Aklın yarıştığı için uyuyamıyor musun? Geceleri aşırı düşünme bilimi ve nasıl susturulacağı

Bitmeyecek saat

Geceleri yarışan akla özel bir zulüm vardır. Gün içerisinde yarım kalan işler ertelenebilir, cevaplanabilir veya en azından gürültüye boğulabilir. Işıklar söndükten sonra gidecek hiçbir yeri olmayan aynı yarım kalmış cümleler gelir. Yatak mahkeme salonuna dönüşüyor. Bir saat önce size doğru gibi gelen uyku, başarısız olduğunuz bir performansa dönüşür ve başarısızlığın kendisi de bir sonraki sergi olur.

Popüler tavsiyeler bunu bir hijyen sorunu olarak ele alıyor: daha karanlık odalar, daha soğuk hava, öğleden sonra daha az kahve. Bu kaldıraçlar önemli. Ancak kronik uykusuzluğa ilişkin hakemli literatür daha az fotojenik ve daha kesin bir şeye dönmeye devam ediyor: bilişsel aktivite - uyku konusunda endişelenme, tehdit işaretlerine karşı seçici dikkat ve bu geceki eksikliğin yarını mahvedeceği inancı - yatak mükemmel olsa bile uykusuzluğu sürdürebilir.

Bu makale bu kanıtları sırayla ele alıyor. İlk olarak Allison Harvey'in uyku konusundaki endişelerin nasıl sorun haline geldiğine dair bilişsel modeli. Sonra Harvard'ın başıboş bir zihnin genellikle mutsuz olduğunu ve bunun neden zihnin yapacak başka bir şeyi olmadığında en önemli şey olduğunu keşfetmesi. Daha sonra, Walker'ın görüntüleme çalışmasında, uykusuz geçen tek bir gecenin duygu düzenlemesine ne gibi etkileri olduğu, yaşam tarzı kutsal metinleri yerine laboratuvar kanıtı olarak dikkatle alıntılanmıştır. Sonra Czeisler'in Harvard grubundan akşam ekranlarının günlük maliyeti. Sonra endişe penceresi: derin düşünmeyi sabaha kadar bekleten uyaran kontrol talimatları. Peki CBT-I denemeler ve klinik kılavuzlar aslında neyi gösterdi? Yalnızca bu mekanizmalardan derlenen bir protokolle ve RiseHush gibi sessiz bir alıntı uygulamasının uykusuzluğa çare değil, yavaşlamanın bir işareti olarak nereye uyduğunun dürüst bir açıklamasıyla sona eriyor.

Numaralandırılmış her iddianın sonunda alıntı yapılmıştır. Burada hiçbir şey yalnızca lavanta yağıyla çalışmıyor.

Oda sessizleştiğinde zihin neden yarışıyor?

2002'de Allison Harvey, hala alanı düzenleyen Behaviour Research and Therapy'de uykusuzluğun bilişsel bir modelini yayınladı. Uykuyla mücadele eden insanların, uykunun kendisi ve yeterli uyku almamanın gündüz sonuçları konusunda aşırı endişe duyma eğiliminde olduklarını savundu. Bu olumsuz tonlu bilişsel aktivite uyarılma ve sıkıntıyı tetikler; Kaygılı durum daha sonra seçici dikkati uykuyla ilgili içsel ve dışsal tehdit ipuçlarına (saat, komşunun kapısı, "hala uyanık" olma hissi) doğru yönlendirir. Zihin hem açığı hem de hasarı abartır. Güvenlik davranışları (saati kontrol etmek, boşluğa zorlamak, yarının felaketlerinin provasını yapmak) döngünün beslenmesini sağlar.

Harvey'in belirttiği talihsiz sonuç, artan kaygının uyku ve gündüz işleyişinde gerçek bir eksiklikle sonuçlanabileceğidir. Model, her uykusuz gecenin "hepsi kafanın içinde" olduğunu iddia etmiyor. Daha keskin bir şey iddia ediyor: Uykuyla ilgili endişe baskın gece etkinliği haline geldiğinde, bilişin kendisi de sürdürücü bir faktör haline gelir ve yalnızca yatağı tedavi etmek mekanizmayı kaçırır.

