Şükran bilimi

Görgü değil dikkat

Minnettarlığın bir halkla ilişkiler sorunu var. Bu kelime görgü kurallarına benziyor - bir teşekkür notu, hoş bir tavır - ya da daha kötüsü, inkar etmek, daha iyi davranışlar sergilemek, gerçekten yanlış olana bakmayı reddetmek gibi geliyor. Araştırma tamamen başka bir şeyi tanımlıyor: Kasıtlı bir dikkat eylemi, yalnızca eksik olanı değil, mevcut olanı saymaya yönelik pratik bir karar. Uygulamadaki hiçbir şey, kayıp yokmuş gibi davranmayı gerektirmiyor.

Yirmi yılı aşkın bir süredir bu eylem kabaca bir tedavinin nasıl olacağı gibi test edildi: aktif kontrollere karşı rastgele seçilmiş, bir kardiyoloji kliniğinde yürütülmüş, tıp alanında en iyi çalışılan kohortlardan birinde takip edilmiş ve bir fMRI tarayıcısının içinde izlenmiştir. Bulgular posterlerin iddia ettiğinden daha sessiz ve çok daha ilginç.

Aşağıda, her sayının orijinal kağıtlarla karşılaştırıldığı, gerçekten bilinmeye değer çalışmaların (kurucu denemeler, ölüm verileri, altı aylık dayanma gücü egzersizi, kalp pilotu ve beyinde iz bırakan harfler) yer aldığı bir tur yer alıyor.

kurucu deney

Alanın kurucu randomize denemeleri 2003 yılında Robert Emmons ve Michael McCullough tarafından Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yayınlandı. Tasarım zarif bir şekilde sadeydi: Bazı katılımcılar düzenli olarak minnettar oldukları şeyleri listelerken, kontrol grupları zorlukları veya nötr olayları listeledi. Tasarımı bilgilendirici kılan şey kontrol koşuludur; herkesin haftaları hem sinirlenmeleri hem de hediyeler içeriyordu; yalnızca dikkatin yönü farklıydı.

Şükran koşulu, daha yüksek refah, önümüzdeki hafta hakkında daha fazla iyimserlik, daha az fiziksel semptom ve - hala sürpriz olan bir ayrıntı - güçlük çeken ve tarafsız gruplardan daha fazla egzersiz yapmaya zaman ayırdığını bildirdi. Kağıt üzerinde yönlendirilen dikkat, haftanın yalnızca nasıl değerlendirildiğini değil, nasıl yaşanacağını da değiştirdi.

Alanın kendisinin yapacağı bir düzeltme: Bu çalışmanın minnettarlığın insanları "%25 daha mutlu" yaptığını kanıtladığı yönündeki popüler iddia, 2003 tarihli makaleden alınan bir istatistik değil; daha sonraki popüler yazılara kadar uzanıyor. Doğrulanan bulgular yukarıda listelenenlerdir. Onlar yeterli.

“Minnettarlık, şimdiki zamanı kutlamamızı sağlar. Olumlu duyguları büyütür.”

Robert Emmons · Greater Good, UC Berkeley

[1]

Ölüm sinyali

Yirmi yıl boyunca cevap bekleyen soru, şükran duygusunun yalnızca iyi hissetmekle mi ilişkili olduğu, yoksa hiçbir anketin olumlu karşılayamayacağı uç noktalara mı ulaştığıydı. Refah ölçekleri tartışılabilir; ölüm yapamaz. Dolayısıyla izlenecek çalışma her zaman büyük bir grup olacaktı, yeterince uzun süre takip edilecek ve sonuçlar gelmeden önce şükran ölçülecekti.

2024 yılında JAMA Psikiyatri tam olarak bunu yayınladı. Hemşirelerin Sağlık Araştırması'ndaki 49.275 yaşlı kadın arasında minnettarlık oranı en yüksek üçte birlik dilimde yer alanların, sonraki dört yıl içinde herhangi bir nedenden dolayı ölüm tehlikesi, en düşük üçte birlik kesimde yer alan kadınlara göre %9 daha düşüktü; bu, modeldeki olağan kafa karıştırıcı unsurlarla birlikte, tıpta en kapsamlı şekilde karakterize edilen gruplardan birinin sonucudur.

