Nie możesz spać z powodu pędzącego umysłu? Nauka o rozmyślaniach w nocy i o tym, jak je uciszyć

Godzina, która się nie skończy

W nocy pędzący umysł odczuwa szczególne okrucieństwo. W ciągu dnia niedokończone zadania można odłożyć na później, odpowiedzieć na nie lub przynajmniej zatopić się w hałasie. Po zgaśnięciu światła pojawiają się te same niedokończone zdania, które nie mają dokąd pójść. Łóżko staje się salą sądową. Sen, który godzinę wcześniej wydawał się prawidłowy, zamienia się w spektakl, którego nie zaliczysz – a sama porażka stanie się kolejnym dowodem.

Popularne porady traktują to jako problem higieniczny: ciemniejsze pomieszczenia, chłodniejsze powietrze, mniej kaw po południu. Te dźwignie mają znaczenie. Jednak recenzowana literatura na temat przewlekłej bezsenności powraca do czegoś mniej fotogenicznego i bardziej precyzyjnego: aktywność poznawcza – martwienie się o sen, selektywne zwracanie uwagi na sygnały zagrożenia i przekonanie, że dzisiejszy niedobór zrujnuje jutro – może utrzymać bezsenność nawet przy idealnym materacu.

W tym eseju uporządkowano te dowody. Najpierw poznawczy model Allison Harvey pokazujący, jak obawy o sen stają się problemem. Następnie Harvard odkrył, że wędrujący umysł jest często nieszczęśliwy – i dlaczego ma to największe znaczenie, gdy umysł nie ma nic innego do roboty. A następnie, jak jedna noc bez snu wpływa na regulację emocji w obrazowych pracach Walkera, cytowanych ostrożnie jako dowody laboratoryjne, a nie pisma dotyczące stylu życia. Następnie dobowy koszt wieczornych ekranów z grupy Harvarda Czeislera. Następnie okno zmartwień: instrukcje kontroli bodźców, które zatrzymują przeżuwanie do rana. A zatem, co faktycznie wykazały badania CBT-I i wytyczne kliniczne. Kończy się protokołem złożonym wyłącznie z tych mechanizmów oraz uczciwym opisem tego, gdzie pasuje cicha aplikacja do wyceny, taka jak RiseHush – jako wskazówka do uspokojenia, a nie lekarstwo na bezsenność.

Każde ponumerowane twierdzenie jest cytowane na końcu. Nic tutaj nie działa na samym olejku lawendowym.

Dlaczego umysł wariuje, gdy w pokoju zapada cisza

W 2002 roku Allison Harvey opublikowała poznawczy model bezsenności w Behaviour Research and Therapy, który nadal porządkuje tę dziedzinę. Argumentowała, że ​​osoby, które mają problemy ze snem, zwykle nadmiernie martwią się samym snem i konsekwencjami jego niewystarczającej ilości w ciągu dnia. Ta negatywnie nastrojona aktywność poznawcza wywołuje pobudzenie i niepokój; stan lęku kieruje następnie selektywną uwagę na wewnętrzne i zewnętrzne sygnały zagrożeń związanych ze snem – zegar, drzwi sąsiada, poczucie, że „wciąż nie śpię”. Umysł przecenia zarówno deficyt, jak i szkody. Zachowania związane z bezpieczeństwem (sprawdzanie zegara, próby wymuszenia pustki, próby jutrzejszych katastrof) podtrzymują pętlę.

Harvey zauważył, że niefortunną konsekwencją jest to, że narastający lęk może zakończyć się prawdziwym deficytem snu i funkcjonowania w ciągu dnia. Modelka nie twierdzi, że każda nieprzespana noc to „wszystko w Twojej głowie”. Mówi o czymś ostrzejszym: kiedy martwienie się o sen stanie się dominującą nocną czynnością, samo poznanie stanie się czynnikiem podtrzymującym – a leczenie wyłącznie materacem spowoduje pominięcie mechanizmu.

Czytaj oprócz szerszej literatury na temat rozmyślań – szczegółowo omówionej w naszym eseju na temat wyciszania negatywnego myślenia – noc wygląda mniej tajemniczo. Abstrakcyjne pętle „dlaczego” rozwijają się, gdy nie jest dostępna żadna kolejna akcja. Łóżko to środowisko przyjazne abstrakcji. To nie jest ocena osobowości. Jest to problem projektowy.

“Osoby cierpiące na bezsenność zwykle nadmiernie martwią się o swój sen i konsekwencje braku wystarczającej ilości snu w ciągu dnia.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

Wędrujący umysł jest często nieszczęśliwy – zwłaszcza o pierwszej w nocy.

