לא מצליח לישון בגלל מוח דוהר? מדע החשיבה הלילית - וכיצד להשקיט אותה

השעה שלא תיגמר

ישנה אכזריות מיוחדת למוח המרוצים בלילה. במהלך היום, ניתן לדחות משימות שלא הסתיימו, לענות עליהן, או לפחות לטבוע ברעש. אחרי כיבוי האורות מגיעים אותם משפטים לא גמורים בלי לאן ללכת. המיטה הופכת לאולם בית משפט. שינה, שהרגישה כמו זכות שעה קודם לכן, הופכת להופעה שאתה נכשל - והכשל עצמו הופך לתערוכה הבאה.

עצות פופולריות מתייחסות לזה כבעיית היגיינה: חדרים חשוכים יותר, אוויר קריר יותר, פחות קפה אחרי הצהריים. המנופים האלה חשובים. אבל הספרות שנבדקה על ידי עמיתים על נדודי שינה כרוניים כל הזמן חוזרת למשהו פחות פוטוגני ויותר מדויק: פעילות קוגניטיבית - דאגה לשינה, תשומת לב סלקטיבית לרמזי איום, והאמונה שהמחסור של הלילה יהרוס את המחר - יכולה לשמור על חוסר שינה גם כשהמזרון מושלם.

חיבור זה מסדר את העדויות הללו לפי הסדר. ראשית, המודל הקוגניטיבי של אליסון הארווי כיצד דאגה לשינה הופכת לבעיה. ואז הרווארד מגלה שמוח נודד הוא לעתים קרובות מוח אומלל - ולמה זה הכי חשוב כשאין למוח שום דבר אחר לעשות. ואז מה לילה אחד ללא שינה עושה לוויסות הרגשות בעבודת ההדמיה של ווקר, שצוטטה בקפידה כראיה מעבדתית ולא ככתבי קודש של אורח חיים. ואז העלות הצירקדית של מסכי ערב מקבוצת הרווארד של צ'ייזלר. ואז חלון הדאגות: הוראות שליטה בגירוי שמחנות הרהורים עד הבוקר. ואז מה בעצם הראו ניסויים והנחיות קליניות CBT-I. זה נסגר עם פרוטוקול שהורכב רק מהמנגנונים האלה, ועם תיאור כנה של היכן מתאימה אפליקציית ציטוט שקטה כמו RiseHush - כרמז להרגעה, לא תרופה לנדודי שינה.

כל טענה ממוספרת מצוטטת בסוף. שום דבר כאן לא פועל על שמן לבנדר בלבד.

למה המוח דוהר כשהחדר משתתק

בשנת 2002 פרסמה אליסון הארווי מודל קוגניטיבי של נדודי שינה ב-Behaviour Research and Therapy שעדיין מארגן את התחום. אנשים שנאבקים בשינה, היא טענה, נוטים לדאוג יתר על המידה מהשינה עצמה ומהשלכות היום של אי קבלת מספיק. אותה פעילות קוגניטיבית בעלת גוון שלילי מעוררת עוררות ומצוקה; לאחר מכן, מצב החרדה מנחה תשומת לב סלקטיבית כלפי רמזים פנימיים וחיצוניים הקשורים לשינה - השעון, הדלת של השכן, התחושה של "עדיין ער". המוח מעריך יתר על המידה גם את הגירעון וגם את הנזק. התנהגויות בטיחות (בדיקת השעון, ניסיון לכפות ריקנות, חזרות על האסונות של מחר) שומרות על הלולאה.

התוצאה המצערת, ציין הארווי, היא שהחרדה הולכת וגוברת יכולה להגיע לשיאה בגירעון אמיתי בשינה ובתפקוד בשעות היום. הדוגמנית לא טוענת שכל לילה ללא שינה הוא "הכל בראש שלך". הוא טוען משהו חד יותר: ברגע שהדאגה לשינה הופכת לפעילות הלילה הדומיננטית, הקוגניציה עצמה הופכת לגורם שומר - וטיפול רק במזרן יחמיץ את המנגנון.

קרא לצד הספרות הרחבה יותר על הרהורים - הלכתי בזהירות במאמרנו על השקטת חשיבה שלילית - הלילה נראה פחות מסתורי. לולאות למה מופשטות משגשגות כשאין פעולה הבאה זמינה. המיטה היא סביבה מופשטת ידידותית. זה לא פסק דין אישיותי. זו בעיה עיצובית.

“אנשים הסובלים מנדודי שינה נוטים לדאוג יתר על המידה לגבי השינה שלהם ומהשלכות היום של אי שינה מספקת.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

מחשבה נודדת היא לרוב אומללה - במיוחד בשעה 1 בלילה.

