感謝の科学

エチケットではなく注意

感謝には広報上の問題があります。この言葉は礼儀作法、つまり感謝の言葉、心地よい気質のように聞こえますが、もっと悪いことに、より良いマナーを身に着けた否定、真に間違っていることを見ることの拒否のように聞こえます。この研究では、まったく別のことが説明されています。つまり、意図的に注意を払う行為、欠けているものだけを数えるのではなく、存在するものを数えるという実践的な決定です。この慣行では、行方不明者が存在しないふりをする必要はありません。

20年以上にわたり、この行為は治療法とほぼ同じ方法でテストされてきた。つまり、実薬対照に対してランダム化され、心臓病クリニックで実施され、医学界で最もよく研​​究されているコホートの1つで追跡調査され、fMRIスキャナー内で観察される。この発見は投稿者が主張しているよりも静かで、かなり興味深いものです。

以下は、実際に知る価値のある研究のツアーです。創設試験、死亡率データ、6か月持続力を維持するための運動、心臓パイロット、脳に痕跡を残した文字など、すべての数字が元の論文と照合されています。

創業実験

この分野の基礎となったランダム化試験は、ロバート・エモンズとマイケル・マッカローによって2003年に『Journal of Personality and Social Psychology』に発表された。デザインは洗練されたシンプルなものでした。一部の参加者は感謝していることを定期的にリストアップしましたが、対照グループは面倒なことや中立的な出来事をリストアップしました。コントロール条件は、デザインを有益なものにするものです。誰の週にも、イライラとギフトの両方が含まれていました。注意の方向が違うだけです。

感謝の気持ちを持ったグループは、面倒なグループや中立的なグループに比べて、より高い幸福感、来週についてのより楽観的な考え、身体的症状の軽減、そして（それでも驚くべき詳細な）運動時間の多さを報告しました。紙の上にリダイレクトされた注目は、単にその週の評価の仕方だけでなく、その週の過ごし方を変えました。

この分野自体が訂正するとすれば、この研究で感謝の気持ちが人々を「25％幸福にする」ことが証明されたという一般的な主張は、2003年の論文の統計ではないということだ。それは後の人気のある著作に遡ります。検証された結果は上記のとおりです。それらは十分です。

“感謝の気持ちによって、私たちは現在を祝うことができます。ポジティブな感情を増幅させます。”

Robert Emmons · Greater Good, UC Berkeley

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死亡シグナル

20 年間、未解決の問題は、感謝が単に気分の良さと相関しているのか、それともアンケートでは満足できないエンドポイントに達しているのかということでした。幸福度の尺度については議論の余地があります。死はできない。したがって、注目すべき研究は常に大規模なコホートであり、十分な期間追跡され、結果が得られる前に感謝の気持ちが測られることになる。

2024年、JAMA精神医学はまさにそれを発表した。看護師の健康調査に参加した49,275人の高齢女性のうち、感謝の気持ちが最も高い3分の1に属する人々は、下から3分の1に属する人々に比べて、その後4年間のあらゆる原因による死亡の危険性が9%低かった。これは、モデルに通常の交絡因子が含まれている、医学において最も徹底的に特徴付けられたコホートの1つから得られた結果である。

9% という数字は控えめな数字であり、その控えめさこそがこの数字の信頼性を高めます。感謝によって予後が書き換えられるわけではないし、注意深い研究者でも予後が書き換えられると主張する人はいない。しかし、自分が持っているものに対する感じられる方向性は、この質の集団の死亡率曲線に現れており、それはほとんどすべてのポスターの美徳をそれ自身で語ることができる以上のものです。

“それは違いを生むし、非常に強力な実践になると思います。”

Tyler VanderWeele · Harvard T.H. Chan School of Public Health

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6 か月経って良かったことが 3 つあります

介入の中で最も強力な長期的証拠は、心理学の最も魅力的ではない実践に属します。ペンシルバニア大学のマーティン・セリグマン氏が主導したランダム化オンライン研究では、参加者は毎晩、うまくいった3つのこととうまくいった理由を書き留めた。幸福が上昇しました。うつ症状が減りました。そして、研究者らが 6 か月後に再度確認したところ、「3 つの良いこと」によるメリットはまだ測定可能でした。

「なぜ」の節は省略するのが簡単で、もっともらしく機能します。良い出来事を説明すると、その原因に気づくように求められますが、そのうちのいくつかは自分自身の仕業であることが判明します。一晩に 3 文で購入すると、6 か月の測定可能な差額は驚くべき為替レートです。

練習からのメモが 2 つあります。毎日の奇跡を要求する練習は木曜日までにネタが尽きてしまうため、小さなことが重要です。つまり、ぴったり合ったコーヒー、親切に返信されたメッセージ、10 分間の静かな時間などです。そして、夜のタイミングもデザインの一部です。一日は振り返りをするのに十分なほど終わっており、振り返りは注意を向ける最後の意図的なことです。

