Bagaimana mengubah pola pikir Anda, menurut penelitian

Sebuah lensa, bukan suasana hati

“Ubah pola pikir Anda” adalah nasihat yang sudah usang sehingga hampir tidak lagi berarti apa-apa, yang sangat disayangkan, karena di balik bahasa poster terdapat salah satu gagasan yang dipelajari dengan cermat dalam psikologi. Dalam penelitian tersebut, pola pikir bukanlah suasana hati yang Anda paksakan atau mantra yang Anda ulangi. Ini adalah asumsi diam-diam yang Anda bawa tentang suatu hal: apakah stres merupakan kerusakan atau bahan bakar, apakah kemampuan itu tetap atau berkembang, apakah masa depan layak untuk Anda condongkan ke arah itu.

Asumsi semacam itu bisa diukur. Yang lebih mengejutkan lagi, mereka bisa digerakkan, kadang-kadang dengan intervensi yang cukup kecil sehingga bisa dilakukan dalam waktu setengah jam, dan penelitian di bawah ini menemukan bahwa gerakan tersebut muncul di kemudian hari dalam tingkatan kelas, dalam hormon stres, dan, bukti paling mutakhir, dalam berapa lama seseorang bisa hidup.

Sepatah kata tentang apa yang bukan ini. Bukan berarti berpikir positif akan menyembuhkan apa pun, dan keadaan tidak akan menghasilkan penegasan. Para peneliti di bawah ini adalah orang-orang yang berhati-hati dalam menerbitkan jurnal yang cermat, dan temuan mereka lebih sempit daripada yang disarankan oleh rak swadaya — itulah sebabnya temuan ini layak untuk Anda luangkan waktu.

Artikel ini membahas tiga bagian penelitian: optimisme dan umur panjang, pembingkaian ulang stres, dan penegasan nilai-nilai. Bagian ini ditutup dengan protokol yang disusun secara ketat berdasarkan apa yang sebenarnya dilakukan oleh penelitian tersebut. Setiap klaim diberi nomor dan dikutip di bagian akhir; tidak ada apa pun di sini yang berjalan dengan antusias.

Optimisme, diukur dalam beberapa tahun

Mulailah dengan pandangan panjang. Pada tahun 2019, para peneliti di Universitas Boston dan sekolah kesehatan masyarakat Harvard melaporkan pada PNAS bahwa, selama beberapa dekade masa tindak lanjut, perempuan yang berada pada kuartil optimisme tertinggi hidup 14,9% lebih lama dibandingkan perempuan yang berada pada kuartil optimisme terendah. Wanita yang paling optimis mempunyai peluang 1,5 kali lipat, dan pria yang paling optimis 1,7 kali lipat untuk bertahan hidup hingga usia 85 tahun – terlepas dari perilaku kesehatan dan depresi.

Pada tahun yang sama, meta-analisis di JAMA Network Open mengumpulkan lima belas studi: 229.391 peserta, diikuti rata-rata selama hampir empat belas tahun. Optimisme dikaitkan dengan risiko kejadian kardiovaskular 35% lebih rendah dan risiko kematian akibat sebab apa pun 14% lebih rendah. Apapun yang dilakukan oleh pandangan tersebut, hal ini tidak terbatas pada satu kohort atau satu kelompok penelitian saja.

Kejujuran sangat penting di sini, karena antusiasme lebih cepat daripada data. Dalam Nurses' Health Study yang melibatkan 70.021 wanita, angka yang banyak dikutip – angka kematian 29% lebih rendah di kalangan wanita yang paling optimis – berasal dari model yang disesuaikan hanya dengan demografi. Perhitungkan sepenuhnya perilaku kesehatan, kondisi medis, dan depresi, dan keuntungannya mencapai sekitar 9%. Sembilan persen bukanlah keajaiban. Namun, hal ini merupakan sinyal yang konsisten pada kelompok yang sangat besar, dan tidak seperti kebanyakan hal yang menentukan umur, pandangan merespons terhadap praktik.

