Tidak bisa tidur karena pikiran berpacu? Ilmu tentang berpikir berlebihan di malam hari - dan cara menenangkannya

Saat yang tidak akan berakhir

Ada kekejaman tertentu terhadap pikiran yang berpacu di malam hari. Pada siang hari, tugas-tugas yang belum selesai dapat ditunda, dijawab, atau setidaknya tenggelam dalam kebisingan. Setelah lampu padam, kalimat-kalimat yang belum selesai datang tanpa tujuan. Tempat tidur menjadi ruang sidang. Tidur, yang terasa tepat satu jam sebelumnya, berubah menjadi pertunjukan yang membuat Anda gagal - dan kegagalan itu sendiri menjadi pameran berikutnya.

Nasihat populer menganggap hal ini sebagai masalah kebersihan: ruangan yang lebih gelap, udara yang lebih sejuk, lebih sedikit kopi setelah tengah hari. Pengungkit itu penting. Namun literatur yang ditinjau sejawat mengenai insomnia kronis terus kembali ke sesuatu yang kurang fotogenik dan lebih tepat: aktivitas kognitif — kekhawatiran tentang tidur, perhatian selektif terhadap isyarat ancaman, dan keyakinan bahwa kekurangan malam ini akan merusak hari esok — dapat menyebabkan sulit tidur bahkan ketika kasurnya dalam keadaan sempurna.

Esai ini menjelaskan bukti tersebut secara berurutan. Model kognitif pertama Allison Harvey tentang bagaimana kekhawatiran tentang tidur menjadi masalah. Kemudian Harvard menemukan bahwa pikiran yang mengembara sering kali merupakan pikiran yang tidak bahagia – dan mengapa hal itu paling penting ketika pikiran tidak punya hal lain untuk dilakukan. Lalu apa pengaruh satu malam tanpa tidur terhadap pengaturan emosi dalam karya pencitraan Walker, yang dikutip secara hati-hati sebagai bukti laboratorium dan bukan tulisan suci gaya hidup. Kemudian biaya harian layar malam dari grup Harvard milik Czeisler. Kemudian jendela kekhawatiran: instruksi pengendalian stimulus yang menghentikan perenungan hingga pagi hari. Lalu apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh uji coba dan pedoman klinis CBT-I? Bagian ini ditutup dengan protokol yang disusun hanya dari mekanisme tersebut, dan dengan penjelasan jujur ​​tentang aplikasi kutipan tenang seperti RiseHush yang cocok — sebagai isyarat untuk menenangkan diri, bukan sebagai obat untuk insomnia.

Setiap klaim bernomor dikutip di bagian akhir. Tidak ada apa pun di sini yang hanya menggunakan minyak lavender.

Mengapa pikiran berpacu ketika ruangan menjadi sunyi

Pada tahun 2002, Allison Harvey menerbitkan model kognitif insomnia di Behaviour Research and Therapy yang masih mengatur bidang tersebut. Orang-orang yang kesulitan tidur, menurutnya, cenderung terlalu khawatir tentang tidur itu sendiri dan konsekuensi di siang hari jika kurang tidur. Aktivitas kognitif bernuansa negatif memicu gairah dan kesusahan; keadaan cemas kemudian mengarahkan perhatian selektif terhadap isyarat ancaman internal dan eksternal yang berhubungan dengan tidur - jam, pintu tetangga, perasaan "masih terjaga". Pikiran melebih-lebihkan baik defisit maupun kerusakan. Perilaku keselamatan (memeriksa jam, mencoba memaksakan kekosongan, berlatih menghadapi bencana besok) terus memantau situasi.

Konsekuensi yang tidak menguntungkan, kata Harvey, adalah meningkatnya kecemasan dapat berujung pada defisit nyata dalam tidur dan fungsi siang hari. Model tersebut tidak mengklaim bahwa setiap malam tanpa tidur “hanya ada di kepala Anda”. Hal ini menyatakan sesuatu yang lebih tajam: ketika kekhawatiran tentang tidur menjadi aktivitas malam hari yang dominan, kognisi itu sendiri menjadi faktor pendukungnya – dan hanya merawat kasur saja akan kehilangan mekanismenya.

Bacalah literatur yang lebih luas tentang perenungan - baca dengan cermat esai kami tentang menenangkan pemikiran negatif - malam terlihat tidak terlalu misterius. Perulangan alasan abstrak berkembang ketika tidak ada tindakan selanjutnya yang tersedia. Tempat tidur adalah lingkungan yang ramah abstrak. Itu bukanlah penilaian kepribadian. Ini adalah masalah desain.

“Individu yang menderita insomnia cenderung terlalu khawatir tentang tidurnya dan konsekuensi di siang hari jika kurang tidur.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

Pikiran yang mengembara sering kali merupakan pikiran yang tidak bahagia - terutama pada jam 1 pagi.

