Etkö saa nukuttua kilpailevan mielen takia? Tiede yöaikaan liiallisesta ajattelusta – ja kuinka se hiljentää

Tunti joka ei lopu

Yöllä kilpailevaan mieleen kohdistuu erityistä julmuutta. Päivän aikana keskeneräisiä tehtäviä voidaan lykätä, niihin voidaan vastata tai ainakin hukkua meluun. Valojen sammutuksen jälkeen saapuvat samat keskeneräiset lauseet ilman minnekään mennä. Sängystä tulee oikeussali. Uni, joka tuntui oikealta tuntia aikaisemmin, muuttuu esitykseksi, jonka epäonnistut – ja epäonnistumisesta itsestään tulee seuraava näyttely.

Suositut neuvot pitävät tätä hygieniaongelmana: pimeämmät huoneet, viileämpi ilma, vähemmän kahvia puolenpäivän jälkeen. Niillä vipuilla on väliä. Mutta vertaisarvioitu kroonista unettomuutta käsittelevä kirjallisuus palaa jatkuvasti johonkin vähemmän fotogeeniseen ja tarkempaan: kognitiivinen toiminta – unesta huolehtiminen, uhkamerkkien valikoiva huomioiminen ja usko, että illan puute pilaa huomisen – voi ylläpitää unettomuutta, vaikka patja on täydellinen.

Tämä essee kulkee nämä todisteet järjestyksessä. Ensimmäinen Allison Harveyn kognitiivinen malli siitä, kuinka unesta tulee ongelma. Sitten Harvardin havainto, että vaeltava mieli on usein onneton – ja miksi sillä on eniten merkitystä, kun mielellä ei ole muuta tekemistä. Sitten mitä yksi yö ilman unta tekee tunteiden säätelylle Walkerin kuvantamistyössä, joka mainitaan huolellisesti laboratoriotodisteena pikemminkin kuin elämäntapakirjoituksena. Sitten Czeislerin Harvard-ryhmän iltanäytösten vuorokausihinta. Sitten huolen ikkuna: ärsykkeenhallintaohjeet, jotka pysäköivät märehtimisen aamuun asti. Mitä CBT-I-tutkimukset ja kliiniset ohjeet sitten todellisuudessa osoittivat. Se sulkeutuu protokollalla, joka on koottu vain näistä mekanismeista, ja rehelliseen selontekoon siitä, mihin hiljainen lainaussovellus, kuten RiseHush, sopii - vihjeeksi rauhoittumiseen, ei unettomuuden lääkkeeksi.

Jokainen numeroitu väite mainitaan lopussa. Mikään täällä ei toimi pelkästään laventeliöljyllä.

Miksi mieli juoksee, kun huone on hiljaa

Vuonna 2002 Allison Harvey julkaisi kognitiivisen unettomuuden mallin Behaviour Research and Therapy, joka edelleen organisoi alaa. Hän väitti, että ihmiset, jotka kamppailevat unen kanssa, ovat yleensä liian huolissaan itse unesta ja riittämättömyyden päiväsaikaan liittyvistä seurauksista. Tämä negatiivisesti sävytetty kognitiivinen toiminta laukaisee kiihottumisen ja ahdistuksen; ahdistunut tila kiinnittää sitten valikoivan huomion sisäisiin ja ulkoisiin uneen liittyviin uhkavihjeisiin – kelloon, naapurin oveen, ”vielä hereillä” olemisen tunneeseen. Mieli yliarvioi sekä alijäämän että vahingon. Turvakäyttäytymiset (kellon tarkistaminen, tyhjyyden pakottaminen, huomisen katastrofien harjoitteleminen) pitävät silmukan ruokinnassa.

Harvey huomautti, että valitettava seuraus on, että lisääntyvä ahdistus voi huipentua todelliseen-puutteeseen unessa ja päiväsaikaan. Malli ei väitä, että jokainen uneton yö on "kaikki päässäsi". Se väittää jotain terävämpää: kun unesta tulee hallitseva yötoiminta, kognitiosta itsestään tulee ylläpitävä tekijä – ja pelkän patjan käsittelystä puuttuu mekanismi.

Lue ohella laajempaa märehtimistä käsittelevää kirjallisuutta – kävelimme huolellisesti esseessämme negatiivisen ajattelun hiljentämisestä – yö näyttää vähemmän salaperäiseltä. Abstraktit miksi-silmukat kukoistavat, kun seuraavaa toimintoa ei ole käytettävissä. Sänky on abstrakti ystävällinen ympäristö. Se ei ole persoonallisuustuomio. Se on suunnitteluongelma.

“Unettomuudesta kärsivät ihmiset ovat yleensä liian huolissaan unestaan ​​ja riittämättömän unen päiväsaikaan liittyvistä seurauksista.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

Vaeltava mieli on usein onneton – varsinkin kello 1 yöllä.

