研究によると、考え方を変える方法

気分ではなくレンズ

「考え方を変えなさい」というアドバイスは使い古され、ほとんど意味がなくなってきています。ポスターの言葉の下には、心理学でより慎重に研究されている考え方の 1 つが隠されているので、これは残念です。研究によると、マインドセットとは、強制するムードや繰り返すマントラではありません。それは、ストレスがダメージなのか燃料なのか、能力が固定されているのか成長しているのか、未来はそれに傾くに値するのかなど、物事とは何なのかについてあなたが抱いている静かな仮定です。

そのような仮定は測定できます。さらに驚くべきことに、時には 30 分以内に収まるほど小さな介入で、身体を動かすことができます。以下の研究では、その動きが学年の後半、ストレスホルモン、そして証拠の最果てには人の寿命に現れることがわかりました。

これが何ではないのかについて一言。前向きに考えることで何かが治るという主張でも、状況が肯定に屈するという主張でもありません。以下の研究者は慎重なジャーナルに出版している慎重な人々であり、彼らの発見は自己啓発の棚が示唆しているよりも狭いです。だからこそ、この発見には時間を費やす価値があります。

この記事では、楽観主義と長寿、ストレスの再構成、価値観の肯定という 3 つの研究体系について説明します。実際に行われた研究に基づいて厳密に組み立てられたプロトコルで終わります。すべての主張には番号が付けられ、最後に引用されています。ここでは熱意で動くものは何もありません。

数年で測られる楽観主義

長い視点から始めましょう。 2019年、ボストン大学とハーバード大学公衆衛生大学院の研究者らは、数十年にわたる追跡調査を通じて、楽観主義が最も高い四分位に属する女性は、最も楽観的でない四分位に属する女性よりも14.9%長生きしたと「PNAS」で報告した。健康行動やうつ病とは無関係に、85歳まで生存する確率は、最も楽観的な女性は1.5倍、最も楽観的な男性は1.7倍だった。

同年、JAMA Network Open のメタ分析では 15 件の研究がプールされ、参加者は 229,391 人で、平均してほぼ 14 年間追跡調査されました。楽観主義は、心血管イベントのリスクが 35% 低下し、あらゆる原因による死亡リスクが 14% 低下することと関連していました。アウトルックがどのような取り組みを行っているとしても、それは 1 つのコホートや 1 つの研究グループに限定されるものではありません。

ここでは正直さが最も重要であり、熱意がデータを上回ります。 70,021人の女性を対象とした看護師の健康調査で広く引用されている数字（最も楽観的な人々の死亡率は29％低い）は、人口動態のみを調整したモデルから得られたものである。健康行動、病状、うつ病を完全に考慮すると、その優位性は約 9% に落ち着きます。 9パーセントは奇跡ではありません。しかし、これは非常に大規模なコホートにわたって一貫したシグナルであり、寿命を形成するほとんどの要因とは異なり、見通しは実践に反応します。

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あなたが信じているストレス

楽観主義というと、出生時に一定量が備わっている気質のように聞こえる場合は、奇妙な発見を考えてみましょう。ウィスコンシン大学の分析では、高いストレスを報告し、ストレスが健康を害していると信じている成人は、早期死亡のリスクが 43% 増加しました。そのような信念を持たずに同様に高いストレスを報告した成人は、同じリスクを抱えていませんでした。ゆっくり読んでみてください。信念自体が負荷を伴うようです。

次に、アリア・クラムらはその信念を直接テストした。約 380 人の従業員が、衰弱させるストレスや強化するストレスを伝える短いビデオを視聴しました。 「ストレスは増強する」という考え方に誘導された人々は、コルチゾールの反応性が穏やかになり、仕事のパフォーマンスやフィードバックを求める能力が向上したことが示されました。仕事量は変わっていませんでした。それについての話がありました。

このどれも、ストレスが無害であるとは言えませんし、危機を贈り物であるかのように装うことを正当化するものでもありません。それはもっと正確なことを言っています。要求に対する体の反応は、その反応が何を意味すると信じているかによって部分的に台本化されています。スクリプトは編集できます。

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感情の名前を変更する

体のストレス反応は設計上曖昧です。試験の前の鼓動の高まりと、素晴らしいニュースの前の鼓動の高まりは、内側から見るとほぼ同じです。違うのはキャプションです。再評価研究はキャプションに取り組んでおり、心理学において最も再現された小規模な介入のいくつかが生み出されており、そのいくつかはドアが開く前の瞬間に静かに実行できるほど短いものです。

ハーバード大学では、覚醒補助のパフォーマンスはGREの数学練習でより高いスコアを示し、その利点は1〜3か月後の実際のGREでも持続したと学生が語った。再フレームはテストの開始前に提供されました。その効果は一シーズンよりも長く続きました。

