भागते दिमाग के कारण सो नहीं पाते? रात के समय ज़्यादा सोचने का विज्ञान - और इसे कैसे शांत किया जाए

वह घंटा जो ख़त्म नहीं होगा

रात में दौड़ते दिमाग के प्रति एक विशेष क्रूरता होती है। दिन के दौरान, अधूरे कार्यों को टाला जा सकता है, उत्तर दिया जा सकता है, या कम से कम शोर में डुबोया जा सकता है। लाइट बंद होने के बाद, वही अधूरे वाक्य आ जाते हैं और कहीं नहीं जाते। बिस्तर अदालत कक्ष बन जाता है. नींद, जो एक घंटे पहले सही लगती थी, एक ऐसे प्रदर्शन में बदल जाती है जिसमें आप असफल हो रहे हैं - और असफलता ही अगला प्रदर्शन बन जाती है।

लोकप्रिय सलाह इसे स्वच्छता की समस्या मानती है: अंधेरे कमरे, ठंडी हवा, दोपहर के बाद कम कॉफी। वे लीवर मायने रखते हैं। लेकिन क्रोनिक अनिद्रा पर सहकर्मी-समीक्षित साहित्य कुछ कम फोटोजेनिक और अधिक सटीक पर लौटता रहता है: [[जी0]] संज्ञानात्मक गतिविधि [[जी1]] - नींद के बारे में चिंता, खतरे के संकेतों पर चयनात्मक ध्यान, और यह विश्वास कि आज रात की कमी कल को बर्बाद कर देगी - गद्दा सही होने पर भी नींद की कमी बनी रह सकती है।

यह निबंध उस साक्ष्य को क्रम में रखता है। पहला एलिसन हार्वे का संज्ञानात्मक मॉडल कि नींद के बारे में चिंता कैसे समस्या बन जाती है। फिर हार्वर्ड ने पाया कि भटकता हुआ मन अक्सर दुखी होता है - और यह सबसे ज्यादा मायने क्यों रखता है जब मन के पास करने के लिए और कुछ नहीं होता है। फिर बिना नींद के एक रात वॉकर के इमेजिंग कार्य में भावना विनियमन पर क्या प्रभाव डालती है, इसे जीवनशैली शास्त्र के बजाय प्रयोगशाला साक्ष्य के रूप में सावधानीपूर्वक उद्धृत किया गया है। फिर ज़ेइस्लर के हार्वर्ड समूह की शाम की स्क्रीन की दैनिक लागत। फिर चिंता की खिड़की: उत्तेजना-नियंत्रण निर्देश जो सुबह तक चिंतन को पार्क करते हैं। फिर CBT-I परीक्षणों और नैदानिक ​​​​दिशानिर्देशों ने वास्तव में क्या दिखाया। यह केवल उन तंत्रों से इकट्ठे किए गए प्रोटोकॉल के साथ बंद होता है, और एक ईमानदार विवरण के साथ कि RiseHush जैसा एक शांत उद्धरण ऐप कहां फिट बैठता है - विंड-डाउन के लिए एक संकेत के रूप में, अनिद्रा के इलाज के लिए नहीं।

प्रत्येक क्रमांकित दावे को अंत में उद्धृत किया गया है। यहां कुछ भी अकेले लैवेंडर तेल से नहीं चलता।

जब कमरा शांत हो जाता है तो दिमाग क्यों दौड़ता है?

2002 में, एलिसन हार्वे ने Behaviour Research and Therapy में अनिद्रा का एक संज्ञानात्मक मॉडल प्रकाशित किया जो अभी भी क्षेत्र को व्यवस्थित करता है। उन्होंने तर्क दिया कि जो लोग नींद से संघर्ष करते हैं, वे नींद के बारे में और पर्याप्त नींद न लेने के दिन के परिणामों के बारे में अत्यधिक चिंतित रहते हैं। वह नकारात्मक रूप से संतुलित संज्ञानात्मक गतिविधि उत्तेजना और संकट उत्पन्न करती है; चिंतित स्थिति तब आंतरिक और बाहरी नींद से संबंधित खतरे के संकेतों पर चयनात्मक ध्यान केंद्रित करती है - घड़ी, पड़ोसी का दरवाजा, "अभी भी जागने" की भावना। मन घाटे और क्षति दोनों का अधिक आकलन करता है। सुरक्षा व्यवहार (घड़ी की जाँच करना, खालीपन को दूर करने की कोशिश करना, कल की आपदाओं का पूर्वाभ्यास करना) लूप को सक्रिय रखते हैं।

