Nu poți dormi din cauza unei minți de curse? Știința gândirii excesive pe timp de noapte - și cum să o liniștim

Ora care nu se va termina

Există o cruzime deosebită față de mintea de curse noaptea. În timpul zilei, sarcinile neterminate pot fi amânate, răspunsuri sau cel puțin înecate în zgomot. După stingerea luminilor, aceleași propoziții neterminate sosesc fără nicăieri. Patul devine o sală de judecată. Somnul, care s-a simțit ca un drept cu o oră mai devreme, se transformă într-o performanță pe care o reușești – iar eșecul în sine devine următoarea expoziție.

Sfaturile populare tratează acest lucru ca pe o problemă de igienă: camere mai întunecate, aer mai rece, mai puține cafele după amiază. Aceste pârghii contează. Dar literatura revizuită de colegi despre insomnia cronică continuă să revină la ceva mai puțin fotogenic și mai precis: activitatea cognitivă - îngrijorarea cu privire la somn, atenția selectivă la indicii de amenințare și credința că deficitul din această seară va ruina mâine - poate menține insomnia chiar și atunci când salteaua este perfectă.

Acest eseu parcurge aceste dovezi în ordine. În primul rând, modelul cognitiv al lui Allison Harvey despre modul în care grijile legate de somn devin problema. Apoi, descoperirea de la Harvard că o minte rătăcitoare este adesea una nefericită - și de ce asta contează cel mai mult atunci când mintea nu are altceva de făcut. Apoi, ce face o singură noapte fără somn reglării emoțiilor în munca de imagistică a lui Walker, citată cu atenție ca dovezi de laborator, mai degrabă decât ca scripturi ale stilului de viață. Apoi costul circadian al ecranelor de seară de la grupul Harvard lui Czeisler. Apoi fereastra de îngrijorare: instrucțiuni de stimulare-control care parcează ruminația până dimineața. Apoi, ce au arătat de fapt studiile CBT-I și ghidurile clinice. Se închide cu un protocol asamblat numai din acele mecanisme și cu o relatare sinceră a locului în care se potrivește o aplicație de citare liniștită precum RiseHush - ca un indiciu pentru relaxare, nu un remediu pentru insomnie.

Fiecare revendicare numerotata este citata la final. Nimic aici nu funcționează numai cu ulei de lavandă.

De ce mintea se grăbește când camera tace

În 2002, Allison Harvey a publicat un model cognitiv al insomniei în Behaviour Research and Therapy care încă organizează domeniul. Oamenii care se luptă cu somnul, a argumentat ea, tind să fie prea îngrijorați de somnul în sine și de consecințele pe care le are în timpul zilei de a nu obține suficient. Această activitate cognitivă tonificată negativ declanșează excitare și suferință; starea de anxietate atrage apoi atenția selectivă către indicii de amenințare interne și externe legate de somn - ceasul, ușa vecinului, sentimentul de a fi „încă treaz”. Mintea supraestimează atât deficitul, cât și prejudiciul. Comportamentele de siguranță (verificarea ceasului, încercarea de a forța golul, repetarea dezastrelor de mâine) țin bucla alimentată.

Consecința nefericită, a remarcat Harvey, este că escaladarea anxietății poate culmina cu un deficit real în somn și funcționarea în timpul zilei. Modelul nu pretinde că fiecare noapte nedorită este „totul în capul tău”. Pretinde ceva mai clar: odată ce îngrijorarea cu privire la somn devine activitatea dominantă pe timpul nopții, cunoașterea în sine devine un factor de menținere - și tratarea numai a saltelei va pierde mecanismul.

Citiți alături de literatura mai largă despre ruminație – am parcurs cu atenție eseul nostru despre liniștirea gândirii negative – noaptea pare mai puțin misterioasă. Buclele abstracte de ce se dezvoltă atunci când nu există nicio acțiune următoare disponibilă. Patul este un mediu abstract-friendly. Acesta nu este un verdict de personalitate. Este o problemă de design.

“Persoanele care suferă de insomnie tind să fie prea îngrijorate de somnul lor și de consecințele în timpul zilei ale lipsei de somn.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

O minte rătăcită este adesea una nefericită - mai ales la 1 a.m.

