因心烦意乱而无法入睡？夜间过度思考的科学——以及如何平息它

不会结束的时刻

夜晚对于急躁的大脑来说尤其残酷。白天，未完成的任务可以被推迟、回答，或者至少淹没在噪音中。熄灯后，同样未完成的句子又无处可去。床变成了法庭。一小时前的睡眠感觉还不错，但现在却变成了你失败的表现——而失败本身就成为了下一个展览。

流行的建议将其视为卫生问题：房间更暗、空气更凉爽、中午之后少喝咖啡。这些杠杆很重要。但关于慢性失眠的同行评审文献不断回归到不太上镜和更精确的东西：认知活动——对睡眠的担忧，对威胁线索的选择性关注，以及相信今晚的睡眠不足会毁掉明天——即使床垫很完美，也可能导致失眠。

本文按顺序阐述了这些证据。首先是艾莉森·哈维（Allison Harvey）关于睡眠担忧如何成为问题的认知模型。然后，哈佛发现，走神往往是不快乐的——这也是为什么当头脑无事可做时，这一点最为重要。然后，在沃克的成像工作中，一整夜不睡觉对情绪调节有何影响，被仔细引用为实验室证据，而不是生活方式的经典。然后是蔡斯勒哈佛大学研究小组的夜间屏幕的昼夜节律成本。然后是忧虑窗口：刺激控制指令让沉思一直持续到早上。那么 CBT-I 试验和临床指南实际显示了什么。它以仅由这些机制组装而成的协议结束，并诚实地说明了像RiseHush这样的安静报价应用程序适合的地方——作为放松的提示，而不是治疗失眠的方法。

每个编号的权利要求在最后都被引用。这里的任何东西都不是仅靠薰衣草油就能发挥作用的。

为什么当房间安静下来时我的思绪会飞速运转

2002 年，艾莉森·哈维 (Allison Harvey) 在 Behaviour Research and Therapy 中发表了失眠认知模型，该模型至今仍在该领域发挥着重要作用。她认为，那些与睡眠作斗争的人往往过度担心睡眠本身以及白天睡眠不足的后果。这种消极的认知活动会引发兴奋和痛苦；然后，焦虑状态会选择性地注意与睡眠相关的内部和外部威胁线索——时钟、邻居的门、“仍然醒着”的感觉。头脑高估了赤字和损害。安全行为（检查时钟、试图强迫自己保持空白、排练明天的灾难）可以保持循环。

哈维指出，不幸的后果是，不断升级的焦虑最终会导致 真正的 睡眠和白天功能缺陷。该模型并没有声称每个不眠之夜都“全在你的脑海里”。它声称了一些更尖锐的东西：一旦对睡眠的担忧成为主要的夜间活动，认知本身就成为一个维持因素——而只处理床垫就会错过这一机制。

除了阅读更广泛的沉思文献之外——在我们关于平息消极思维的文章中仔细阅读——夜晚看起来不那么神秘了。当没有可用的下一步行动时，抽象的“为什么”循环就会蓬勃发展。床是一个抽象友好的环境。这不是个性判断。这是一个设计问题。

“患有失眠症的人往往过度担心自己的睡眠以及白天睡眠不足的后果。”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

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心不在焉往往是不快乐的——尤其是在凌晨 1 点。

2010 年，哈佛大学的马修·基林斯沃思 (Matthew Killingsworth) 和丹尼尔·吉尔伯特 (Daniel Gilbert) 使用智能手机应用程序对数千名成年人进行了实时采样，并在 Science 中报告称，近一半的时间走神——而走神始终与幸福感降低相关。消极的、任务外的想法最伤人，但即使是中性和愉快的漫游也无法胜过专注于手头的任务。

睡觉时手头没有任务。默认模式有舞台。转向未完成的威胁、社会伤害和自我评价并不是道德上的失败；而是道德上的失败。在基林斯沃斯-吉尔伯特基线上，这就是无监督注意力经常做的事情。实际阅读并不是“清空你的头脑”。它让大脑在枕头成为唯一可用的表面之前，在上更好、更真实地着陆——这个主题也贯穿我们关于在分心世界中聚焦的文章，其中内部干扰与通知相媲美。

