Tidak boleh tidur kerana fikiran yang berlumba-lumba? Sains terlalu memikirkan waktu malam — dan cara untuk menyenyapkannya

Jam yang tidak akan berakhir

Terdapat kekejaman tertentu kepada minda berlumba pada waktu malam. Pada siang hari, tugas yang belum selesai boleh ditangguhkan, dijawab, atau sekurang-kurangnya tenggelam dalam kebisingan. Selepas lampu dipadamkan, ayat yang belum selesai sama tiba tanpa kemana-mana. Katil menjadi bilik mahkamah. Tidur, yang terasa seperti betul sejam lebih awal, bertukar menjadi persembahan yang anda gagal — dan kegagalan itu sendiri menjadi pameran seterusnya.

Nasihat popular menganggap ini sebagai masalah kebersihan: bilik yang lebih gelap, udara yang lebih sejuk, lebih sedikit kopi selepas tengah hari. Tuas itu penting. Tetapi kesusasteraan yang disemak oleh rakan sebaya mengenai insomnia kronik terus kembali kepada sesuatu yang kurang fotogenik dan lebih tepat: aktiviti kognitif — bimbang tentang tidur, perhatian terpilih kepada isyarat ancaman dan kepercayaan bahawa kekurangan malam ini akan merosakkan esok — boleh mengekalkan rasa tidak dapat tidur walaupun tilam itu sempurna.

Esei ini memaparkan bukti itu mengikut urutan. Model kognitif pertama Allison Harvey tentang bagaimana kebimbangan tentang tidur menjadi masalah. Kemudian Harvard mendapati bahawa fikiran yang mengembara selalunya adalah yang tidak berpuas hati - dan mengapa itu paling penting apabila minda tidak mempunyai apa-apa lagi untuk dilakukan. Kemudian apa yang dilakukan oleh satu malam tanpa tidur terhadap peraturan emosi dalam kerja pengimejan Walker, dipetik dengan teliti sebagai bukti makmal dan bukannya tulisan suci gaya hidup. Kemudian kos sirkadian skrin malam dari kumpulan Harvard Czeisler. Kemudian tetingkap kebimbangan: arahan kawalan rangsangan yang meletak ruminasi sehingga pagi. Kemudian apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh ujian CBT-I dan garis panduan klinikal. Ia ditutup dengan protokol yang dipasang hanya daripada mekanisme tersebut, dan dengan akaun yang jujur ​​tentang tempat apl petikan senyap seperti RiseHush sesuai — sebagai petunjuk untuk berehat, bukan ubat untuk insomnia.

Setiap tuntutan bernombor disebut pada penghujungnya. Tiada apa-apa di sini menggunakan minyak lavender sahaja.

Mengapa fikiran berlumba-lumba apabila bilik menjadi sunyi

Pada tahun 2002, Allison Harvey menerbitkan model kognitif insomnia dalam Behaviour Research and Therapy yang masih mengatur bidang tersebut. Orang yang bergelut dengan tidur, dia berhujah, cenderung terlalu bimbang tentang tidur itu sendiri dan tentang akibat siang hari tidak cukup. Aktiviti kognitif nada negatif itu mencetuskan keghairahan dan kesusahan; keadaan cemas kemudian menumpukan perhatian terpilih terhadap isyarat ancaman berkaitan tidur dalaman dan luaran — jam, pintu jiran, perasaan "masih terjaga." Fikiran terlalu menilai kedua-dua defisit dan kerosakan. Tingkah laku keselamatan (menyemak jam, cuba memaksa kekosongan, berlatih bencana esok) memastikan gelung diberi makan.

Akibat yang malang, Harvey menyatakan, ialah kebimbangan yang meningkat boleh memuncak kepada defisit sebenar dalam tidur dan berfungsi pada siang hari. Model itu tidak mendakwa bahawa setiap malam tanpa tidur adalah "semuanya di kepala anda." Ia mendakwa sesuatu yang lebih tajam: apabila bimbang tentang tidur menjadi aktiviti malam yang dominan, kognisi itu sendiri menjadi faktor pengekalan — dan hanya merawat tilam akan terlepas mekanisme itu.

Baca di sebelah kesusasteraan yang lebih luas tentang rumination — berjalan dengan teliti dalam esei kami tentang menenangkan pemikiran negatif — malam itu kelihatan kurang misteri. Gelung sebab abstrak berkembang pesat apabila tiada tindakan seterusnya tersedia. Katil adalah persekitaran yang mesra abstrak. Itu bukan keputusan personaliti. Ia adalah masalah reka bentuk.

“Individu yang mengalami insomnia cenderung terlalu bimbang tentang tidur mereka dan tentang akibat siang hari apabila tidak mendapat tidur yang cukup.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

Fikiran yang berkeliaran selalunya tidak gembira — terutamanya pada pukul 1 pagi.