Vuonna 2010 Matthew Killingsworth ja Daniel Gilbert Harvardissa ottivat tuhansia aikuisia reaaliajassa älypuhelinsovelluksella ja raportoivat Sciencessä, että mieli vaelsi lähes puolet ajasta – ja että mielen vaeltaminen yhdistettiin johdonmukaisesti vähemmän onneen. Negatiiviset työn ulkopuoliset ajatukset satuttavat eniten, mutta neutraalit ja miellyttävät vaeltavatkaan eivät voittaneet läsnäoloa käsillä olevassa tehtävässä.

Nukkumaan mennessä ei ole käsillä tehtäviä. Oletustilassa on lava. Ajautuminen kohti keskeneräisiä uhkauksia, sosiaalisia vammoja ja itsearviointia ei ole moraalinen epäonnistuminen; Killingsworth–Gilbert-perusviivalla valvomaton huomio usein tekee niin. Käytännön lukeminen ei ole "tyhjennä mieltäsi". On antaa mielen jonnekin parempaan ja todenmukaisempaan laskeutua ennen kuin tyynystä tulee ainoa käytettävissä oleva pinta – teema, joka kulkee myös -teoksen läpi hajamielisessä maailmassa, jossa sisäinen keskeytys kilpailee ilmoituksen kanssa.

Jos yö on jo äänekäs huolista, essee sanoista vaikeille päiville on hyödyllistä seuraa: jotkut lauseet ovat yksinkertaisesti hyvä painolasti, kun odotat aamua saadaksesi väittelyn loppuun.

[2]

Mitä yksi lyhyt yö tekee tunteiden hallinnassa

Matthew Walkerin julkinen kirjoitus on laajalti tunnettu; tässä säilyttämisen arvoinen väite on suppeampi ja vertaisarvioitu. Vuoden 2007 Current Biology-raportissa Seung-Schik Yoo, Walker ja kollegat käyttivät fMRI-työkalua vertaillakseen ihmisiä yöunen jälkeen yöunen jälkeisiin ihmisiin, kun he katselivat emotionaalisesti vastenmielisiä kuvia. Unettomat osallistujat osoittivat huomattavasti lisääntynyttä amygdalareaktiivisuutta. Kriittisesti tähän hypervasteeseen liittyi toiminnallinen katkos mediaalisista prefrontaalisista alueista, jotka normaalisti käyttävät ylhäältä alas säätelyä.

Kirjoittajien huolellinen kiilto on oikea lehtien lukijalle: yöunet näyttävät auttavan palauttamaan seuraavan päivän emotionaalisen reaktiivisuuden säilyttämällä eheyden prefrontaali-amygdala-kierrossa. Menetä yö, ja jarru löystyy. Tämä ei todista, että jokainen ahdistunut ajatus aamulla kolmella olisi "aiheutettu" viime yön puutteesta – kausaalisuus kulkee molempiin suuntiin unettomuudessa – mutta se selittää, miksi kilpaileva mieli ja lyhyt yö niin usein yhdistävät toisiaan. Univelka lisää seuraavan päivän uhkien havaitsemista; kovempi uhkien havaitseminen tekee seuraavana yönä vaikeampaa antautua.

Rehellisyys kuuluu edelleen tänne. Laboratorion täydellinen univaje ei ole sama asia kuin levoton tiistai. Walkerin suosittu kirja ei ole lainaus. Kuvantamislöydös on mekanismivihje, ei diagnoosi, ja krooninen unettomuus ansaitsee kliinistä hoitoa omatoimisen neurotieteen sijaan.

[3]

Valo, kellot ja näyttö, joka varastaa melatoniinia

Vaikka kognitiivinen silmukka on hiljainen, vuorokausijärjestelmä voidaan työntää pois aikataulusta. Tiukasti kontrolloidussa Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital tutkimuksessa, joka julkaistiin PNAS , Anne-Marie Chang, Charles Czeisler ja kollegat vertasivat valoa säteilevän eReaderin lukemista painetun kirjan lukemiseen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa peräkkäisinä iltoina. eReader-tila tukahdutti iltamelatoniinin, viivästytti vuorokausikellon ajoitusta, pidensi univiivettä, vähensi REM unta ja jätti osallistujat vähemmän valppaiksi seuraavana aamuna.

Mekanismi ei ole mystinen. Lyhyen aallonpituudella rikastettu valo - monien näyttöjen sinisellä rikastettu hehku - on biologisesti informatiivinen vuorokausijärjestelmälle: se ilmoittaa "päivän" väärään aikaan. Changin ja Czeislerin tulos ei sano, että jokainen puhelimen käyttö minuutti pilaa unen. Se sanoo, että pitkäaikainen iltaaltistus kirkkaalle valoa lähettävälle laitteelle pystyy muuttamaan melatoniinin ajoitusta ja seuraavan päivän valppautta mitattavissa olevalla tavalla. Valo ei ole sivukysymys kaikille, joiden kilpa-ajatus saapuu syötteen kautta. se on osa kannustepakettia.

