분주한 마음 때문에 잠을 못 자나요? 야간 과잉사고의 과학과 그것을 조용하게 하는 방법

끝나지 않는 시간

밤에 질주하는 마음에는 특별한 잔인함이 있습니다. 낮에는 완료되지 않은 작업을 연기하거나 응답하거나 적어도 소음에 빠져들 수 있습니다. 소등 후 갈 곳도 없이 끝나지 않은 똑같은 문장들이 도착한다. 침대가 법정이 됩니다. 한 시간 전에는 옳다고 느꼈던 수면이 당신이 실패한 성과로 바뀌고, 실패 자체가 다음 전시가 됩니다.

인기 있는 조언은 이를 위생 문제로 간주합니다. 더 어두운 방, 더 시원한 공기, 정오 이후 커피 섭취량 감소. 그 레버가 중요합니다. 그러나 만성 불면증에 대한 동료 검토 문헌은 덜 사진적이고 더 정확한 것으로 계속 돌아갑니다. 인지 활동 — 수면에 대한 걱정, 위협 신호에 대한 선택적 관심, 오늘 밤의 부족함이 내일을 망칠 것이라는 믿음 —은 매트리스가 완벽할 때에도 불면증을 유지할 수 있습니다.

이 에세이는 그 증거를 순서대로 설명합니다. 먼저 수면에 대한 걱정이 어떻게 문제가 되는지에 대한 Allison Harvey의 인지 모델. 그런 다음 하버드는 방황하는 마음이 종종 불행한 마음이라는 사실을 발견했습니다. 그리고 마음이 다른 할 일이 없을 때 이것이 가장 중요한 이유는 무엇입니까? 그렇다면 생활 양식에 관한 성서가 아니라 실험실 증거로 조심스럽게 인용된 Walker의 영상 작업에서 잠을 자지 못한 하룻밤이 감정 조절에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다. 그런 다음 Czeisler의 Harvard 그룹에서 저녁 스크린의 일주기 비용을 계산합니다. 그런 다음 걱정 창: 아침까지 반추를 멈추는 자극 제어 지침입니다. 그렇다면 CBT-I 임상시험과 임상지침이 실제로 보여준 것은 무엇일까. 이러한 메커니즘으로만 조립된 프로토콜과 RiseHush과 같은 조용한 인용 앱이 어디에 적합한지에 대한 정직한 설명으로 마무리됩니다. 불면증에 대한 치료법이 아니라 긴장을 풀기 위한 신호입니다.

번호가 매겨진 모든 주장은 끝에 인용되어 있습니다. 라벤더 오일만으로는 아무것도 작동하지 않습니다.

방이 조용해지면 왜 마음이 뛰는가?

2002년 Allison Harvey는 여전히 해당 분야를 구성하고 있는 Behaviour Research and Therapy에서 불면증의 인지 모델을 발표했습니다. 그녀는 수면에 어려움을 겪는 사람들은 수면 자체와 낮 시간에 충분한 수면을 취하지 못하는 결과에 대해 지나치게 걱정하는 경향이 있다고 주장했습니다. 부정적인 인지 활동은 흥분과 괴로움을 유발합니다. 그런 다음 불안한 상태는 내부 및 외부 수면 관련 위협 신호(시계, 이웃집 문, "아직 깨어 있다"는 느낌)에 선택적 주의를 집중시킵니다. 마음은 적자와 피해를 모두 과대평가합니다. 안전 행동(시계 확인, 공백을 강제로 시도, 내일의 재난 예행 연습)을 통해 루프에 공급이 유지됩니다.

Harvey는 불행한 결과는 증가하는 불안이 수면과 주간 기능의 실제 결핍으로 끝날 수 있다는 점이라고 지적했습니다. 이 모델은 잠 못 이루는 밤마다 "모든 것이 당신 머릿속에 있다"고 주장하지 않습니다. 더 날카로운 주장은 다음과 같습니다. 일단 수면에 대한 걱정이 지배적인 야간 활동이 되면 인지 자체가 유지 요인이 되며 매트리스만 치료하면 메커니즘을 놓치게 됩니다.

반추에 관한 더 폭넓은 문헌 옆에서 읽어보세요. 부정적인 생각을 진정시키는에 대한 에세이를 주의 깊게 살펴보세요. 밤은 덜 신비스러워 보입니다. 추상적인 이유 루프는 사용 가능한 다음 작업이 없을 때 성공합니다. 침대는 추상 친화적인 환경입니다. 그것은 성격 평결이 아닙니다. 디자인 문제입니다.

“불면증으로 고통받는 개인은 자신의 수면과 충분한 수면을 취하지 못하여 낮 시간에 초래될 결과에 대해 지나치게 걱정하는 경향이 있습니다.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

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방황하는 마음은 종종 불행한 마음입니다. 특히 새벽 1시에 그렇습니다.