Ruminasyonla ilgili daha geniş literatürün yanı sıra okuyun - olumsuz düşünceyi susturmak hakkındaki makalemizde dikkatlice yürüdük - gece daha az gizemli görünüyor. Soyut neden döngüleri, bir sonraki eylem mevcut olmadığında gelişir. Yatak soyut dostu bir ortamdır. Bu bir kişilik kararı değil. Bu bir tasarım problemidir.

“Uykusuzluk çeken kişiler, uykuları ve yeterli uyku alamamanın gündüz sonuçları konusunda aşırı endişe duyma eğilimindedir.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

Dağınık bir zihin genellikle mutsuzdur; özellikle de gecenin 1'inde.

2010 yılında, Harvard'dan Matthew Killingsworth ve Daniel Gilbert, bir akıllı telefon uygulamasıyla binlerce yetişkinden gerçek zamanlı örnekler aldılar ve Science'da zihinlerin neredeyse yarı yarıya başka yerlerde dolaştığını ve zihin başkasının sürekli olarak daha az mutlulukla ilişkilendirildiğini bildirdiler. En çok olumsuz görev dışı düşünceler acı verir, ancak tarafsız ve hoş gezintiler bile eldeki göreve hazır olmanın yerini tutamaz.

Yatma vaktinde elinizde hiçbir görev yoktur. Varsayılan mod sahne alanına sahiptir. Bitmemiş tehditlere, sosyal yaralanmalara ve öz değerlendirmelere doğru sürüklenmek ahlaki bir başarısızlık değildir; Killingsworth-Gilbert temelinde, denetimsiz dikkatin sıklıkla yaptığı şey budur. Pratik okuma “zihninizi boşaltmak” değildir. Yastık mevcut tek yüzey haline gelmeden önce zihne daha iyi ve daha doğru bir yere inmek için vermektir - bu tema, iç kesintinin bildirime rakip olduğu, dikkati dağılmış bir dünyada odaklanmaya ilişkin yazımızda da yer almaktadır.

Gece zaten endişeden gürültülüyse, zor günler için kullanılan kelimeler üzerine yazılan eşlik eden makale yararlı bir arkadaştır: tartışmayı bitirmek için sabahı beklerken bazı cümleler sadece iyi bir dengedir.

[2]

Kısa bir gecenin duygusal kontrole etkisi

Matthew Walker'ın halka açık yazıları yaygın olarak biliniyor; Burada tutmaya değer iddia daha dar kapsamlıdır ve hakemlidir. 2007 tarihli bir Current Biology raporunda, Seung-Schik Yoo, Walker ve meslektaşları, bir gecelik uykudan sonra insanları, bir gece uykusuz kaldıktan sonra duygusal açıdan tiksindirici görüntüler izleyen insanlarla karşılaştırmak için fMRI ifadesini kullandılar. Uykudan mahrum kalan katılımcılar belirgin şekilde güçlendirilmiş amigdala reaktivitesi gösterdi. Kritik olarak, bu aşırı tepkiye normalde yukarıdan aşağıya düzenleyici kontrol uygulayan medial prefrontal bölgelerden işlevsel bir kopukluk eşlik ediyordu.

Yazarların özenli açıklamaları bir Günlük okuyucusu için doğru olanıdır: Bir gecelik uyku, prefrontal-amigdala devresindeki bütünlüğü koruyarak ertesi günkü duygusal tepkilerin sıfırlanmasına yardımcı oluyor gibi görünüyor. Geceyi kaybederseniz fren gevşer. Bu, sabah saat 3'teki her endişeli düşüncenin dün geceki eksiklikten "kaynaklandığını" kanıtlamaz - nedensellik uykusuzlukta her iki yönde de çalışır - ancak yarışan bir zihin ile kısa bir gecenin neden bu kadar sıklıkla birbirini birleştirdiğini açıklar. Uyku borcu, ertesi günün tehdit tespitini daha yüksek sesle yapar; Daha yüksek tehdit tespiti, bir sonraki gece teslim olmayı zorlaştırır.

