Kan ikke sove på grunn av et racing sinn? Vitenskapen om overtenking om natten - og hvordan du kan stille den

Timen som ikke tar slutt

Det er en spesiell grusomhet mot racingsinnet om natten. I løpet av dagen kan uferdige oppgaver bli utsatt, besvart eller i det minste druknet i støy. Etter slukket lys kommer de samme uferdige setningene uten noe sted å gå. Sengen blir en rettssal. Søvn, som føltes som en rett en time tidligere, blir til en forestilling du feiler - og selve fiaskoen blir neste utstilling.

Populære råd behandler dette som et hygieneproblem: mørkere rom, kjøligere luft, færre kaffe etter middag. Disse spakene betyr noe. Men den fagfellevurderte litteraturen om kronisk søvnløshet vender stadig tilbake til noe mindre fotogent og mer presist: kognitiv aktivitet – bekymring for søvn, selektiv oppmerksomhet på trusler og troen på at kveldens mangel vil ødelegge morgendagen – kan opprettholde søvnløshet selv når madrassen er perfekt.

Dette essayet går bevisene i rekkefølge. Først Allison Harveys kognitive modell for hvordan bekymring for søvn blir problemet. Så oppdager Harvard at et vandrende sinn ofte er ulykkelig - og hvorfor det betyr mest når sinnet ikke har noe annet å gjøre. Så hva en enkelt natt uten søvn gjør med følelsesregulering i Walkers bildearbeid, sitert nøye som laboratoriebevis snarere enn livsstilsskrift. Deretter den døgnkontinuerlige kostnaden for kveldsskjermer fra Czeislers Harvard-gruppe. Så bekymringsvinduet: stimuluskontrollinstruksjoner som parkerer drøvtygging til morgen. Så hva CBT-I studier og kliniske retningslinjer faktisk viste. Den avsluttes med en protokoll som kun er satt sammen fra disse mekanismene, og med en ærlig beretning om hvor en stille sitatapp som RiseHush passer - som et signal om å slappe av, ikke en kur mot søvnløshet.

Hvert nummerert påstand er sitert på slutten. Ingenting her går på lavendelolje alene.

Hvorfor tankene raser når rommet blir stille

I 2002 publiserte Allison Harvey en kognitiv modell for søvnløshet i Behaviour Research and Therapy som fortsatt organiserer feltet. Folk som sliter med søvn, hevdet hun, har en tendens til å være altfor bekymret for selve søvnen og for konsekvensene på dagtid av å ikke få nok. At negativt tonet kognitiv aktivitet utløser opphisselse og nød; den engstelige tilstanden gir deretter selektiv oppmerksomhet mot interne og eksterne søvnrelaterte trusler – klokken, en nabos dør, følelsen av å være «fortsatt våken». Sinnet overvurderer både underskuddet og skaden. Sikkerhetsatferd (sjekke klokken, prøve å tvinge frem tomhet, øve på morgendagens katastrofer) holder sløyfen matet.

Den uheldige konsekvensen, bemerket Harvey, er at eskalerende angst kan kulminere i et reelt underskudd i søvn og funksjon på dagtid. Modellen hevder ikke at hver søvnløs natt er "alt i hodet ditt." Den hevder noe skarpere: Når bekymring for søvn blir den dominerende nattaktiviteten, blir kognisjon i seg selv en opprettholdende faktor - og behandling av bare madrassen vil savne mekanismen.

Les ved siden av den bredere litteraturen om drøvtygging – gikk forsiktig i essayet vårt om å stille negativ tenkning – natten ser mindre mystisk ut. Abstrakte hvorfor-løkker trives når det ikke er noen neste handling tilgjengelig. Sengen er et abstrakt-vennlig miljø. Det er ikke en personlighetsdom. Det er et designproblem.

“Personer som lider av søvnløshet har en tendens til å være altfor bekymret for søvnen og for konsekvensene på dagtid av å ikke få nok søvn.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

Et vandrende sinn er ofte ulykkelig - spesielt klokken 01.00.