如果夜晚已经充满忧虑，那么关于艰难日子的词语的配套文章是有用的陪伴：当你等待早晨结束争论时，有些句子只是很好的镇流器。

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短暂的一晚对情绪控制有何影响

马修·沃克的公开著作广为人知。这里值得保留的主张范围更窄，并且经过同行评审。在 2007 年的一份 Current Biology 报告中，Seung-Schik Yoo、Walker 和同事使用 fMRI 将经过一夜睡眠的人和经过一夜睡眠不足而观看情绪厌恶图像的人进行比较。睡眠不足的参与者杏仁核反应性明显增强。至关重要的是，这种过度反应伴随着与通常施加自上而下的调节控制的内侧前额叶区域的功能脱节。

作者的谨慎解释对于《华尔街日报》的读者来说是正确的：一晚的睡眠似乎可以通过保持前额叶-杏仁核回路的完整性来帮助重置第二天的情绪反应。失去夜晚，刹车就会松动。这并不能证明每一个凌晨 3 点的焦虑想法都是由昨晚的睡眠不足“引起”的（失眠的因果关系是双向的），但它解释了为什么思绪急促和短暂的夜晚常常相互交织在一起。睡眠债会让第二天的威胁检测变得更加响亮；更大的威胁检测会让第二天晚上更难投降。

诚实仍然属于这里。实验室完全睡眠剥夺与不安的星期二不同。沃克的畅销书不是引文。影像学发现是一种机制提示，而不是诊断，慢性失眠值得临床护理，而不是自我管理的神经科学。

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光、时钟和窃取褪黑激素的屏幕

即使认知循环很安静，昼夜节律系统也可能会偏离计划。在 PNAS 上发表的一项严格控制的 Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital 研究中，Anne-Marie Chang、Charles Czeisler 及其同事连续几个晚上在睡前阅读四个小时的发光电子阅读器和阅读印刷书籍进行了比较。电子阅读器条件抑制了晚上的褪黑激素，延迟了生物钟的时间，延长了睡眠潜伏期，减少了REM睡眠，并使参与者第二天早上的警觉性降低。

这个机制并不神秘。富含短波长的光（许多屏幕上富含蓝色的光）对昼夜节律系统具有生物学信息：它在错误的时间发出“白天”的信号。 Chang 和 Czeisler 的结果并没有说每分钟使用手机都会破坏睡眠。报告称，晚上长时间暴露在明亮的发光设备下能够以可测量的方式改变褪黑激素的分泌时间和第二天的警觉性。对于那些通过提要来达到快速思维的人来说，光线不是一个次要问题；它是一个重要的问题。它是刺激计划的一部分。

那么，安静的放松部分是视觉上的。当与昼夜节律证据放在一起时，调暗的灯光、发光矩形上的纸张或音频以及固定的熄灯窗户就不再是健康民间传说了。他们试图停止告诉时钟现在还是下午。

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忧虑之窗：把排练停在睡前

如果夜间过度思考部分是由于刺激控制不当——担忧与过多的时间和地点相结合——那么将担忧限制在预定的窗口内应该会缩小其影响范围。这个想法已经足够古老了，很有用。 1983 年，Thomas Borkovec 及其同事在 Behaviour Research and Therapy 中测试了针对自我标记的担忧者的刺激控制指令：将担忧限制在一致的时间和地点；当其他地方出现这种情况时，将其推迟。相对于未接受治疗的对照组，接受治疗的参与者的每日担忧报告显着下降。

后来 Sarah Kate McGowan 和 Evelyn Behar 发表在 Behavior Modification 上的一项随机研究，将高特质忧虑者分配给为期两周的刺激控制训练（每天 30 分钟的时间和地点限制的忧虑期）或集中忧虑控制。刺激控制可以更大程度地减少担忧、焦虑、负面情绪和失眠症状。样品规模不大，设计初步；这些限制属于任何诚实的阅读。试验仍然表明，停车忧虑不仅仅是民间智慧——它是一种可测试的行为指令，具有与睡眠相关的结果。

下面的练习是该窗口的浏览器本地排练：转储正在排练的内容，命名一个明天可以执行的项目，然后关闭其余的项目直到早上。它不是CBT-I，也不能治疗失眠症。这与刺激控制文献中使用的歧视性举措相同——给忧虑预约，这样床就不再是它的办公室。无论您写什么，都会保留在该设备上。