हार्वे ने कहा, दुर्भाग्यपूर्ण परिणाम यह है कि बढ़ती चिंता की परिणति वास्तविक नींद और दिन के कामकाज में कमी के रूप में हो सकती है। मॉडल यह दावा नहीं करती कि हर रात की नींद हराम करने वाली बात "आपके दिमाग में होती है।" यह कुछ और स्पष्ट दावा करता है: एक बार जब नींद के बारे में चिंता प्रमुख रात की गतिविधि बन जाती है, तो अनुभूति स्वयं एक रखरखाव कारक बन जाती है - और केवल गद्दे का इलाज करने से तंत्र छूट जाएगा।

चिंतन पर व्यापक साहित्य के अलावा पढ़ें - [[जी0]] नकारात्मक सोच को शांत करने [[जी1]] पर हमारे निबंध को ध्यान से पढ़ें - रात कम रहस्यमय लगती है। अमूर्त क्यों-लूप तब पनपते हैं जब कोई अगली कार्रवाई उपलब्ध नहीं होती है। बिस्तर एक अमूर्त-अनुकूल वातावरण है। यह कोई व्यक्तित्व निर्णय नहीं है. यह एक डिज़ाइन समस्या है.

“जो व्यक्ति अनिद्रा से पीड़ित हैं वे अपनी नींद और पर्याप्त नींद न लेने के दिन के परिणामों के बारे में अत्यधिक चिंतित रहते हैं।”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

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भटकता हुआ मन अक्सर दुखी होता है - विशेषकर रात के 1 बजे।

2010 में, हार्वर्ड में मैथ्यू किलिंग्सवर्थ और डैनियल गिल्बर्ट ने एक स्मार्टफोन ऐप के साथ वास्तविक समय में हजारों वयस्कों का नमूना लिया और [[जी0]] साइंस [[जी1]] में बताया कि दिमाग लगभग आधा समय भटकता रहता है - और दिमाग का भटकना लगातार कम खुशी से जुड़ा होता है। काम से इतर नकारात्मक विचार सबसे ज्यादा दुख पहुंचाते हैं, लेकिन तटस्थ और सुखद भटकन भी हाथ में लिए काम के लिए मौजूद रहने से नहीं बच पाती।

सोते समय हाथ में कोई काम नहीं होता। डिफ़ॉल्ट मोड में स्टेज है. अधूरी धमकियों, सामाजिक चोटों और आत्म-मूल्यांकन की ओर बहाव कोई नैतिक विफलता नहीं है; किलिंग्सवर्थ-गिल्बर्ट बेसलाइन पर, यह वही है जो बिना पर्यवेक्षित ध्यान अक्सर करता है। व्यावहारिक पढ़ना "आपके दिमाग को खाली करना" नहीं है। यह मन को कहीं बेहतर और सच्चा स्थान देता है इससे पहले कि तकिया एकमात्र उपलब्ध सतह बन जाए - एक विषय जो हमारे टुकड़े के माध्यम से भी चलता है एक विचलित दुनिया में ध्यान केंद्रित करें, जहां आंतरिक व्यवधान अधिसूचना को प्रतिद्वंद्वी करता है।

यदि रात पहले से ही चिंता से भरी हुई है, तो कठिन दिनों के लिए [[जी0]] शब्दों पर साथी निबंध [[जी1]] उपयोगी कंपनी है: जब आप बहस खत्म करने के लिए सुबह का इंतजार करते हैं तो कुछ वाक्य बस अच्छे सहारा होते हैं।

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एक छोटी सी रात भावनात्मक नियंत्रण पर क्या प्रभाव डालती है