Pada tahun 2010, Matthew Killingsworth dan Daniel Gilbert di Harvard mengambil sampel ribuan orang dewasa secara real-time dengan aplikasi ponsel pintar dan melaporkan dalam Science bahwa pikiran mengembara hampir separuh waktu — dan pikiran mengembara secara konsisten dikaitkan dengan berkurangnya kebahagiaan. Pikiran negatif di luar tugas adalah hal yang paling menyakitkan, tetapi bahkan pengembaraan yang netral dan menyenangkan pun tidak mengalahkan kehadiran untuk tugas yang ada.

Pada waktu tidur tidak ada tugas yang ada. Mode default memiliki panggung. Terjerumus ke dalam ancaman yang belum selesai, luka sosial, dan evaluasi diri bukanlah sebuah kegagalan moral; pada garis dasar Killingsworth–Gilbert, hal inilah yang sering terjadi pada perhatian tanpa pengawasan. Bacaan praktisnya bukanlah “kosongkan pikiran Anda”. Hal ini memberikan pikiran di suatu tempat yang lebih baik dan lebih benar untuk mendarat sebelum bantal menjadi satu-satunya permukaan yang tersedia — sebuah tema yang juga ada dalam artikel kami tentang fokus di dunia yang terganggu , di mana gangguan interior menyaingi notifikasi.

Jika malam sudah ramai karena kekhawatiran, esai pendamping tentang kata-kata untuk hari-hari yang sulit adalah teman yang berguna: beberapa kalimat hanyalah pemberat yang baik saat Anda menunggu pagi untuk menyelesaikan argumen.

[2]

Pengaruh satu malam singkat terhadap pengendalian emosi

Tulisan publik Matthew Walker dikenal luas; klaim yang layak disimpan di sini lebih sempit dan ditinjau oleh rekan sejawat. Dalam laporan Current Biology tahun 2007, Seung-Schik Yoo, Walker, dan rekannya menggunakan fMRI untuk membandingkan orang-orang setelah tidur malam dengan orang-orang setelah kurang tidur malam saat mereka melihat gambar yang secara emosional tidak menyenangkan. Peserta yang kurang tidur menunjukkan reaktivitas amigdala yang sangat kuat. Yang terpenting, respons berlebihan tersebut disertai dengan terputusnya fungsi dari daerah prefrontal medial yang biasanya melakukan kontrol regulasi dari atas ke bawah.

Penjelasan penulis yang cermat adalah hal yang tepat bagi pembaca Jurnal: tidur malam tampaknya membantu mengatur ulang reaktivitas emosional keesokan harinya dengan menjaga integritas dalam sirkuit prefrontal-amigdala. Kalah malam, dan remnya kendor. Hal ini tidak membuktikan bahwa setiap pikiran cemas pada jam 3 pagi “disebabkan oleh” kekurangan semalam – hubungan sebab dan akibat terjadi dua arah dalam insomnia – tetapi hal ini menjelaskan mengapa pikiran yang berpacu dan malam yang pendek sering kali saling berhubungan. Hutang tidur membuat deteksi ancaman di hari berikutnya menjadi lebih keras; deteksi ancaman yang lebih keras membuat malam berikutnya lebih sulit untuk menyerah.

Kejujuran masih ada di sini. Kurang tidur total di laboratorium tidak sama dengan hari Selasa yang gelisah. Buku populer Walker bukanlah kutipan. Temuan pencitraan ini merupakan petunjuk mekanisme, bukan diagnosis, dan insomnia kronis memerlukan perawatan klinis daripada ilmu saraf yang dilakukan sendiri.

[3]

Cahaya, jam, dan layar yang mencuri melatonin

Bahkan ketika lingkaran kognitif tenang, sistem sirkadian dapat keluar dari jadwal. Dalam penelitian terkontrol ketat Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital yang dipublikasikan di PNAS , Anne-Marie Chang, Charles Czeisler, dan rekannya membandingkan membaca eReader yang memancarkan cahaya dengan membaca buku cetak selama empat jam sebelum tidur sepanjang malam berturut-turut. Kondisi eReader menekan melatonin di malam hari, menunda waktu jam sirkadian, memperpanjang latensi tidur, mengurangi REM tidur, dan membuat peserta kurang waspada keesokan paginya.

Mekanismenya tidak mistis. Cahaya yang diperkaya dengan panjang gelombang pendek - cahaya biru yang diperkaya di banyak layar - secara biologis informatif bagi sistem sirkadian: ini menandakan "hari" di jam yang salah. Hasil penelitian Chang dan Czeisler tidak mengatakan bahwa setiap menit penggunaan telepon merusak tidur. Dikatakan bahwa paparan perangkat yang memancarkan cahaya terang pada malam hari dalam waktu lama mampu mengubah waktu melatonin dan kewaspadaan hari berikutnya dengan cara yang terukur. Bagi siapa pun yang pikirannya berpacu melalui feed, cahaya bukanlah masalah sampingan; itu adalah bagian dari paket stimulus.