ハーバード・ビジネス・スクールのアリソン・ウッド・ブルックスは、さらに小さなレバーを発見しました。人前で歌う前、スピーチをする前、または時間計算をする前に「興奮している」と答えた参加者は、落ち着こうとした参加者よりも優れた成績を収めた。不安と興奮は、異なるラベルを身に着けている同じ興奮であり、ラベルは交渉可能であることが判明しました。

このアプローチは、プレゼンテーションを通じて大人の枠を超えて拡張されます。 2022年、Natureは、約30分間のオンライン「相乗的マインドセット」モジュール（成長マインドセットとストレスを強化できるフレーミングを組み合わせたもの）の6つの二重盲検ランダム化試験を発表し、6つすべてで青少年のストレス反応が改善された。以下の演習では、上記の研究で使用したのと同じ再評価ステップを抽出します。あなたが書いたものはすべてこのブラウザに残ります。

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自分が大切にしているものを思い出してください

3 番目のレバーは最も直観的ではありません。脅威の下でより良いパフォーマンスを発揮するには、自分が大切にしている無関係なことについて簡単に書きます。心理学者はこれを自己肯定と呼んでいますが、それは風刺画のような叱責ではありません。家族、技術、忠誠心、信仰がなぜあなたにとって重要なのかを説明する静かな 10 分間です。

主力の結果は Science に登場しました。クラス内で価値観を書く短い演習を行ったところ、アフリカ系アメリカ人の生徒の成績が向上し、人種による学力の差が約 40% 減少しました。標準的な説明は、脅かされたアイデンティティは静かに注意を集中させ、肯定は能力を示すのに十分な脅威を和らげるというものです。

生理学もこれに同意します。 UCLAでは、実験室のストレス要因の前に自分の価値観について書いた85人の参加者が、対照よりもコルチゾール反応が著しく低いことを示した。自分の価値を重視することで、脅威が攻撃される対象が減ります。試験、復習、難しい会話は、自分の価値を問う住民投票ではなくなり、単なるタスクに戻ります。

実際の形式はそれ以来変わっていません。2 つまたは 3 つの値を選択し、そのうちの 1 つが重要だったときについて 10 分間書き、誰にも話さないようにします。むしろその地味さがポイントです。

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静かなプロトコル

上記の内容は、誰かに別人になることを求めたものではありません。それぞれの研究はレンズを簡単に調整し、日常生活がその違いをさらに悪化させました。ウェルネスエコノミーは反対の前提を売りにしているので、これには立ち止まる価値があります。つまり、変革は全面的で、お金を払って行われ、疲れを伴うものでなければならないということです。証拠は別のことを示しています。つまり、考え方を変える効果的な量は恥ずかしいほど少量であり、有効成分は特別な状況での強度ではなく、通常の状況での繰り返しです。

研究者が実際に使用した介入に基づいて厳密に組み立てられた、1 週間の実践は次のようになります。

• 毎朝 — その日の最初の要求の前に、真実の文を 1 つゆっくり読み、それに注意を向けます。リハーサルされた期待は原材料の見通しから作られます。
• ストレスが到来したとき — 興奮を正直にキャプションし、それからそれを要約します。これは、重要なものに出会うために立ち上がる身体です。我慢できる場合は、「興奮している」と大声で言ってください。トライアルでは、落ち着かせようとするよりも優れた成績を収めました。
• 今週 1 回 — あなたが抱いている 1 つの価値観と、それが重要だった瞬間について 10 分間書きます。プライベートにしておいてください。文章を書くのが仕事です。
• 毎晩 — うまくいったこととその理由を 1 つメモします。この演習には独自の文献があります。 感謝の科学 でそれを見ていきます。

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言葉を常に視界に入れておく

プロトコールには正直に 2 週間与えます。上記の研究では、ビデオ、ワークシート、オンライン 30 分という小規模な介入を使用し、数か月後に違いを測定しました。小ささは妥協ではありません。小ささはデザインです。

脆弱な部分は、違う考え方をしようと決意することではありません。火曜日の受信箱の真ん中にあることを思い出します。庭園と同じように、考え方は一度の劇的な行為によってではなく、日々の手入れによって維持されます。これが、RiseHush が中心に構築された問題です。 フィードとウィジェット は、検証済みで適切に設定された 1 つの文を常に表示し、引用リマインダーが選択した時間に届くので、スパイラルが発生する前にリフレームがあなたを見つけます。ただし、練習にアプリは必要ありません。電気スタンドに立てかけられたカードも、同じように誠実に働きます。

どのように保管しても、その日が実際に起こる場所に言葉を保管してください。とにかく一日が勝った日のために、つらいときに実際に役立つ文章のコンパニオンエッセイがあります。今夜は最小バージョンから始めましょう。再構成された 1 つの文が保存されます。証拠は、この複合化が現実であり、一度に 1 つの文だけを実行することを示唆しています。