कृतज्ञता का विज्ञान

ध्यान दें, शिष्टाचार नहीं

कृतज्ञता में एक जनसंपर्क समस्या है। यह शब्द शिष्टाचार की तरह लगता है - एक धन्यवाद-नोट, एक सुखद स्वभाव - या इससे भी बदतर, जैसे बेहतर शिष्टाचार पहनने से इनकार करना, जो वास्तव में गलत है उसे देखने से इनकार करना। शोध पूरी तरह से किसी और चीज़ का वर्णन करता है: ध्यान देने का एक जानबूझकर कार्य, केवल जो गायब है उसके बजाय जो मौजूद है उसे गिनने का अभ्यास किया गया निर्णय। अभ्यास के बारे में किसी भी चीज़ के लिए यह दिखावा करने की आवश्यकता नहीं है कि लापता का अस्तित्व ही नहीं है।

दो दशकों में, उस अधिनियम का मोटे तौर पर परीक्षण किया गया है जिस तरह से एक उपचार होगा: सक्रिय नियंत्रणों के विरुद्ध यादृच्छिक किया गया, एक कार्डियोलॉजी क्लिनिक में चलाया गया, चिकित्सा के सबसे अच्छे अध्ययन वाले समूहों में से एक का पालन किया गया, और एक एफएमआरआई स्कैनर के अंदर देखा गया। पोस्टरों के दावे की तुलना में निष्कर्ष शांत हैं, और काफी अधिक दिलचस्प हैं।

इसके बाद अध्ययनों का दौरा वास्तव में जानने लायक है - संस्थापक परीक्षण, मृत्यु दर डेटा, छह महीने की रहने की शक्ति के साथ व्यायाम, कार्डियक पायलट, और मस्तिष्क में निशान छोड़ने वाले अक्षर - मूल कागजात के खिलाफ प्रत्येक संख्या की जांच के साथ।

संस्थापक प्रयोग

इस क्षेत्र के संस्थापक यादृच्छिक परीक्षण 2003 में रॉबर्ट एम्मन्स और माइकल मैकुलॉ द्वारा जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी में प्रकाशित किए गए थे। डिज़ाइन अत्यंत सरल था: कुछ प्रतिभागियों ने नियमित रूप से उन चीज़ों को सूचीबद्ध किया जिनके लिए वे आभारी थे, जबकि नियंत्रण समूहों ने परेशानियों या तटस्थ घटनाओं को सूचीबद्ध किया। नियंत्रण की स्थिति ही डिज़ाइन को जानकारीपूर्ण बनाती है - हर किसी के सप्ताह में चिड़चिड़ापन और उपहार दोनों होते हैं; केवल ध्यान की दिशा भिन्न थी।

कृतज्ञता की स्थिति ने उच्च कल्याण, आने वाले सप्ताह के बारे में अधिक आशावाद, कम शारीरिक लक्षण, और - एक विवरण जो अभी भी आश्चर्यचकित करता है - परेशानी और तटस्थ समूहों की तुलना में व्यायाम करने में अधिक समय की सूचना दी। ध्यान, कागज पर पुनर्निर्देशित, ने सप्ताह को जीने के तरीके को बदल दिया, न कि केवल इसे कैसे रेट किया गया।

एक सुधार जो क्षेत्र स्वयं करेगा: लोकप्रिय दावा है कि इस अध्ययन ने साबित किया है कि कृतज्ञता लोगों को "25% अधिक खुश" बनाती है, यह 2003 के पेपर का आँकड़ा नहीं है; यह बाद के लोकप्रिय लेखन का पता लगाता है। सत्यापित निष्कर्ष ऊपर सूचीबद्ध हैं। वे काफी हैं.

