Araştırmaya göre zihniyetinizi nasıl değiştirebilirsiniz?

Bir ruh hali değil, bir mercek

"Zihniyetinizi değiştirin" tavsiyesi o kadar yıpranmış ki neredeyse hiçbir anlamı kalmamış durumda, ki bu çok yazık, çünkü poster dilinin altında psikolojide daha dikkatle çalışılan fikirlerden biri yatıyor. Araştırmaya göre zihniyet, zorladığınız bir ruh hali ya da tekrarladığınız bir mantra değil. Bu, bir şeyin ne olduğu konusunda taşıdığınız sessiz varsayımdır: Stresin hasar mı yoksa yakıt mı olduğu, yeteneğin sabit mi yoksa gelişmiş mi olduğu, geleceğin ona yönelmenizi hak edip etmediği.

Bu tür varsayımlar ölçülebilir. Daha da şaşırtıcı olanı, bazen yarım saate sığacak kadar küçük müdahalelerle hareket ettirilebiliyorlar ve aşağıdaki çalışmalar, hareketin daha sonra notlarda, stres hormonlarında ve kanıtların en sonunda insanların ne kadar yaşadığında ortaya çıktığını gösteriyor.

Bunun ne olmadığına dair bir kelime. Olumlu düşünmenin herhangi bir şeyi iyileştirdiği ya da koşulların olumlamalara yol açtığı iddiası değildir. Aşağıdaki araştırmacılar, dikkatli dergilerde yayın yapan dikkatli insanlardır ve bulguları, kişisel gelişim rafının önerdiğinden daha dardır; bu, tam da bu nedenle, bulguların zaman ayırmaya değer olduğunu gösterir.

Bu makale üç araştırma grubunu ele alıyor: iyimserlik ve uzun ömür, stresin yeniden çerçevelenmesi ve değerlerin onaylanması. Çalışmaların gerçekte yaptıklarından tam anlamıyla derlenen bir protokolle sona eriyor. Her iddia numaralandırılır ve sonunda alıntı yapılır; burada hiçbir şey coşkuyla yürümüyor.

Yıllarla ölçülen iyimserlik

Uzun görünümle başlayın. 2019'da, Boston Üniversitesi ve Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar, PNAS'da onlarca yıllık takip sonucunda en yüksek iyimserlik çeyreğindeki kadınların en düşük dörtte birlik kesimde yer alan kadınlardan %14,9 daha uzun yaşadığını bildirdi. Sağlık davranışlarından ve depresyondan bağımsız olarak, en iyimser kadınların 1,5 kat, en iyimser erkeklerin ise 1,7 kat 85 yaşına kadar hayatta kalma şansı vardı.

Aynı yıl, JAMA Network Open'daki bir meta-analiz on beş çalışmayı bir araya getirdi: 229.391 katılımcı, ortalama olarak yaklaşık on dört yıl boyunca takip edildi. İyimserlik, %35 daha düşük kardiyovasküler olay riski ve %14 daha düşük herhangi bir nedene bağlı ölüm riski ile ilişkilendirildi. Bakış açısı ne yaparsa yapsın, bu tek bir kohort veya tek bir araştırma grubuyla sınırlı değil.

Dürüstlük tam olarak burada, coşkunun verileri aşmayı sevdiği yerde önemlidir. 70.021 kadının katıldığı Hemşire Sağlığı Araştırmasında, yaygın olarak alıntılanan rakam - en iyimser olanlar arasında %29 daha düşük ölüm oranı - yalnızca demografik özelliklere göre ayarlanmış bir modelden geliyor. Sağlık davranışlarını, tıbbi durumları ve depresyonu tamamen hesaba katarsanız avantaj yaklaşık %9'a ulaşır. Yüzde dokuz bir mucize değil. Ancak bu, çok geniş gruplarda tutarlı bir sinyaldir ve yaşam süresini şekillendiren çoğu şeyin aksine, görünüm uygulamaya yanıt verir.