בשנת 2010, מת'יו קילינגסוורת' ודניאל גילברט בהרווארד דגמו אלפי מבוגרים בזמן אמת עם אפליקציית סמארטפון ודיווחו ב-Science שמוחות נדדו כמעט חצי מהזמן - ושנדידה במחשבות הייתה קשורה באופן עקבי לפחות אושר. מחשבות שליליות מחוץ למשימה הכאיבו ביותר, אבל אפילו שיטוטים ניטרליים ונעימים לא ניצחו את הנוכחות במשימה שעל הפרק.

בזמן השינה אין משימה בהישג יד. במצב ברירת המחדל יש את הבמה. הסחף לעבר איומים לא גמורים, פציעות חברתיות והערכות עצמיות אינו כישלון מוסרי; על קו הבסיס של קילינגסוורת'-גילברט, זה מה שתשומת לב ללא פיקוח עושה לעתים קרובות. הקריאה המעשית אינה "לרוקן את דעתך". זה לתת את המוח למקום טוב יותר ונכון יותר לנחות לפני ש- הכרית הופכת למשטח הזמין היחיד - נושא שעובר גם דרך היצירה שלנו על התמקדות בעולם מוסח , שבו הפרעה פנימית מתחרה בהודעה.

אם הלילה כבר רועש מרוב דאגה, המאמר הנלווה על מילים לימים קשים הוא חברה שימושית: כמה משפטים הם פשוט נטל טוב בזמן שאתה מחכה לבוקר כדי לסיים את הוויכוח.

[2]

מה שעושה לילה אחד קצר לשליטה רגשית

כתיבתו הפומבית של מתיו ווקר ידועה ברבים; הטענה שכדאי לשמור כאן היא צרה יותר ונבדקת עמיתים. בדוח Current Biology משנת 2007, Seung-Schik Yoo, Walker ועמיתיו השתמשו ב-fMRI כדי להשוות בין אנשים לאחר לילה של שינה עם אנשים לאחר לילה של חוסר שינה בזמן שהם צפו בתמונות סותרות רגשית. משתתפים חסרי שינה הראו תגובתיות אמיגדלה מוגברת באופן ניכר. באופן קריטי, תגובת היפר זו לוותה בניתוק תפקודי מאזורים פרה-פרונטליים מדיאליים שבדרך כלל מפעילים שליטה רגולטורית מלמעלה למטה.

ההגהה המוקפדת של המחברים היא הנכונה עבור קורא יומן: נראה שלילה של שינה עוזר לאפס את התגובתיות הרגשית ביום הבא על ידי שמירה על שלמות במעגל פרה-פרונטלי-אמיגדלה. מפסידים את הלילה, והבלם מתרופף. זה לא מוכיח שכל מחשבה מודאגת של 3 לפנות בוקר "נגרמת על ידי" החסר של אמש - הסיבתיות מתנהלת בשני הכיוונים בנדודי שינה - אבל זה מסביר מדוע מוח דוהר ולילה קצר מרכבים זה את זה לעתים קרובות כל כך. חוב שינה הופך את זיהוי האיומים למחרת חזק יותר; זיהוי איום חזק יותר מקשה על הכניעה בלילה הבא.

כנות עדיין שייכת לכאן. חוסר שינה מוחלט במעבדה אינו זהה ליום שלישי חסר מנוחה. ספרו הפופולרי של ווקר אינו ציטוט. ממצא ההדמיה הוא רמז למנגנון, לא אבחנה, ונדודי שינה כרוניים ראויים לטיפול קליני ולא למדעי המוח בניהול עצמי.

[3]

אור, שעונים והמסך שגונב מלטונין

גם כאשר הלולאה הקוגניטיבית שקטה, ניתן להרחיק את המערכת הצירקדית מחוץ ללוח הזמנים. במחקר Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital מבוקר היטב שפורסם ב-PNAS , אן-מארי צ'אנג, צ'רלס צ'יזלר ועמיתיו השוו קריאה של קורא אלקטרוני פולט אור עם קריאת ספר מודפס במשך ארבע שעות לפני השינה על פני לילות רצופים. מצב ה-eReader דיכא את המלטונין בערב, עיכב את תזמון השעון הצירקדי, האריך את זמן השינה, הפחית את השינה REM והותיר את המשתתפים פחות ערניים למחרת בבוקר.

