מרחק הוא בחירת שפה
כשמגיע רגע קשה, הקול הפנימי בדרך כלל מדבר בגוף ראשון: למה אני עושה את זה? מה לא בסדר איתי? שהדקדוק הוא אינטימי, אבל אינטימיות היא לא תמיד פרספקטיבה. גוף מחקר קטן שואל מה קורה כשאנשים פונים לעצמם באמצעות השם שלהם או כינוי שאינו בגוף ראשון: מה צריך מורד לעשות הלאה? מה היית אומר לה לפני הפגישה?
הנקודה היא לא להפוך את עצמך לזר. זה ליצור את סוג המרחק שמאפשר עצות. התרגול יושב לצד, במקום מחליף, את השיטות השקטות יותר ב-המחקר על השקטת חשיבה שלילית: שימו לב ללולאה, ואז שנה את מערכת היחסים שלך אליה במקום לנסות לנצח איתה ויכוח.
שבעה מחקרים, משמרת אחת קטנה
קרוס ועמיתיו בדקו דיבור עצמי בשבעה מחקרים עם 585 משתתפים. שימוש בשם עצמו או בשפה שאינה בגוף ראשון הגביר את ההתרחקות העצמית הפסיכולוגית. במחקרים שכללו רושם ראשוני ודיבור בפני קהל, משתתפים במצב שאינו בגוף ראשון הופיעו טוב יותר על פי מדרגים אובייקטיביים, דיווחו על פחות מצוקה והראו פחות עיבוד לא מסתגל לאחר אירוע.
הממצאים אינם אומרים כי כינוי מרפא חרדה חברתית או מקל על אירוע בעל סיכון גבוה. הם מראים משהו יותר מדויק: שפה יכולה לשנות את האופן שבו אדם מעריך מצב מלחיץ, והמשמרת קטנה מספיק כדי לנסות ללא ציוד. זה שינוי בשאלה מ"איך אני מרגיש?" ל"מה [שם] צריך לעשות עכשיו?"
מה שמחקר המוח מוסיף
מחקר ERP ו-fMRI מאוחר יותר בדק דיבור עצמי מגוף שלישי בזמן שאנשים חשבו על חוויה אוטוביוגרפית. המחברים דיווחו כי שפת גוף שלישי הפחיתה תגובתיות רגשית מבלי לדרוש יותר פעילות בקרה קוגניטיבית מאשר השתקפות בגוף ראשון. התוצאה הזו מעניינת כי היא מעידה על כך שהמהלך עשוי להרגיש פחות כמו הרחקת מחשבה ויותר כמו שינוי נקודת התצפית ממנה נצפית המחשבה.
מחקר אחד לא קובע מנגנון. ובכל זאת, המשמעות המעשית היא עדינה: כשהמוח רועש, נסה לדבר אל עצמך כפי שהיית מדבר אל מישהו שאתה אחראי לעזור לו. ללולאת ערב ארוכה יותר,מדריך השינה והמרוציםמציע דרכים אחרות בצורת ראיות לסגור את היום.
הגרסה של שתי דקות
תן שם לאירוע במשפט אחד. לאחר מכן כתוב שלוש שורות בגוף שלישי: העובדה, הפחד והפעולה השימושית הבאה. "מוראד קיבל הודעה קשה. מוראד חוזה את הגרוע מכל. מוראד יקרא אותה פעם נוספת בשעה 16:00 וינסח תשובה בת שני משפטים". שמור על הפעולה ניתנת לצפייה; פקודות רגשיות כמו "תרגיע" לא נותנות לנפש מה לעשות.
אם המשפט עדיין מרגיש מלאכותי, השתמש בקול של מאמן במקום זאת: מה ישים לב למאמן הוגן? מה היו מבקשים ממך לעשות בעשר הדקות הקרובות? התשובה יכולה להפוך למשפטשמתקיים ביום קשה, לא בגלל שהוא חיובי ללא הרף, אלא בגלל שהוא מספיק ספציפי כדי להיות שימושי.
הגבול
ריחוק עצמי הוא כלי שיקוף קצר, לא אבחנה או תחליף לטיפול. אם דפוס חשיבה מתמשך, מפחיד או מפריע לחיי היומיום, הצעד הבא הנכון עשוי להיות תמיכה מאיש מקצוע מוסמך. המחקר תומך בשינוי קטן בשפה תחת לחץ; זה לא תומך בהעמדת פנים שכל בעיה היא בעיית ניסוח.
נסה את המשמרת כשהיא מרוויחה: לפני שיחה קשה, אחרי טעות, או במהלך שידור חוזר בערב. תזכורת שקטה של RiseHushיכולה לרמוז על התרגול, בעוד שהאדם במרכז התרגול נשאר זה שמקבל את ההחלטה.
מה זה התרחקות עצמית?
ריחוק עצמי הוא דרך להרהר בחוויה מנקודת מבט קצת יותר. במחקרים המצוטטים, אנשים השתמשו בשם שלהם או בשפה שאינה בגוף ראשון בזמן שהם חושבים על אירוע מלחיץ.
האם דיבור עצמי בגוף שלישי עובד לכולם?
המחקר מצא השפעות על פני מדגמי המחקר, כולל אנשים עם רמות שונות של חרדה חברתית, אבל זה לא טיפול אוניברסלי. זוהי טכניקה קצרה ששווה לבדוק בעצמך.
מה אני צריך להגיד לעצמי?
ציין את העובדה, הפחד ופעולה אחת הבאה בגוף שלישי. שמור על הפעולה מספיק ספציפית כדי שאדם אחר יוכל לראות אם עשית אותה.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, Ö. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173
- Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, Ö., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7, 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3