι.

Λίγα λόγια για το τι δεν είναι αυτό. Δεν είναι ο ισχυρισμός ότι η θετική σκέψη θεραπεύει οτιδήποτε, ούτε ότι οι περιστάσεις υποχωρούν σε επιβεβαιώσεις. Οι ερευνητές παρακάτω είναι προσεκτικοί άνθρωποι που δημοσιεύουν σε προσεκτικά περιοδικά και τα ευρήματά τους είναι πιο στενά από ό,τι υποδηλώνει το ράφι αυτοβοήθειας — γι' αυτό ακριβώς τα ευρήματα αξίζουν τον χρόνο σας.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τρία ερευνητικά σώματα: την αισιοδοξία και τη μακροζωία, την αναπλαισίωση του άγχους και την επιβεβαίωση των αξιών. Κλείνει με ένα πρωτόκολλο που συναρμολογείται αυστηρά από αυτό που έκαναν στην πραγματικότητα οι μελέτες. Κάθε αξίωση αριθμείται και αναφέρεται στο τέλος. τίποτα εδώ δεν λειτουργεί με ενθουσιασμό.

Αισιοδοξία, μετρημένη σε χρόνια

Ξεκινήστε με τη μακρά θέα. Το 2019, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και στη σχολή δημόσιας υγείας του Χάρβαρντ ανέφεραν στο PNAS ότι, κατά τη διάρκεια δεκαετιών παρακολούθησης, οι γυναίκες στο υψηλότερο τεταρτημόριο αισιοδοξίας ζούσαν 14,9% περισσότερο από τις γυναίκες στο χαμηλότερο τεταρτημόριο. Οι πιο αισιόδοξες γυναίκες είχαν 1,5 φορές και οι πιο αισιόδοξοι άνδρες 1,7 φορές, πιθανότητες επιβίωσης έως την ηλικία των 85 ετών — ανεξάρτητα από συμπεριφορές υγείας και κατάθλιψη.

Το ίδιο έτος, μια μετα-ανάλυση σε JAMA Network Open συγκέντρωσε δεκαπέντε μελέτες: 229.391 συμμετέχοντες, που παρακολουθήθηκαν για σχεδόν δεκατέσσερα χρόνια κατά μέσο όρο. Η αισιοδοξία συσχετίστηκε με 35% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων και 14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Όποια και αν είναι η προοπτική, δεν περιορίζεται σε μια κοόρτη ή μια ερευνητική ομάδα.

Η ειλικρίνεια έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ, όπου ο ενθουσιασμός θέλει να ξεπερνά τα δεδομένα. Στη μελέτη Nurses' Health Study 70.021 γυναικών, ο ευρέως αναφερόμενος αριθμός - 29% χαμηλότερη θνησιμότητα μεταξύ των πιο αισιόδοξων - προέρχεται από ένα μοντέλο προσαρμοσμένο μόνο για δημογραφικά στοιχεία. Λάβετε υπόψη πλήρως τις συμπεριφορές υγείας, τις ιατρικές παθήσεις και την κατάθλιψη και το πλεονέκτημα είναι περίπου 9%. Το εννέα τοις εκατό δεν είναι θαύμα. Είναι, ωστόσο, ένα σταθερό σήμα σε πολύ μεγάλες κοόρτες, και σε αντίθεση με τα περισσότερα από αυτά που διαμορφώνουν μια διάρκεια ζωής, η προοπτική ανταποκρίνεται στην πρακτική.

[1][2][3]

Το άγχος στο οποίο πιστεύεις

Αν η αισιοδοξία μοιάζει με ιδιοσυγκρασία, κάτι που εκδίδεται κατά τη γέννηση σε ένα σταθερό ποσό, σκεφτείτε ένα άγνωστο εύρημα. Σε μια ανάλυση του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, οι ενήλικες που ανέφεραν υψηλό στρες και πίστευαν ότι το στρες βλάπτει την υγεία τους είχαν 43% αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Οι ενήλικες που ανέφεραν εξίσου υψηλό άγχος χωρίς αυτή την πεποίθηση δεν ενέχουν τον ίδιο κίνδυνο. Διαβάστε το αργά: η ίδια η πεποίθηση φαινόταν να είναι φέρουσα.

Στη συνέχεια, η Alia Crum και οι συνεργάτες της δοκίμασαν απευθείας την πεποίθηση. Περίπου 380 υπάλληλοι παρακολούθησαν σύντομα βίντεο που έδειχναν το άγχος είτε ως εξουθενωτικό είτε ως ενισχυτικό. Όσοι ωθήθηκαν προς μια νοοτροπία «ενισχύει το άγχος» έδειξαν μέτρια αντιδραστικότητα στην κορτιζόλη και καλύτερη απόδοση στην εργασία και αναζήτηση ανατροφοδότησης. Ο φόρτος εργασίας δεν είχε αλλάξει. Η ιστορία για αυτό είχε.