Dürüstlük hâlâ buraya ait. Laboratuardaki toplam uyku yoksunluğu, huzursuz bir Salı günü ile aynı şey değildir. Walker'ın popüler kitabı bir alıntı değil. Görüntüleme bulgusu bir tanı değil, bir mekanizma ipucudur ve kronik uykusuzluk, kendi kendine uygulanan sinirbilimden ziyade klinik bakımı hak eder.

[3]

Işık, saatler ve melatonini çalan ekran

Bilişsel döngü sessiz olsa bile sirkadiyen sistem programın dışına itilebilir. PNAS'de yayınlanan sıkı kontrollü bir Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital çalışmasında Anne-Marie Chang, Charles Czeisler ve meslektaşları, ardı ardına geceler boyunca yatmadan önce dört saat boyunca ışık yayan bir e-Okuyucu okumayı karşılaştırdılar. e-Okuyucu durumu akşam melatonini baskıladı, sirkadiyen saatin zamanlamasını geciktirdi, uyku gecikmesini uzattı, REM uykuyu azalttı ve katılımcıların ertesi sabah daha az uyanık kalmasına neden oldu.

Mekanizma mistik değil. Kısa dalga boyuyla zenginleştirilmiş ışık (birçok ekranın maviyle zenginleştirilmiş parıltısı) biyolojik olarak sirkadiyen sistem için bilgilendiricidir: "gün"ün yanlış saatte sinyalini verir. Chang ve Czeisler'in sonucu, telefon kullanımının her dakikasının uykuyu bozduğunu söylemiyor. Parlak ışık yayan bir cihaza uzun süre akşam maruz kalmanın, melatonin zamanlamasını ve ertesi gün uyanıklığını ölçülebilir bir şekilde değiştirebildiğini söylüyor. Hızla yarışan zekası besleme yoluyla gelen herkes için ışık bir yan sorun değildir; teşvik paketinin bir parçası.

O halde sessiz bir yavaşlama kısmen optiktir. Parlayan bir dikdörtgenin üzerindeki sönük ışık, kağıt veya ses ve sabit ışıksız pencere, bu sirkadiyen kanıtların yanında yer aldığında sağlıklı yaşam folkloru değildir. Saate hâlâ öğleden sonra olduğunu söylemeyi bırakmaya çalışıyorlar.

[4]

Endişe penceresi: provayı yatmadan önce park edin

Eğer gece aşırı düşünmek kısmen uyaran kontrolünün zayıf olmasından kaynaklanıyorsa (endişenin çok fazla zaman ve yerle eşleştirilmesi), o zaman endişeyi planlanmış bir zaman aralığıyla sınırlamak onun kapsamını daraltacaktır. Bu fikir işe yarayacak kadar eski. 1983'te Thomas Borkovec ve meslektaşları, kendilerini endişeli olarak tanımlayanlar için uyaran kontrol talimatlarını Behaviour Research and Therapy'de test ettiler: endişeyi tutarlı bir zaman ve mekanla sınırlandırın; başka bir yerde ortaya çıktığında erteleyin. Tedavi görmeyen kontrollere göre tedavi gören katılımcılar arasında günlük endişe raporları önemli ölçüde azaldı.