W 2010 roku Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert z Harvardu pobrali w czasie rzeczywistym próbki od tysięcy dorosłych za pomocą aplikacji na smartfony i w czasopiśmie Science podali, że umysły wędrowały prawie o połowę rzadziej i że wędrówka umysłów konsekwentnie wiązała się z mniejszym szczęściem. Negatywne myśli poza zadaniem bolą najbardziej, ale nawet neutralne i przyjemne wędrówki nie przebijają obecności podczas wykonywania danego zadania.

Przed snem nie ma żadnych zadań do wykonania. Domyślny tryb zawiera scenę. Dryf w kierunku niedokończonych zagrożeń, obrażeń społecznych i samooceny nie jest porażką moralną; na poziomie podstawowym Killingswortha-Gilberta często powoduje to uwaga bez nadzoru. Praktyczna lektura nie polega na „opróżnieniu umysłu”. Chodzi o to, aby umysł wylądował w lepszym i prawdziwszym miejscu , zanim poduszka stanie się jedyną dostępną powierzchnią — temat ten przewija się również w naszym artykule na temat skupienia się w rozproszonym świecie, gdzie wewnętrzne zakłócenia dorównują powiadomieniu.

Jeśli noc jest już pełna zmartwień, esej towarzyszący na temat słów na trudne dni jest przydatnym towarzystwem: niektóre zdania są po prostu dobrym balastem, gdy czekasz, aż poranek zakończy kłótnię.

[2]

Co jedna krótka noc robi z kontrolą emocjonalną

Publiczne publikacje Matthew Walkera są powszechnie znane; twierdzenie, które warto tu zachować, jest węższe i poddane przeglądowi. W raporcie Current Biology z 2007 roku Seung-Schik Yoo, Walker i współpracownicy wykorzystali fMRI do porównania osób po nieprzespanej nocy z osobami po nocy pozbawionej snu, podczas gdy oglądały obrazy wywołujące awersję emocjonalną. Uczestnicy pozbawieni snu wykazali znacznie zwiększoną reaktywność ciała migdałowatego. Co najważniejsze, tej nadmiernej reakcji towarzyszyło funkcjonalne rozłączenie od przyśrodkowych obszarów przedczołowych, które zwykle sprawują odgórną kontrolę regulacyjną.

Staranne wyjaśnienie autorów jest właściwe dla czytelnika Dziennika: wydaje się, że noc snu pomaga zresetować reaktywność emocjonalną następnego dnia, utrzymując integralność obwodu przedczołowego – ciała migdałowatego. Strać noc, a hamulec się poluzuje. Nie dowodzi to, że każda niespokojna myśl o trzeciej w nocy jest „spowodowana” niedoborami ostatniej nocy – w przypadku bezsenności przyczynowość działa w obie strony – ale wyjaśnia, dlaczego gonitwa myśli i krótka noc tak często się nakładają. Niedobór snu sprawia, że ​​wykrywanie zagrożeń następnego dnia staje się głośniejsze; głośniejsze wykrycie zagrożenia sprawia, że ​​kolejnej nocy trudniej się poddać.

Uczciwość nadal tu należy. Całkowity laboratoryjny brak snu to nie to samo, co niespokojny wtorek. Popularna książka Walkera nie jest cytatem. Wynik badania obrazowego stanowi wskazówkę dotyczącą mechanizmu, a nie diagnozę, a przewlekła bezsenność zasługuje na opiekę kliniczną, a nie na samodzielnie przeprowadzaną neurobiologię.

[3]

Światło, zegary i ekran, który kradnie melatoninę

Nawet gdy pętla poznawcza jest wyciszona, system okołodobowy może zostać wytrącony z harmonogramu. W ściśle kontrolowanym badaniu Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital opublikowanym w [[G0] PNAS Anne-Marie Chang, Charles Czeisler i współpracownicy porównali czytanie emitującego światło czytnika e-booków z czytaniem drukowanej książki przez cztery godziny przed snem przez kolejne noce. Stan eReadera tłumił wieczorną melatoninę, opóźniał zegar dobowy, wydłużał latencję snu, skracał REM snu i powodował, że uczestnicy byli mniej czujni następnego ranka.

Mechanizm nie jest mistyczny. Światło wzbogacone o krótkie fale – wzbogacona w błękit poświata wielu ekranów – ma biologiczną informację dla układu okołodobowego: sygnalizuje „dzień” o niewłaściwej godzinie. Wyniki Changa i Czeislera nie mówią, że każda minuta korzystania z telefonu zakłóca sen. Mówi się, że długotrwałe wieczorne narażenie na jasne urządzenie emitujące światło może w wymierny sposób zmienić czas wydzielania melatoniny i czujność następnego dnia. Dla każdego, kogo pędzące myśli docierają do źródła sygnału, światło nie jest sprawą poboczną; jest częścią pakietu stymulacyjnego.