मैथ्यू वॉकर का सार्वजनिक लेखन व्यापक रूप से जाना जाता है; यहां रखे जाने योग्य दावा संक्षिप्त और सहकर्मी-समीक्षा है। 2007 में [[जी0]] [[टी0]] [[जी1]] रिपोर्ट में, सेउंग-शिक यू, वॉकर और सहकर्मियों ने [[टी1]] का उपयोग करके एक रात की नींद के बाद लोगों की तुलना एक रात की नींद की कमी के बाद भावनात्मक रूप से प्रतिकूल छवियों को देखने वाले लोगों से की। नींद से वंचित प्रतिभागियों ने उल्लेखनीय रूप से बढ़ी हुई अमिगडाला प्रतिक्रिया दिखाई। गंभीर रूप से, वह अति-प्रतिक्रिया औसत दर्जे के प्रीफ्रंटल क्षेत्रों से एक कार्यात्मक डिस्कनेक्ट के साथ थी जो आम तौर पर ऊपर से नीचे नियामक नियंत्रण लागू करती है।

लेखकों की सावधानीपूर्वक व्याख्या एक जर्नल पाठक के लिए सही है: एक रात की नींद प्रीफ्रंटल-एमिग्डाला सर्किट में अखंडता बनाए रखकर अगले दिन की भावनात्मक प्रतिक्रिया को रीसेट करने में मदद करती है। रात खो गई, और ब्रेक ढीला हो गया। यह साबित नहीं करता है कि सुबह 3 बजे का हर चिंताजनक विचार पिछली रात की कमी के कारण होता है - कारणता अनिद्रा में दोनों तरीकों से चलती है - लेकिन यह बताता है कि क्यों एक दौड़ता हुआ दिमाग और एक छोटी रात अक्सर एक-दूसरे को जोड़ते हैं। नींद का कर्ज़ अगले दिन के खतरे का पता लगाने को और तेज़ कर देता है; खतरे का तेज़ पता चलने से अगली रात आत्मसमर्पण करना कठिन हो जाता है।

ईमानदारी अभी भी यहाँ है. प्रयोगशाला में कुल नींद की कमी एक बेचैन मंगलवार के समान नहीं है। वॉकर की लोकप्रिय पुस्तक कोई उद्धरण नहीं है। इमेजिंग खोज एक तंत्र संकेत है, निदान नहीं, और पुरानी अनिद्रा स्व-प्रशासित तंत्रिका विज्ञान के बजाय नैदानिक ​​​​देखभाल की हकदार है।

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प्रकाश, घड़ियाँ, और स्क्रीन जो मेलाटोनिन चुराती है

यहां तक ​​कि जब संज्ञानात्मक लूप शांत होता है, तब भी सर्कैडियन प्रणाली को शेड्यूल से अलग किया जा सकता है। PNAS में प्रकाशित एक कसकर नियंत्रित Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital अध्ययन में, ऐनी-मैरी चांग, ​​चार्ल्स सीज़िसलर और उनके सहयोगियों ने लगातार रातों में सोने से पहले चार घंटे तक प्रकाश उत्सर्जित करने वाले ई-रीडर को पढ़ने की तुलना एक मुद्रित पुस्तक को पढ़ने से की। ई-रीडर की स्थिति ने शाम के मेलाटोनिन को दबा दिया, सर्कैडियन घड़ी के समय में देरी की, नींद की विलंबता लंबी हो गई, REM नींद कम हो गई, और अगली सुबह प्रतिभागियों को कम सतर्क छोड़ दिया।

तंत्र रहस्यमय नहीं है. लघु-तरंग दैर्ध्य-समृद्ध प्रकाश - कई स्क्रीनों की नीली-समृद्ध चमक - सर्कैडियन प्रणाली के लिए जैविक रूप से जानकारीपूर्ण है: यह गलत समय पर "दिन" का संकेत देती है। चांग और सीज़ीस्लर का परिणाम यह नहीं कहता कि फ़ोन के हर मिनट उपयोग से नींद ख़राब होती है। इसमें कहा गया है कि शाम को तेज रोशनी उत्सर्जित करने वाले उपकरण के संपर्क में लंबे समय तक रहना मेलाटोनिन समय और अगले दिन की सतर्कता को मापने योग्य तरीके से बदलने में सक्षम है। जिस किसी के लिए दौड़ता हुआ दिमाग फ़ीड के माध्यम से आता है, प्रकाश कोई अतिरिक्त मुद्दा नहीं है; यह प्रोत्साहन पैकेज का हिस्सा है।