Sarah Kate McGowan ve Evelyn Behar tarafından Behavior Modification'de yayınlanan daha sonraki bir randomize çalışma, yüksek özellikli endişelere sahip kişileri iki haftalık uyaran kontrol eğitimine (günlük otuz dakikalık, zaman ve yer kısıtlamalı endişe dönemi) veya odaklanmış endişe kontrolüne atadı. Uyaran kontrolü endişe, kaygı, olumsuz duygulanım ve uykusuzluk semptomlarında daha büyük azalmalara neden oldu. Örnek mütevazıydı ve tasarım ön hazırlık niteliğindeydi; bu sınırlar her dürüst okumaya aittir. Denemenin hâlâ gösterdiği şey, park etme endişesinin yalnızca halk bilgeliği olmadığı; uykuyla ilgili sonuçları olan, test edilebilir bir davranışsal talimat olduğudur.

Aşağıdaki alıştırma, bu pencerenin tarayıcıda yerel bir provasıdır: zihnin prova ettiğini boşaltın, yarın üzerinde çalışabileceğiniz bir öğeyi adlandırın ve geri kalanını sabaha kadar kapatın. CBT-I değildir ve uykusuzluk bozukluğunu tedavi etmez. Bu, uyaran kontrolü literatürünün kullandığı ayrımcı hareketin aynısıdır - endişeye randevu verin, böylece yatak artık onun ofisi olmaz. Yazdığınız her şey bu cihazda kalır.

[5][6]

CBT-I aslında neyi gösteriyor ve neyi göstermiyor

Uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi, yatma zamanı hakkında moral verici bir konuşma değildir. Kronik uykusuzluğu sürdüren alışkanlıklar ve inançları hedefleyen, tipik olarak bilişsel terapi, uyaran kontrolü, uyku kısıtlaması, uyku hijyeni ve rahatlamayı birleştiren yapılandırılmış bir pakettir. Annals of Internal Medicine'deki 2015 sistematik incelemesi ve meta-analizinde, James Trauer ve meslektaşları yüz yüze çok modlu CBT-I (1.162 yetişkin) yirmi randomize deneyi bir araya topladı. Aktif olmayan karşılaştırıcılarla karşılaştırıldığında, CBT-I uyku başlangıcı gecikmesini yaklaşık on dokuz dakika, uyku başlangıcından sonra uyanmayı yaklaşık yirmi altı dakika ve uyku verimliliğini yaklaşık yüzde on puan artırdı; daha sonraki takiplerde de devam eden faydalar görüldü.

Bu etki boyutları, kuralların taşınmasının nedenidir. 2016 yılında, American College of Physicians yetişkinlerde kronik uykusuzluk bozukluğunun başlangıç ​​tedavisi olarak CBT-I'i önerdi - orta kalitede kanıtlara dayanan güçlü bir öneri - farmakolojik seçenekler yalnızca CBT-I tek başına başarısız olursa ortak karar alma sonrasında değerlendirildi. Bu bir yaşam tarzı ipucu değil, klinik bir standarttır. Tarayıcı alıştırmaları ve alıntı ritüelleri aynı mekanizmalara bitişik eğitim uygulamalarıdır; uykusuzluğun kronik, şiddetli veya komorbid olduğu durumlarda kalifiye bir klinisyen tarafından yapılan CBT-I tedavisinin yerini almazlar.

Klinikle ilgisi olmayan bir okuyucu için aktarılabilir ders hala değerlidir: Aktif bileşenler tekrarlanmaya devam ediyor; yatağı uyku için bir işaret olarak koruyun, onu sabah 2'de ağırlamak yerine endişe planlayın, kısa bir gece hakkındaki felaket inançlarına meydan okuyun ve ışığı ve uyarılmanın saati yeniden yazmasını önleyin. Bu inançlara sahip olmayı kolaylaştıran gündüz eşlik uygulamaları için, zihniyetinizi nasıl değiştireceğinize ve şükran bilimi akşam notuna bakın.