Cichy spokój jest zatem częściowo optyczny. Przyciemnienie światła, papieru lub dźwięku nad świecącym prostokątem i stałe okno z wyłączonym oświetleniem nie są folklorem wellness, jeśli siedzą obok tych dowodów dobowych. Próbują przestać mówić zegarowi, że jest jeszcze popołudnie.

[4]

Okno zmartwień: zaplanuj próbę przed snem

Jeśli nadmierne myślenie w nocy wynika częściowo ze słabej kontroli bodźców – martwienie się w połączeniu ze zbyt dużą liczbą momentów i miejsc – wówczas ograniczenie zmartwień do zaplanowanego okna powinno zmniejszyć jego zasięg. Pomysł jest na tyle stary, że może być użyteczny. W 1983 roku Thomas Borkovec i współpracownicy przetestowali instrukcje kontroli bodźców dla samozwańczych zamartwiających się osób w Behaviour Research and Therapy: ograniczaj zmartwienia do stałego czasu i miejsca; odłożyć na później, gdy pojawi się gdzie indziej. Liczba codziennych raportów o obawach znacznie spadła wśród leczonych uczestników w porównaniu z grupą kontrolną niepoddaną leczeniu.

W późniejszym randomizowanym badaniu Sarah Kate McGowan i Evelyn Behar, opublikowanym w Behavior Modification, osoby zamartwiające się o wysokich cechach przydzielono do dwutygodniowego treningu kontroli bodźców – codziennego trzydziestominutowego okresu martwienia się ograniczonego czasem i miejscem – lub do kontroli skupionej na martwieniu się. Kontrola bodźców spowodowała większą redukcję zmartwień, lęku, negatywnych emocji i objawów bezsenności. Próbka była skromna, a projekt wstępny; te granice mieszczą się w każdym uczciwym czytaniu. Badanie wciąż pokazuje, że obawa przed parkowaniem nie jest wyłącznie mądrością ludową – jest to sprawdzalna instrukcja behawioralna, która ma wpływ na sen.

Poniższe ćwiczenie jest lokalną próbą tego okna w przeglądarce: porzuć to, co ćwiczy umysł, nazwij jedną rzecz, nad którą możesz popracować jutro, a resztę zamknij do rana. To nie jest CBT-I i nie leczy bezsenności. Jest to ten sam dyskryminujący ruch, jaki wykorzystuje literatura dotycząca kontroli bodźców – umów się na spotkanie, aby łóżko nie było już jego biurem. Cokolwiek napiszesz, pozostanie na tym urządzeniu.

[5][6]

Co CBT-I faktycznie pokazuje — a czego nie

Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność nie jest motywującą pogawędką o porze snu. Jest to zorganizowany pakiet — zazwyczaj obejmujący terapię poznawczą, kontrolę bodźców, ograniczenie snu, higienę snu i relaksację — ukierunkowany na nawyki i przekonania, które podtrzymują przewlekłą bezsenność. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2015 roku w Annals of Internal Medicine James Trauer i współpracownicy zebrali dwadzieścia randomizowanych badań obejmujących multimodalne bezpośrednie spotkania CBT-I (1162 dorosłych). W porównaniu do nieaktywnych komparatorów, CBT-I poprawił opóźnienie zasypiania o około dziewiętnaście minut, wybudzenie po zaśnięciu o około dwadzieścia sześć minut i efektywność snu o prawie dziesięć punktów procentowych, przy czym korzyści utrzymywały się w późniejszych obserwacjach.

Te rozmiary efektów są powodem przeniesienia wytycznych. W 2016 r. American College of Physicians zalecił CBT-I jako leczenie początkowe przewlekłej bezsenności u dorosłych – mocne zalecenie oparte na dowodach umiarkowanej jakości – przy czym opcje farmakologiczne rozważa się dopiero po wspólnym podejmowaniu decyzji, jeśli sam CBT-I okaże się nieskuteczny. Jest to standard kliniczny, a nie wskazówka dotycząca stylu życia. Ćwiczenia przeglądarkowe i rytuały cytowania to praktyki edukacyjne sąsiadujące z tymi samymi mechanizmami; nie zastępują CBT-I podawanego przez wykwalifikowanego lekarza, gdy bezsenność jest przewlekła, ciężka lub współistniejąca.