În 2010, Matthew Killingsworth și Daniel Gilbert de la Harvard au eșantionat mii de adulți în timp real cu o aplicație pentru smartphone și au raportat în Science că mințile au rătăcit aproape jumătate din timp - și că rătăcirea minții a fost asociată în mod constant cu mai puțină fericire. Gândurile negative în afara sarcinii au rănit cel mai mult, dar nici măcar rătăcirile neutre și plăcute nu i-au învins să fii prezent pentru sarcina în cauză.

La culcare nu este nicio sarcină la îndemână. Modul implicit are scena. Evoluția către amenințări neterminate, răni sociale și autoevaluări nu este un eșec moral; pe linia de bază Killingsworth–Gilbert, este ceea ce face adesea atenția nesupravegheată. Lectura practică nu este „golește-ți mintea”. Este să ofere minții undeva mai bine și mai adevărat să aterizeze înainte ca perna să devină singura suprafață disponibilă — o temă care trece și prin piesa noastră despre focus într-o lume distrasă , în care întreruperea interioară rivalizează cu notificarea.

Dacă noaptea este deja zgomotoasă de îngrijorare, eseul însoțitor despre cuvinte pentru zile grele este o companie utilă: unele propoziții sunt pur și simplu bune balast în timp ce așteptați dimineața pentru a termina argumentul.

[2]

Ce face o noapte scurtă controlului emoțional

Scrierea publică a lui Matthew Walker este cunoscută pe scară largă; afirmația care merită păstrată aici este mai restrânsă și revizuită de colegi. Într-un raport din 2007 Current Biology, Seung-Schik Yoo, Walker și colegii au folosit fMRI pentru a compara oamenii după o noapte de somn cu oamenii după o noapte de privare de somn în timp ce ei vedeau imagini cu aversiune emoțională. Participanții lipsiți de somn au arătat o reactivitate a amigdalei semnificativ amplificată. În mod critic, acel hiper-răspuns a fost însoțit de o deconectare funcțională de la regiunile prefrontale mediale care exercită în mod normal un control de reglementare de sus în jos.

Strălucirea atentă a autorilor este cea potrivită pentru un cititor de Jurnal: o noapte de somn pare să ajute la resetarea reactivității emoționale de a doua zi prin menținerea integrității într-un circuit prefrontal-amigdala. Pierde noaptea și frâna se slăbește. Asta nu dovedește că fiecare gând anxios de la 3 dimineața este „cauzat de” deficitul de aseară – cauzalitatea se desfășoară în ambele sensuri în insomnie – dar explică de ce o minte plină de viteze și o noapte scurtă se compun atât de des una pe cealaltă. Datoria de somn face detectarea amenințărilor de a doua zi mai tare; detectarea amenințărilor mai puternice face ca noaptea următoare să fie mai greu de predat.

Onestitatea încă mai aparține aici. Privarea totală de somn din laborator nu este același lucru cu o zi de marți agitată. Cartea populară a lui Walker nu este o citare. Constatarea imagistică este un indiciu de mecanism, nu un diagnostic, iar insomnia cronică merită îngrijire clinică mai degrabă decât neuroștiință auto-administrată.

[3]

Lumină, ceasuri și ecranul care fură melatonina

Chiar și atunci când bucla cognitivă este liniștită, sistemul circadian poate fi deplasat în afara programului. Într-un studiu strict controlat Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital publicat în PNAS , Anne-Marie Chang, Charles Czeisler și colegii au comparat citirea unui eReader care emite lumină cu citirea unei cărți tipărite timp de patru ore înainte de culcare pe parcursul nopților consecutive. Condiția eReader a suprimat melatonina de seară, a întârziat sincronizarea ceasului circadian, a prelungit latența somnului, a redus somnul REM și a lăsat participanții mai puțin atenți în dimineața următoare.

Mecanismul nu este mistic. Lumina îmbogățită cu lungime de undă scurtă - strălucirea îmbogățită cu albastru a multor ecrane - este informativă biologic pentru sistemul circadian: semnalează „ziua” la ora greșită. Rezultatul lui Chang și Czeisler nu spune că fiecare minut de utilizare a telefonului distruge somnul. Se spune că expunerea prelungită de seară la un dispozitiv care emite lumină puternică este capabilă să schimbe sincronizarea melatoninei și vigilența a doua zi într-un mod măsurabil. Pentru oricine a cărui minte de curse ajunge prin intermediul fluxului, lumina nu este o problemă secundară; face parte din pachetul de stimulente.

