Không ngủ được vì đầu óc quay cuồng? Khoa học về việc suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm - và cách làm dịu nó

Giờ sẽ không kết thúc

Có một sự tàn ác đặc biệt đối với tâm trí đua đòi vào ban đêm. Trong ngày, những công việc chưa hoàn thành có thể bị trì hoãn, phải giải quyết hoặc ít nhất là chìm trong tiếng ồn. Sau khi tắt đèn, những câu nói dang dở tương tự lại xuất hiện mà không biết đi đâu. Chiếc giường trở thành phòng xử án. Giấc ngủ, tưởng chừng như sớm hơn một giờ, lại biến thành một màn trình diễn mà bạn đang thất bại - và chính sự thất bại đó sẽ trở thành vật trưng bày tiếp theo.

Lời khuyên phổ biến coi đây là một vấn đề vệ sinh: phòng tối hơn, không khí mát hơn, ít cà phê hơn sau buổi trưa. Những đòn bẩy đó quan trọng. Nhưng tài liệu được bình duyệt về chứng mất ngủ mãn tính tiếp tục quay trở lại với thứ gì đó ít ăn ảnh hơn và chính xác hơn: hoạt động nhận thức — lo lắng về giấc ngủ, chú ý có chọn lọc đến các tín hiệu đe dọa và niềm tin rằng sự thiếu hụt tối nay sẽ hủy hoại ngày mai — có thể duy trì tình trạng mất ngủ ngay cả khi tấm nệm hoàn hảo.

Bài tiểu luận này trình bày bằng chứng đó theo thứ tự. Mô hình nhận thức đầu tiên của Allison Harvey về mức độ lo lắng về giấc ngủ trở thành vấn đề. Sau đó, Harvard phát hiện ra rằng tâm trí lang thang thường là người không vui - và tại sao điều đó lại quan trọng nhất khi tâm trí không có gì khác để làm. Sau đó, một đêm không ngủ tác động như thế nào đến việc điều chỉnh cảm xúc trong tác phẩm hình ảnh của Walker, được trích dẫn cẩn thận như bằng chứng trong phòng thí nghiệm hơn là kinh thánh về lối sống. Sau đó là chi phí chiếu phim buổi tối hàng ngày từ nhóm Harvard của Czeisler. Sau đó là cửa sổ lo lắng: những hướng dẫn kiểm soát kích thích khiến bạn phải suy ngẫm cho đến sáng. Sau đó, những thử nghiệm và hướng dẫn lâm sàng CBT-I thực sự cho thấy điều gì. Nó kết thúc bằng một giao thức chỉ được tập hợp từ các cơ chế đó và bằng một tài khoản trung thực về vị trí phù hợp của một ứng dụng trích dẫn yên tĩnh như RiseHush - như một gợi ý để thư giãn chứ không phải là cách chữa chứng mất ngủ.

Mỗi tuyên bố được đánh số đều được trích dẫn ở cuối. Không có gì ở đây chỉ chạy bằng dầu oải hương.

Tại sao tâm trí chạy đua khi căn phòng im lặng

Năm 2002, Allison Harvey đã công bố một mô hình nhận thức về chứng mất ngủ ở Behaviour Research and Therapy vẫn được tổ chức trong lĩnh vực này. Cô lập luận rằng những người gặp khó khăn với giấc ngủ có xu hướng lo lắng quá mức về bản thân giấc ngủ và về hậu quả ban ngày của việc không ngủ đủ giấc. Hoạt động nhận thức có tông màu tiêu cực đó gây ra sự kích động và đau khổ; Sau đó, trạng thái lo lắng hướng sự chú ý có chọn lọc vào các tín hiệu đe dọa bên trong và bên ngoài liên quan đến giấc ngủ - đồng hồ, cửa nhà hàng xóm, cảm giác “vẫn còn thức”. Tâm trí đánh giá quá cao cả sự thâm hụt và thiệt hại. Các hành vi an toàn (kiểm tra đồng hồ, cố gắng để trống, diễn tập những thảm họa của ngày mai) giúp vòng lặp luôn được tiếp tục.