Pada tahun 2010, Matthew Killingsworth dan Daniel Gilbert di Harvard mencontohi beribu-ribu orang dewasa dalam masa nyata dengan apl telefon pintar dan melaporkan dalam Sains bahawa minda merayau hampir separuh masa — dan fikiran melayang secara konsisten dikaitkan dengan kurang kebahagiaan. Fikiran negatif di luar tugas paling menyakitkan, tetapi walaupun pengembaraan neutral dan menyenangkan tidak mengalahkan kehadiran untuk tugas yang sedang dijalankan.

Pada waktu tidur tiada tugas di tangan. Mod lalai mempunyai pentas. Hanyut ke arah ancaman yang belum selesai, kecederaan sosial, dan penilaian diri bukanlah kegagalan moral; pada garis dasar Killingsworth–Gilbert, itulah yang sering dilakukan oleh perhatian tanpa pengawasan. Bacaan praktikal bukanlah "mengosongkan fikiran anda." Ia memberi minda di tempat yang lebih baik dan benar untuk mendarat sebelum bantal menjadi satu-satunya permukaan yang tersedia — tema yang turut merangkumi karya kami pada fokus dalam dunia yang terganggu , di mana gangguan dalaman menandingi pemberitahuan.

Jika malam sudah riuh rendah dengan kebimbangan, karangan pengiring mengenai perkataan untuk hari-hari sukar adalah syarikat yang berguna: beberapa ayat hanyalah pemberat yang baik sementara anda menunggu pagi untuk menyelesaikan hujah.

[2]

Apa yang dilakukan oleh satu malam yang singkat untuk mengawal emosi

Penulisan awam Matthew Walker diketahui secara meluas; tuntutan yang patut disimpan di sini adalah lebih sempit dan dikaji semula. Dalam laporan Current Biology 2007, Seung-Schik Yoo, Walker, dan rakan sekerja menggunakan fMRI untuk membandingkan orang selepas tidur malam dengan orang selepas kurang tidur semalaman semasa mereka melihat imej yang beremosi. Peserta yang kurang tidur menunjukkan kereaktifan amigdala yang diperkuat dengan ketara. Secara kritis, tindak balas hiper itu disertai dengan pemutusan fungsi dari kawasan prefrontal medial yang biasanya menggunakan kawalan pengawalseliaan atas ke bawah.

Kilauan teliti pengarang adalah yang tepat untuk pembaca Jurnal: tidur malam nampaknya membantu menetapkan semula kereaktifan emosi keesokan harinya dengan mengekalkan integriti dalam litar prefrontal–amygdala. Hilang malam, dan brek longgar. Itu tidak membuktikan bahawa setiap pemikiran 3 pagi yang cemas adalah "disebabkan oleh" kekurangan malam tadi — kausalitas berjalan kedua-dua arah dalam insomnia — tetapi ia menjelaskan mengapa fikiran yang berlumba-lumba dan malam yang singkat sering menggabungkan satu sama lain. Hutang tidur menjadikan pengesanan ancaman keesokan harinya lebih kuat; pengesanan ancaman yang lebih kuat menjadikan malam berikutnya lebih sukar untuk menyerah diri.

Kejujuran masih ada di sini. Kekurangan tidur total makmal tidak sama dengan hari Selasa yang gelisah. Buku popular Walker bukan petikan. Penemuan pengimejan adalah petunjuk mekanisme, bukan diagnosis, dan insomnia kronik memerlukan penjagaan klinikal dan bukannya neurosains yang ditadbir sendiri.

[3]

Cahaya, jam dan skrin yang mencuri melatonin

Walaupun apabila gelung kognitif senyap, sistem sirkadian boleh didorong keluar dari jadual. Dalam kajian Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital dikawal ketat yang diterbitkan dalam PNAS , Anne-Marie Chang, Charles Czeisler dan rakan sekerja membandingkan membaca eReader pemancar cahaya dengan membaca buku bercetak selama empat jam sebelum waktu tidur pada malam berturut-turut. Keadaan eReader menyekat melatonin petang, melambatkan pemasaan jam sirkadian, memanjangkan kependaman tidur, mengurangkan REM tidur dan menyebabkan peserta kurang berjaga-jaga pada keesokan harinya.

Mekanismenya bukan mistik. Cahaya yang diperkayakan dengan panjang gelombang pendek — cahaya yang diperkaya biru pada banyak skrin — secara biologi bermaklumat kepada sistem sirkadian: ia memberi isyarat "hari" pada jam yang salah. Keputusan Chang dan Czeisler tidak mengatakan bahawa setiap minit penggunaan telefon merosakkan tidur. Ia mengatakan pendedahan waktu petang yang berpanjangan kepada peranti pemancar cahaya terang mampu mengalihkan masa melatonin dan kewaspadaan hari berikutnya dengan cara yang boleh diukur. Bagi sesiapa sahaja yang fikirannya berlumba-lumba tiba melalui suapan, cahaya bukanlah isu sampingan; ia adalah sebahagian daripada pakej rangsangan.