Așadar, o relaxare liniștită este parțial optică. Lumina mai slabă, hârtie sau sunet peste un dreptunghi strălucitor și o fereastră fixă ​​de ieșire a luminilor nu sunt folclor de wellness atunci când stau lângă această dovadă circadiană. Sunt încercări de a nu mai spune ceasului că este încă după-amiază.

[4]

Fereastra de îngrijorare: parchează repetiția înainte de culcare

Dacă gândirea excesivă pe timp de noapte este parțial un control slab al stimulului - îngrijorarea asociată cu prea multe ori și locuri - atunci restricționarea îngrijorării la o fereastră programată ar trebui să-și micșoreze acoperirea. Această idee este suficient de veche pentru a fi utilă. În 1983, Thomas Borkovec și colegii au testat instrucțiuni de control al stimulului pentru îngrijoratorii auto-etichetați în Behaviour Research and Therapy: limitați îngrijorarea la un timp și un loc consecvent; amână-l când apare în altă parte. Rapoartele zilnice de îngrijorare au scăzut semnificativ în rândul participanților tratați în comparație cu martorii fără tratament.

Un studiu randomizat ulterior realizat de Sarah Kate McGowan și Evelyn Behar, publicat în Behavior Modification , a atribuit îngrijorărilor cu trăsături înalte două săptămâni de antrenament pentru controlul stimulului - o perioadă zilnică de treizeci de minute cu restricții de timp și loc - sau unui control concentrat al îngrijorării. Controlul stimulului a produs reduceri mai mari ale îngrijorării, anxietății, afectelor negative și simptomelor de insomnie. Eșantionul a fost modest și proiectul preliminar; acele limite aparțin oricărei lecturi sincere. Ceea ce încă arată studiul este că îngrijorarea parcării nu este doar înțelepciunea populară - este o instrucțiune comportamentală testabilă, cu rezultate relevante pentru somn.

Exercițiul de mai jos este o repetiție locală în browser a acelei ferestre: aruncați ceea ce mintea repetă, numiți un element asupra căruia puteți acționa mâine și închideți restul până dimineață. Nu este CBT-I și nu tratează tulburarea de insomnie. Este aceeași mișcare discriminatorie pe care o folosește literatura de control al stimulului - acordați îngrijorării o întâlnire, astfel încât patul să nu mai fie biroul său. Orice ai scrie rămâne pe acest dispozitiv.

[5][6]

Ce arată de fapt CBT-I - și ce nu

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie nu este o discuție încurajatoare despre ora de culcare. Este un pachet structurat – care combină de obicei terapia cognitivă, controlul stimulilor, restricția somnului, igiena somnului și relaxarea – care vizează obiceiurile și credințele care mențin insomnia cronică. Într-o revizuire sistematică și o meta-analiză din 2015 în Annals of Internal Medicine, James Trauer și colegii au reunit douăzeci de studii randomizate cu CBT-I multimodal față în față (1162 de adulți). În comparație cu comparatorii inactivi, CBT-I a îmbunătățit latența de apariție a somnului cu aproximativ nouăsprezece minute, trezirea după apariția somnului cu aproximativ douăzeci și șase de minute și eficiența somnului cu aproape zece puncte procentuale, cu beneficii care au părut susținute la urmăririle ulterioare.

Aceste dimensiuni ale efectului sunt motivul pentru care s-au mutat liniile directoare. În 2016, American College of Physicians a recomandat CBT-I ca tratament inițial pentru tulburarea de insomnie cronică la adulți - o recomandare puternică bazată pe dovezi de calitate moderată - cu opțiuni farmacologice luate în considerare numai după luarea unei decizii în comun dacă CBT-I singur nu are succes. Acesta este un standard clinic, nu un sfat de stil de viață. Exercițiile de browser și ritualurile citatelor sunt practici educaționale adiacente acelorași mecanisme; nu sunt un substitut pentru CBT-I eliberat de un clinician calificat atunci când insomnia este cronică, severă sau comorbidă.

