Hogyan változtasd meg a gondolkodásmódodat a kutatás szerint

Objektív, nem hangulat

A „Változtasd meg a gondolkodásmódodat” olyan tanács, amely annyira elhasználódott, hogy szinte már nem is jelent semmit, ami kár, mert a poszter nyelvezet alatt ott lapul a pszichológia egyik alaposabban tanulmányozott gondolata. A kutatás során a gondolkodásmód nem egy erőltetett hangulat vagy egy ismételt mantra. Ez az a csendes feltételezés, amit hordozol arról, hogy mi is egy dolog: hogy a stressz kár-e vagy üzemanyag, hogy a képességed rögzült-e vagy nőtt, megérdemli-e a jövő, hogy hajolj rá.

Az ilyen típusú feltételezések mérhetők. Még meglepőbb, hogy mozgathatók, néha elég kicsi beavatkozással ahhoz, hogy fél órán belül elférjenek, és az alábbi tanulmányok azt találják, hogy a mozgás később jelentkezik az osztályokban, a stresszhormonokban, és a bizonyítékok túlsó végén az emberek élethosszában.

Egy szót arról, hogy mi ez nem. Nem az az állítás, hogy a pozitív gondolkodás bármit meggyógyít, és nem az, hogy a körülmények engednek a megerősítéseknek. Az alábbi kutatók körültekintő emberek, akik gondos folyóiratokban publikálnak, és eredményeik szűkebbek, mint azt az önsegítő polc sugallja – pontosan ezért érdemes az eredményekre rászánni az időt.

Ez a cikk három kutatási területet jár be: az optimizmust és a hosszú életet, a stressz újrakeretezését és az értékek megerősítését. Egy protokoll zárja, amely szigorúan abból áll, amit a tanulmányok ténylegesen végeztek. Minden állítás számozott és a végén hivatkozik; itt semmi sem múlik lelkesedésen.

Optimizmus, években mérve

Kezdje a hosszú kilátással. 2019-ben a Boston Egyetem és a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói PNAS-ben arról számoltak be, hogy a több évtizedes követés során a legmagasabb optimizmus-kvartilisbe tartozó nők 14,9%-kal tovább éltek, mint a legalacsonyabb negyedbe tartozó nők. A legoptimistább nőknek 1,5-szer, a legoptimistább férfiaknak 1,7-szer volt az esélye annak, hogy túlélik 85 éves korukat – függetlenül az egészségmagatartástól és a depressziótól.

Ugyanebben az évben a JAMA Network Open metaanalízise tizenöt vizsgálatot vont össze: 229 391 résztvevővel, akiket átlagosan közel tizennégy évig követtek. Az optimizmus a szív- és érrendszeri események 35%-kal alacsonyabb kockázatával és 14%-kal csökkentette a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát. Bármit is csinál az outlook, nem korlátozódik egy kohorszra vagy egy kutatócsoportra.

Az őszinteség pontosan itt számít, ahol a lelkesedés szereti túlszárnyalni az adatokat. A Nurses' Health Study 70 021 nő bevonásával készült, a széles körben idézett adat – a legoptimistábbak körében 29%-kal alacsonyabb mortalitás – egy csak demográfiai adatokhoz igazított modellből származik. Teljes mértékben figyelembe kell venni az egészségmagatartást, az egészségügyi állapotokat és a depressziót, és az előny nagyjából 9%-ra tehető. A kilenc százalék nem csoda. Mindazonáltal ez egy következetes jelzés nagyon nagy kohorszokon keresztül, és az élettartamot meghatározó legtöbb dologgal ellentétben a kilátások a gyakorlatra reagálnak.

[1][2][3]

A stressz, amiben hiszel

Ha az optimizmus temperamentumnak hangzik, valami születéskor adott összegben, vegye figyelembe egy idegen megállapítást. A Wisconsin Egyetem elemzése szerint azoknál a felnőtteknél, akik magas stresszről számoltak be, és úgy gondolták, hogy a stressz károsítja az egészségüket, 43%-kal nőtt a korai halálozás kockázata. Azok a felnőttek, akik ugyanilyen magas stresszről számoltak be e hit nélkül, nem hordozták ugyanazt a kockázatot. Olvassa el lassan: a hit maga teherbírónak tűnt.