2010년에 하버드의 Matthew Killingsworth와 Daniel Gilbert는 스마트폰 앱을 사용하여 실시간으로 수천 명의 성인을 샘플링하고 Science에 정신이 거의 절반의 시간 동안 방황했으며 정신이 방황하는 것은 지속적으로 행복 감소와 관련이 있다고 보고했습니다. 업무 외의 부정적인 생각이 가장 큰 상처를 주지만, 중립적이고 즐거운 방황도 당면한 업무에 집중하는 것보다 낫지는 않습니다.

취침 시간에는 할 일이 없습니다. 기본 모드에는 스테이지가 있습니다. 끝나지 않은 위협, 사회적 피해, 자기 평가 쪽으로 표류하는 것은 도덕적 실패가 아닙니다. Killingsworth-Gilbert 기준선에서는 감독되지 않은 주의가 종종 수행하는 작업입니다. 실천적인 독서는 “마음을 비우는 것”이 아닙니다. 베개가 유일한 사용 가능한 표면이 되기 전에 에 착지하는 것이 마음을 더 좋고 진실된 어딘가에 제공하는 것입니다. 이는 또한 내부 방해가 알림과 경쟁하는 산만한 세계에 초점을 맞춘 에 대한 우리 작품을 통해 실행되는 주제입니다.

밤이 이미 걱정으로 시끄럽다면, 어려운 날을 위한 단어에 대한 동반 에세이는 유용한 친구입니다. 일부 문장은 논쟁이 끝나기 위해 아침을 기다리는 동안 단순히 좋은 안정기가 됩니다.

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짧은 밤이 감정 조절에 미치는 영향

매튜 워커(Matthew Walker)의 공개 저술은 널리 알려져 있습니다. 여기서 유지할 가치가 있는 주장은 더 좁고 동료 검토를 거친 것입니다. 2007년 Current Biology 보고서에서 유승식, Walker 및 동료들은 fMRI을 사용하여 밤에 수면을 취한 후의 사람들과 밤에 수면 부족을 겪은 사람들을 비교하면서 감정적으로 혐오적인 이미지를 보았습니다. 수면이 부족한 참가자들은 편도체 반응성이 현저하게 증폭된 것으로 나타났습니다. 비판적으로, 이러한 과잉 반응은 일반적으로 하향식 규제 제어를 행사하는 내측 전두엽 영역과의 기능적 단절을 동반했습니다.

저자의 세심한 설명은 저널 독자에게 딱 맞는 것입니다. 밤에 잠을 자는 것은 전두엽-편도체 회로의 무결성을 유지함으로써 다음날 감정적 반응을 재설정하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 밤을 놓치면 브레이크가 느슨해집니다. 이것이 오전 3시의 모든 불안한 생각이 어젯밤의 부족분에 의해 "원인"되었다는 것을 증명하지는 않습니다. 인과 관계는 불면증에서 양방향으로 진행됩니다. 그러나 그것은 왜 경주하는 마음과 짧은 밤이 그렇게 자주 서로를 복잡하게 만드는지 설명합니다. 수면 부족으로 인해 다음날의 위협 감지가 더 커집니다. 더 큰 위협 감지로 인해 다음날 밤 항복하기가 더 어려워집니다.

정직은 여전히 ​​여기에 속합니다. 실험실 전체 수면 부족은 불안한 화요일과 다릅니다. 워커의 인기 도서는 인용이 아니다. 영상 소견은 진단이 아닌 메커니즘 힌트이며, 만성 불면증은 자가 관리 신경과학보다는 임상 치료가 필요합니다.

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빛과 시계 그리고 멜라토닌을 훔쳐가는 스크린

인지 루프가 조용할 때에도 일주기 시스템이 일정에서 벗어나게 될 수 있습니다. PNAS에 발표된 엄격하게 통제된 Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital 연구에서 Anne-Marie Chang, Charles Czeisler 및 동료들은 연속적으로 밤에 취침 전 4시간 동안 발광 eReader를 읽는 것과 인쇄된 책을 읽는 것을 비교했습니다. eReader 조건은 저녁 멜라토닌을 억제하고, 생체 시계의 타이밍을 지연시키고, 수면 대기 시간을 연장하고, REM 수면을 감소시키고, 다음날 아침 참가자들의 주의력을 떨어뜨렸습니다.