Hậu quả đáng tiếc, Harvey lưu ý, là sự lo lắng ngày càng gia tăng có thể dẫn đến sự thiếu hụt thực sự trong giấc ngủ và hoạt động ban ngày. Người mẫu này không khẳng định rằng mỗi đêm mất ngủ đều “tất cả đều ở trong đầu bạn”. Nó tuyên bố một điều gì đó sắc nét hơn: một khi lo lắng về giấc ngủ trở thành hoạt động chủ yếu vào ban đêm, thì bản thân nhận thức sẽ trở thành yếu tố duy trì - và việc chỉ điều trị tấm nệm sẽ bỏ lỡ cơ chế này.

Đọc bên cạnh tài liệu rộng hơn về sự suy ngẫm - đã cẩn thận xem xét bài luận của chúng tôi về làm dịu suy nghĩ tiêu cực - màn đêm có vẻ ít bí ẩn hơn. Các vòng lặp tại sao trừu tượng phát triển mạnh khi không có hành động tiếp theo nào. Chiếc giường là một môi trường thân thiện với trừu tượng. Đó không phải là một bản án cá nhân. Đó là một vấn đề thiết kế.

“Những người bị mất ngủ có xu hướng lo lắng quá mức về giấc ngủ và hậu quả của việc không ngủ đủ giấc vào ban ngày.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

Tâm trí lang thang thường là người không vui - đặc biệt là vào lúc 1 giờ sáng.

Vào năm 2010, Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert tại Harvard đã lấy mẫu hàng nghìn người trưởng thành trong thời gian thực bằng một ứng dụng điện thoại thông minh và báo cáo trong Science rằng tâm trí lang thang gần một nửa thời gian - và việc tâm trí lang thang luôn gắn liền với ít hạnh phúc hơn. Những suy nghĩ tiêu cực ngoài nhiệm vụ gây tổn thương nhiều nhất, nhưng ngay cả những cuộc lang thang trung lập và dễ chịu cũng không bằng việc có mặt để thực hiện nhiệm vụ trước mắt.

Vào giờ đi ngủ không có nhiệm vụ nào trong tay. Chế độ mặc định có giai đoạn. Hướng tới những mối đe dọa còn dang dở, những tổn thương xã hội và sự tự đánh giá bản thân không phải là một sự thất bại về mặt đạo đức; trên đường cơ sở Killingsworth–Gilbert, đó là điều mà sự chú ý không được giám sát thường xảy ra. Việc đọc thực tế không “làm trống rỗng tâm trí bạn”. Nó sẽ đưa tâm trí đến một nơi nào đó tốt hơn và chân thực hơn để hạ cánh trước khi chiếc gối trở thành bề mặt duy nhất có sẵn — một chủ đề cũng xuyên suốt phần của chúng tôi về tập trung vào một thế giới bị phân tâm, nơi sự gián đoạn bên trong cạnh tranh với thông báo.

Nếu màn đêm đã ồn ào vì lo lắng, thì bài văn đi kèm về những lời dành cho những ngày khó khăn sẽ là sự bổ trợ hữu ích: một số câu chỉ đơn giản là sự dằn vặt tốt trong khi bạn đợi trời sáng để kết thúc cuộc tranh luận.

[2]

Một đêm ngắn ngủi có tác dụng gì đối với việc kiểm soát cảm xúc

Bài viết của Matthew Walker được công chúng biết đến rộng rãi; tuyên bố đáng lưu ý ở đây là hẹp hơn và được bình duyệt. Trong báo cáo Current Biology năm 2007, Seung-Schik Yoo, Walker và các đồng nghiệp đã sử dụng fMRI để so sánh những người sau một đêm mất ngủ với những người sau một đêm mất ngủ trong khi họ xem những hình ảnh gây khó chịu về mặt cảm xúc. Những người tham gia bị thiếu ngủ cho thấy khả năng phản ứng của amygdala được khuếch đại rõ rệt. Điều quan trọng là, phản ứng siêu tốc đó đi kèm với sự ngắt kết nối chức năng khỏi các vùng trung gian trước trán thường thực hiện kiểm soát điều tiết từ trên xuống.

Lời giải thích cẩn thận của tác giả là điều phù hợp với người đọc Tạp chí: một đêm ngủ dường như giúp thiết lập lại phản ứng cảm xúc vào ngày hôm sau bằng cách duy trì tính toàn vẹn trong mạch amygdala trước trán. Mất đi màn đêm, phanh sẽ lỏng ra. Điều đó không chứng minh rằng mọi suy nghĩ lo lắng lúc 3 giờ sáng đều “gây ra bởi” sự thiếu hụt của đêm qua - mối quan hệ nhân quả diễn ra theo cả hai hướng trong chứng mất ngủ - nhưng nó giải thích tại sao tâm trí vội vã và một đêm ngắn ngủi thường kết hợp với nhau. Nợ ngủ khiến việc phát hiện mối đe dọa vào ngày hôm sau trở nên rõ ràng hơn; việc phát hiện mối đe dọa lớn hơn khiến đêm tiếp theo khó đầu hàng hơn.