I 2010 samplet Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert ved Harvard tusenvis av voksne i sanntid med en smarttelefonapp og rapporterte i Science at sinnene vandret nesten halvparten av tiden – og at tankevandring konsekvent var assosiert med mindre lykke. Negative tanker utenfor oppgaven gjorde mest vondt, men selv nøytrale og hyggelige vandringer slo ikke å være tilstede for oppgaven.

Ved leggetid er det ingen oppgave for hånden. Standardmodusen har scenen. Drift mot uferdige trusler, sosiale skader og selvevalueringer er ikke en moralsk fiasko; på Killingsworth – Gilbert baseline, er det det uovervåket oppmerksomhet ofte gjør. Den praktiske lesingen er ikke «tøm tankene dine». Det er å gi sinnet et bedre og sannere sted å lande før puten blir den eneste tilgjengelige overflaten – et tema som også går gjennom stykket vårt om fokus i en distrahert verden , der indre avbrudd konkurrerer med varslingen.

Hvis natten allerede er høylytt av bekymring, er ledsageroppgaven om ord for harde dager nyttig selskap: noen setninger er rett og slett god ballast mens du venter på at morgenen skal fullføre argumentasjonen.

[2]

Hva en kort natt gjør med følelsesmessig kontroll

Matthew Walkers offentlige forfatterskap er viden kjent; påstanden som er verdt å beholde her er snevrere og fagfellevurdert. I en Current Biology rapport fra 2007 brukte Seung-Schik Yoo, Walker og kolleger fMRI for å sammenligne folk etter en natts søvn med folk etter en natt med søvnmangel mens de så på følelsesmessig aversive bilder. Søvnfattige deltakere viste markant forsterket amygdala-reaktivitet. Kritisk nok ble den hyperresponsen ledsaget av en funksjonell frakobling fra mediale prefrontale regioner som normalt utøver ovenfra og ned regulatorisk kontroll.

Forfatternes forsiktige glans er den rette for en Journal-leser: en natt med søvn ser ut til å hjelpe til med å tilbakestille neste dag emosjonell reaktivitet ved å opprettholde integriteten i en prefrontal–amygdala-krets. Tap natten, og bremsen løsner. Det beviser ikke at alle engstelige tanker klokken 03.00 er "forårsaket av" gårsdagens mangel – årsakssammenheng går begge veier i søvnløshet – men det forklarer hvorfor et racing sinn og en kort natt så ofte forverrer hverandre. Søvngjeld gjør neste dags trusseldeteksjon høyere; Høyere trusseldeteksjon gjør neste natt vanskeligere å overgi seg.

Ærlighet hører fortsatt hjemme her. Laboratorie totalt søvnmangel er ikke det samme som en urolig tirsdag. Walkers populære bok er ikke et sitat. Bildefunnet er et mekanismehint, ikke en diagnose, og kronisk søvnløshet fortjener klinisk behandling i stedet for selvadministrert nevrovitenskap.

[3]

Lys, klokker og skjermen som stjeler melatonin

Selv når den kognitive sløyfen er stille, kan døgnsystemet bli rykket ut av planen. I en tett kontrollert Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital studie publisert i PNAS sammenlignet Anne-Marie Chang, Charles Czeisler og kolleger å lese en lys-emitterende e-leser med å lese en trykt bok i fire timer før sengetid over påfølgende netter. EReader-tilstanden undertrykte kveldsmelatonin, forsinket tidspunktet for døgnklokken, forlenget søvnlatens, reduserte REM søvn og gjorde deltakerne mindre våkne neste morgen.

Mekanismen er ikke mystisk. Kortbølgelengdeberiket lys - den blåanrikede gløden på mange skjermer - er biologisk informativ for døgnsystemet: det signaliserer "dag" på feil tidspunkt. Chang og Czeislers resultat sier ikke at hvert minutt med telefonbruk ødelegger søvnen. Den sier at langvarig kveldseksponering for en lysende enhet er i stand til å endre melatonin-timing og våkenhet neste dag på en målbar måte. For alle hvis racing sinn kommer via feeden, er ikke lyset et sideproblem; det er en del av stimulanspakken.