[1][2][3]

İnandığınız stres

İyimserlik kulağa mizaç gibi geliyorsa, yani doğumda sabit miktarda verilen bir şeyse, garip bir bulguyu düşünün. Wisconsin Üniversitesi'nin yaptığı bir analizde, yüksek stres bildiren ve stresin sağlıklarına zarar verdiğine inanan yetişkinlerde erken ölüm riskinin %43 arttığı görüldü. Bu inanç olmadan eşit derecede yüksek stres bildiren yetişkinler aynı riski taşımıyordu. Bunu yavaşça okuyun: inancın kendisi yük taşıyor gibi görünüyordu.

Alia Crum ve meslektaşları daha sonra bu inancı doğrudan test ettiler. Yaklaşık 380 çalışan, stresi zayıflatan veya artıran kısa videolar izledi. "Stres artırıcıdır" zihniyetine yönelenler, ılımlı kortizol reaktivitesine ve daha iyi iş performansına ve geri bildirim arayışına sahip olduklarını gösterdi. İş yükü değişmedi. Bununla ilgili bir hikaye vardı.

Bunların hiçbiri stresin zararsız olduğunu söylemiyor ve hiçbiri krizin bir hediyeymiş gibi davranmasına izin vermiyor. Daha kesin bir şey söylüyor: Vücudun talebe tepkisi kısmen sizin bu tepkinin ne anlama geldiğine inandığınız şey tarafından belirlenir. Komut dosyaları düzenlenebilir.

[4][5]

Duyguyu yeniden adlandır

Vücudun stres tepkisi tasarım gereği belirsizdir. Sınavdan önce yükselen nabız ile harika bir haberden önce yükselen nabız, içeriden neredeyse aynıdır; farklı olan şey başlıktır. Yeniden değerlendirme araştırması, başlık üzerinde çalışıyor - ve psikolojide en çok tekrarlanan küçük müdahalelerden bazılarını üretti; bunların birçoğu, bir kapı açılmadan önceki anlarda sessizce gerçekleştirilecek kadar kısa.

Harvard'daki öğrenciler, uyarılmaya yardımcı performansın GRE matematik uygulamalarında daha yüksek puan aldığını ve avantajın, bir ila üç ay sonra aldıkları gerçek GRE egzersizlerinde de devam ettiğini söyledi. Yeniden çerçeveleme test başlamadan önce teslim edildi; etkisi bir sezon daha uzun sürdü.

Harvard Business School'dan Alison Wood Brooks daha da küçük bir kaldıraç buldu. Topluluk önünde şarkı söylemeden, konuşma yapmadan veya süreli matematik yapmadan önce "heyecanlıyım" diyen katılımcılar, sakinleşmeye çalışanlara göre daha iyi performans gösterdi. Kaygı ve heyecan, farklı etiketlere sahip aynı uyarılmadır ve etiketin pazarlığa açık olduğu ortaya çıkar.

Yaklaşım, sunumlarla yetişkinlerin ötesine geçer. 2022'de Nature, yaklaşık otuz dakikalık çevrimiçi "sinerjik zihniyetler" modülünün (büyüyen zihniyet ile stresi artırıcı olabilir çerçevelemenin birleştiği) altı çift-kör, randomize deneme yayınladı; bu çalışma, ergenlerin altısında da stres tepkilerini iyileştirdi. Aşağıdaki alıştırma, yukarıdaki çalışmalarda kullanılan yeniden değerlendirme adımlarının aynısını içermektedir; Yazdığınız her şey bu tarayıcıda kalır.

[6][7][8]

Neye değer verdiğini hatırla

Üçüncü araç en az sezgisel olanıdır: Tehdit altında daha iyi performans göstermek için değer verdiğiniz ilgisiz bir şey hakkında kısaca yazın. Psikologlar buna kendini onaylama diyorlar ve bu, karikatürün moral verici konuşmasının aynası değil. Ailenin, zanaatın, sadakatin veya inancın sizin için neden önemli olduğunu anlatan on sessiz dakika.

Amiral gemisi sonucu Science'de ortaya çıktı. Sınıf içi kısa bir değer yazma alıştırması, Afrikalı Amerikalı öğrencilerin notlarını yükseltti ve ırksal başarı farkını yaklaşık %40 oranında azalttı. Standart açıklama, tehdit altındaki bir kimliğin sessizce dikkati yorduğu ve onaylamanın, tehdidi gösterme yeteneğini yeterince hafiflettiğidir.