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CBT-I 实际显示了什么——以及它没有显示什么

失眠的认知行为疗法并不是睡前的鼓舞人心的谈话。它是一个结构化的方案——通常结合认知疗法、刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生和放松——针对维持慢性失眠的习惯和信念。在 2015 年 Annals of Internal Medicine 的系统回顾和荟萃分析中，James Trauer 及其同事汇集了 20 项面对面多模式 CBT-I（1,162 名成年人）的随机试验。与不活动的比较者相比，CBT-I 入睡潜伏期缩短了约 19 分钟，入睡后醒来时间缩短了约 26 分钟，睡眠效率提高了近 10 个百分点，并且在以后的随访中似乎持续存在这种好处。

这些效应大小就是指导方针发生变化的原因。 2016年，American College of Physicians推荐CBT-I作为成人慢性失眠症的初始治疗——这是基于中等质量证据的强烈建议——如果单独CBT-I不成功，只有在共同决策后才考虑药物选择。这是临床标准，而不是生活方式建议。浏览器练习和引用仪式是与相同机制相邻的教育实践；当失眠是慢性、严重或合并症时，它们不能替代合格临床医生提供的CBT-I。

对于非临床读者来说，可转移的教训仍然很有价值：活性成分不断重复出现——保护床作为睡眠的暗示，安排忧虑而不是在凌晨 2 点进行，挑战关于短暂夜晚的灾难性信念，并防止光线和唤醒改写时钟。有关使这些信念更容易坚持的白天同伴实践，请参阅 如何改变你的心态 和晚间笔记 感恩的科学 。

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今晚的安静协议

上述一切都不需要新的个性。每项发现都调整了一个过程：对睡眠的担忧如何保持觉醒，当房间安静时注意力会转移，睡眠债务如何放松情绪刹车，傍晚的光线如何改变褪黑激素的时间，预定的担忧窗口如何恢复歧视性控制。严格按照这些机制组装起来，一个晚上看起来像这样：

• 睡前打开一扇忧虑之窗。 如果可以的话，十到三十分钟，同一张椅子。放弃排练；为明天选择一项可行的项目；关闭其余部分——博尔科维克/麦高恩的刺激控制举措。
• 调暗辉光。 在最后一小时更喜欢纸张、音频或昏暗的屏幕。 Chang 和 Czeisler 的电子阅读器研究提醒人们，明亮的傍晚光线会抑制褪黑激素并延迟生物钟。
• 保护床作为提示。 如果你完全清醒并旋转，请暂时离开床，而不是把它变成一个忧心忡忡的桌子——这是一个核心 CBT-I 刺激控制的想法，而不是惩罚。
• 为灾难添加标题。短暂的一夜不舒服；这很少是凌晨 2 点叙述者所声称的判决。与 中的重新评估证据配对，改变你的心态 。
• 安装一个早晨提示。 醒来时等待的真正句子 - 请参阅 早晨仪式证据 - 所以明天的第一次注意力着陆不是今晚未完成的循环。

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RiseHush 赖以生存的地方

应用程序喜欢承诺更好的睡眠。 RiseHush 是围绕一个更狭隘、更站得住脚的主张而建立的：任何放松练习的脆弱部分都不是一次就理解它——它是在喂食声音最大且床在等待的时候记住它。只存在于周日阅读的文章中的担忧窗口将在周二输给发光的矩形。同样的道理也适用于感谢诗句、重新组织，以及让一个艰难的夜晚平静下来的唯一真实的句子。

这是一个有限的、经过验证的提要和当你选择时到达的报价提醒的工作——包括打开一个结束而不是另一个滚动的晚间提示。小部件在注意力已经经过的地方保留一条设置良好的线： Lock Screen ， Home Screen ，观看。 RiseHush 不诊断、治疗或替代 CBT-I 或其他护理。它不会将您的私人担忧列表同步到云端。它保留了真实的语言，这样忧虑的窗口和更友善的标题就可以在研究或临床医生的会议之间找到一个地方，当这正是季节需要的时候。 App Store 版本仍在准备中；在此之前，上述的做法只需要一个笔记本和一个调光灯即可。

如果夜晚已经很艰难，请从比应用程序更小的开始。使用担心窗口一次。将手机正面朝下放置。对于有时在同一个黑暗时刻到来的孤独感——一种有自己杠杆的不同文学——有一篇关于孤独科学的配套文章。今晚用一张停放清单让循环安静下来。文献表明，这种复合是真实存在的——而且它始于光明和忧虑所在的地方。