המנגנון אינו מיסטי. אור מועשר באורך גל קצר - הזוהר המועשר בכחול של מסכים רבים - הוא אינפורמטיבי ביולוגית למערכת הצירקדית: הוא מסמן "יום" בשעה הלא נכונה. התוצאה של צ'אנג וצ'ייזלר לא אומרת שכל דקת שימוש בטלפון הורסת את השינה. הוא אומר שחשיפה ממושכת בערב למכשיר פולט אור בהיר מסוגלת לשנות את תזמון המלטונין ואת הערנות למחרת באופן מדיד. לכל מי שהמוח הדוהר שלו מגיע דרך הפיד, האור אינו עניין צדדי; זה חלק מחבילת הגירוי.

אפוא רגיעה שקטה היא אופטית בחלקה. עמום אור, נייר או אודיו מעל מלבן זוהר, וחלון קבוע בחוץ הם לא פולקלור בריאות כשהם יושבים ליד העדות הצירקדית הזו. הם ניסיונות להפסיק להגיד לשעון שזה עדיין אחר הצהריים.

[4]

חלון הדאגות: להחנות את החזרה לפני השינה

אם חשיבה יתרה בלילה היא בחלקה שליטה לקויה בגירוי - דאגה בשילוב עם יותר מדי זמנים ומקומות - אז הגבלת הדאגה לחלון מתוזמן אמורה לכווץ את טווח ההגעה שלה. הרעיון הזה ישן מספיק כדי להיות שימושי. בשנת 1983, תומס בורקובץ' ועמיתיו בדקו הוראות שליטה בגירוי עבור מודאגים עם תווית עצמית ב-Behaviour Research and Therapy: הגבילו את הדאגה לזמן ומקום עקביים; לדחות את זה כשזה יתעורר במקום אחר. דיווחי הדאגה היומיים ירדו באופן משמעותי בקרב המשתתפים שטופלו ביחס לביקורות ללא טיפול.

מחקר אקראי מאוחר יותר של שרה קייט מקגואן ואוולין בהר, שפורסם ב-Behavior Modification , הקצה דאגות עם תכונה גבוהה לשבועיים של אימון בקרת גירוי - תקופת דאגה יומית של שלושים דקות של זמן ומקום - או לבקרת דאגה ממוקדת. בקרת גירויים יצרה הפחתות גדולות יותר בדאגות, חרדה, השפעה שלילית ותסמיני נדודי שינה. המדגם היה צנוע והעיצוב ראשוני; הגבולות האלה שייכים לכל קריאה כנה. מה שהניסוי עדיין מראה הוא שדאגת חניה אינה חוכמה עממית בלבד - היא הוראה התנהגותית הניתנת לבדיקה עם תוצאות רלוונטיות לשינה.

התרגיל שלהלן הוא חזרה מקומית של הדפדפן של החלון הזה: זרוק את מה שהמוח מתאמן, שם פריט אחד שתוכל לפעול עליו מחר, וסגור את השאר עד הבוקר. זה לא CBT-I והוא לא מטפל בהפרעת נדודי שינה. זה אותו מהלך מפלה שבו משתמשת ספרות בקרת הגירוי - תן לדאגה פגישה כדי שהמיטה כבר לא תהיה המשרד שלה. כל מה שאתה כותב נשאר במכשיר הזה.

[5][6]

מה CBT-I בעצם מראה - ומה לא

טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה הוא לא שיחת נפש על שעת השינה. זוהי חבילה מובנית - בדרך כלל משלבת טיפול קוגניטיבי, בקרת גירוי, הגבלת שינה, היגיינת שינה והרפיה - המכוונת להרגלים ואמונות השומרים על נדודי שינה כרוניים. בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2015 ב-Annals of Internal Medicine , ג'יימס טראור ועמיתיו אספו עשרים ניסויים אקראיים של מולטי-מודאלי פנים אל פנים CBT-I (1,162 מבוגרים). יחסית למשווים לא פעילים, CBT-I שיפר את חביון התחלת השינה בכ-19 דקות, את התעוררות לאחר התחלת השינה בכ-26 דקות ואת יעילות השינה בכמעט 10 נקודות אחוז, עם יתרונות שנראו מתמשכים במעקבים מאוחרים יותר.

גדלי אפקטים אלו הם הסיבה שההנחיות הועברו. בשנת 2016, American College of Physicians המליץ ​​על CBT-I כטיפול ראשוני בהפרעת נדודי שינה כרונית במבוגרים - המלצה חזקה המבוססת על ראיות באיכות בינונית - עם אפשרויות פרמקולוגיות שנחשבות רק לאחר קבלת החלטות משותפת אם CBT-I לבדה לא מצליחה. זה סטנדרט קליני, לא טיפ לאורח חיים. תרגילי דפדפן וטקסי ציטוט הם פרקטיקות חינוכיות הצמודות לאותם מנגנונים; הם אינם מהווים תחליף ל-CBT-I הנמסר על ידי רופא מוסמך כאשר נדודי שינה הם כרוניים, חמורים או נלווים.

