Nem tud aludni a száguldó elme miatt? Az éjszakai túlgondolkodás tudománya – és annak elhallgattatása

Az óra, aminek nem lesz vége

Különös kegyetlenség éri a versenyző elmét éjszaka. A nap folyamán a befejezetlen feladatokat el lehet halasztani, megválaszolni, vagy legalábbis zajba fulladni. Kikapcsolás után ugyanazok a befejezetlen mondatok érkeznek, és nincs hova menni. Az ágyból tárgyalóterem lesz. Az alvás, amelyet egy órával korábban jogosnak éreztünk, egy olyan előadássá változik, amelyen kudarcot vall – és maga a kudarc lesz a következő kiállítás.

A népszerű tanácsok ezt higiéniai problémaként kezelik: sötétebb helyiségek, hűvösebb levegő, dél után kevesebb kávé. Ezek a karok számítanak. A krónikus álmatlansággal foglalkozó szakirodalom azonban folyamatosan visszatér valami kevésbé fotogénhez és pontosabbhoz: kognitív tevékenység – az alvás miatti aggódás, a fenyegető jelekre való szelektív figyelem és az a hiedelem, hogy a ma esti hiány tönkreteszi a holnapot – még akkor is fenntarthatja az álmatlanságot, ha a matrac tökéletes.

Ez az esszé ezeket a bizonyítékokat követi sorrendben. Először Allison Harvey kognitív modellje arról, hogy az alvás miatti aggódás miként válik a problémává. Aztán a Harvard megállapította, hogy a vándorló elme gyakran boldogtalan – és ez miért számít a leginkább, amikor az elmének nincs más dolga. Aztán mit tesz egy alvás nélküli éjszaka az érzelmek szabályozásával Walker képalkotó munkájában, amelyet óvatosan idéznek fel laboratóriumi bizonyítékként, nem pedig életmódbeli szentírásként. Aztán Czeisler harvardi csoportjának esti képernyőinek cirkadián költsége. Aztán az aggodalomra okot adó ablak: inger-kontroll utasítások, amelyek reggelig parkolják a kérődzést. Aztán mit mutattak a CBT-I vizsgálatok és klinikai irányelvek valójában. Egy csak ezekből a mechanizmusokból összeállított protokollal zárul, és egy őszinte beszámolóval arról, hogy hol fér el egy csendes idézőjel, mint a RiseHush – mint egy jelzést a leállásra, nem pedig az álmatlanságra.

Minden számozott állítás a végén szerepel. Itt semmi sem megy pusztán levendulaolajon.

Miért rohan az elme, amikor a szoba elcsendesedik?

2002-ben Allison Harvey Behaviour Research and Therapy-ben publikálta az álmatlanság kognitív modelljét, amely még mindig szervezi a terepet. Azok az emberek, akik küzdenek az alvással – érvelt – általában túlságosan aggódnak magáért az alvásért és az elégtelenség nappali következményeiért. Ez a negatív tónusú kognitív tevékenység izgalmat és szorongást vált ki; a szorongásos állapot ekkor szelektíven irányítja a figyelmet a belső és külső alvással kapcsolatos fenyegetésekre – az óra, a szomszéd ajtó, a „még ébrenlét” érzése. Az elme túlbecsüli a hiányt és a kárt is. A biztonsági viselkedések (óra ellenőrzése, üresség kényszerítése, holnapi katasztrófák gyakorlása) fenntartják a hurkot.

A sajnálatos következmény – jegyezte meg Harvey – az, hogy a fokozódó szorongás valós-hiányhoz tetőzhet az alvásban és a nappali működésben. A modell nem állítja, hogy minden álmatlan éjszaka „minden a fejedben van”. Valami élesebbet állít: amint az alvás miatti aggódás válik a domináns éjszakai tevékenységgé, maga a megismerés válik fenntartó tényezővé – és ha csak a matracot kezeljük, akkor ez hiányzik a mechanizmusból.

Olvassa el a kérődzés tágabb szakirodalmát – a negatív gondolkodás lecsillapításáról szóló esszénkben körültekintően végigsétált – az éjszaka kevésbé tűnik titokzatosnak. Az absztrakt miért-hurkok jól működnek, ha nincs elérhető következő művelet. Az ágy absztrakt-barát környezet. Ez nem személyiségi ítélet. Ez tervezési probléma.

“Az álmatlanságban szenvedő egyének általában túlságosan aggódnak az alvásuk miatt, és az elégtelen alvás nappali következményei miatt.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

A vándorló elme gyakran boldogtalan – különösen hajnali 1-kor.