“कृतज्ञता हमें वर्तमान का जश्न मनाने की अनुमति देती है। यह सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाता है।”

Robert Emmons · Greater Good, UC Berkeley

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मृत्यु संकेत

बीस वर्षों से, खुला प्रश्न यह था कि क्या कृतज्ञता केवल अच्छा महसूस करने से संबंधित है, या अंतिम बिंदु तक पहुंचती है जिसे कोई भी प्रश्नावली चापलूसी नहीं कर सकती है। भलाई के पैमानों के साथ बहस की जा सकती है; मृत्यु नहीं हो सकती. इसलिए देखने लायक अध्ययन हमेशा एक बड़ा समूह होगा, जिसका लंबे समय तक पालन किया जाएगा, परिणाम आने से पहले आभार व्यक्त किया जाएगा।

2024 में, JAMA Psychiatry ने ठीक वैसा ही प्रकाशित किया। नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन में 49,275 वृद्ध महिलाओं में से, कृतज्ञता के उच्चतम तीसरे भाग में उन लोगों की तुलना में अगले चार वर्षों में किसी भी कारण से मृत्यु का 9% कम खतरा था - जो मॉडल में सामान्य कन्फ़ाउंडर्स के साथ चिकित्सा में सबसे अच्छी तरह से चित्रित समूहों में से एक का परिणाम है।

नौ प्रतिशत एक मामूली संख्या है, और इसकी विनम्रता ही इसे विश्वसनीय बनाती है। कृतज्ञता पूर्वानुमान को दोबारा नहीं लिखेगी, और कोई भी सावधान शोधकर्ता इसका दावा नहीं करता है। लेकिन किसी के पास जो कुछ है उसके प्रति एक महसूस किया गया रुझान, इस गुणवत्ता के एक समूह में मृत्यु दर घटता दिखाई दे रहा है - जो कि लगभग किसी भी पोस्टर गुण से कहीं अधिक है जो अपने लिए कह सकता है।

“मुझे लगता है कि इससे फर्क पड़ता है और यह एक बहुत शक्तिशाली अभ्यास हो सकता है।”

Tyler VanderWeele · Harvard T.H. Chan School of Public Health

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तीन अच्छी चीज़ें, छह महीने बाद

हस्तक्षेपों के बीच, सबसे मजबूत दीर्घकालिक साक्ष्य मनोविज्ञान में सबसे कम आकर्षक अभ्यास से संबंधित है। पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में मार्टिन सेलिगमैन के नेतृत्व में एक यादृच्छिक ऑनलाइन अध्ययन में, प्रतिभागियों ने प्रत्येक शाम, तीन चीजें लिखीं जो अच्छी रहीं और वे अच्छी क्यों रहीं। खुशी बढ़ गई; अवसादग्रस्तता के लक्षण कम हो गए। और जब शोधकर्ताओं ने छह महीने बाद जाँच की, तो "तीन अच्छी चीजों" के लाभ अभी भी मापने योग्य थे।

"क्यों" खंड को छोड़ना आसान है और यह काफी हद तक काम करता है: एक अच्छी घटना की व्याख्या करने से आपको इसके कारणों पर ध्यान देने के लिए कहा जाता है, जिनमें से कुछ आपके खुद के कारण होते हैं। छह महीने का मापने योग्य अंतर, एक रात में तीन वाक्यों के साथ खरीदा गया, एक उल्लेखनीय विनिमय दर है।

अभ्यास से दो नोट्स. छोटी चीजें मायने रखती हैं - कॉफी जो बिल्कुल सही थी, एक संदेश का दयालुता से उत्तर दिया गया, दस शांत मिनट - और अक्सर भव्य लोगों की तुलना में बेहतर काम करते हैं, क्योंकि एक अभ्यास जो दैनिक चमत्कार की मांग करता है वह गुरुवार तक सामग्री से बाहर हो जाता है। और शाम का समय डिज़ाइन का हिस्सा है: दिन समीक्षा करने के लिए पर्याप्त है, और समीक्षा आखिरी जानबूझकर की जाने वाली चीज़ है जो ध्यान के साथ होती है।

नीचे दिया गया अभ्यास अध्ययन से लिया गया है, असंशोधित। आप जो लिखते हैं वह इस ब्राउज़र में रहता है; इसे प्राप्त करने के लिए कोई खाता मौजूद नहीं है.