[1][2][3]

Stres yang Anda yakini

Jika optimisme terdengar seperti temperamen, sesuatu yang dikeluarkan saat lahir dalam jumlah yang tetap, pertimbangkan temuan orang asing. Dalam analisis Universitas Wisconsin, orang dewasa yang melaporkan stres tinggi dan percaya bahwa stres membahayakan kesehatan mereka memiliki peningkatan risiko kematian dini sebesar 43%. Orang dewasa yang melaporkan tingkat stres yang sama tanpa keyakinan tersebut tidak memiliki risiko yang sama. Bacalah perlahan-lahan: keyakinan itu sendiri tampaknya memikul beban.

Alia Crum dan rekannya kemudian menguji langsung keyakinan tersebut. Sekitar 380 karyawan menonton video pendek yang menggambarkan stres sebagai hal yang melemahkan atau meningkatkan. Mereka yang didorong ke pola pikir “meningkatkan stres” menunjukkan reaktivitas kortisol yang moderat dan kinerja kerja serta pencarian umpan balik yang lebih baik. Beban kerja tidak berubah. Cerita tentang hal itu ada.

Tidak ada satu pun dari pernyataan di atas yang menyatakan bahwa stres itu tidak berbahaya, dan tidak ada satupun yang membenarkan anggapan bahwa krisis adalah sebuah anugerah. Hal ini menjelaskan sesuatu yang lebih tepat: respon tubuh terhadap permintaan sebagian ditentukan oleh apa yang Anda yakini sebagai arti dari respon tersebut. Skrip dapat diedit.

[4][5]

Ganti nama perasaan itu

Respons tubuh terhadap stres memang dirancang secara ambigu. Denyut nadi yang meningkat sebelum ujian dan denyut nadi yang meningkat sebelum kabar baik hampir sama dari dalam; yang membedakan adalah captionnya. Penelitian penilaian ulang berhasil pada teks tersebut - dan telah menghasilkan beberapa intervensi kecil yang paling banyak direplikasi dalam psikologi, beberapa di antaranya cukup singkat untuk dilakukan secara diam-diam pada saat sebelum pintu terbuka.

Di Harvard, para siswa diberitahu bahwa kinerja alat bantu gairah mendapat nilai lebih tinggi pada GRE latihan matematika — dan keunggulan tersebut tetap bertahan pada GRE yang mereka peroleh satu hingga tiga bulan kemudian. Pembingkaian ulang disampaikan sebelum tes dimulai; efeknya bertahan lebih lama dari satu musim.

Alison Wood Brooks di Harvard Business School menemukan pengaruh yang lebih kecil lagi. Peserta yang mengatakan “Saya bersemangat” sebelum bernyanyi di depan umum, memberikan pidato, atau mengerjakan matematika pada waktunya, mengungguli mereka yang mencoba untuk menenangkan diri. Kecemasan dan kegembiraan adalah gairah yang sama memakai label yang berbeda, dan label tersebut ternyata bisa dinegosiasikan.

Pendekatan ini melampaui skala orang dewasa dengan presentasi. Pada tahun 2022, Nature menerbitkan enam uji coba acak tersamar ganda (double-blind) dari modul “pola pikir sinergis” online yang berdurasi sekitar tiga puluh menit — pola pikir berkembang yang dikombinasikan dengan kerangka yang dapat meningkatkan stres — yang meningkatkan respons stres remaja di keenam modul tersebut. Latihan di bawah ini menyaring langkah-langkah penilaian ulang yang sama dengan yang digunakan dalam penelitian di atas; apa pun yang Anda tulis tetap ada di browser ini.

[6][7][8]

Ingatlah apa yang Anda hargai

Pengungkit ketiga adalah yang paling tidak intuitif: untuk bekerja lebih baik di bawah ancaman, tulislah secara singkat tentang sesuatu yang tidak berhubungan dan Anda hargai. Para psikolog menyebutnya penegasan diri, dan ini bukanlah cerminan dari karikatur. Ini adalah sepuluh menit tenang tentang mengapa keluarga, keahlian, kesetiaan, atau keyakinan penting bagi Anda.

Hasil unggulan muncul di Science. Latihan singkat menulis nilai di kelas meningkatkan nilai siswa Afrika-Amerika dan mengurangi kesenjangan prestasi rasial sekitar 40%. Penjelasan standarnya adalah bahwa identitas yang terancam secara diam-diam menarik perhatian, dan penegasan cukup meredakan ancaman sehingga kemampuan untuk menunjukkannya.