Fizyoloji buna katılıyor. UCLA'da, laboratuvar stres etkeni öncesinde değerleri hakkında yazan 85 katılımcı, kontrollere kıyasla önemli ölçüde daha düşük kortizol tepkileri gösterdi. Değer verdiğiniz şeyin üzerinde durmak, tehditlere karşı daha az yüzey sağlar: sınav, inceleme, zor konuşma, değeriniz konusunda bir referandum olmaktan çıkar ve yalnızca bir görev haline gelir.

O zamandan bu yana pratik biçim değişmedi: İki ya da üç değer seçin, on dakika boyunca bunlardan birinin önemli olduğu bir zaman hakkında yazın ve kimseye anlatmayın. Gösterişsizlik daha ziyade asıl mesele.

[9][10]

Sessiz bir protokol

Yukarıdaki hiçbir şey kimsenin farklı bir kişi olmasını istemedi. Her çalışma kısaca bir mercek ayarladı ve sıradan yaşamın farkı artırmasına izin verdi. Bu üzerinde durmaya değer çünkü sağlıklı yaşam ekonomisi bunun tam tersi önermeyi kabul ediyor; dönüşümün topyekûn, satın alınmış ve yorucu olması gerekiyor. Kanıtlar tam tersini gösteriyor: Zihniyet değişikliğinin etkili dozu utanç verici derecede küçüktür ve aktif bileşen, özel koşullarda yoğunluk değil, sıradan koşullarda tekrardır.

Araştırmacıların gerçekte kullandığı müdahalelerden yola çıkarak bir araya getirilen bir haftalık uygulama şöyle görünür:

• Her sabah — günün ilk isteğinden önce doğru bir cümleyi yavaşça okuyun ve onun dikkatinizi çekmesine izin verin. Prova edilmiş beklenti, görünümün yapıldığı hammaddedir.
• Stres geldiğinde — uyarılmayı dürüstçe başlıklandırın, sonra tekrar yazın: bu, önemli bir şeyle tanışmak için yükselen bir bedendir. Dayanabiliyorsanız yüksek sesle “heyecanlıyım” deyin; denemelerde sakinleşmeye çalışmaktan daha iyi performans gösterdi.
• Bu hafta bir kez — tuttuğunuz bir değer ve onun önemli olduğu bir an hakkında on dakika yazın. Bunu özel tut. Yazı iştir.
• Her gece — iyi giden bir şeyi ve nedenini not edin. Bu alıştırmanın kendine ait bir literatürü var; şükran biliminde bunun üzerinden geçiyoruz.

[5][7][8][9][10]

Kelimeleri göz önünde bulundurun

Protokole iki dürüst hafta verin. Yukarıdaki çalışmalarda bu kadar küçük müdahaleler (bir video, bir çalışma sayfası, yarım saatlik çevrimiçi) kullanılmış ve farklar aylar sonra ölçülmüştür. Küçüklük uzlaşma değildir. Küçüklük tasarımdır.

Kırılgan kısım farklı düşünmeye karar vermek değil; Salı günü gelen kutusunun ortasında bunu hatırlıyor. Bir bahçenin zihniyeti korunur: tek bir dramatik eylemle değil, her gün bakım yapılanlarla. RiseHush'nin etrafında inşa edildiği sorun budur - feed ve widget'lar doğrulanmış, iyi ayarlanmış bir cümleyi göz önünde tutar ve alıntı hatırlatıcıları seçtiğiniz saatlerde gelir, böylece yeniden çerçeve sizi spiralden önce bulur. Ancak uygulama için herhangi bir uygulamaya gerek yoktur. Masa lambasının önüne yerleştirilen bir kart da aynı dürüst işi yapar.

Onları nasıl saklarsanız tutun, sözcükleri günün gerçekte gerçekleştiği yerde saklayın. Zaten günün kazandığı günler için zor olduğunda aslında işe yarayan cümleler üzerine bir yardımcı makale var. Bu geceye en küçük versiyonla başlayın: yeniden çerçevelenmiş bir cümle, saklandı. Kanıtlar, birleştirmenin gerçek olduğunu ve uygulamanın her seferinde yalnızca bir cümleden oluştuğunu gösteriyor.