Oleh itu, pemadaman yang tenang adalah sebahagiannya optik. Cahaya malap, kertas atau audio di atas segi empat tepat yang bercahaya dan tingkap pemadam lampu tetap bukanlah cerita rakyat kesihatan apabila mereka duduk di sebelah bukti sirkadian ini. Mereka cuba untuk berhenti memberitahu jam masih petang.

[4]

Tingkap bimbang: letakkan latihan sebelum tidur

Jika terlalu banyak berfikir pada waktu malam adalah sebahagian daripada kawalan rangsangan yang lemah — kebimbangan digabungkan dengan terlalu banyak masa dan tempat — maka mengehadkan kebimbangan kepada tetingkap berjadual akan mengecilkan jangkauannya. Idea itu sudah cukup lama untuk berguna. Pada tahun 1983, Thomas Borkovec dan rakan sekerja menguji arahan kawalan rangsangan untuk kebimbangan yang dilabelkan sendiri dalam Behaviour Research and Therapy : hadkan kebimbangan pada masa dan tempat yang konsisten; menangguhkannya apabila ia timbul di tempat lain. Laporan kebimbangan harian menurun dengan ketara dalam kalangan peserta yang dirawat berbanding dengan kawalan tanpa rawatan.

Kajian rawak kemudiannya oleh Sarah Kate McGowan dan Evelyn Behar, yang diterbitkan dalam Behavior Modification , menugaskan kebimbangan sifat tinggi kepada latihan kawalan rangsangan selama dua minggu - tempoh masa dan tempat-terhad tiga puluh minit setiap hari - atau kepada kawalan kebimbangan terfokus. Kawalan rangsangan menghasilkan pengurangan yang lebih besar dalam kebimbangan, kebimbangan, kesan negatif, dan gejala insomnia. Sampel adalah sederhana dan reka bentuk awal; had tersebut tergolong dalam mana-mana bacaan jujur. Perkara yang masih ditunjukkan oleh percubaan adalah bahawa kebimbangan tempat letak kereta bukanlah kebijaksanaan rakyat sahaja - ia adalah arahan tingkah laku yang boleh diuji dengan hasil yang berkaitan dengan tidur.

Latihan di bawah ialah latihan setempat penyemak imbas bagi tetingkap itu: buang apa yang sedang dilatih oleh minda, namakan satu item yang boleh anda lakukan esok dan tutup yang lain sehingga pagi. Ia bukan CBT-I dan ia tidak merawat gangguan insomnia. Ia adalah langkah diskriminasi yang sama yang digunakan oleh literatur kawalan rangsangan — beri temu janji bimbang supaya katil bukan lagi pejabatnya. Apa sahaja yang anda tulis kekal pada peranti ini.

[5][6]

Perkara yang sebenarnya ditunjukkan oleh CBT-I — dan perkara yang tidak ditunjukkan

Terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia bukanlah sesuatu yang menarik tentang waktu tidur. Ia adalah pakej berstruktur — biasanya menggabungkan terapi kognitif, kawalan rangsangan, sekatan tidur, kebersihan tidur dan kelonggaran — bertujuan untuk tabiat dan kepercayaan yang mengekalkan insomnia kronik. Dalam semakan sistematik dan meta-analisis 2015 dalam Annals of Internal Medicine , James Trauer dan rakan sekerja mengumpulkan dua puluh percubaan rawak multimodal bersemuka CBT-I (1,162 dewasa). Berbanding dengan pembanding yang tidak aktif, CBT-I meningkatkan kependaman permulaan tidur kira-kira sembilan belas minit, bangun selepas permulaan tidur kira-kira dua puluh enam minit, dan kecekapan tidur hampir sepuluh mata peratusan, dengan faedah yang kelihatan berterusan pada susulan kemudian.

Saiz kesan itulah sebab garis panduan dipindahkan. Pada 2016, American College of Physicians mengesyorkan CBT-I sebagai rawatan awal untuk gangguan insomnia kronik pada orang dewasa — pengesyoran kukuh berdasarkan bukti kualiti sederhana — dengan pilihan farmakologi hanya dipertimbangkan selepas membuat keputusan bersama jika CBT-I sahaja tidak berjaya. Itu adalah standard klinikal, bukan tip gaya hidup. Latihan pelayar dan ritual petikan ialah amalan pendidikan yang bersebelahan dengan mekanisme yang sama; ia bukan pengganti CBT-I yang disampaikan oleh doktor yang berkelayakan apabila insomnia kronik, teruk atau komorbid.