Sự trung thực vẫn thuộc về nơi này. Tình trạng thiếu ngủ hoàn toàn trong phòng thí nghiệm không giống như một ngày Thứ Ba bồn chồn. Cuốn sách nổi tiếng của Walker không phải là một trích dẫn. Phát hiện hình ảnh là một gợi ý về cơ chế, không phải là chẩn đoán và chứng mất ngủ mãn tính cần được chăm sóc lâm sàng hơn là tự điều trị bằng khoa học thần kinh.

[3]

Ánh sáng, đồng hồ và màn hình đánh cắp melatonin

Ngay cả khi vòng lặp nhận thức yên tĩnh, hệ thống sinh học vẫn có thể bị lệch khỏi lịch trình. Trong một nghiên cứu Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital được kiểm soát chặt chẽ được công bố trên PNAS, Anne-Marie Chang, Charles Czeisler và các đồng nghiệp đã so sánh việc đọc một thiết bị đọc sách điện tử phát sáng với việc đọc một cuốn sách in trong bốn giờ trước khi đi ngủ trong nhiều đêm liên tiếp. Tình trạng của thiết bị đọc sách điện tử đã ức chế melatonin vào buổi tối, làm chậm thời gian của đồng hồ sinh học, kéo dài độ trễ giấc ngủ, giảm giấc ngủ REM và khiến người tham gia kém tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau.

Cơ chế này không phải là thần bí. Ánh sáng giàu bước sóng ngắn - ánh sáng giàu màu xanh lam của nhiều màn hình - mang lại nhiều thông tin về mặt sinh học cho hệ thống sinh học: nó báo hiệu “ngày” không đúng giờ. Kết quả của Chang và Czeisler không nói lên rằng mỗi phút sử dụng điện thoại đều làm hỏng giấc ngủ. Nó cho biết việc tiếp xúc kéo dài vào buổi tối với một thiết bị phát sáng mạnh có khả năng thay đổi thời gian sản xuất melatonin và sự tỉnh táo vào ngày hôm sau một cách có thể đo lường được. Đối với bất kỳ ai có tâm trí đua xe đến qua nguồn cấp dữ liệu, ánh sáng không phải là vấn đề phụ; nó là một phần của gói kích thích.

Khi đó, quá trình giảm gió yên tĩnh một phần là do quang học. Ánh sáng mờ, giấy hoặc âm thanh trên một hình chữ nhật phát sáng và cửa sổ tắt đèn cố định không phải là câu chuyện dân gian về sức khỏe khi chúng nằm cạnh bằng chứng sinh học này. Họ đang cố gắng ngừng nói với đồng hồ rằng vẫn còn buổi chiều.

[4]

Cửa sổ lo lắng: đỗ buổi tập trước khi đi ngủ

Nếu việc suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm một phần là do khả năng kiểm soát kích thích kém - lo lắng đi kèm với quá nhiều thời gian và địa điểm - thì việc hạn chế lo lắng trong một khung thời gian đã lên lịch sẽ thu hẹp phạm vi tiếp cận của nó. Ý tưởng đó đã đủ cũ để có ích. Năm 1983, Thomas Borkovec và các đồng nghiệp đã thử nghiệm các hướng dẫn kiểm soát kích thích cho những người lo lắng tự dán nhãn cho mình trong Behaviour Research and Therapy : giới hạn sự lo lắng trong một thời gian và địa điểm nhất quán; trì hoãn nó khi nó phát sinh ở nơi khác. Báo cáo lo lắng hàng ngày giảm đáng kể ở những người tham gia được điều trị so với các biện pháp kiểm soát không điều trị.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên sau đó của Sarah Kate McGowan và Evelyn Behar, được xuất bản trên Behavior Modification, đã chỉ định những người có tính cách lo lắng cao phải tham gia khóa huấn luyện kiểm soát kích thích trong hai tuần - khoảng thời gian lo lắng giới hạn về thời gian và địa điểm trong 30 phút mỗi ngày - hoặc tập trung kiểm soát lo lắng. Kiểm soát kích thích làm giảm nhiều hơn các triệu chứng lo lắng, lo lắng, ảnh hưởng tiêu cực và mất ngủ. Mẫu còn khiêm tốn và thiết kế sơ bộ; những giới hạn đó thuộc về bất kỳ cách đọc trung thực nào. Điều mà cuộc thử nghiệm vẫn cho thấy là nỗi lo đậu xe không chỉ là kiến ​​thức dân gian - đó là một hướng dẫn hành vi có thể kiểm chứng được với các kết quả liên quan đến giấc ngủ.