Lekcja, którą można przekazać czytelnikowi nieklinicznemu, jest nadal cenna: składniki aktywne stale powracają – chroń łóżko jako sygnał do snu, planuj zmartwienia zamiast organizować je o 2 w nocy, kwestionuj katastrofalne przekonania na temat jednej krótkiej nocy i powstrzymuj światło i podniecenie przed przepisywaniem zegara. Aby zapoznać się z praktykami towarzyszącymi w ciągu dnia, które ułatwiają utrzymywanie tych przekonań, zobacz , jak zmienić swoje nastawienie i wieczorną notatkę w nauce o wdzięczności .

[7][8]

Cichy protokół na dzisiejszy wieczór

Nic powyżej nie wymaga nowej osobowości. Każde odkrycie reguluje pewien proces: w jaki sposób zamartwianie się snem podtrzymuje pobudzenie, gdzie uwaga odpływa, gdy w pokoju jest cicho, jak niedobór snu rozluźnia hamulce emocjonalne, jak wieczorne światło zmienia czas wydzielania melatoniny, jak zaplanowane okno zmartwień przywraca kontrolę rozróżniającą. Złożony ściśle z tych mechanizmów, pojedynczy wieczór wygląda tak:

• Otwórz okno zmartwień przed snem. Dziesięć do trzydziestu minut, to samo krzesło, jeśli możesz. Porzuć próbę; wybierz jeden przydatny przedmiot na jutro; zamknij resztę — ruch kontroli bodźców Borkovec / McGowan.
• Przyciemnij blask. Preferuj papier, dźwięk lub przyciemniony ekran w ostatniej godzinie. Badanie Changa i Czeislera dotyczące czytnika e-booków przypomina, że ​​jasne wieczorne światło może tłumić wydzielanie melatoniny i opóźniać zegar.
• Chroń łóżko jako wskazówkę. Jeśli nie śpisz i kręcisz się, opuść na chwilę łóżko, zamiast zamieniać je w biurko do zmartwień – jest to kluczowy CBT-I pomysł kontroli bodźców, a nie kara.
• Podpisz katastrofę. Jedna krótka noc jest niewygodna; rzadko jest to werdykt, jaki twierdzi narrator z drugiej w nocy. Połącz z dowodami ponownej oceny w zmianie swojego sposobu myślenia .
• Zainstaluj jedną poranną wskazówkę. Prawdziwe zdanie czekające na pobudkę — zobacz dowody porannego rytuału — więc jutrzejsze pierwsze lądowanie uwagi nie będzie niedokończoną pętlą z dzisiejszego wieczoru.

[4][5][6][7]

Gdzie RiseHush zarabia na utrzymanie

Aplikacje uwielbiają obiecywać lepszy sen. RiseHush opierało się na węższym, łatwiejszym do obrony twierdzeniu: delikatną częścią każdej praktyki wyciszania jest to, że ani razu tego nie zrozumiesz — pamiętasz o tym w godzinie, gdy sygnał jest najgłośniejszy, a łóżko czeka. Okno zmartwień, które znajduje się tylko w artykule, który czytasz w niedzielę, we wtorek przegra ze świecącym prostokątem. To samo dotyczy linii wdzięczności, przeformułowań i jednego prawdziwego zdania, które łagodzi trudną noc.

Takie jest zadanie ograniczonego, zweryfikowanego kanału i przypomnień o cytatach, które pojawiają się, kiedy chcesz – w tym wieczorna wskazówka, która otwiera zakończenie, a nie kolejny zwój. Widżety utrzymują jedną dobrze ustawioną linię, w której uwaga już przechodzi: Lock Screen , Home Screen , Oglądaj. RiseHush nie diagnozuje, nie leczy ani nie zastępuje CBT-I ani innej opieki. Nie synchronizuje Twojej prywatnej listy zmartwień z chmurą. Pozwala zachować prawdziwy język w polu widzenia, więc okienko zmartwień i miły podpis mają gdzie zamieszkać pomiędzy sesjami badawczymi — lub z lekarzem, jeśli tego wymaga sezon. Wydanie App Store jest wciąż w przygotowaniu; do tego czasu powyższe praktyki wymagają jedynie notebooka i lampy ze ściemniaczem.

Jeśli noc jest już ciężka, zacznij od czegoś mniejszego niż aplikacja. Skorzystaj raz z okna zmartwień. Połóż telefon ekranem do dołu. Samotność, która czasami pojawia się w tych samych ciemnych godzinach – inna literatura z własnymi dźwigniami – jest esejem towarzyszącym na temat nauki o samotności . Spokojnie dziś wieczorem z jedną zaparkowaną listą. Literatura sugeruje, że złożenie jest prawdziwe i że zaczyna się tam, gdzie w rzeczywistości jest światło i zmartwienie.