Yüzde dokuz mütevazı bir rakam ve onu güvenilir kılan da tam olarak mütevazılığı. Minnettarlık, prognozu yeniden yazmayacaktır ve hiçbir dikkatli araştırmacı bunu yaptığını iddia etmez. Ancak bu nitelikteki bir grupta ölüm eğrilerinde ortaya çıkan kişinin sahip olduğu şeye yönelik hissedilen bir yönelim; bu, neredeyse herhangi bir poster erdeminin kendi başına söyleyebileceğinden daha fazlasıdır.

“Bunun bir fark yarattığını ve çok güçlü bir uygulama olabileceğini düşünüyorum.”

Tyler VanderWeele · Harvard T.H. Chan School of Public Health

[2]

Altı ay sonra üç güzel şey

Müdahaleler arasında en güçlü uzun vadeli kanıt, psikolojideki en az ilgi çekici uygulamaya aittir. Pensilvanya Üniversitesi'nden Martin Seligman'ın liderliğindeki rastgele çevrimiçi bir çalışmada, katılımcılar her akşam iyi giden üç şeyi ve bunların neden iyi gittiğini yazdılar. Mutluluk yükseldi; depresif belirtiler düştü. Araştırmacılar altı ay sonra tekrar kontrol ettiğinde "üç iyi şeyin" faydalarının hala ölçülebilir olduğunu gördüler.

"Neden" cümlesini atlamak kolaydır ve işin çoğunu makul bir şekilde yapar: İyi bir olayı açıklamak, onun nedenlerini fark etmenizi ister; bunların bir kısmını sizin yaptığınız ortaya çıkar. Gecede üç cümleyle satın alınan altı aylık ölçülebilir fark, dikkate değer bir döviz kurudur.

Uygulamadan iki not. Küçük şeyler önemlidir - tam olarak doğru kahve, nazik bir şekilde yanıtlanan bir mesaj, on sessiz dakika - ve çoğu zaman büyük olanlardan daha iyi işe yarar, çünkü günlük mucizeler gerektiren bir uygulamanın malzemesi Perşembe gününe kadar biter. Akşam zamanlaması da tasarımın bir parçası: Gün, gözden geçirilecek kadar tamamlandı ve gözden geçirme, dikkatin onunla yaptığı son kasıtlı şey.

Aşağıdaki alıştırma, çalışmadaki değiştirilmemiş alıştırmadır. Yazdıklarınız bu tarayıcıda kalır; bunu alacak hesap yok.

[3]

Kalbin duyduğu

En fazla fiziksel kanıt kardiyolojiden gelmektedir. UC San Diego'da araştırmacılar, Evre B kalp yetmezliği (enflamasyonun gerçekten önemli olduğu bir durum) olan 70 hastayı, standart bakımın veya yalnızca standart bakımın yanı sıra sekiz haftalık şükran günlüğüne randomize etti.

Günlük kaydı yapan grup, C-reaktif protein ve interlökin-6 gibi inflamatuar biyobelirteçlerde azalmayla birlikte, sinir sisteminin kendi kendine yerleşme kapasitesinin bir göstergesi olan vagal aracılı kalp atış hızı değişkenliğinde iyileşme gösterdi. Bunlar anketler değil, elektrokardiyogramlar ve kan panelleriydi. Muayenehane ne yapıyorsa yapsın, artık tek tanık kendi beyanı değildi.

Bu bir pilot çalışmaydı ve dürüst yazı onu bu çerçevede tutuyor. Ancak pilotlar ilerledikçe, bu durum sohbeti ruh halinden fizyolojiye kaydırdı; bu da tam olarak şüphecilerin makul olarak konunun taşınmasını istediği yerdi.

[4]

Uzayıp giden mektuplar

Yazmak, yalnızca duygudan daha önemli görünüyor. Psikoterapiye başlayan 293 yetişkin üzerinde yapılan randomize bir deneyde, şükran mektubu yazmaya ek olarak görevlendirilenler, dört haftada ve yine on iki yaşında, yalnızca dışavurumcu yazma veya terapiye atanan danışanlara göre önemli ölçüde daha iyi zihinsel sağlık raporladılar. Minnettarlık, muamelenin yanı sıra yalnızca hoş bir şey değildi; anlamlı yazmanın yapmadığı bir şeyi ekledi.