[7][8]

Bu gece için sessiz bir protokol

Yukarıdaki hiçbir şey yeni bir kişilik gerektirmez. Her bulgu bir süreci ayarlıyor: uykuyla ilgili endişenin uyarılmayı nasıl sürdürdüğü, oda sessiz olduğunda dikkatin nereye kaydığı, uyku borcunun duygusal frenleri nasıl gevşettiği, akşam ışığının melatonin zamanlamasını nasıl değiştirdiği, planlanmış bir endişe penceresinin ayrımcı kontrolü nasıl geri getirdiği. Tamamen bu mekanizmalardan bir araya getirilen tek bir akşam şöyle görünür:

• Yatmadan önce bir endişe penceresi açın. On ila otuz dakika, mümkünse aynı sandalye. Provayı bırak; yarın için işlem yapılabilir bir öğe seçin; geri kalanını kapatın - Borkovec / McGowan teşvik-kontrol hareketi.
• Işığı kısın. Son saatte kağıdı, sesi veya loş ekranı tercih edin. Chang ve Czeisler'in e-Okuyucu çalışması, parlak akşam ışığının melatonini bastırıp saati geciktirebileceğini hatırlatıyor.
• İşaret olarak yatağı koruyun. Tamamen uyanıksanız ve dönüyorsanız, yatağı bir endişe masasına çevirmek yerine kısa bir süreliğine oradan ayrılın; bu, bir ceza değil, temel bir CBT-I uyarıcı-kontrol fikridir.
• Felaketin başlığını yazın. Kısa bir gece rahatsız edici; bu nadiren sabah saat 2'deki anlatıcınızın iddia ettiği karardır. 'deki yeniden değerlendirme kanıtlarıyla eşleştirin, zihniyetinizi değiştirin .
• Bir sabah işaretini yükleyin. Uyanmada bekleyen gerçek bir cümle - sabah ritüeli kanıtlarına bakın - yani yarının ilk dikkat inişi bu geceki tamamlanmamış döngü değil.

[4][5][6][7]

RiseHush'ın geçimini sağladığı yer

Uygulamalar daha iyi uyku vaat etmeyi sever. RiseHush daha dar, daha savunulabilir bir iddia etrafında inşa edilmiştir: herhangi bir yavaşlama uygulamasının kırılgan kısmı, onu bir kez anlamak değil - beslemenin en gürültülü olduğu ve yatağın beklediği saatte hatırlamaktır. Yalnızca Pazar günü okuduğunuz bir makalede yaşayan bir endişe penceresi, Salı günü parlayan bir dikdörtgene yenilecek. Aynı şey minnettarlık satırları, yeniden çerçeveler ve zor bir geceyi sakinleştiren tek gerçek cümle için de geçerlidir.

Bu, sınırlı, doğrulanmış bir yayının ve seçtiğiniz zaman gelen fiyat teklifi hatırlatıcılarının işidir; başka bir kaydırma yerine bir aşağı kaydırmayı açan bir akşam işareti de dahil. Widget'lar dikkatin zaten geçtiği yerde iyi ayarlanmış bir çizgi tutar: Lock Screen , Home Screen , Watch. RiseHush, CBT-I veya diğer bakımı teşhis etmez, tedavi etmez veya değiştirmez. Özel endişe listenizi bir bulutla senkronize etmez. Gerçek dili göz önünde tutar, böylece endişe penceresi ve daha nazik başlık, araştırmayla veya mevsimin gerektirdiği bir klinisyenle yapılan oturumlar arasında yaşayacak bir yere sahip olur. App Store sürümü hâlâ hazırlık aşamasında; o zamana kadar yukarıdaki uygulamalar için yalnızca bir defter ve bir dimmer lamba yeterli olacaktır.

Gece zaten zorsa, bir uygulamadan daha küçük başlayın. Endişe penceresini bir kez kullanın. Telefonu yüzüstü yere koyun. Bazen aynı karanlık saatlerde gelen yalnızlık için - kendi kaldıraçları olan farklı bir edebiyat - yalnızlığın bilimi üzerine bir tamamlayıcı makale var. Bu gece döngüyü bir park edilmiş listeyle susturun. Literatür, birleşimin gerçek olduğunu ve ışığın ve endişenin gerçekte olduğu yerde başladığını öne sürüyor.