Hiljainen hiljennys on siis osittain optista. Himmentävä valo, paperi tai ääni hehkuvan suorakulmion päällä ja kiinteät valot ulos ikkunat eivät ole hyvinvointifolkloori, kun ne istuvat tämän vuorokauden todisteen vieressä. He yrittävät lopettaa kertomasta kellolle, että on vielä iltapäivä.

[4]

Huoliikkuna: pysäköi harjoitus ennen nukkumaanmenoa

Jos öinen liiallinen ajattelu on osittain huonoa ärsykkeen hallintaa – huolia liitetään liian moniin aikoihin ja paikkoihin –, huolen rajoittamisen ajoitettuun ikkunaan pitäisi vähentää sen ulottuvuutta. Tämä idea on tarpeeksi vanha ollakseen hyödyllinen. Vuonna 1983 Thomas Borkovec ja kollegat testasivat ärsykkeenhallintaohjeita itseään leimautuneille huolestuneille Behaviour Research and Therapy : rajoita huoli johdonmukaiseen aikaan ja paikkaan; lykätä sitä, kun se ilmenee muualla. Päivittäiset huolestuneisuusraportit vähenivät merkittävästi hoidettujen osallistujien keskuudessa verrattuna ei-hoitoa saaneisiin kontrolleihin.

Sarah Kate McGowanin ja Evelyn Beharin myöhemmässä satunnaistetussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Behavior Modification , määrättiin korkean ominaisuuden aiheuttajille kahden viikon ärsykkeenhallintaharjoittelu – päivittäinen 30 minuutin aika- ja paikkarajoitettu huolenpitojakso – tai keskittyneen huolen hallintaan. Ärsykkeiden hallinta vähensi enemmän huolia, ahdistusta, negatiivista vaikutusta ja unettomuuden oireita. Otos oli vaatimaton ja suunnittelu alustava; nämä rajat kuuluvat mihin tahansa rehelliseen lukemiseen. Kokeilu osoittaa edelleen, että pysäköintihuoli ei ole pelkkä kansan viisaus - se on testattava käyttäytymisohje, jolla on uneen liittyviä tuloksia.

Alla oleva harjoitus on kyseisen ikkunan selain-paikallinen harjoitus: jätä se, mitä mieli harjoittelee, nimeä yksi kohde, jonka mukaan voit toimia huomenna, ja sulje loput aamuun. Se ei ole CBT-I eikä se hoitaa unettomuushäiriötä. Se on sama syrjivä liike, jota ärsykkeenhallintakirjallisuus käyttää – varaa aika, jotta sänky ei ole enää sen toimisto. Kaikki kirjoittamasi jää tälle laitteelle.

[5][6]

Mitä CBT-I todella näyttää – ja mitä ei

Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon ei ole piristävää puhetta nukkumaanmenoajasta. Se on jäsennelty paketti - joka tyypillisesti yhdistää kognitiivisen terapian, ärsykkeiden hallinnan, unirajoituksen, unihygienian ja rentoutumisen - ja se on suunnattu kroonista unettomuutta ylläpitäviin tottumuksiin ja uskomuksiin. Vuonna 2015 tehdyssä systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä Annals of Internal Medicine James Trauer ja kollegat yhdistivät kaksikymmentä satunnaistettua kasvokkain tapahtuvaa multimodaalista CBT-I-tutkimusta (1 162 aikuista). Verrattuna ei-aktiivisiin vertailuaineisiin CBT-I paransi nukahtamisviivettä noin 19 minuuttia, herää nukkumisen jälkeen noin 26 minuutilla ja unen tehokkuutta lähes kymmenellä prosenttiyksiköllä eduilla, jotka näyttivät jatkuvan myöhemmissä seurannoissa.

Näiden vaikutuskokojen takia ohjeet siirtyivät. Vuonna 2016 American College of Physicians suositteli CBT-I:a aikuisten kroonisen unettomuushäiriön alkuhoitona – vahva suositus, joka perustuu kohtalaisen laadukkaaseen näyttöön – ja farmakologisia vaihtoehtoja harkitaan vasta yhteisen päätöksenteon jälkeen, jos CBT-I yksinään ei onnistu. Se on kliininen standardi, ei elämäntapavinkki. Selainharjoitukset ja lainausrituaalit ovat opetuskäytäntöjä samojen mekanismien vieressä; ne eivät korvaa CBT-I:tä, jonka pätevä kliinikko toimittaa, kun unettomuus on krooninen, vaikea tai samanaikainen.