En rolig avvikling er da delvis optisk. Dimmer lys, papir eller lyd over et glødende rektangel, og et fast lys-ut-vindu er ikke velværefolklore når de sitter ved siden av dette døgnbeviset. They are attempts to stop telling the clock it is still afternoon.

[4]

Bekymringsvinduet: parker øvelsen før du legger deg

Hvis overtenking om natten delvis er dårlig stimuluskontroll – bekymring paret med for mange tider og steder – bør det å begrense bekymringen til et planlagt vindu redusere rekkevidden. Den ideen er gammel nok til å være nyttig. I 1983 testet Thomas Borkovec og kollegene stimuluskontrollinstruksjoner for selvmerkede bekymrer i Behaviour Research and Therapy : begrense bekymring til et konsekvent tid og sted; utsett det når det dukker opp andre steder. Daily worry reports declined significantly among treated participants relative to no-treatment controls.

En senere randomisert studie av Sarah Kate McGowan og Evelyn Behar, publisert i Behavior Modification , tildelte bekymringer med høye egenskaper til to ukers stimuluskontrolltrening – en daglig tretti-minutters tids- og stedsbegrenset bekymringsperiode – eller til en fokusert bekymringskontroll. Stimuluskontroll ga større reduksjoner i bekymringer, angst, negativ påvirkning og søvnløshetssymptomer. Utvalget var beskjedent og designet foreløpig; disse grensene hører hjemme i enhver ærlig lesning. Det rettssaken fortsatt viser er at parkeringsbekymring ikke er folkevisdom alene - det er en testbar atferdsinstruksjon med søvnrelevante utfall.

Øvelsen nedenfor er en nettleserlokal øving av det vinduet: dump det sinnet øver på, nevne ett element du kan handle på i morgen, og lukk resten til morgenen. Det er ikke CBT-I og det behandler ikke søvnløshet. Det er det samme diskriminerende grepet som stimuluskontrolllitteraturen bruker – gi bekymringer en avtale slik at sengen ikke lenger er kontoret. Uansett hva du skriver forblir på denne enheten.

[5][6]

Hva CBT-I faktisk viser - og hva det ikke gjør

Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet er ikke en peptalk om leggetid. Det er en strukturert pakke – vanligvis som kombinerer kognitiv terapi, stimuluskontroll, søvnbegrensning, søvnhygiene og avslapning – rettet mot vaner og tro som opprettholder kronisk søvnløshet. I en systematisk oversikt og metaanalyse fra 2015 i Annals of Internal Medicine, samlet James Trauer og kolleger tjue randomiserte studier av ansikt-til-ansikt multimodal CBT-I (1162 voksne). I forhold til inaktive komparatorer, forbedret CBT-I ventetiden på innsettende søvn med omtrent nitten minutter, våkne etter innsett søvn med omtrent tjueseks minutter og søvneffektivitet med nesten ti prosentpoeng, med fordeler som viste seg å opprettholdes ved senere oppfølginger.

Disse effektstørrelsene er grunnen til at retningslinjene ble flyttet. I 2016 anbefalte American College of Physicians CBT-I som den første behandlingen for kronisk søvnløshet hos voksne – en sterk anbefaling basert på bevis av moderat kvalitet – med farmakologiske alternativer som kun vurderes etter delt beslutningstaking hvis CBT-I alene er mislykket. Det er en klinisk standard, ikke et livsstilstips. Nettleserøvelser og sitatritualer er pedagogiske praksiser ved siden av de samme mekanismene; de er ikke en erstatning for CBT-I levert av en kvalifisert kliniker når søvnløshet er kronisk, alvorlig eller komorbid.