Alia Crum és munkatársai ezután közvetlenül tesztelték a hitet. Körülbelül 380 alkalmazott nézett meg olyan rövid videókat, amelyek a stresszt akár gyengítő, akár fokozó hatásként fejezték ki. Azok, akik a „stressz-fokozó” gondolkodásmód irányába szorultak, mérsékelt kortizolreaktivitást, jobb munkateljesítményt és visszajelzések keresését mutatták. A munkaterhelés nem változott. A történet erről szólt.

Ezek egyike sem azt mondja, hogy a stressz ártalmatlan, és egyik sem engedi, hogy a válságot ajándéknak tegyük. Valami pontosabbat mond: a test keresletre adott válaszát részben az határozza meg, hogy szerinted mit jelent a válasz. A szkriptek szerkeszthetők.

[4][5]

Nevezze át az érzést

A szervezet stresszre adott válasza kétértelmű. A vizsga előtti emelt pulzus és a csodálatos hírek előtti emelt pulzus belülről közel azonos; ami különbözik, az a felirat. Az újraértékelési kutatások a feliraton dolgoznak – és ez hozta létre a pszichológia leggyakrabban megismételt kis beavatkozásait, amelyek közül több elég rövid ahhoz, hogy az ajtónyitás előtti pillanatokban csendben végezzen.

A Harvardon a hallgatók azt mondták, hogy az ébresztést elősegítő eszközök teljesítménye magasabb pontszámot ért el a GRE matematikai gyakorlaton – és az előny megmaradt a tényleges GRE-nél, amelyet egy-három hónappal később vettek igénybe. Az újrakeretet a teszt megkezdése előtt szállították; hatása egy évszakkal túlélte.

Alison Wood Brooks a Harvard Business Schoolban még kisebb kart talált. Azok a résztvevők, akik azt mondták: „Izgatott vagyok”, mielőtt nyilvánosan énekeltek, beszédet tartottak vagy időzített matematikát végeztek, felülmúlták azokat, akik megpróbáltak megnyugodni. A szorongás és az izgalom ugyanaz az izgalom különböző címkék viselésekor, és a címke alkuképesnek bizonyul.

A megközelítés a prezentációkkal túlmutat a felnőtteken. 2022-ben a Nature hat kettős vak, randomizált kísérletet tett közzé egy nagyjából harminc perces online „szinergikus gondolkodásmód” modulról – a növekedési gondolkodásmódról a stresszt fokozó keretezéssel kombinálva –, amelyek mind a hat esetében javították a serdülők stresszre adott válaszait. Az alábbi gyakorlat ugyanazokat az újraértékelési lépéseket desztillálja, mint a fenti tanulmányokban; amit írsz, az ebben a böngészőben marad.

[6][7][8]

Ne feledje, mit értékel

A harmadik kar a legkevésbé intuitív: a fenyegetettség alatti jobb teljesítmény érdekében írjon röviden valami nem kapcsolódó dologról, amelyet értékel. A pszichológusok ezt önmegerősítésnek nevezik, és ez nem a karikatúra tükörbeszéde. Tíz csendes perc arról, hogy miért számít számodra a család, a mesterség, a hűség vagy a hit.

A zászlóshajó eredmény Science-ben jelent meg. Egy rövid, osztályon belüli értékírási gyakorlat javította az afro-amerikai diákok osztályzatait, és nagyjából 40%-kal csökkentette a faji teljesítménybeli különbségeket. A szokásos magyarázat az, hogy a fenyegetett identitás csendben megadja a figyelmet, a megerősítés pedig eléggé enyhíti a fenyegetést ahhoz, hogy képes legyen megmutatkozni.