השיעור הניתן להעברה עבור קורא לא קליני הוא עדיין בעל ערך: החומרים הפעילים חוזרים על עצמם שוב ושוב - הגן על המיטה כרמז לשינה, תזמן דאגה במקום אירוח אותה ב-2 בצהריים, תיגר על אמונות קטסטרופליות לגבי לילה קצר אחד, ושמור על אור ועוררות מלכתוב מחדש את השעון. לפרקטיקות המלווה בשעות היום שמקלות להחזיק באמונות אלו, ראה כיצד לשנות את הלך הרוח שלך ואת הערת הערב ב- מדע הכרת תודה .

[7][8]

פרוטוקול שקט להערב

שום דבר למעלה לא דורש אישיות חדשה. כל ממצא מתאים תהליך: איך דאגה לשינה שומרת על עוררות, איפה תשומת הלב נסחפת כשהחדר שקט, איך חובות השינה משחררים את הבלמים הרגשיים, איך אור הערב משנה את תזמון המלטונין, איך חלון דאגה מתוכנן מחזיר שליטה מפלה. כשהוא מורכב אך ורק מהמנגנונים האלה, ערב בודד נראה כך:

• פתח חלון דאגה לפני השינה. עשר עד שלושים דקות, אותו כיסא אם אתה יכול. לזרוק את החזרה; בחר פריט אחד שניתן לפעול למחר; סגור את השאר - מהלך שליטה בגירוי של Borkovec / McGowan.
• עמום את הזוהר. העדיפו נייר, אודיו או מסך עמום בשעה האחרונה. מחקר ה-eReader של צ'אנג וצ'יזלר הוא התזכורת שאור ערב בהיר יכול לדכא מלטונין ולעכב את השעון.
• הגן על המיטה כרמז. אם אתה ער לגמרי ומסתובב, עזוב את המיטה לזמן קצר במקום להפוך אותה לשולחן דאגה - רעיון מרכזי CBT-I שליטה בגירוי, לא עונש.
• הכיתוב הקטסטרופה. לילה קצר אחד הוא לא נוח; לעתים רחוקות זה פסק הדין שהמספר שלך בשעה 2:00 טוען. חבר עם הראיות להערכה מחדש ב- שינוי הלך הרוח שלך .
• התקן רמז בוקר אחד. משפט אמיתי שמחכה בהשכמה - ראה את עדות טקס הבוקר - כך שהנחיתה הראשונה של תשומת הלב מחר היא לא הלולאה הבלתי נגמרת מהלילה.

[4][5][6][7]

איפה RiseHush מרוויח את החזקתו

אפליקציות אוהבות להבטיח שינה טובה יותר. RiseHush נבנה סביב טענה צרה יותר וניתנת להגנה: החלק השברירי של כל תרגול רגוע הוא לא להבין את זה פעם אחת - זה לזכור את זה בשעה שבה ההזנה הכי חזקה והמיטה ממתינה. חלון דאגה שחי רק במאמר שקראתם ביום ראשון יפסיד ביום שלישי למלבן זוהר. הדבר נכון גם לגבי שורות הכרת תודה, מסגרות מחדש, והמשפט האמיתי היחיד שמייצב לילה קשה.

זה התפקיד של עדכון סופי ומאומת ושל תזכורות להצעות מחיר שמגיעות כשאתה בוחר - כולל רמז לערב שפותח רגיעה ולא עוד גלילה. ווידג'טים שומרים על קו אחד מוגדר היטב שבו תשומת הלב כבר עוברת: Lock Screen, Home Screen , צפה. RiseHush אינו מאבחן, מטפל או מחליף את CBT-I או טיפול אחר. זה לא מסנכרן את רשימת הדאגות הפרטית שלך לענן. זה שומר על שפה אמיתית, כך שלחלון הדאגות והכיתוב החביב יש איפה לחיות בין הפגישות עם המחקר - או עם קלינאי, כשזה מה שהעונה דורשת. המהדורה App Store עדיין בהכנה; עד אז, הנוהגים לעיל צריכים רק מחברת ומנורה עמומה.

אם הלילה כבר קשה, התחל קטן יותר מאפליקציה. השתמש בחלון הדאגות פעם אחת. הנח את הטלפון עם הפנים כלפי מטה. לבדידות שמגיעה לפעמים באותן שעות חשוכות - ספרות אחרת עם מנופים משלה - יש חיבור נלווה על מדע הבדידות . השקט את הלולאה הלילה עם רשימה חונה אחת. הספרות מציעה שההרכבה היא אמיתית - ושהוא מתחיל היכן שהאור והדאגה נמצאים בפועל.