Den overførbare leksjonen for en ikke-klinisk leser er fortsatt verdifull: de aktive ingrediensene går igjen – beskytt sengen som et signal om søvn, planlegg bekymringer i stedet for å være vert for den klokken 02.00, utfordre katastrofale oppfatninger om en kort natt, og hold lys og opphisselse fra å skrive om klokken. For følgesvennspraksis på dagtid som gjør disse troene lettere å holde, se hvordan du endrer tankegangen din og kveldsnotatet i vitenskapen om takknemlighet .

[7][8]

En rolig protokoll for i kveld

Ingenting ovenfor krever en ny personlighet. Hvert funn justerer en prosess: hvordan bekymring for søvn opprettholder opphisselse, hvor oppmerksomheten driver når rommet er stille, hvordan søvngjeld løsner emosjonelle bremser, hvordan kveldslys skifter melatonin-timing, hvordan et planlagt bekymringsvindu gjenoppretter diskriminerende kontroll. Sett sammen strengt fra disse mekanismene, ser en enkelt kveld slik ut:

• Åpne et bekymringsvindu før sengetid. Ti til tretti minutter, samme stol hvis du kan. Dump prøven; velg ett handlingsbart element for i morgen; lukk resten — Borkovec/McGowan-stimuluskontrolltrekket.
• Demp gløden. Foretrekk papir, lyd eller en svak skjerm i den siste timen. Chang og Czeislers eReader-studie er påminnelsen om at sterkt kveldslys kan undertrykke melatonin og forsinke klokken.
• Beskytt sengen som et signal. Hvis du er lys våken og snurrer, forlat sengen kort i stedet for å gjøre den om til et bekymringsbord – en kjerne CBT-I stimuluskontrollidé, ikke en straff.
• Bildetekst katastrofen. En kort natt er ubehagelig; det er sjelden dommen din 02.00-forteller hevder. Sammenkoble med revurderingsbevisene i endre tankegangen din .
• Installer en morgenkikk. En sann setning som venter ved oppvåkning – se morgenrituelle bevis – så morgendagens første oppmerksomhetslanding er ikke den uferdige sløyfen fra i kveld.

[4][5][6][7]

Hvor RiseHush tjener seg

Apper elsker å love bedre søvn. RiseHush ble bygget rundt en smalere, mer forsvarlig påstand: den skjøre delen av enhver nedtrappingspraksis er å ikke forstå det en gang – det er å huske det på timen når maten er høyest og sengen venter. Et bekymringsvindu som bare lever i en artikkel du leser på en søndag vil tape til et glødende rektangel på tirsdag. Det samme gjelder takknemlighetslinjer, reframes og den eneste sanne setningen som stabiliserer en hard natt.

Det er jobben med en begrenset, verifisert feed og sitatpåminnelser som kommer når du velger – inkludert en kveldssignal som åpner en avvikling i stedet for en annen rulling. Widgeter holder én godt innstilt linje der oppmerksomheten allerede passerer: Lock Screen, Home Screen , Watch. RiseHush diagnostiserer, behandler eller erstatter ikke CBT-I eller annen behandling. Den synkroniserer ikke din private bekymringsliste til en sky. Det holder det sanne språket i sikte, slik at bekymringsvinduet og den snillere bildeteksten har et sted å bo mellom øktene med forskningen – eller med en kliniker, når det er det sesongen krever. App Store-utgivelsen er fortsatt under forberedelse; inntil da trenger praksisen ovenfor bare en bærbar PC og en dimmerlampe.

Hvis natten allerede er hard, start mindre enn en app. Bruk bekymringsvinduet én gang. Legg telefonen med forsiden ned. For ensomheten som noen ganger kommer i de samme mørke timene - en annen litteratur med sine egne spaker - er det et ledsagende essay om vitenskapen om ensomhet . Still sløyfen i kveld med én parkert liste. Litteraturen antyder at sammensetningen er ekte - og at den begynner der lyset og bekymringen faktisk er.