2010-ben Matthew Killingsworth és Daniel Gilbert a Harvardon felnőttek ezreiből vettek valós időben mintát egy okostelefon-alkalmazással, és a Science-ben arról számoltak be, hogy az elmék az idő felében vándorolnak – és az elmék vándorlása következetesen kevesebb boldogsággal társult. Leginkább a negatív, feladaton kívüli gondolatok fájtak, de még a semleges és kellemes barangolás sem verte meg a jelenlétet az adott feladatnál.

Lefekvéskor nincs kéznél feladat. Az alapértelmezett módban van a színpad. A befejezetlen fenyegetések, társadalmi sérülések és önértékelések felé sodródás nem erkölcsi kudarc; a Killingsworth–Gilbert alapvonalon gyakran ezt teszi a felügyelet nélküli figyelem. A gyakorlati olvasmány nem „üresítsd ki az elméd”. Adjuk az elmét valahol jobb és igazabb helyre, hogy leszálljon , mielőtt a párna válik az egyetlen elérhető felületté – ez a téma a fókuszú darabunkon is végigfut egy elterelt világban , ahol a belső megszakítás vetekszik az értesítéssel.

Ha az éjszaka már hangos az aggodalomtól, hasznos társaság a szavakról a nehéz napokra: néhány mondat egyszerűen jó ballaszt, amíg megvárod a reggelt, hogy befejezd a vitát.

[2]

Mit tesz egy rövid éjszaka az érzelmek kontrollálásával

Matthew Walker nyilvános írása széles körben ismert; az itt megtartásra érdemes állítás szűkebb és lektorált. Egy 2007-es Current Biology jelentésben Seung-Schik Yoo, Walker és munkatársai fMRI segítségével hasonlították össze az embereket egy éjszakai alvás után azokkal, akik egy éjszakai alváshiány után néztek érzelmileg averzív képeket. Az alváshiányos résztvevők jelentősen megnövekedett amygdala reaktivitást mutattak. Kritikus, hogy ezt a hiperválaszt a mediális prefrontális régiók funkcionális megszakadása kísérte, amelyek általában felülről lefelé szabályozó szabályozást gyakorolnak.

A szerzők gondos glossze a megfelelő a Journal olvasó számára: úgy tűnik, hogy egy éjszakai alvás segít visszaállítani a következő napi érzelmi reaktivitást azáltal, hogy megőrzi az integritást a prefrontális-amygdala körben. Elveszíti az éjszakát, és a fék meglazul. Ez nem bizonyítja, hogy minden szorongó hajnali 3 gondolatot a tegnap esti hiány „okoztat” – az ok-okozati összefüggés mindkét irányban átfut az álmatlanságban –, de ez megmagyarázza, hogy a száguldó elme és a rövid éjszaka miért keverik oly gyakran egymást. Az alvó adósság hangosabbá teszi a másnapi fenyegetésészlelést; A hangosabb fenyegetésészlelés megnehezíti a következő éjszaka megadását.

Az őszinteség még mindig ide tartozik. A laboratóriumi teljes alvásmegvonás nem egyenlő a nyugtalan kedddel. Walker népszerű könyve nem idézet. A képalkotó lelet mechanizmusra utal, nem pedig diagnózist, és a krónikus álmatlanság inkább klinikai ellátást érdemel, mintsem önindító idegtudományt.

[3]

Fény, órák és a képernyő, amely ellopja a melatonint

Még akkor is, ha a kognitív hurok csendes, a cirkadián rendszert el lehet tolni az ütemtervtől. A PNAS-ben publikált szigorúan ellenőrzött Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital tanulmányban Anne-Marie Chang, Charles Czeisler és munkatársai összehasonlították a fénykibocsátó eReader olvasását egy nyomtatott könyv olvasásával, négy órával lefekvés előtt, egymást követő éjszakákon keresztül. Az eReader állapota elnyomta az esti melatonint, késleltette a cirkadián óra időzítését, meghosszabbította az alvási késleltetést, csökkentette a REM alvást, és kevésbé ébervé tette a résztvevőket másnap reggel.

A mechanizmus nem misztikus. A rövid hullámhosszú dúsított fény – sok képernyő kékkel dúsított fénye – biológiailag informatív a cirkadián rendszer számára: rossz órában jelzi a „napot”. Chang és Czeisler eredménye nem azt mondja, hogy a telefonhasználat minden perce tönkreteszi az alvást. Azt mondja, hogy a hosszan tartó esti expozíció egy erős fényt kibocsátó eszközzel mérhető módon képes megváltoztatni a melatonin időzítését és a következő napi éberséget. Akinek a versenyző elméje a feeden keresztül érkezik, a fény nem mellékes; az ösztönző csomag része.