Siirrettävä oppitunti ei-kliiniselle lukijalle on edelleen arvokas: vaikuttavat aineet toistuvat jatkuvasti – suojaa sänkyä unen merkkinä, ajoita huoli sen sijaan, että isännöi sitä kello 2:lla, haastaa katastrofaaliset uskomukset yhdestä lyhyestä yöstä ja estävät valon ja kiihottumisen kirjoittamasta kelloa uudelleen. Katso ajattelutavan muuttamisesta ja kiitollisuuden tieteen iltamuistiinpanosta , jotka tekevät näistä uskomuksista helpompia pitää kiinni.

[7][8]

Hiljainen protokolla tälle illalle

Mikään edellä oleva ei vaadi uutta persoonallisuutta. Jokainen löytö säätää prosessia: kuinka unesta huolehtiminen ylläpitää kiihottumista, mihin huomio siirtyy, kun huone on hiljainen, kuinka univelka löysää emotionaalisia jarruja, kuinka iltavalo muuttaa melatoniinin ajoitusta, kuinka ajoitettu huoliikkuna palauttaa erottelevan hallinnan. Tarkkaan noista mekanismeista koottuna yksi ilta näyttää tältä:

• Avaa huoliikkuna ennen nukkumaanmenoa. Kymmenen-kolmekymmentä minuuttia, sama tuoli, jos voit. Jätä harjoitus; valitse huomista varten yksi toimintakelpoinen kohde; sulje loput - Borkovec / McGowan ärsykkeenhallintaliike.
• Himmentää hehkua. Suosi paperia, ääntä tai himmeää näyttöä viimeisen tunnin aikana. Changin ja Czeislerin eReader-tutkimus on muistutus siitä, että kirkas iltavalo voi tukahduttaa melatoniinin ja viivyttää kelloa.
• Suojaa sänkyä vihjeenä. Jos olet hereillä ja pyörit, jätä sängystä hetkeksi sen sijaan, että teet siitä huolenpitopöydän – ydin CBT-I ärsykkeenhallintaidea, ei rangaistus.
• Kuvaa katastrofi. Yksi lyhyt yö on epämukava; se on harvoin tuomio, jonka kertojasi väittää aamulla. Yhdistä uudelleenarvioinnin todisteiden kanssa muuttaa ajattelutapaasi .
• Asenna yksi aamumerkki. Tosi virke, joka odottaa herätessä – katso aamurituaalin todisteet – joten huomisen ensimmäinen huomion laskeutuminen ei ole tämän illan keskeneräinen silmukka.

[4][5][6][7]

Missä RiseHush ansaitsee säilytyksensä

Sovellukset lupaavat parempaa unta. RiseHush rakennettiin suppeamman, paremmin puolustettavan väitteen ympärille: jokaisen purkamiskäytännön hauras osa on se, että sitä ei ymmärretä kerran – se muistaa sen silloin, kun syöte on äänekkäin ja sänky odottaa. Huoliikkuna, joka elää vain artikkelissa, jonka luet sunnuntaina, häviää tiistaina hehkuvalle suorakulmiolle. Sama pätee kiitollisuuden riveihin, uusiin kehyksiin ja yksittäiseen tosi lauseeseen, joka vahvistaa kovan yön.

Se on rajallisen, varmennetun syötteen ja tarjousmuistutusten tehtävä, jotka saapuvat valitessasi – mukaan lukien iltavihje, joka avaa lopputuloksen toisen rullauksen sijaan. Widgetit pitävät yhden hyvin asetetun rivin, josta huomio jo kulkee: Lock Screen , Home Screen , Watch. RiseHush ei diagnosoi, hoita tai korvaa CBT-I:tä tai muuta hoitoa. Se ei synkronoi yksityistä huoliluetteloasi pilveen. Se pitää aidon kielen näkyvissä, joten huolestuneisuusikkunalla ja ystävällisemmällä kuvatekstillä on jossain asua tutkimuksen – tai lääkärin kanssa käytyjen istuntojen välillä, kun kausi sitä vaatii. App Store-julkaisu on edelleen valmisteilla; siihen asti yllä oleviin käytäntöihin tarvitaan vain muistikirja ja himmennin.

Jos yö on jo vaikea, aloita pienemmältä kuin sovellus. Käytä huoliikkunaa kerran. Aseta puhelin kuvapuoli alaspäin. Yksinäisyydestä, joka joskus saapuu samoihin pimeisiin tunteihin – eri kirjallisuuteen omilla vipuillaan – on olemassa täydentävä essee yksinäisyyden tieteestä . Hiljennä silmukka tänä iltana yhdellä pysäköintilistalla. Kirjallisuus ehdottaa, että yhdistäminen on todellista - ja että se alkaa siitä, missä valo ja huoli todellisuudessa ovat.