Bài tập dưới đây là một bài diễn tập cục bộ trên trình duyệt của cửa sổ đó: loại bỏ những gì tâm trí đang diễn tập, đặt tên cho một mục mà bạn có thể thực hiện vào ngày mai và đóng phần còn lại cho đến sáng. Nó không phải là CBT-I và nó không điều trị chứng rối loạn mất ngủ. Đó cũng chính là động thái mang tính phân biệt đối xử mà tài liệu về kiểm soát kích thích sử dụng - hẹn gặp sự lo lắng để chiếc giường không còn là văn phòng của nó nữa. Bất cứ điều gì bạn viết vẫn còn trên thiết bị này.

[5][6]

CBT-I thực sự thể hiện điều gì — và điều gì không

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ không phải là một cuộc nói chuyện cổ vũ về giờ đi ngủ. Đó là một gói có cấu trúc - thường kết hợp liệu pháp nhận thức, kiểm soát kích thích, hạn chế giấc ngủ, vệ sinh giấc ngủ và thư giãn - nhằm vào những thói quen và niềm tin giúp duy trì chứng mất ngủ mãn tính. Trong một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2015 trong Annals of Internal Medicine, James Trauer và các đồng nghiệp đã tổng hợp 20 thử nghiệm ngẫu nhiên về đa phương thức trực diện CBT-I (1.162 người lớn). So với các bộ so sánh không hoạt động, CBT-I đã cải thiện độ trễ khởi phát giấc ngủ khoảng 19 phút, thức dậy sau khi bắt đầu giấc ngủ khoảng 26 phút và hiệu quả giấc ngủ tăng gần 10 điểm phần trăm, với những lợi ích được duy trì ở những lần theo dõi sau đó.

Những kích thước hiệu ứng đó là lý do tại sao các nguyên tắc được chuyển đi. Vào năm 2016, American College of Physicians đã khuyến nghị CBT-I là phương pháp điều trị ban đầu cho chứng rối loạn mất ngủ mãn tính ở người lớn — một khuyến nghị mạnh mẽ dựa trên bằng chứng có chất lượng vừa phải — với các lựa chọn thuốc chỉ được xem xét sau khi ra quyết định chung nếu riêng CBT-I không thành công. Đó là một tiêu chuẩn lâm sàng, không phải là một mẹo về lối sống. Các bài tập trình duyệt và nghi thức trích dẫn là các hoạt động giáo dục gắn liền với các cơ chế giống nhau; chúng không phải là sự thay thế cho CBT-I do bác sĩ lâm sàng có trình độ cung cấp khi chứng mất ngủ mãn tính, nghiêm trọng hoặc kèm theo.

Bài học có thể chuyển giao cho người đọc không thuộc lĩnh vực lâm sàng vẫn có giá trị: các thành phần hoạt động cứ lặp đi lặp lại - bảo vệ giường như một dấu hiệu cho giấc ngủ, lên lịch lo lắng thay vì tổ chức nó vào lúc 2 giờ sáng, thách thức những niềm tin tai hại về một đêm ngắn ngủi, và giữ ánh sáng và sự hưng phấn để không phải viết lại đồng hồ. Để biết những thực hành đồng hành ban ngày giúp những niềm tin đó dễ dàng được giữ vững hơn, hãy xem cách thay đổi suy nghĩ của bạn và ghi chú buổi tối trong khoa học về lòng biết ơn .