그 메커니즘은 신비롭지 않습니다. 단파장이 강화된 빛(많은 화면에서 파란색이 강화된 빛)은 생물학적으로 일주기 시스템에 유익한 정보를 제공합니다. 즉, 잘못된 시간에 "요일"을 알립니다. Chang과 Czeisler의 결과는 매 순간 전화 사용이 수면을 방해한다고 말하지 않습니다. 저녁에 밝은 발광 장치에 장기간 노출되면 멜라토닌 타이밍과 다음날의 주의력이 측정 가능한 방식으로 바뀔 수 있다고 합니다. 피드를 통해 경주하는 마음이 도착하는 사람에게는 빛이 부수적인 문제가 아닙니다. 이는 경기부양 패키지의 일부입니다.

조용한 마무리는 부분적으로 광학적입니다. 빛나는 직사각형 위의 희미한 빛, 종이 또는 오디오, 고정된 소등 창은 이 일주기 증거 옆에 앉아 있을 때 웰빙 민속이 아닙니다. 그들은 시계에 아직 오후라고 알리는 것을 멈추려는 시도입니다.

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걱정 창: 리허설을 자기 전에 주차하세요

야간의 과도한 생각이 부분적으로 자극 제어가 좋지 않다면(너무 많은 시간과 장소와 짝을 이루는 걱정) 걱정을 예정된 창으로 제한하면 범위가 줄어들 것입니다. 그 아이디어는 유용할 만큼 오래되었습니다. 1983년에 Thomas Borkovec과 동료들은 Behaviour Research and Therapy에서 자기 라벨이 붙은 걱정꾼에 대한 자극 제어 지침을 테스트했습니다. 걱정을 일관된 시간과 장소로 제한합니다. 다른 곳에서 문제가 발생하면 연기하세요. 치료를 받지 않은 대조군에 비해 치료를 받은 참가자들 사이에서 일일 걱정 보고서가 크게 감소했습니다.

나중에 Behavior Modification에 발표된 Sarah Kate McGowan과 Evelyn Behar의 무작위 연구에서는 고특성 걱정군을 2주간의 자극 제어 훈련(매일 30분간 시간과 장소가 제한된 걱정 기간) 또는 집중적인 걱정 제어에 할당했습니다. 자극을 조절하면 걱정, 불안, 부정적인 감정, 불면증 증상이 크게 감소했습니다. 샘플은 적당했고 디자인은 예비적이었습니다. 그러한 한계는 정직한 독서에 속합니다. 재판에서 여전히 보여주는 것은 주차 걱정이 대중의 지혜만이 아니라 수면 관련 결과를 포함하는 테스트 가능한 행동 지침이라는 것입니다.

아래 연습은 해당 창의 브라우저-로컬 리허설입니다. 마음이 리허설 중인 것을 덤프하고, 내일 실행할 수 있는 항목 하나를 지정하고, 나머지는 아침까지 닫습니다. CBT-I이 아니며 불면증을 치료하지 않습니다. 이는 자극 제어 문헌에서 사용하는 것과 동일한 차별적 움직임입니다. 침대가 더 이상 사무실이 아니도록 걱정하고 약속을 잡으십시오. 당신이 쓴 모든 내용은 이 장치에 남아 있습니다.

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CBT-I이 실제로 표시하는 것과 표시하지 않는 것

불면증에 대한 인지 행동 치료는 취침 시간에 대한 격려가 아닙니다. 만성 불면증을 유지하는 습관과 신념을 목표로 하는 인지 치료, 자극 조절, 수면 제한, 수면 위생 및 휴식을 결합한 구조화된 패키지입니다. 2015년 Annals of Internal Medicine의 체계적 검토 및 메타 분석에서 James Trauer와 동료들은 대면 다중 모드 CBT-I(성인 1,162명)에 대한 20개의 무작위 시험을 통합했습니다. 비활성 비교 대상에 비해 CBT-I은 수면 시작 대기 시간을 약 19분, 수면 시작 후 깨어남을 약 26분, 수면 효율성을 거의 10% 포인트 개선했으며, 이후 후속 조치에서도 이점이 지속되는 것으로 나타났습니다.

이러한 효과 크기 때문에 지침이 옮겨졌습니다. 2016년에 American College of Physicians는 CBT-I을 성인의 만성 불면증 장애에 대한 초기 치료법으로 권장했습니다. 이는 중간 수준의 증거에 기반한 강력한 권장 사항이며, CBT-I만으로는 실패할 경우 공유 의사결정 후에만 약리학적 옵션을 고려합니다. 이는 생활방식의 조언이 아닌 임상적 기준입니다. 브라우저 연습과 인용 의식은 동일한 메커니즘에 인접한 교육 관행입니다. 불면증이 만성이거나 중증이거나 동반질환인 경우 자격을 갖춘 임상의가 제공하는 CBT-I을 대체할 수 없습니다.

