Khoảng cách là sự lựa chọn ngôn ngữ
Khi một thời điểm khó khăn đến, giọng nói bên trong thường nói ở ngôi thứ nhất: Tại sao tôi lại làm điều này? Có chuyện gì với tôi vậy? Ngữ pháp đó rất thân mật, nhưng sự thân mật không phải lúc nào cũng là quan điểm. Một nhóm nghiên cứu nhỏ đặt câu hỏi điều gì sẽ xảy ra khi mọi người xưng hô bằng tên riêng của họ hoặc đại từ không phải ngôi thứ nhất: Mourad cần làm gì tiếp theo? Bạn sẽ nói gì với cô ấy trước cuộc gặp?
Vấn đề không phải là biến mình thành một người xa lạ. Đó là tạo ra một loại khoảng cách giúp cho lời khuyên có thể thực hiện được. Phương pháp thực hành này nằm bên cạnh, thay vì thay thế, các phương pháp yên tĩnh hơn trong, nghiên cứu về làm dịu suy nghĩ tiêu cực: chú ý đến vòng lặp, sau đó thay đổi mối quan hệ của bạn với nó thay vì cố gắng giành chiến thắng trong một cuộc tranh luận với nó.
Bảy nghiên cứu, một sự thay đổi nhỏ
Kross và các đồng nghiệp đã thử nghiệm khả năng tự nói chuyện qua bảy nghiên cứu với 585 người tham gia. Việc sử dụng tên riêng của mình hoặc ngôn ngữ không phải ngôi thứ nhất làm tăng sự tự xa cách về mặt tâm lý. Trong các nghiên cứu liên quan đến ấn tượng đầu tiên và diễn thuyết trước công chúng, những người tham gia ở trạng thái không phải là người đầu tiên thực hiện tốt hơn theo những người đánh giá khách quan, báo cáo ít đau khổ hơn và cho thấy khả năng xử lý sau sự kiện kém thích ứng hơn.
Những phát hiện này không nói lên rằng một đại từ có thể chữa khỏi chứng lo âu xã hội hoặc làm cho một sự kiện có tính rủi ro cao trở nên dễ dàng. Chúng cho thấy điều gì đó chính xác hơn: ngôn ngữ có thể thay đổi cách một người đánh giá một tình huống căng thẳng và sự thay đổi này đủ nhỏ để có thể thử mà không cần thiết bị. Đó là sự thay đổi trong câu hỏi từ “Tôi cảm thấy thế nào?” thành “[tên] cần làm gì bây giờ?”
Nghiên cứu về não bổ sung thêm những gì
Một nghiên cứu về ERP và fMRI sau đó đã kiểm tra khả năng tự nói chuyện của người thứ ba trong khi mọi người suy ngẫm về trải nghiệm tự truyện. Các tác giả báo cáo rằng ngôn ngữ của người thứ ba làm giảm phản ứng cảm xúc mà không yêu cầu nhiều hoạt động kiểm soát nhận thức hơn so với sự phản ánh của người thứ nhất. Kết quả đó rất thú vị vì nó cho thấy việc di chuyển có thể không giống như việc ép buộc một suy nghĩ mà giống như thay đổi vị trí thuận lợi mà từ đó suy nghĩ được quan sát.
Một nghiên cứu không giải quyết được một cơ chế. Tuy nhiên, ý nghĩa thực tế rất nhẹ nhàng: khi tâm trí ồn ào, hãy thử nói với chính mình như thể bạn nói với người mà bạn có trách nhiệm giúp đỡ. Để có một buổi tối dài hơn,, hướng dẫn về giấc ngủ và tư duy đua xe cung cấp những cách khác để kết thúc một ngày dựa trên bằng chứng.
Phiên bản hai phút
Kể tên sự kiện trong một câu. Sau đó viết ba dòng ở ngôi thứ ba: sự thật, nỗi sợ hãi và hành động hữu ích tiếp theo. "Mourad nhận được một tin nhắn khó. Mourad đang dự đoán điều tồi tệ nhất. Mourad sẽ đọc lại nó một lần nữa vào lúc 4 giờ chiều và soạn thảo một câu trả lời dài hai câu." Giữ hành động có thể quan sát được; những mệnh lệnh mang tính cảm xúc như “bình tĩnh” khiến tâm trí không còn việc gì phải làm.
Nếu câu vẫn có vẻ giả tạo, thay vào đó hãy sử dụng giọng của huấn luyện viên: Huấn luyện viên công bằng sẽ chú ý điều gì? Họ sẽ yêu cầu bạn làm gì trong mười phút tới? Câu trả lời có thể trở thành một câu có giá trị trong một ngày khó khăn, không phải vì nó luôn tích cực mà vì nó đủ cụ thể để hữu ích.
ranh giới
Tự giãn cách là một công cụ phản ánh ngắn gọn, không phải là một chẩn đoán hay sự thay thế cho việc chăm sóc. Nếu một kiểu suy nghĩ dai dẳng, đáng sợ hoặc cản trở cuộc sống hàng ngày, bước tiếp theo có thể là sự hỗ trợ từ một chuyên gia có trình độ. Nghiên cứu ủng hộ một sự thay đổi nhỏ trong ngôn ngữ khi bị căng thẳng; nó không hỗ trợ việc giả vờ rằng mọi vấn đề đều là vấn đề về từ ngữ.
Hãy thử chuyển ca khi nó ổn định: trước một cuộc trò chuyện khó khăn, sau khi mắc lỗi hoặc trong khi phát lại buổi tối. Lời nhắc RiseHush yên tĩnh có thể đưa ra tín hiệu thực hành, trong khi người ở trung tâm của quá trình thực hành vẫn là người đưa ra quyết định.
Tự cách ly là gì?
Tự xa cách là một cách suy ngẫm về một trải nghiệm từ một góc nhìn sâu sắc hơn một chút. Trong các nghiên cứu được trích dẫn, mọi người sử dụng tên riêng của họ hoặc ngôn ngữ không phải ngôi thứ nhất khi suy nghĩ về một sự kiện căng thẳng.
Việc tự nói chuyện của người thứ ba có hiệu quả với tất cả mọi người không?
Nghiên cứu đã tìm thấy những tác động trên các mẫu nghiên cứu, bao gồm cả những người có mức độ lo lắng xã hội khác nhau, nhưng đây không phải là một phương pháp điều trị phổ biến. Đó là một kỹ thuật ngắn gọn đáng để bạn tự mình thử nghiệm.
Tôi nên nói gì với chính mình?
Nêu tên sự việc, nỗi sợ hãi và hành động tiếp theo ở ngôi thứ ba. Hãy giữ hành động đủ cụ thể để người khác có thể quan sát xem bạn có thực hiện hay không.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, Ö. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173
- Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, Ö., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7, 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3