Oleh karena itu, relaksasi yang tenang sebagian bersifat optik. Cahaya redup, kertas atau audio di atas persegi panjang yang bersinar, dan jendela mati lampu bukanlah cerita rakyat kesehatan jika diletakkan di samping bukti harian ini. Mereka berupaya untuk berhenti memberi tahu jam bahwa ini masih sore.

[4]

Jendela kekhawatiran: parkirkan latihan sebelum tidur

Jika terlalu banyak berpikir di malam hari merupakan bagian dari kontrol stimulus yang buruk – kekhawatiran yang disertai dengan terlalu banyak waktu dan tempat – maka membatasi kekhawatiran pada jangka waktu yang dijadwalkan akan mengurangi jangkauannya. Ide itu sudah cukup tua untuk bisa berguna. Pada tahun 1983, Thomas Borkovec dan rekannya menguji instruksi pengendalian stimulus untuk orang yang menyebut diri mereka khawatir di Behaviour Research and Therapy : membatasi kekhawatiran pada waktu dan tempat yang konsisten; tunda bila hal itu muncul di tempat lain. Laporan kekhawatiran harian menurun secara signifikan di antara peserta yang diobati dibandingkan dengan peserta kontrol yang tidak menerima pengobatan.

Sebuah studi acak yang kemudian dilakukan oleh Sarah Kate McGowan dan Evelyn Behar, yang diterbitkan dalam Behavior Modification , menugaskan orang yang memiliki sifat khawatir tinggi untuk mengikuti pelatihan pengendalian stimulus selama dua minggu — periode kekhawatiran yang dibatasi waktu dan tempat selama tiga puluh menit setiap hari — atau ke pengendalian kekhawatiran yang terfokus. Kontrol stimulus menghasilkan pengurangan yang lebih besar pada kekhawatiran, kecemasan, pengaruh negatif, dan gejala insomnia. Sampelnya sederhana dan desainnya masih awal; batasan-batasan itu termasuk dalam pembacaan yang jujur. Uji coba tersebut masih menunjukkan bahwa kekhawatiran akan parkir bukan hanya sekedar kearifan masyarakat saja – ini adalah instruksi perilaku yang dapat diuji dengan hasil yang berhubungan dengan tidur.

Latihan di bawah ini adalah latihan browser-lokal dari jendela itu: buang apa yang sedang dilatih oleh pikiran, sebutkan satu hal yang dapat Anda lakukan besok, dan tutup sisanya hingga pagi hari. Ini bukan CBT-I dan tidak mengobati gangguan insomnia. Ini adalah tindakan diskriminatif yang sama yang digunakan dalam literatur kontrol stimulus – berikan janji temu agar tempat tidur tidak lagi menjadi kantornya. Apa pun yang Anda tulis akan tetap ada di perangkat ini.

[5][6]

Apa yang sebenarnya CBT-I tunjukkan — dan apa yang tidak

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia bukanlah pembicaraan singkat tentang waktu tidur. Ini adalah paket terstruktur – biasanya menggabungkan terapi kognitif, kontrol stimulus, pembatasan tidur, kebersihan tidur, dan relaksasi – yang ditujukan untuk kebiasaan dan keyakinan yang menjaga insomnia kronis. Dalam tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2015 di Annals of Internal Medicine , James Trauer dan rekannya mengumpulkan dua puluh uji coba acak multimodal tatap muka CBT-I (1.162 orang dewasa). Dibandingkan dengan pembanding yang tidak aktif, CBT-I meningkatkan latensi permulaan tidur sekitar sembilan belas menit, permulaan tidur setelah permulaan tidur sekitar dua puluh enam menit, dan efisiensi tidur hampir sepuluh poin persentase, dengan manfaat yang tampak berkelanjutan pada tindak lanjut berikutnya.

Besarnya dampak itulah yang menyebabkan pedoman dipindahkan. Pada tahun 2016, American College of Physicians merekomendasikan CBT-I sebagai pengobatan awal untuk gangguan insomnia kronis pada orang dewasa – rekomendasi kuat berdasarkan bukti kualitas sedang – dengan opsi farmakologis dipertimbangkan hanya setelah pengambilan keputusan bersama jika CBT-I saja tidak berhasil. Itu adalah standar klinis, bukan tip gaya hidup. Latihan browser dan ritual kutipan adalah praktik pendidikan yang terkait dengan mekanisme yang sama; obat ini bukan pengganti CBT-I yang diberikan oleh dokter yang berkualifikasi ketika insomnia bersifat kronis, parah, atau komorbiditas.