Pelajaran yang boleh dipindah milik untuk pembaca bukan klinikal masih berharga: bahan aktif terus berulang — lindungi katil sebagai petunjuk untuk tidur, jadualkan kebimbangan daripada menganjurkannya pada pukul 2 pagi, mencabar kepercayaan malapetaka tentang satu malam yang singkat, dan kekalkan cahaya dan keghairahan daripada menulis semula jam. Untuk amalan teman siang hari yang menjadikan kepercayaan itu lebih mudah dipegang, lihat cara mengubah pemikiran anda dan nota petang dalam ilmu kesyukuran .

[7][8]

Protokol yang tenang untuk malam ini

Tiada apa-apa di atas memerlukan personaliti baru. Setiap penemuan menyesuaikan proses: bagaimana kebimbangan tentang tidur mengekalkan keghairahan, di mana perhatian teralih apabila bilik sunyi, bagaimana hutang tidur melonggarkan brek emosi, bagaimana cahaya petang mengalihkan masa melatonin, bagaimana tingkap kebimbangan berjadual memulihkan kawalan diskriminasi. Dihimpun dengan ketat daripada mekanisme tersebut, satu petang kelihatan seperti ini:

• Buka tingkap bimbang sebelum tidur. Sepuluh hingga tiga puluh minit, kerusi yang sama jika boleh. Buang latihan; pilih satu item yang boleh diambil tindakan untuk esok; tutup yang lain — langkah kawalan rangsangan Borkovec / McGowan.
• Malapkan cahaya. Lebih suka kertas, audio atau skrin malap pada jam terakhir. Kajian eReader Chang dan Czeisler adalah peringatan bahawa cahaya petang yang terang boleh menyekat melatonin dan melambatkan jam.
• Lindungi katil sebagai isyarat. Jika anda terjaga dan berpusing, tinggalkan katil sebentar daripada mengubahnya menjadi meja bimbang — idea kawalan rangsangan CBT-I teras, bukan hukuman.
• Kapsyen malapetaka. Satu malam yang singkat tidak selesa; jarang sekali keputusan yang didakwa oleh perawi 2 pagi anda. Padankan dengan bukti penilaian semula dalam mengubah minda anda .
• Pasang satu isyarat pagi. Ayat benar yang menunggu semasa bangun tidur — lihat bukti ritual pagi — jadi tumpuan pertama esok bukanlah gelung yang belum selesai dari malam ini.

[4][5][6][7]

Di mana RiseHush memperoleh simpanannya

Apl suka menjanjikan tidur yang lebih lena. RiseHush dibina di sekitar dakwaan yang lebih sempit dan lebih boleh dipertahankan: bahagian yang rapuh dalam mana-mana amalan bertenang tidak memahaminya sekali — ia mengingatinya pada jam apabila suapan paling kuat dan katil sedang menunggu. Tetingkap kebimbangan yang hanya terdapat dalam artikel yang anda baca pada hari Ahad akan kalah kepada segi empat tepat yang bercahaya pada hari Selasa. Perkara yang sama berlaku untuk baris kesyukuran, bingkai semula, dan ayat tunggal yang benar yang meneguhkan malam yang sukar.

Itulah tugas suapan yang terhingga dan disahkan dan peringatan petikan yang tiba apabila anda memilih — termasuk isyarat petang yang membuka tatal berhenti dan bukannya tatal lain. Widget menyimpan satu baris yang ditetapkan dengan baik di mana perhatian sudah berlalu: Lock Screen , Home Screen , Tonton. RiseHush tidak mendiagnosis, merawat atau menggantikan CBT-I atau penjagaan lain. Ia tidak menyegerakkan senarai kebimbangan peribadi anda ke awan. Ia mengekalkan bahasa yang benar dalam pandangan supaya tetingkap kebimbangan dan kapsyen yang lebih mesra mempunyai tempat tinggal antara sesi dengan penyelidikan — atau dengan doktor, apabila itulah yang diperlukan oleh musim. Keluaran App Store masih dalam penyediaan; sehingga itu, amalan di atas hanya memerlukan buku nota dan lampu malap.

Jika malam sudah sukar, mulakan lebih kecil daripada aplikasi. Gunakan tetingkap bimbang sekali. Letakkan telefon menghadap ke bawah. Untuk kesunyian yang kadang-kadang tiba dalam waktu gelap yang sama — sastera berbeza dengan tuasnya sendiri — terdapat sebuah karangan pengiring tentang ilmu kesunyian . Tenang malam ini dengan satu senarai yang diletakkan. Kesusasteraan mencadangkan pengkompaunan adalah nyata - dan ia bermula di mana cahaya dan kebimbangan sebenarnya.