Ve iz mürekkepten daha uzun süre dayanabilir. Indiana Üniversitesi'nde yapılan bir fMRI araştırmasında, şükran mektupları yazan katılımcılar, üç ay sonra yapılan bir cömertlik görevi sırasında medial prefrontal kortekste daha büyük ve kalıcı sinirsel hassasiyet gösterdi. Birkaç harf ve beyin hala bir sezon boyunca farklı bir şekilde eğiliyordu.

Formu bu hafta deneyebileceğiniz kadar basit: Size gerçekten iyilik yapan gerçek bir kişiye hitap edin, yaptığı şeyin adını verin ve bunun neyi mümkün kıldığını söyleyin. Teslim edilip edilmeyeceği size kalmış; yazının kendisi denemelerin test ettiği alıştırmadır.

[5][6]

Kanıtlar ne söylemiyor

Bir araştırma dergisi size önemli noktaların yanı sıra sınırları da borçludur. Ölüm oranı bulgusu gözlemsel bir gruptaki bir ilişkidir; minnettarlık ölçülmüştür, belirlenmemiştir; dolayısıyla nedensellik bir çıkarım olarak kalır. Kalp yetmezliği çalışması yetmiş hastadan oluşan bir pilot çalışmaydı. Ve şükran uygulaması bir egzersizdir, terapi değil: Bu literatürdeki hiçbir şey kalp veya zihin bakımının bir günlükle değiştirilmesini desteklemez.

Minnettarlık da koşullara bağlı bir görev değildir. Araştırma, dikkatin gönüllü olarak yönlendirilmesiyle ilgilidir, şükran duymanın söylenmesiyle ilgili değil; bu, hiçbir zaman kimsenin akşamını iyileştirmemiş bir talimattır. Yaşamın bir dönemi bu egzersizi yanlış hissettiriyorsa, dürüst hareket daha cesur bir yüz değil, daha küçük bir listedir.

Bağımsız laboratuvarlar, tasarımlar ve on yıllar boyunca kanıtların desteklediği şey daha dar kapsamlı ve daha iyidir: İyi olanı düzenli olarak yazmak, insanların nasıl hissettiğini ölçülebilir şekilde iyileştirir, bazen fizyolojilerinin ne yaptığını gösterir ve denemenin neredeyse hiçbir maliyeti yoktur.

[2][4]

Tutmaya değer bir uygulama

Neden mevcut olanı saymak bir bedende kayıtlı olsun ki? Cevabın bir kısmı ruh halinin bir soyutlama olmaması olabilir. University College London'da yapılan bir araştırmada, sıradan bir iş günü boyunca anlık olumlu etkileri daha fazla olan orta yaşlı yetişkinlerde, yaş, sosyoekonomik durum ve sağlık davranışlarından bağımsız olarak daha düşük kortizol üretimi ve azalmış inflamatuar ve kardiyovasküler aktivite görüldü. Duygu durumları kimyasal imzalar bırakır ve yukarıdaki kanıtlara göre şükran, daha hafif kayıt defterini ziyaret etmenin güvenilir bir yoludur.

Denemelerde işe yarayan her form küçüktür: düzenli bir liste, geceleri üç satır, ara sıra yazılan bir mektup. Paylaştıkları şey yinelenmedir ve yinelenme bir erdemden çok bir tasarım sorunudur. Uygulamanın gün içinde sabit bir yere ihtiyacı vardır - aynı sandalye, aynı sayfa, aynı saat - çünkü minnettar hissetmeyi hatırlamaya dayalı bir uygulama sıradan bir Salı gününe yenilirken, bir saate bağlı bir uygulama hepsinden sağ kurtulur.

Bu geceye üç satır ve bunların sebepleriyle başlayın. Araştırmalar, geri kalanın devam etmekten daha dramatik bir sonuç vermediğini öne sürüyor.

Gerçekten tekrarlanacağı yerde saklayın. Yatağın yanında bir defter iyi bir araçtır. Yani, arkadaşlığı tercih ediyorsanız, RiseHush - nazik alıntı hatırlatıcıları, akşam notuna sabit bir saat verebilir ve çizgiler, kaçırılan bir günü asla azarlamadan tekrarı işaretler. Alışkanlığı, hakkındaki daha geniş kanıtlarla, zihniyetinizi nasıl değiştireceğinizle eşleştirin ve her gece üç satır güzellikten ziyade altyapıya benzemeye başlar.

[7]