एक शांत विंड-डाउन, फिर, आंशिक रूप से ऑप्टिकल है। एक चमकते हुए आयत के ऊपर मंद रोशनी, कागज या ऑडियो, और एक स्थिर रोशनी वाली खिड़की इस सर्कैडियन साक्ष्य के पास बैठने पर कल्याण लोककथा नहीं है। वे घड़ी को यह बताना बंद करने का प्रयास कर रहे हैं कि अभी भी दोपहर है।

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चिंता की खिड़की: सोने से पहले रिहर्सल पार्क करें

यदि रात के समय अधिक सोचना आंशिक रूप से खराब उत्तेजना नियंत्रण है - चिंता को कई बार और स्थानों के साथ जोड़ा जाता है - तो चिंता को एक निर्धारित विंडो तक सीमित करने से इसकी पहुंच कम हो जानी चाहिए। यह विचार उपयोगी होने के लिए काफी पुराना है। 1983 में, थॉमस बोरकोवेक और उनके सहयोगियों ने [[जी0]] [[टी0]] [[जी1]] में स्व-लेबल वाली चिंताओं के लिए उत्तेजना-नियंत्रण निर्देशों का परीक्षण किया: चिंता को एक सुसंगत समय और स्थान तक सीमित रखें; जब यह कहीं और उत्पन्न हो तो इसे स्थगित कर दें। उपचार न करने वाले नियंत्रणों के सापेक्ष उपचारित प्रतिभागियों के बीच दैनिक चिंता रिपोर्ट में काफी गिरावट आई है।

[[जी0]] [[टी0]] [[जी1]] में प्रकाशित सारा केट मैकगोवन और एवलिन बेहार द्वारा बाद में किए गए एक यादृच्छिक अध्ययन में उच्च-विशेषता वाले चिंताओं को दो सप्ताह के उत्तेजना-नियंत्रण प्रशिक्षण - दैनिक तीस मिनट का समय- और स्थान-प्रतिबंधित चिंता अवधि - या एक केंद्रित-चिंता नियंत्रण सौंपा गया। उत्तेजना नियंत्रण से चिंता, चिंता, नकारात्मक प्रभाव और अनिद्रा के लक्षणों में बड़ी कमी आई। नमूना मामूली था और डिज़ाइन प्रारंभिक था; वे सीमाएँ किसी भी ईमानदार अध्ययन से संबंधित हैं। परीक्षण अभी भी दिखाता है कि पार्किंग की चिंता केवल लोक ज्ञान नहीं है - यह नींद-प्रासंगिक परिणामों के साथ एक परीक्षण योग्य व्यवहार निर्देश है।

नीचे दिया गया अभ्यास उस विंडो का ब्राउज़र-स्थानीय पूर्वाभ्यास है: मन जो अभ्यास कर रहा है उसे डंप करें, एक आइटम का नाम बताएं जिस पर आप कल कार्य कर सकते हैं, और बाकी को सुबह तक बंद कर दें। यह CBT-I नहीं है और यह अनिद्रा विकार का इलाज नहीं करता है। यह वही भेदभावपूर्ण कदम है जिसका उपयोग उत्तेजना-नियंत्रण साहित्य में किया जाता है - चिंता को एक नियुक्ति दें ताकि बिस्तर अब उसका कार्यालय न रहे। आप जो भी लिखते हैं वह इस डिवाइस पर रहता है।

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CBT-I वास्तव में क्या दिखाता है - और क्या नहीं दिखाता है

अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी सोने के समय के बारे में उत्साहवर्धक चर्चा नहीं है। यह एक संरचित पैकेज है - आम तौर पर संज्ञानात्मक चिकित्सा, उत्तेजना नियंत्रण, नींद प्रतिबंध, नींद स्वच्छता और विश्राम का संयोजन - उन आदतों और विश्वासों के उद्देश्य से जो पुरानी अनिद्रा को बनाए रखते हैं। Annals of Internal Medicine में 2015 की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में, जेम्स ट्रॉयर और उनके सहयोगियों ने आमने-सामने मल्टीमॉडल CBT-I (1,162 वयस्क) के बीस यादृच्छिक परीक्षणों को एकत्रित किया। निष्क्रिय तुलनित्रों के सापेक्ष, CBT-I नींद की शुरुआत में विलंब में लगभग उन्नीस मिनट का सुधार हुआ, नींद की शुरुआत के बाद जागने में लगभग छब्बीस मिनट की वृद्धि हुई, और नींद की दक्षता में लगभग दस प्रतिशत अंकों की वृद्धि हुई, जिसके लाभ बाद के फॉलो-अप में भी बने रहे।

उन प्रभाव आकारों के कारण दिशानिर्देश स्थानांतरित किए गए। 2016 में, American College of Physicians ने वयस्कों में क्रोनिक अनिद्रा विकार के लिए प्रारंभिक उपचार के रूप में CBT-I की सिफारिश की - मध्यम-गुणवत्ता के साक्ष्य के आधार पर एक मजबूत सिफारिश - फार्माकोलॉजिक विकल्पों पर केवल साझा निर्णय लेने के बाद ही विचार किया जाता है यदि CBT-I अकेले असफल होता है। यह एक नैदानिक ​​मानक है, जीवनशैली संबंधी सलाह नहीं। ब्राउज़र अभ्यास और उद्धरण अनुष्ठान समान तंत्र से सटे शैक्षिक अभ्यास हैं; जब अनिद्रा पुरानी, ​​गंभीर या सहवर्ती बीमारी हो तो वे किसी योग्य चिकित्सक द्वारा दिए गए CBT-I का विकल्प नहीं हैं।

एक गैर-नैदानिक ​​​​पाठक के लिए हस्तांतरणीय पाठ अभी भी मूल्यवान है: सक्रिय तत्व आवर्ती रहते हैं - नींद के संकेत के रूप में बिस्तर की रक्षा करना, रात 2 बजे की मेजबानी के बजाय चिंता को शेड्यूल करना, एक छोटी रात के बारे में विनाशकारी मान्यताओं को चुनौती देना, और घड़ी को फिर से लिखने से प्रकाश और उत्तेजना को बनाए रखना। दिन के समय की साथी प्रथाओं के लिए जो उन विश्वासों को बनाए रखना आसान बनाती हैं, देखें अपनी मानसिकता को कैसे बदलें और शाम के नोट में कृतज्ञता का विज्ञान।

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आज रात के लिए एक शांत प्रोटोकॉल

उपरोक्त किसी भी चीज़ के लिए नये व्यक्तित्व की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक खोज एक प्रक्रिया को समायोजित करती है: कैसे नींद के बारे में चिंता उत्तेजना बनाए रखती है, जहां कमरा शांत होने पर ध्यान भटकता है, कैसे नींद का कर्ज भावनात्मक ब्रेक को ढीला कर देता है, कैसे शाम की रोशनी मेलाटोनिन समय को बदल देती है, कैसे एक निर्धारित चिंता खिड़की भेदभावपूर्ण नियंत्रण को बहाल करती है। उन तंत्रों से सख्ती से एकत्रित, एक शाम इस तरह दिखती है:

• [[जी0]] सोने से पहले चिंता की खिड़की खोलें। [[जी1]] दस से तीस मिनट, यदि संभव हो तो वही कुर्सी। रिहर्सल को डंप करें; कल के लिए एक क्रियाशील वस्तु चुनें; बाकी को बंद करें - बोरकोवेक/मैकगोवन प्रोत्साहन-नियंत्रण कदम।
• [[जी0]] चमक कम करो। [[जी1]] अंतिम घंटे में कागज, ऑडियो या मंद स्क्रीन को प्राथमिकता दें। चांग और सीज़ीस्लर का ई-रीडर अध्ययन याद दिलाता है कि शाम की उज्ज्वल रोशनी मेलाटोनिन को दबा सकती है और घड़ी को विलंबित कर सकती है।
• [[जी0]] संकेत के रूप में बिस्तर की रक्षा करें। [[जी1]] यदि आप जाग रहे हैं और चक्कर लगा रहे हैं, तो बिस्तर को चिंता डेस्क में बदलने के बजाय थोड़ी देर के लिए छोड़ दें - एक मूल [[टी0]] उत्तेजना-नियंत्रण विचार, सजा नहीं।
• [[जी0]] तबाही का शीर्षक। [[जी1]] एक छोटी सी रात असुविधाजनक होती है; यह शायद ही वह फैसला है जो आपका दोपहर 2 बजे का वर्णनकर्ता दावा करता है। [[जी2]] में अपनी मानसिकता को बदलते हुए [[जी3]] में पुनर्मूल्यांकन साक्ष्य के साथ जोड़ी बनाएं।
• [[जी0]] एक सुबह क्यू स्थापित करें। [[जी1]] जागने पर प्रतीक्षा करने वाला एक सच्चा वाक्य - [[जी2]] सुबह के अनुष्ठान के साक्ष्य देखें [[जी3]] - इसलिए कल का पहला ध्यान आज रात से अधूरा लूप नहीं है।

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जहां RiseHush अपनी कमाई अर्जित करता है

ऐप्स बेहतर नींद का वादा करना पसंद करते हैं। [[टी0]] एक संकीर्ण, अधिक बचाव योग्य दावे के आसपास बनाया गया था: किसी भी विंड-डाउन अभ्यास का नाजुक हिस्सा इसे एक बार भी नहीं समझना है - यह उस समय इसे याद रखना है जब फ़ीड सबसे तेज़ है और बिस्तर इंतजार कर रहा है। चिंता की वह खिड़की जो रविवार को आपके द्वारा पढ़े गए लेख में ही रहती है, मंगलवार को एक चमकते हुए आयत के सामने खो जाएगी। यही बात कृतज्ञता पंक्तियों, रीफ्रेम्स और एक सच्चे वाक्य के बारे में भी सच है जो एक कठिन रात को स्थिर करता है।

यह एक सीमित, सत्यापित फ़ीड और उद्धरण अनुस्मारक का काम है जो आपके द्वारा चुने जाने पर आता है - जिसमें एक शाम का संकेत भी शामिल है जो किसी अन्य स्क्रॉल के बजाय विंड-डाउन खोलता है। विजेट एक अच्छी तरह से सेट लाइन रखते हैं जहां ध्यान पहले से ही जाता है: Lock Screen, Home Screen, देखें। RiseHush CBT-I या अन्य देखभाल का निदान, उपचार या प्रतिस्थापन नहीं करता है। यह आपकी निजी चिंता सूची को क्लाउड से सिंक नहीं करता है। यह सच्ची भाषा को ध्यान में रखता है, इसलिए चिंता की खिड़की और दयालु कैप्शन को अनुसंधान के साथ सत्रों के बीच रहने के लिए कहीं न कहीं रखा जाता है - या एक चिकित्सक के साथ, जब मौसम की आवश्यकता होती है। [[टी2]] रिलीज़ अभी भी तैयारी में है; तब तक, उपरोक्त प्रथाओं के लिए केवल एक नोटबुक और एक डिमर लैंप की आवश्यकता होती है।

यदि रात पहले से ही कठिन है, तो ऐप से छोटी शुरुआत करें। एक बार चिंता विंडो का उपयोग करें। फ़ोन को नीचे की ओर रखें. उस अकेलेपन के लिए जो कभी-कभी उन्हीं अंधेरे घंटों में आता है - अपने स्वयं के लीवर के साथ एक अलग साहित्य - [[जी0]] अकेलेपन के विज्ञान [[जी1]] पर एक साथी निबंध है। आज रात एक पार्क की गई सूची के साथ लूप को शांत करें। साहित्य सुझाव देता है कि संयोजन वास्तविक है - और यह वहीं से शुरू होता है जहां प्रकाश और चिंता वास्तव में हैं।