A csendes lekapcsolás tehát részben optikai. A halványabb fény, a papír vagy a hang egy izzó téglalap felett, és a rögzített fényű ablak nem wellness folklór, ha a cirkadián bizonyíték mellett ülnek. Megpróbálják abbahagyni, hogy az órának mondják, még délután van.

[4]

Az aggodalomra okot adó ablak: parkolja le a próbát lefekvés előtt

Ha az éjszakai túlgondolkodás részben rossz ingerkontroll – az aggodalom túl sok idővel és hellyel párosul –, akkor az aggodalom ütemezett időszakra való korlátozása csökkenti az ingerek elérhetőségét. Ez az ötlet elég régi ahhoz, hogy hasznos legyen. 1983-ban Thomas Borkovec és munkatársai inger-kontroll utasításokat teszteltek a Behaviour Research and Therapy-ben önjelölt aggodalmaskodók számára: korlátozza az aggodalmat egy következetes időre és helyre; halassza el, ha máshol felmerül. A napi aggodalomra okot adó jelentések jelentősen csökkentek a kezelt résztvevők körében a kezelés nélküli kontrollokhoz képest.

Sarah Kate McGowan és Evelyn Behar egy későbbi randomizált tanulmánya, amelyet Behavior Modification publikáltak, kéthetes ingerkontroll tréninghez – napi harminc perces idő- és helykorlátozott aggodalom-periódushoz – vagy fókuszált aggodalomkontrollhoz rendelte a magas tulajdonságokkal rendelkező aggodalmaskodókat. Az ingerkontroll nagyobb mértékben csökkentette az aggodalom, a szorongás, a negatív hatások és az álmatlanság tüneteit. A minta szerény volt, a tervezés pedig előzetes; ezek a határok minden őszinte olvasáshoz hozzátartoznak. A próba még mindig azt mutatja, hogy a parkolási aggodalom nem pusztán népi bölcsesség – ez egy tesztelhető viselkedési utasítás az alvás szempontjából releváns eredményekkel.

Az alábbi gyakorlat ennek az ablaknak a böngészőben történő helyi próbája: dobja ki, amit az elme gyakorol, nevezzen meg egy elemet, amellyel holnap eljárhat, a többit pedig zárja be reggelig. Nem CBT-I, és nem kezeli az álmatlanságot. Ez ugyanaz a diszkriminatív lépés, mint az inger-kontroll szakirodalom – kérjen időpontot az aggódásért, hogy az ágy ne legyen többé az irodája. Bármit írsz, az ezen az eszközön marad.

[5][6]

Mit mutat CBT-I valójában – és mit nem

Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája nem a lefekvésről szóló élénk beszéd. Ez egy strukturált csomag – jellemzően a kognitív terápia, az ingerkontroll, az alváskorlátozás, az alváshigiénia és a relaxáció ötvözésével –, amely a krónikus álmatlanságot fenntartó szokásokat és hiedelmeket célozza meg. A Annals of Internal Medicine-ben végzett 2015-ös szisztematikus áttekintésben és metaanalízisben James Trauer és munkatársai húsz randomizált vizsgálatot gyűjtöttek össze személyesen CBT-I (1162 felnőtt). Az inaktív komparátorokhoz képest a CBT-I körülbelül tizenkilenc perccel javította az elalvás kezdeti késleltetését, körülbelül huszonhat perccel az ébredést az elalvás után, és az alvás hatékonyságát közel tíz százalékponttal, a későbbi nyomon követések során tartósnak látszó előnyökkel.

Ezek a hatásméretek az okai annak, hogy az irányelvek elmozdultak. 2016-ban a American College of Physicians a CBT-I-ot javasolta a krónikus álmatlanság kezdeti kezeléseként felnőtteknél – ez egy erős ajánlás közepes minőségű bizonyítékokon alapuló –, és a farmakológiai lehetőségeket csak közös döntéshozatal után vették fontolóra, ha a CBT-I önmagában nem jár sikerrel. Ez klinikai standard, nem életmód tipp. A böngészési gyakorlatok és az idézési rituálék ugyanazon mechanizmusok melletti oktatási gyakorlatok; nem helyettesítik a képzett klinikus által kiadott CBT-I-et, ha az álmatlanság krónikus, súlyos vagy komorbid.