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दिल क्या सुनता है

सबसे अधिक भौतिक प्रमाण कार्डियोलॉजी से मिलता है। यूसी सैन डिएगो में, शोधकर्ताओं ने स्टेज बी दिल की विफलता वाले 70 रोगियों को यादृच्छिक किया - एक ऐसी स्थिति जिसमें सूजन वास्तव में मायने रखती है - मानक देखभाल के साथ-साथ आठ सप्ताह के आभार जर्नलिंग के लिए, या अकेले मानक देखभाल के लिए।

जर्नलिंग समूह ने सी-रिएक्टिव प्रोटीन और इंटरल्यूकिन -6 सहित सूजन वाले बायोमार्कर में कमी के साथ-साथ योनि-मध्यस्थ हृदय-गति परिवर्तनशीलता में सुधार दिखाया, जो तंत्रिका तंत्र की खुद को व्यवस्थित करने की क्षमता का एक मार्कर है। ये इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम और रक्त पैनल थे, प्रश्नावली नहीं। अभ्यास जो कुछ भी कर रहा था, आत्म-रिपोर्ट अब एकमात्र गवाह नहीं थी।

यह एक प्रायोगिक अध्ययन था, और ईमानदार लेखन इसे उसी ढाँचे में रखता है। लेकिन जैसे-जैसे पायलट आगे बढ़ते गए, इसने बातचीत को मूड से फिजियोलॉजी तक ले जाया, जो कि ठीक वहीं है जहां संशयवादी इसे ले जाना चाहते थे।

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पत्र जो रुकते हैं

ऐसा लगता है कि लेखन केवल भावनाओं से अधिक मायने रखता है। मनोचिकित्सा शुरू करने वाले 293 वयस्कों के एक यादृच्छिक परीक्षण में, जिन लोगों को कृतज्ञता पत्र-लेखन जोड़ने का काम सौंपा गया था, उन्होंने अकेले अभिव्यंजक लेखन या थेरेपी सौंपे गए ग्राहकों की तुलना में चार सप्ताह में और फिर बारह सप्ताह में काफी बेहतर मानसिक स्वास्थ्य की सूचना दी। उपचार के साथ-साथ कृतज्ञता केवल सुखद नहीं थी; इसमें कुछ ऐसा जोड़ा गया जो अभिव्यंजक लेखन नहीं था।

और निशान स्याही से अधिक समय तक टिक सकता है। इंडियाना विश्वविद्यालय में एक एफएमआरआई अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने आभार पत्र लिखा था, उन्होंने तीन महीने बाद एक उदारता कार्य के दौरान औसत दर्जे के प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में अधिक और स्थायी तंत्रिका संवेदनशीलता दिखाई। कुछ पत्र, और मस्तिष्क अभी भी एक सीज़न में अलग-अलग झुकता है।

इस सप्ताह आज़माने के लिए यह फ़ॉर्म काफी सरल है: किसी वास्तविक व्यक्ति को संबोधित करें जिसने आप पर सच्ची कृपा की, नाम बताएं कि उन्होंने क्या किया, और बताएं कि इससे क्या संभव हुआ। यह कभी वितरित होगा या नहीं यह आपका अपना मामला है; लेखन ही वह अभ्यास है जिसका परीक्षण परीक्षण किया गया है।

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सबूत क्या नहीं कहते

एक शोध पत्रिका आपकी सीमाओं के साथ-साथ मुख्य आकर्षणों का भी दायित्व रखती है। मृत्यु दर का पता लगाना एक अवलोकन समूह में एक जुड़ाव है - कृतज्ञता को मापा गया था, सौंपा नहीं गया था - इसलिए कार्य-कारण एक अनुमान बना हुआ है। हृदय-विफलता अध्ययन सत्तर रोगियों का एक पायलट था। और कृतज्ञता अभ्यास एक अभ्यास है, कोई चिकित्सा नहीं: इस साहित्य में कुछ भी दिल या दिमाग की देखभाल को जर्नल से बदलने का समर्थन नहीं करता है।