Τίποτα από αυτά δεν λέει ότι το άγχος είναι ακίνδυνο και κανένα από αυτά δεν επιτρέπει να προσποιείται ότι η κρίση είναι δώρο. Λέει κάτι πιο ακριβές: η ανταπόκριση του σώματος στη ζήτηση καθορίζεται εν μέρει από το τι πιστεύετε ότι σημαίνει αυτή η ανταπόκριση. Τα σενάρια μπορούν να επεξεργαστούν.

[4][5]

Μετονομάστε το συναίσθημα

Η απόκριση του σώματος στο στρες είναι διφορούμενη από το σχεδιασμό. Ένας αυξημένος παλμός πριν από μια εξέταση και ένας αυξημένος παλμός πριν από υπέροχα νέα είναι σχεδόν πανομοιότυπα εκ των έσω. αυτό που διαφέρει είναι η λεζάντα. Η έρευνα επανεκτίμησης λειτουργεί στη λεζάντα — και έχει δημιουργήσει μερικές από τις πιο επαναλαμβανόμενες μικρές παρεμβάσεις στην ψυχολογία, αρκετές από αυτές αρκετά σύντομες ώστε να εκτελούνται σιωπηλά τις στιγμές πριν ανοίξει μια πόρτα.

Στο Χάρβαρντ, οι μαθητές είπαν ότι η απόδοση των βοηθημάτων διέγερσης σημείωσε υψηλότερη βαθμολογία στην εξάσκηση GRE στα μαθηματικά — και το πλεονέκτημα παρέμεινε στο πραγματικό GRE που πήραν έναν έως τρεις μήνες αργότερα. Το reframe παραδόθηκε πριν ξεκινήσει η δοκιμή. Η επίδρασή του το ξεπέρασε κατά μια εποχή.

Η Alison Wood Brooks στο Harvard Business School βρήκε έναν ακόμη μικρότερο μοχλό. Οι συμμετέχοντες που είπαν «Είμαι ενθουσιασμένος» πριν τραγουδήσουν δημόσια, δώσουν μια ομιλία ή κάνουν χρονικά μαθηματικά ξεπέρασαν αυτούς που προσπάθησαν να ηρεμήσουν. Το άγχος και ο ενθουσιασμός είναι η ίδια διέγερση όταν φοράς διαφορετικές ετικέτες και η ετικέτα αποδεικνύεται διαπραγματεύσιμη.

Η προσέγγιση ξεπερνά τους ενήλικες με παρουσιάσεις. Το 2022, η Nature δημοσίευσε έξι διπλές τυφλές τυχαιοποιημένες δοκιμές μιας διαδικτυακής ενότητας «συνεργιστικών νοοτροπιών» διάρκειας περίπου τριάντα λεπτών — νοοτροπία ανάπτυξης σε συνδυασμό με πλαίσιο ενίσχυσης του στρες — που βελτίωσε τις αντιδράσεις των εφήβων στο στρες και στα έξι. Η παρακάτω άσκηση αποστάζει τα ίδια βήματα επαναξιολόγησης που χρησιμοποιήθηκαν στις παραπάνω μελέτες. οτιδήποτε γράψετε μένει σε αυτό το πρόγραμμα περιήγησης.

[6][7][8]

Θυμηθείτε τι εκτιμάτε

Ο τρίτος μοχλός είναι ο λιγότερο διαισθητικός: για να αποδώσετε καλύτερα υπό απειλή, γράψτε εν συντομία για κάτι άσχετο που εκτιμάτε. Οι ψυχολόγοι το αποκαλούν αυτοεπιβεβαίωση και δεν είναι ο καθρέφτης pep-talk της καρικατούρας. Είναι δέκα λεπτά ήσυχα για το γιατί η οικογένεια, η τέχνη, η πίστη ή η πίστη έχουν σημασία για εσάς.

Το εμβληματικό αποτέλεσμα εμφανίστηκε στο Science. Μια σύντομη άσκηση συγγραφής αξιών στην τάξη αύξησε τους βαθμούς των Αφροαμερικανών μαθητών και μείωσε το χάσμα φυλετικών επιδόσεων κατά περίπου 40%. Η τυπική εξήγηση είναι ότι μια απειλούμενη ταυτότητα φορολογεί αθόρυβα την προσοχή και η επιβεβαίωση μειώνει την απειλή αρκετά ώστε να μπορεί να φανεί.

Η φυσιολογία συμφωνεί. Στο UCLA, 85 συμμετέχοντες που έγραψαν για τις τιμές τους πριν από έναν εργαστηριακό στρεσογόνο παράγοντα παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερες αποκρίσεις κορτιζόλης από τους ελέγχους. Το να στέκεσαι σε αυτό που εκτιμάς δίνει λιγότερη επιφάνεια στην απειλή: η εξέταση, η αναθεώρηση, η δύσκολη συζήτηση παύουν να αποτελούν δημοψήφισμα για την αξία σου και επιστρέφουν στο να είναι απλώς μια εργασία.