Az átadható lecke egy nem klinikai olvasó számára továbbra is értékes: a hatóanyagok folyamatosan visszatérnek – védik az ágyat, mint az alvás jelét, az aggodalmat időzítik, nem pedig hajnali 2-kor, megkérdőjelezik az egy rövid éjszakával kapcsolatos katasztrofális hiedelmeket, és megakadályozzák, hogy a fény és az izgalom átírja az órát. Azokról a nappali társas gyakorlatokról, amelyek megkönnyítik ezeket a hiedelmeket, lásd a , hogyan változtasd meg a gondolkodásmódodat és az esti jegyzetet a hála tudományában .

[7][8]

Csendes protokoll ma estére

Semmi sem igényel új személyiséget. Minden egyes felfedezés módosít egy folyamatot: az alvás miatti aggódás hogyan tartja fenn az izgalmat, hová terelődik a figyelem, ha a szoba csendes, hogyan oldja meg az alvási adósság az érzelmi fékeket, hogyan változtatja meg az esti fény a melatonin időzítését, hogyan állítja vissza a diszkriminatív kontrollt az ütemezett aggódás. Szigorúan ezekből a mechanizmusokból összerakva egyetlen este így néz ki:

• Nyisson ki egy aggódó ablakot lefekvés előtt. Tíz-harminc perc, ha lehet, ugyanazon a széken. Döntse el a próbát; válasszon egy akciós tárgyat holnapra; zárja be a többit - a Borkovec / McGowan inger-kontroll lépést.
• Tompítsa a fényt. Előnyben részesítse a papírt, a hangot vagy a halvány képernyőt az utolsó órában. Chang és Czeisler eReader tanulmánya emlékeztet arra, hogy az erős esti fény elnyomja a melatonint és késlelteti az órát.
• Védje az ágyat jelzésként. Ha ébren van, és forog, hagyja el rövid időre az ágyat, ahelyett, hogy aggodalomra okot adó asztalká változtassa – ez egy alapvető CBT-I ingerkontroll ötlet, nem pedig büntetés.
• A katasztrófa felirata. Egy rövid éjszaka kényelmetlen; ritkán az az ítélet, amit hajnali 2-kor állít a narrátorod. Párosítsd a átértékelési bizonyítékaival a gondolkodásmód megváltoztatása .
• Telepítsen egy reggeli jelet. Egy igaz mondat, amely ébredéskor vár – lásd a reggeli rituális bizonyítékot – tehát a holnap első figyelemfelkeltése nem a ma esti befejezetlen ciklus.

[4][5][6][7]

Ahol RiseHush megkapja a tartást

Apps love to promise better sleep. A RiseHush egy szűkebb, jobban védhető állítás köré épült: minden felszámolási gyakorlat törékeny része az, hogy egyszer sem értjük meg – abban az órában emlékezünk rá, amikor a leghangosabb az etetés, és az ágy vár. Egy aggodalomra okot adó ablak, amely csak egy vasárnap olvasott cikkben él, kedden egy izzó téglalappal veszít. Ugyanez vonatkozik a hálaadásra, az újrakeretekre és az egyetlen igaz mondatra, amely megerősít egy nehéz éjszakát.

Ez egy véges, ellenőrzött hírcsatorna és az idézet emlékeztetők feladata, amelyek akkor érkeznek, amikor Ön választja – beleértve az esti jelzést, amely egy tekercs helyett egy leállítást nyit meg. A widgetek egy jól beállított sort tartanak, ahol a figyelem már áthalad: Lock Screen , Home Screen , Watch. A RiseHush nem diagnosztizál, nem kezel, és nem helyettesíti a CBT-I-et vagy más ellátást. Nem szinkronizálja a privát aggodalmak listáját a felhővel. Szem előtt tartja az igaz nyelvet, így az aggodalomra okot adó ablaknak és a kedvesebb feliratnak van hol élnie a kutatással – vagy egy klinikussal, amikor ezt a szezon megkívánja – a munkamenetek között. A App Store kiadás még előkészítés alatt áll; addig a fenti praktikákhoz csak egy notebook és egy tompítólámpa kell.

Ha az éjszaka már nehéz, kezdje kisebb, mint egy alkalmazás. Használja egyszer az aggódó ablakot. Tedd le a telefont képpel lefelé. A néha ugyanazokban a sötét órákban megérkező magányhoz – egy másik irodalom a maga karjaival – van egy kísérőesszé a magány tudományáról . Csendesítse a hurkot ma este egy parkolólistával. A szakirodalom azt sugallja, hogy az összeállítás valódi – és ott kezdődik, ahol a fény és az aggodalom valójában van.