비임상 독자를 위한 양도 가능한 교훈은 여전히 ​​​​귀중합니다. 활성 성분이 계속 반복됩니다. 침대를 잠의 신호로 보호하고, 오전 2시에 잠자리에 들기보다는 걱정하도록 일정을 잡고, 짧은 밤에 대한 재앙적인 믿음에 도전하고, 시계를 다시 쓰지 않도록 빛과 각성을 유지하십시오. 그러한 믿음을 더 쉽게 붙잡을 수 있게 해주는 주간 동반 수행에 대해서는 마음가짐을 바꾸는 방법과 감사의 과학의 저녁 노트를 참조하세요.

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오늘 밤의 조용한 프로토콜

위의 어떤 것도 새로운 성격을 요구하지 않습니다. 각 발견은 과정을 조정합니다. 즉, 수면에 대한 걱정이 각성을 유지하는 방법, 방이 조용할 때 주의가 집중되는 방법, 수면 부족이 감정적 브레이크를 느슨하게 하는 방법, 저녁 빛이 멜라토닌 타이밍을 바꾸는 방법, 예약된 걱정 기간이 식별 제어를 복원하는 방법입니다. 이러한 메커니즘을 엄격하게 조합하여 어느 날 저녁은 다음과 같습니다.

• 잠들기 전에 걱정의 창을 열어보세요. 10분에서 30분 정도, 가능하다면 같은 의자에 앉으세요. 리허설을 버리세요. 내일 실행 가능한 항목 하나를 선택하세요. 나머지는 닫습니다. Borkovec/Mcgowan 자극 제어 동작입니다.
• 빛을 어둡게 해주세요. 마지막 시간에는 종이, 오디오 또는 어두운 화면을 선호합니다. Chang과 Czeisler의 eReader 연구는 밝은 저녁 빛이 멜라토닌을 억제하고 시계를 지연시킬 수 있음을 상기시켜줍니다.
• 침대를 신호로 보호하세요. 완전히 잠에서 깨어나 빙글빙글 돌고 있다면 침대를 걱정 책상으로 바꾸기보다는 잠시 자리를 비우십시오. 이는 처벌이 아니라 핵심 CBT-I 자극 조절 아이디어입니다.
• 재난에 대한 캡션을 작성하세요. 짧은 밤은 불편해요. 오전 2시 내레이터가 주장하는 평결은 거의 없습니다. 의 재평가 증거와 짝을 이루어 사고방식을 바꾸세요 .
• 모닝큐 1개를 설치합니다. 잠에서 깨어날 때 기다리는 참된 문장 - 아침 의식 증거 참조 - 따라서 내일의 첫 번째 관심 착륙은 오늘 밤의 미완성 루프가 아닙니다.

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RiseHush이(가) 유지되는 곳

앱은 더 나은 수면을 약속하는 것을 좋아합니다. RiseHush은 더 좁고 더 방어적인 주장을 중심으로 구축되었습니다. 모든 긴장 완화 연습의 취약한 부분은 한 번 이해하는 것이 아니라 피드가 가장 시끄럽고 침대가 기다리는 시간에 그것을 기억하는 것입니다. 일요일에 읽은 기사에만 사는 걱정 창은 화요일에 빛나는 직사각형에 패할 것입니다. 감사의 글, 재구성, 힘든 밤을 지탱해주는 단 하나의 진실한 문장도 마찬가지다.

이는 유한하고 검증된 피드와 선택 시 도착하는 인용 알림의 역할입니다. 여기에는 다른 스크롤이 아닌 준비 단계를 여는 저녁 신호도 포함됩니다. 위젯은 주의가 이미 지나간 곳에 잘 설정된 하나의 라인을 유지합니다: Lock Screen , Home Screen , Watch. RiseHush는 CBT-I 또는 기타 치료를 진단, 치료 또는 대체하지 않습니다. 개인 걱정 목록을 클라우드에 동기화하지 않습니다. 진정한 언어를 유지하므로 걱정 창과 친절한 캡션이 연구 세션 사이 또는 시즌에 필요한 임상의와의 세션 사이에 위치할 수 있습니다. App Store 릴리스는 아직 준비 중입니다. 그때까지 위의 실습에는 노트북과 조도 조절 램프만 있으면 됩니다.

밤이 이미 힘들다면 앱보다 작게 시작하세요. 걱정창을 한번 이용해 보세요. 전화기를 뒤집어 놓습니다. 때때로 같은 어두운 시간에 찾아오는 외로움에 대해 - 자체 레버가 있는 다른 문학 - 외로움의 과학에 대한 동반 에세이가 있습니다. 오늘밤 주차 목록 하나로 루프를 조용하게 만드세요. 문헌에서는 복합적인 현상이 실제로 발생하며 실제로 빛과 걱정이 있는 곳에서 시작된다고 제안합니다.