A fiziológia egyetért. Az UCLA-n 85 résztvevő, akik a laboratóriumi stresszor előtt leírtak értékeit, szignifikánsan alacsonyabb kortizolválaszt mutattak, mint a kontrollok. Ha azon állsz, amit értékelsz, akkor a fenyegetés kevesebb ütőfelületet ad: a vizsga, az áttekintés, a nehéz beszélgetés megszűnik népszavazás lenni az értékedről, és ismét csak feladat lesz.

A gyakorlati forma azóta sem változott: válassz ki két-három értéket, írj tíz percig, amikor valamelyik számít, és ne mondd el senkinek. Inkább az elbűvölőtlenség a lényeg.

[9][10]

Csendes protokoll

A fentiekben semmi sem kért senkit arra, hogy más emberré váljon. Mindegyik tanulmány egy lencsét állított be, röviden, és hagyta, hogy a hétköznapi élet kiegyenlítse a különbséget. Érdemes megállni, mert a wellness gazdaság az ellenkezőjét árulja: az átalakulásnak teljesnek, megvásároltnak és kimerítőnek kell lennie. A bizonyítékok a másik irányba mutatnak: a gondolkodásmód megváltoztatásának effektív dózisa kínosan kicsi, és a hatóanyag a hétköznapi körülmények között az ismétlés, nem pedig az intenzitás speciális körülmények között.

Szigorúan a kutatók által ténylegesen alkalmazott beavatkozásokból összerakva egy hét gyakorlat így néz ki:

• Minden reggel — olvass el egy igaz mondatot lassan, a nap első követelése előtt, és hagyd, hogy a figyelmedet irányítsa. A begyakorolt ​​elvárás az alapanyag-kitekintés készül.
• Amikor megérkezik a stressz – írja le őszintén az izgalmat, majd fogalmazza meg újra: ez egy test, amely felemelkedik, hogy találkozzon valamivel, ami számít. Ha bírod, mondd ki hangosan: „Izgatott vagyok”; a próbákon felülmúlta a megnyugvást próbáló teljesítményt.
• Egyszer ezen a héten — írjon tíz percet egy értékről, amelyet megtart, és egy pillanatot, ami számított. Tartsa privátban. Az írás maga a munka.
• Minden este – jegyezz meg egy dolgot, ami jól esett, és miért. Ennek a gyakorlatnak megvan a maga irodalma; végigjárjuk a a hála tudományában.

[5][7][8][9][10]

Tartsa szem előtt a szavakat

Adj két becsületes hetet a protokollnak. A fenti tanulmányok ekkora beavatkozásokat alkalmaztak – videó, munkalap, fél óra online –, és hónapokkal később mérték a különbségeket. A kicsiség nem kompromisszum. A kicsiség a dizájn.

A törékeny rész az, hogy nem döntenek úgy, hogy másképp gondolkodnak; kedden, a postafiók közepén emlékezik. A gondolkodásmódot úgy tartják fenn, ahogy a kertben van: nem egy drámai aktussal, hanem azzal, amit naponta gondoznak. Ez az a probléma, amelyre RiseHush épült – a feed és widgetek egy ellenőrzött, jól beállított mondatot tartanak szem előtt, és az idézet emlékeztetők az Ön által kiválasztott órákban érkeznek, így az átkeret a spirál előtt talál meg. A gyakorlathoz azonban nincs szükség alkalmazásra. Az asztali lámpának támasztott kártya ugyanazt a becsületes munkát végzi.

Akárhogy is tartod őket, tartsd meg a szavakat ott, ahol a nap valójában történik. Azokra a napokra, amikor úgyis a nap nyer, van egy kísérőesszé azokról a mondatokról, amelyek valóban működnek, amikor nehéz. Kezdje ma este a legkisebb változattal: egy átkeretezett mondat, megtartva. A bizonyítékok azt sugallják, hogy az összeállítás valódi, és a gyakorlat mindig csak egy mondatból áll.