感恩的科学

注意，不是礼仪

感恩有一个公共关系问题。这个词听起来像是礼节——一封感谢信、一种愉快的性格——或更糟糕的是，就像否认穿着更好的举止，拒绝审视真正的错误。这项研究描述了完全不同的东西：一种刻意的关注行为，一种习惯性的决定，计算存在的东西，而不是仅仅计算缺失的东西。这种做法不需要假装失踪者不存在。

二十年来，这一行为已经被粗略地以治疗的方式进行了测试：随机对照主动对照，在心脏病诊所进行，在医学研究最深入的队列之一中进行跟踪，并在功能磁共振成像扫描仪内进行观察。研究结果比海报声称的要安静，而且更有趣。

接下来是对真正值得了解的研究的回顾——创始试验、死亡率数据、六个月持久力的锻炼、心脏飞行员以及在大脑中留下痕迹的字母——每个数字都与原始论文进行了核对。

创始实验

该领域的开创性随机试验由 Robert Emmons 和 Michael McCullough 于 2003 年在《人格与社会心理学杂志》上发表。设计非常简洁：一些参与者定期列出他们感激的事情，而对照组则列出麻烦或中性的事件。控制条件使设计变得信息丰富——每个人的一周都包含着烦恼和礼物；只是关注的方向不同。

感恩组的幸福感更高，对未来一周更加乐观，身体症状更少，而且——这一细节仍然令人惊讶——比麻烦组和中立组有更多的时间锻炼。注意力被转移到纸上，改变了这一周的生活方式，而不仅仅是它的评分方式。

该领域本身会做出一个更正：这项研究证明感恩让人们“幸福感提高 25%”这一流行说法并不是 2003 年论文中的统计数据；而是一项统计数据。它可以追溯到后来的流行写作。经核实的结果如上所列。他们就足够了。

“感恩让我们能够庆祝现在。它放大积极的情绪。”

Robert Emmons · Greater Good, UC Berkeley

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死亡信号

二十年来，一个悬而未决的问题是感恩是否仅仅与感觉良好相关，或者达到任何调查问卷都无法达到的终点。幸福感量表是有争议的；死亡不能。因此，要观察的研究总是会有一个大的群体，跟踪足够长的时间，并在结果出现之前衡量感激之情。

2024 年，《JAMA 精神病学》杂志发表了这一内容。在护士健康研究的 49,275 名老年女性中，那些感恩度最高的三分之一的女性在接下来的四年内因任何原因死亡的风险比最低三分之一的女性低 9%——这是医学上最彻底特征化的队列之一的结果，模型中存在常见的混杂因素。

百分之九是一个适中的数字，而正是它的谦虚才使其可信。感恩不会改写预后，也没有细心的研究人员声称它可以。但是，对自己所拥有的东西的一种感觉导向，出现在具有这种品质的人群的死亡率曲线上——这比几乎任何海报美德本身都更能说明这一点。

“我确实认为这会有所作为，并且可以成为一种非常有效的实践。”

Tyler VanderWeele · Harvard T.H. Chan School of Public Health

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六个月后的三件好事

在干预措施中，最有力的长期证据属于心理学中最不迷人的练习。在宾夕法尼亚大学马丁·塞利格曼领导的一项随机在线研究中，参与者每天晚上写下三件进展顺利的事情以及进展顺利的原因。幸福感上升；抑郁症状下降。当研究人员六个月后回顾时，“三件好事”的好处仍然是可以衡量的。

“为什么”子句很容易被跳过，而且似乎可以完成大部分工作：解释一件好事要求你注意它的原因，其中一些结果是你自己造成的。每晚用三句话购买的六个月的可衡量的差异是一个了不起的汇率。

两个实践笔记。小事很重要——一杯完全合适的咖啡、一条友好的回复、十分钟的安静——而且往往比大事更有效，因为需要每天创造奇迹的做法到周四就会耗尽材料。晚上的时间安排是设计的一部分：这一天已经足够完整，可以进行回顾，而回顾是注意力用它做的最后一件有意识的事情。