以下の演習は、研究結果からのもので、修正されていません。あなたが書いたものはこのブラウザに残ります。それを受け取るためのアカウントが存在しません。

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心が聞くこと

最も物理的な証拠は心臓病学から得られます。カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究者らは、炎症が真に重要な状態であるステージB心不全患者70人を、標準治療と並行して8週間の感謝の日記を付ける群、または標準治療単独の群に無作為に割り付けた。

ジャーナリンググループは、C反応性タンパク質やインターロイキン6などの炎症性バイオマーカーの減少とともに、神経系の自己安定能力のマーカーである迷走神経を介した心拍変動の改善を示した。これらは心電図と血液パネルであり、アンケートではありませんでした。実践が何を行っていたとしても、もはや自己申告だけが証人ではなくなりました。

これはパイロット研究であり、正直に書くことでその枠組みに収まります。しかし、パイロットが進むにつれて、会話は気分から生理に移りました。まさに、懐疑論者が合理的にそれを望んでいた場所です。

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心に残る手紙

書くことは感情だけよりも重要なようです。心理療法を始めた成人293人を対象としたランダム化試験では、感謝の手紙を書くことを追加するよう割り当てられた患者は、表現的な文章やセラピーのみを割り当てられた患者に比べて、4週間時点、そして12週間時点でメンタルヘルスが著しく改善したと報告した。感謝の気持ちは、治療と並行して単に楽しいものではありませんでした。それは、文章にはなかった表現力豊かな何かを追加しました。

そして、痕跡はインクよりも長持ちする可能性があります。インディアナ大学の fMRI 研究では、感謝の手紙を書いた参加者は、3 か月後の寛大な課題中に前頭前皮質内側の神経過敏性がより大きく持続することが示されました。数通の手紙を読んだだけで、シーズンが経っても脳の傾きは変わった。

フォームは今週試してみるのに十分簡単です。あなたに本当に親切にしてくれた実在の人物に呼びかけ、その人が何をしてくれたのかを挙げ、それによって何が可能になったかを述べてください。それが届くかどうかはあなた次第です。書くこと自体が試験で試される練習だ。

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証拠が言っていないこと

研究ジャーナルには、ハイライトだけでなく境界も示す義務があります。死亡率の所見は観察コホートにおける関連性であり、感謝の気持ちは割り当てられたものではなく測定されたものであるため、因果関係は推論のままです。心不全の研究は70人の患者を対象とした試験的なものであった。そして、感謝の習慣は、治療ではなく訓練です。この文献には、心や心のケアを日記に置き換えることを支持するものはありません。

また、感謝は状況に応じて義務付けられるものでもありません。この研究は、感謝の気持ちを持ちなさいと言われることではなく、自発的に注意を向けることについてのものであり、この指導は誰の夜も改善するものではありません。人生の季節のせいでこの運動が間違っていると感じるなら、正直に行動するのは勇敢な態度ではなく、より小さなリストを選ぶことです。

独立した研究室、設計、数十年にわたる証拠が裏付けるものは、より狭く、より良いものです。良いことを定期的に書き留めることは、人々の気分を目に見えて改善し、生理機能が何をしているかに現れることもあり、試すのにほとんど費用がかかりません。

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続ける価値のある習慣

そもそもなぜ、存在するものを数えることで身体に記録されるのでしょうか?答えの一部は、気分は抽象的なものではないということかもしれません。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究では、年齢、社会経済的地位、健康行動とは無関係に、通常の勤務日を通じて瞬間的にポジティブな感情がより強い中年成人は、コルチゾール出力が低下し、炎症性および心血管活動が低下していることが示されました。感情の状態は化学的な痕跡を残します。上記の証拠に基づいて、感謝の気持ちは、より軽いレジスターを訪れる信頼できる方法の 1 つです。

試験で機能したフォームはどれも小さいもので、通常のリスト、夜間の 3 行、時折の手紙です。それらに共通するのは再発性であり、再発性は美徳というよりは設計上の問題です。練習には、1 日の中で決まった場所、つまり同じ椅子、同じページ、同じ時間が必要です。なぜなら、感謝の気持ちを忘れることに依存する練習は、普通の火曜日には負けてしまうのに対し、1 時間に結び付けられた練習は、すべての火曜日に生き残るからです。

今夜は 3 つのセリフとその理由から始めましょう。研究によれば、継続すること以上に劇的なことは何もなくても、休息は得られるということだ。

実際に再発する可能性がある場所に保管してください。ベッドのそばにあるノートは素晴らしい道具です。それで、会社が好きなら、RiseHush を利用してください。穏やかな 引用リマインダー は、夕方のメモに固定時間を与えることができ、欠席した日を叱ることなく縞模様が再発をマークします。この習慣を、考え方を変える方法 に関するより広範な証拠と組み合わせると、毎晩 3 行がきれいごとではなく、インフラストラクチャのように見え始めます。

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