न ही कृतज्ञता परिस्थितियों के प्रति देय कोई कर्तव्य है। शोध ध्यान देने की स्वैच्छिक दिशा के बारे में है, न कि आभारी महसूस करने के लिए कहा जाने के बारे में - एक ऐसा निर्देश जिसने कभी किसी की शाम को बेहतर नहीं बनाया है। यदि जीवन का एक मौसम अभ्यास को झूठा महसूस कराता है, तो ईमानदार कदम एक छोटी सूची है, साहसी चेहरा नहीं।

स्वतंत्र प्रयोगशालाओं, डिजाइनों और दशकों के आधार पर साक्ष्य जो समर्थन करता है, वह संकीर्ण और बेहतर है: जो अच्छा है उसे नियमित रूप से लिखने से लोगों की भावनाओं में सुधार होता है, कभी-कभी यह पता चलता है कि उनका शरीर विज्ञान क्या कर रहा है, और प्रयास करने में लगभग कुछ भी खर्च नहीं होता है।

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रखने योग्य अभ्यास

जो मौजूद है उसे किसी शरीर में दर्ज क्यों किया जाएगा? उत्तर का एक भाग यह हो सकता है कि मनोदशा कोई अमूर्त बात नहीं है। यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन के एक अध्ययन में, सामान्य कामकाजी दिन में अधिक क्षणिक सकारात्मक प्रभाव वाले मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में कम कोर्टिसोल उत्पादन और सूजन और हृदय संबंधी गतिविधि में कमी देखी गई - उम्र, सामाजिक आर्थिक स्थिति और स्वास्थ्य व्यवहार से स्वतंत्र। भावनाएँ रासायनिक हस्ताक्षर छोड़ती हैं, और उपरोक्त साक्ष्य के आधार पर कृतज्ञता, लाइटर रजिस्टर पर जाने का एक विश्वसनीय तरीका है।

परीक्षणों में काम आने वाला प्रत्येक प्रपत्र छोटा है: एक नियमित सूची, रात में तीन पंक्तियाँ, एक सामयिक पत्र। वे जो साझा करते हैं वह पुनरावृत्ति है, और पुनरावृत्ति एक गुण से अधिक एक डिज़ाइन समस्या है। अभ्यास के लिए दिन में एक निश्चित स्थान की आवश्यकता होती है - वही कुर्सी, वही पृष्ठ, वही घंटा - क्योंकि जो अभ्यास आभारी महसूस करने के लिए याद रखने पर निर्भर करता है वह किसी भी सामान्य मंगलवार से हार जाएगा, जबकि एक घंटे से जुड़ा अभ्यास उन सभी से बच जाता है।

आज रात की शुरुआत तीन पंक्तियों और उनके कारणों से करें। अध्ययनों से पता चलता है कि बाकी सब जारी रखने से ज्यादा नाटकीय कुछ नहीं है।

इसे वहीं रखें जहां वास्तव में इसकी पुनरावृत्ति हो। बिस्तर के पास एक नोटबुक एक अच्छा उपकरण है। इसलिए, यदि आप कंपनी पसंद करते हैं, तो राइजहश है - सौम्य उद्धरण अनुस्मारक शाम के नोट को एक निश्चित घंटा दे सकता है, और धारियाँ किसी छूटे हुए दिन को डांटे बिना पुनरावृत्ति को चिह्नित करती हैं। आदत को कैसे अपनी मानसिकता बदलें पर व्यापक साक्ष्य के साथ जोड़ें, और एक रात में तीन लाइनें एक अच्छाई की तरह कम और बुनियादी ढांचे की तरह अधिक लगने लगती हैं।

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