下面的练习是来自研究的练习，未经修改。您编写的内容保留在该浏览器中；没有帐户可以接收它。

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心所听到的

大多数物理证据来自心脏病学。在加州大学圣地亚哥分校，研究人员将 70 名患有 B 期心力衰竭（炎症确实很重要的疾病）的患者随机分组，接受为期八周的感恩日记和标准护理，或单独使用标准护理。

日记组显示，迷走神经介导的心率变异性有所改善，这是神经系统自我调节能力的标志，同时炎症生物标志物（包括 C 反应蛋白和白细胞介素 6）也有所减少。这些是心电图和血液检查，而不是问卷。无论实践在做什么，自我报告不再是唯一的证人。

这是一项试点研究，诚实的写作将其保持在这个框架内。但随着飞行员的离开，它把话题从情绪转移到了生理上，这正是怀疑论者合理希望它转移到的地方。

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挥之不去的信件

写作似乎比单纯的情感更重要。在一项对 293 名开始心理治疗的成年人进行的随机试验中，与单独进行表达性写作或单独治疗的患者相比，那些被指定添加感谢信书写的患者在 4 周和 12 周时的心理健康状况显着改善。感恩与治疗不仅令人愉快，而且令人愉悦。它增加了一些表达性写作所没有的东西。

而且痕迹可能比墨水更持久。在印第安纳大学的一项功能磁共振成像研究中，写过感谢信的参与者在三个月后的慷慨任务中表现出内侧前额叶皮层更强且持久的神经敏感性。几个字母，一个赛季过去了，大脑的倾向仍然不同。

这个表格很简单，本周就可以尝试一下：向一个对你真正友善的人说话，说出他们所做的事情，并说出他们所做的事情。是否交付是你自己的事；写作本身就是经过考验的练习。

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证据没有说明什么

研究期刊既要有界限，也要有亮点。死亡率的发现是一个观察队列中的关联——感恩是衡量的，而不是分配的——因此因果关系仍然是一个推论。这项心力衰竭研究是对七十名患者进行的试点研究。感恩练习是一种练习，而不是一种治疗：文献中没有任何内容支持用日记来取代对心灵或思想的关怀。

感恩也不是对环境负有的责任。这项研究是关于自愿的注意力方向，而不是被告知要感恩——这种指示从来没有改善任何人的夜晚。如果生活中的某个季节让这种练习感觉虚假，那么诚实的举动就是缩小清单，而不是勇敢地面对。

跨越独立实验室、设计和数十年的证据所支持的内容更窄、更好：定期写下好的东西可以显着改善人们的感受，有时会体现在他们的生理机能正在做的事情上，而且尝试几乎不需要花费任何成本。

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值得坚持的做法

为什么要计算体内存在的物质？部分答案可能是情绪不是一个抽象概念。伦敦大学学院的一项研究显示，在正常工作日内具有较大短暂积极影响的中年人表现出较低的皮质醇输出，并减少炎症和心血管活动——与年龄、社会经济地位和健康行为无关。根据上述证据，感觉状态会留下化学签名，而感激之情是访问打火机登记册的一种可靠方式。

在试验中有效的每种表格都很小：一份常规清单，晚上三行，偶尔写一封信。他们的共同点是重复性，而重复性更多的是一个设计问题，而不是一种美德。这种练习需要在一天中固定的地点——同一把椅子、同一页纸、同一个小时——因为依赖于记住感恩的练习会输给任何一个普通的星期二，而一个小时的练习则比这一切都更胜一筹。

今晚从三行诗及其理由开始。研究表明，剩下的一切都只是继续进行。

将其保留在实际会重复出现的位置。床边的笔记本是一个很好的工具。因此，如果您更喜欢有人陪伴，RiseHush 就是——温柔的报价提醒可以为晚上的笔记提供固定的时间，并且条纹标记重复，而不会责骂错过的一天。将这个习惯与如何改变你的心态的更广泛的证据结合起来，一晚三行开始看起来不再像一个漂亮的东西，而更像是基础设施。

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