Η πρακτική μορφή δεν άλλαξε έκτοτε: επιλέξτε δύο ή τρεις τιμές, γράψτε για δέκα λεπτά για τη στιγμή που μία από αυτές είχε σημασία και μην πείτε σε κανέναν. Το unglamorousness είναι μάλλον το ζητούμενο.

[9][10]

Ένα ήσυχο πρωτόκολλο

Τίποτα παραπάνω δεν ζήτησε από κανέναν να γίνει διαφορετικός άνθρωπος. Κάθε μελέτη προσάρμοζε εν συντομία έναν φακό και άφηνε τη συνηθισμένη ζωή να συνδυάζει τη διαφορά. Αυτό αξίζει να σταματήσουμε, γιατί η οικονομία ευεξίας πουλά την αντίθετη αρχή - ότι ο μετασχηματισμός πρέπει να είναι ολοκληρωτικός, αγορασμένος και εξαντλητικός. Τα στοιχεία δείχνουν το αντίθετο: η αποτελεσματική δόση αλλαγής νοοτροπίας είναι ενοχλητικά μικρή και το δραστικό συστατικό είναι η επανάληψη σε συνηθισμένες συνθήκες, όχι η ένταση σε ειδικές.

Συναρμολογημένη αυστηρά από τις παρεμβάσεις που χρησιμοποίησαν οι ερευνητές, μια εβδομάδα πρακτικής μοιάζει με αυτό:

• Κάθε πρωί — διαβάστε μια αληθινή πρόταση αργά, πριν από την πρώτη απαίτηση της ημέρας και αφήστε την να στρέψει την προσοχή σας. Η επανειλημμένη προσδοκία είναι η προοπτική της πρώτης ύλης.
• Όταν φτάνει το άγχος — υπογράψτε τη διέγερση με ειλικρίνεια, στη συνέχεια επαναλάβετε τη λεζάντα: αυτό είναι ένα σώμα που σηκώνεται για να συναντήσει κάτι που έχει σημασία. Αν αντέχετε, πείτε «Είμαι ενθουσιασμένος» δυνατά. στις δοκιμασίες ξεπέρασε προσπαθώντας να ηρεμήσει.
• Μία φορά αυτή την εβδομάδα — γράψτε δέκα λεπτά για μια τιμή που κρατάτε και μια στιγμή που είχε σημασία. Κρατήστε το ιδιωτικό. Η γραφή είναι το έργο.
• Κάθε βράδυ — σημειώστε ένα πράγμα που πήγε καλά και γιατί. Αυτή η άσκηση έχει τη δική της λογοτεχνία. το περπατάμε στην την επιστήμη της ευγνωμοσύνης.

[5][7][8][9][10]

Κρατήστε τις λέξεις κατά νου

Δώστε στο πρωτόκολλο δύο ειλικρινείς εβδομάδες. Οι παραπάνω μελέτες χρησιμοποίησαν τόσο μικρές παρεμβάσεις - ένα βίντεο, ένα φύλλο εργασίας, μισή ώρα στο διαδίκτυο - και μέτρησαν τις διαφορές μήνες αργότερα. Η μικρότητα δεν είναι ο συμβιβασμός. Μικρότητα είναι το σχέδιο.

Το εύθραυστο μέρος δεν αποφασίζει να σκεφτεί διαφορετικά. θυμάται να, την Τρίτη, στα εισερχόμενα. Μια νοοτροπία διατηρείται όπως είναι ένας κήπος: όχι με μια δραματική πράξη, αλλά από αυτό που φροντίζεται καθημερινά. Αυτό είναι το πρόβλημα που δημιουργήθηκε γύρω από το RiseHush — η τροφοδοσία και τα γραφικά στοιχεία κρατούν μια επαληθευμένη, καλά ρυθμισμένη πρόταση στην προβολή και οι υπενθυμίσεις εισαγωγικών φτάνουν τις ώρες που επιλέγετε, έτσι ώστε το reframe να σας βρίσκει πριν το κάνει η σπείρα. Ωστόσο, δεν απαιτείται εφαρμογή για την πρακτική. Μια κάρτα που στηρίζεται στη λάμπα του γραφείου κάνει την ίδια ειλικρινή δουλειά.

Όπως και να τα κρατήσετε, κρατήστε τα λόγια εκεί που πραγματικά συμβαίνει η μέρα. Για τις μέρες που η μέρα κερδίζει ούτως ή άλλως, υπάρχει ένα συνοδευτικό δοκίμιο σχετικά με τις προτάσεις που λειτουργούν πραγματικά όταν είναι δύσκολο. Ξεκινήστε απόψε με τη μικρότερη εκδοχή: μια αναπλαισωμένη πρόταση, διατηρήθηκε. Τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η σύνθεση είναι πραγματική και η πρακτική είναι μόνο μία πρόταση τη φορά.