[7][8]

Một giao thức yên tĩnh cho đêm nay

Không có gì ở trên đòi hỏi một nhân cách mới. Mỗi phát hiện điều chỉnh một quá trình: lo lắng về giấc ngủ duy trì sự hưng phấn như thế nào, sự chú ý trôi đi khi căn phòng yên tĩnh, việc thiếu ngủ làm lỏng phanh cảm xúc như thế nào, ánh sáng buổi tối thay đổi thời gian melatonin như thế nào, cửa sổ lo lắng theo lịch trình khôi phục khả năng kiểm soát phân biệt như thế nào. Được lắp ráp chặt chẽ từ những cơ chế đó, một buổi tối sẽ như thế này:

• Mở cửa sổ lo lắng trước khi đi ngủ. Mười đến ba mươi phút, ngồi cùng một chiếc ghế nếu có thể. Bỏ buổi diễn tập; chọn một mục có thể hành động cho ngày mai; đóng phần còn lại - động thái kiểm soát kích thích Borkovec / McGowan.
• Làm mờ ánh sáng. Ưu tiên giấy, âm thanh hoặc màn hình mờ trong giờ cuối cùng. Nghiên cứu về thiết bị đọc sách điện tử của Chang và Czeisler là lời nhắc nhở rằng ánh sáng buổi tối có thể ức chế melatonin và làm chậm đồng hồ.
• Bảo vệ giường như một gợi ý. Nếu bạn tỉnh táo và quay cuồng, hãy rời khỏi giường trong thời gian ngắn thay vì biến nó thành bàn lo lắng - một ý tưởng kiểm soát kích thích cốt lõi CBT-I, không phải là một hình phạt.
• Chú thích thảm họa. Một đêm ngắn ngủi thật khó chịu; đó hiếm khi là phán quyết mà người kể chuyện lúc 2 giờ sáng của bạn tuyên bố. Kết hợp với bằng chứng đánh giá lại trong việc thay đổi suy nghĩ của bạn .
• Cài đặt một tín hiệu buổi sáng. Một câu chân thật đang chờ lúc thức dậy — hãy xem bằng chứng nghi lễ buổi sáng — để sự chú ý đầu tiên của ngày mai không phải là vòng lặp dang dở từ tối nay.

[4][5][6][7]

Nơi RiseHush kiếm được tiền

Ứng dụng thích hứa hẹn giấc ngủ ngon hơn. RiseHush được xây dựng dựa trên một tuyên bố hẹp hơn, có thể bào chữa hơn: phần mong manh của bất kỳ phương pháp luyện tập gió nào là không hiểu nó một lần - đó là ghi nhớ nó vào giờ mà thức ăn ồn ào nhất và giường đang chờ. Cửa sổ lo lắng chỉ tồn tại trong một bài báo bạn đọc vào Chủ nhật sẽ thua một hình chữ nhật phát sáng vào thứ Ba. Điều này cũng đúng với những dòng tri ân, những câu nói lại và một câu đúng duy nhất đã giúp bạn vượt qua một đêm khó khăn.

Đó là công việc của một nguồn cấp dữ liệu hữu hạn, đã được xác minh và các lời nhắc trích dẫn xuất hiện khi bạn chọn - bao gồm cả tín hiệu buổi tối mở ra một cuộn giấy thay vì một cuộn khác. Các widget giữ một dòng được thiết lập hợp lý nơi sự chú ý đã đi qua: Lock Screen , Home Screen , Watch. RiseHush không chẩn đoán, điều trị hoặc thay thế CBT-I hoặc dịch vụ chăm sóc khác. Nó không đồng bộ danh sách lo lắng riêng tư của bạn lên đám mây. Nó giữ ngôn ngữ thực sự trong tầm nhìn để cửa sổ lo lắng và chú thích tử tế hơn có nơi nào đó tồn tại giữa các phiên nghiên cứu - hoặc với bác sĩ lâm sàng, khi đó là những gì mùa giải yêu cầu. Việc phát hành App Store vẫn đang được chuẩn bị; cho đến lúc đó, những cách thực hành trên chỉ cần một cuốn sổ và một chiếc đèn mờ.

Nếu màn đêm đã khó khăn, hãy bắt đầu từ một ứng dụng nhỏ hơn. Hãy sử dụng cửa sổ lo lắng một lần. Đặt điện thoại úp mặt xuống. Đối với sự cô đơn đôi khi đến trong những giờ phút đen tối giống nhau - một nền văn học khác có đòn bẩy riêng - có một tiểu luận đồng hành về khoa học về sự cô đơn . Hãy yên lặng vòng lặp tối nay với một danh sách chưa sử dụng. Các tài liệu cho thấy sự phức tạp là có thật - và nó bắt đầu từ nơi thực sự có ánh sáng và nỗi lo lắng.