Fisiologi setuju. Di UCLA, 85 peserta yang menulis tentang nilai-nilai mereka sebelum stres di laboratorium menunjukkan respons kortisol yang jauh lebih rendah dibandingkan kontrol. Berpijak pada apa yang Anda hargai mengurangi ancaman yang muncul: ujian, peninjauan ulang, percakapan yang sulit tidak lagi menjadi referendum atas nilai Anda dan kembali menjadi sekadar tugas.

Bentuk praktisnya tidak berubah sejak saat itu: pilih dua atau tiga nilai, tulislah selama sepuluh menit tentang saat salah satu nilai tersebut penting, dan jangan beri tahu siapa pun. Sifatnya yang tidak glamor adalah intinya.

[9][10]

Protokol yang tenang

Tidak ada hal di atas yang meminta siapa pun untuk menjadi orang yang berbeda. Setiap penelitian menyesuaikan sudut pandangnya, secara singkat, dan membiarkan kehidupan sehari-hari menambah perbedaannya. Hal ini layak untuk dihentikan sementara, karena ekonomi kesehatan menjual premis yang berlawanan – bahwa transformasi harus dilakukan secara total, dibeli, dan melelahkan. Bukti menunjukkan sebaliknya: dosis efektif perubahan pola pikir sangat kecil, dan unsur aktifnya adalah pengulangan dalam kondisi biasa, bukan intensitas dalam kondisi khusus.

Dirangkai berdasarkan intervensi yang sebenarnya digunakan para peneliti, praktik selama seminggu terlihat seperti ini:

• Setiap pagi — bacalah satu kalimat yang benar secara perlahan, sebelum tuntutan pertama hari itu, dan biarkan kalimat itu mengarahkan perhatian Anda. Harapan yang telah dilatih adalah prospek bahan baku dibuat.
• Saat stres datang — tuliskan gairah dengan jujur, lalu rekap: ini adalah tubuh yang bangkit untuk menghadapi sesuatu yang penting. Jika Anda mampu menanggungnya, ucapkan “Saya senang” dengan lantang; dalam uji coba, ia mengungguli upaya untuk menenangkan diri.
• Sekali minggu ini — tulis sepuluh menit tentang satu nilai yang Anda pegang dan momen yang penting. Jaga kerahasiaannya. Tulisan adalah karya.
• Setiap malam — catat satu hal yang berjalan baik, dan alasannya. Latihan itu mempunyai literaturnya sendiri; kita menjalaninya dalam ilmu syukur.

[5][7][8][9][10]

Ingatlah kata-katanya

Berikan protokolnya dua minggu yang jujur. Studi di atas menggunakan intervensi sekecil ini – video, lembar kerja, online setengah jam – dan mengukur perbedaannya beberapa bulan kemudian. Kekecilan bukanlah kompromi. Kekecilan adalah desainnya.

Bagian yang rapuh bukanlah memutuskan untuk berpikir secara berbeda; mengingatnya, pada hari Selasa, di tengah kotak masuk. Pola pikir dipertahankan sebagaimana adanya sebuah taman: bukan dengan satu tindakan dramatis, namun dengan apa yang dirawat sehari-hari. Inilah masalahnya RiseHush dibangun — feed dan widget menyimpan satu kalimat yang terverifikasi dan tersusun dengan baik, dan pengingat kutipan tiba pada jam yang Anda pilih, sehingga pembingkaian ulang menemukan Anda sebelum spiral melakukannya. Namun, tidak diperlukan aplikasi untuk latihan ini. Sebuah kartu yang disandarkan pada lampu meja juga melakukan pekerjaan jujur ​​yang sama.

Bagaimanapun Anda menyimpannya, simpanlah kata-kata di tempat hari itu sebenarnya terjadi. Untuk hari-hari ketika hari itu menang, ada esai pendamping tentang kalimat yang benar-benar berhasil ketika keadaan sulit. Mulailah malam ini dengan versi terkecil: satu kalimat yang dibingkai ulang, disimpan. Bukti menunjukkan bahwa penggabungan itu nyata, dan praktiknya hanya dilakukan satu kalimat dalam satu waktu.