Pelajaran yang bisa diambil bagi pembaca non-klinis masih berharga: bahan aktifnya terus berulang — lindungi tempat tidur sebagai isyarat untuk tidur, jadwalkan kekhawatiran daripada menyimpannya pada jam 2 pagi, tantang keyakinan bencana tentang satu malam yang singkat, dan jaga cahaya dan gairah agar tidak menulis ulang jam. Untuk praktik pendamping siang hari yang membuat keyakinan tersebut lebih mudah dipegang, lihat cara mengubah pola pikir Anda dan catatan sore di ilmu syukur .

[7][8]

Protokol yang tenang untuk malam ini

Tidak ada hal di atas yang memerlukan kepribadian baru. Setiap temuan menyesuaikan suatu proses: bagaimana kekhawatiran tentang tidur mempertahankan gairah, di mana perhatian melayang ketika ruangan sepi, bagaimana utang tidur melonggarkan rem emosional, bagaimana cahaya malam mengubah waktu melatonin, bagaimana jendela kekhawatiran yang terjadwal memulihkan kendali diskriminatif. Dirangkai secara ketat dari mekanisme tersebut, suatu malam terlihat seperti ini:

• Buka jendela kekhawatiran sebelum tidur. Sepuluh sampai tiga puluh menit, kursi yang sama jika bisa. Buang latihannya; pilih satu item yang bisa ditindaklanjuti untuk besok; tutup sisanya — langkah kontrol stimulus Borkovec / McGowan.
• Redupkan cahayanya. Lebih memilih kertas, audio, atau layar redup di jam terakhir. Studi eReader Chang dan Czeisler mengingatkan bahwa cahaya malam yang terang dapat menekan melatonin dan menunda waktu.
• Lindungi tempat tidur sebagai isyarat. Jika Anda terjaga dan berputar-putar, tinggalkan tempat tidur sebentar daripada mengubahnya menjadi meja kekhawatiran — ide inti CBT-I pengendalian stimulus, bukan hukuman.
• Caption bencananya. Suatu malam yang singkat tidak nyaman; ini jarang merupakan keputusan yang diklaim oleh narator jam 2 pagi. Sandingkan dengan bukti penilaian ulang di mengubah pola pikir Anda .
• Pasang satu isyarat pagi. Kalimat yang benar menunggu saat bangun tidur — lihat bukti ritual pagi — jadi perhatian pertama besok bukanlah putaran yang belum selesai dari malam ini.

[4][5][6][7]

Dimana RiseHush mendapatkan penghasilannya

Aplikasi senang menjanjikan tidur yang lebih baik. RiseHush dibuat berdasarkan klaim yang lebih sempit dan dapat dipertahankan: bagian yang rapuh dari setiap praktik relaksasi adalah tidak memahaminya sekali pun — hal ini mengingatnya pada saat umpan paling keras dan tempat tidur sudah menunggu. Jendela kekhawatiran yang hanya ada pada artikel yang Anda baca pada hari Minggu akan hilang dari jendela persegi panjang yang bersinar pada hari Selasa. Hal yang sama berlaku untuk kalimat syukur, pembingkaian ulang, dan satu kalimat benar yang menenangkan malam yang sulit.

Itu adalah tugas dari umpan yang terbatas dan terverifikasi serta pengingat kutipan yang muncul saat Anda memilih — termasuk isyarat malam yang membuka jeda alih-alih menggulir lainnya. Widget menyimpan satu baris yang diatur dengan baik di mana perhatian sudah lewat: Lock Screen , Home Screen , Tonton. RiseHush tidak mendiagnosis, mengobati, atau mengganti CBT-I atau perawatan lainnya. Itu tidak menyinkronkan daftar kekhawatiran pribadi Anda ke cloud. Hal ini menjaga bahasa yang sebenarnya tetap terlihat sehingga jendela kekhawatiran dan teks yang lebih ramah memiliki tempat untuk hidup di antara sesi dengan penelitian — atau dengan dokter, ketika itu adalah musim yang dibutuhkan. Rilis App Store masih dalam persiapan; Sampai saat itu, praktik di atas hanya membutuhkan buku catatan dan lampu peredup.

Jika malam sudah sulit, mulailah dengan lebih kecil dari sebuah aplikasi. Gunakan jendela kekhawatiran sekali. Letakkan telepon menghadap ke bawah. Untuk kesepian yang terkadang datang di saat-saat kelam yang sama — literatur berbeda dengan pengungkitnya sendiri — ada esai pendamping tentang ilmu kesepian . Heningkan putaran malam ini dengan satu daftar yang diparkir. Literatur menunjukkan bahwa penggabungan ini memang nyata – dan hal ini bermula dari titik terang dan kekhawatiran sebenarnya.