Lecția transferabilă pentru un cititor non-clinic este încă valoroasă: ingredientele active continuă să apară — protejează patul ca un indiciu pentru somn, programează-ți îngrijorarea mai degrabă decât găzduiește-l la 2 a.m., provoacă credințele catastrofale despre o noapte scurtă și împiedică lumina și excitarea să rescrie ceasul. Pentru practicile însoțitoare din timpul zilei care fac aceste convingeri mai ușor de păstrat, vedeți cum să vă schimbați mentalitatea și nota de seară din știința recunoștinței .

[7][8]

Un protocol liniștit pentru seara asta

Nimic de mai sus nu necesită o nouă personalitate. Fiecare descoperire ajustează un proces: cum îngrijorarea cu privire la somn menține excitarea, unde atenția se deplasează atunci când camera este liniștită, cum datoria de somn slăbește frânele emoționale, cum lumina serii schimbă momentul melatoninei, cum o fereastră de îngrijorare programată restabilește controlul discriminativ. Asamblată strict din acele mecanisme, o singură seară arată astfel:

• Deschide o fereastră de îngrijorare înainte de culcare. Zece până la treizeci de minute, același scaun dacă poți. Renunță la repetiție; alege un articol care poate fi acționat pentru mâine; închideți restul — mișcarea de control al stimulului Borkovec / McGowan.
• Reduceți strălucirea. Preferați hârtie, sunet sau un ecran slab în ultima oră. Studiul eReader al lui Chang și Czeisler ne aduce aminte că lumina strălucitoare de seară poate suprima melatonina și poate întârzia ceasul.
• Protejați patul ca indiciu. Dacă sunteți treaz și vă învârtiți, părăsiți patul pentru scurt timp în loc să îl transformați într-un birou de îngrijorare - o idee de bază pentru controlul stimulului CBT-I, nu o pedeapsă.
• Subtitrare catastrofa. O noapte scurtă este inconfortabilă; rareori este verdictul pe care îl pretinde naratorul tău de la ora 2 a.m. Asociați-vă cu dovezile reevaluării din schimbarea mentalității .
• Instalați un tac de dimineață. O propoziție adevărată care așteaptă la trezire — vezi dovezile ritualului de dimineață — așa că prima aterizare a atenției de mâine nu este bucla neterminată din seara asta.

[4][5][6][7]

Unde RiseHush își câștigă păstrarea

Aplicațiile adoră să promite un somn mai bun. RiseHush a fost construit în jurul unei afirmații mai restrânse și mai susceptibile: partea fragilă a oricărei practici de relaxare este să nu o înțelegi o dată - este să-l amintești la ora în care furajul este cel mai tare și patul așteaptă. O fereastră de îngrijorare care trăiește doar într-un articol pe care l-ați citit duminica va pierde în fața unui dreptunghi strălucitor marți. Același lucru este valabil și pentru liniile de recunoștință, reîncadrarile și singura propoziție adevărată care stabilește o noapte grea.

Aceasta este treaba unui feed finit, verificat și a mementourilor de citate care sosesc atunci când alegeți - inclusiv un semnal de seară care deschide un derulare mai degrabă decât un alt defilare. Widgeturile păstrează o linie bine stabilită în care deja trece atenția: Lock Screen , Home Screen , Watch. RiseHush nu diagnostichează, tratează sau înlocuiește CBT-I sau alte îngrijiri. Nu sincronizează lista dvs. de îngrijorare privată cu un nor. Păstrează limbajul adevărat în vedere, astfel încât fereastra de îngrijorare și legenda mai amabilă au unde să trăiască între sesiunile cu cercetarea - sau cu un clinician, când asta este ceea ce cere sezonul. Lansarea App Store este încă în pregătire; până atunci, practicile de mai sus au nevoie doar de un notebook și de o lampă cu dimmer.

Dacă noaptea este deja grea, începeți mai mic decât o aplicație. Utilizați fereastra de îngrijorare o dată. Pune telefonul cu fața în jos. Pentru singurătatea care uneori ajunge în aceleași ore întunecate — o literatură diferită cu pârghii proprii — există un eseu însoțitor despre știința singurătății . Silențiază bucla în seara asta cu o listă parcata. Literatura sugerează că combinarea este reală - și că începe acolo unde sunt de fapt lumina și îngrijorarea.