Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εξαιτίας ενός αγωνιστικού μυαλού; Η επιστήμη της νυχτερινής υπερβολικής σκέψης — και πώς να την ηρεμήσετε

Η ώρα που δεν τελειώνει

Υπάρχει μια ιδιαίτερη σκληρότητα στο αγωνιστικό μυαλό τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ημιτελείς εργασίες μπορούν να αναβληθούν, να απαντηθούν ή τουλάχιστον να πνιγούν στον θόρυβο. Μετά το σβήσιμο των φώτων, φτάνουν οι ίδιες ημιτελείς προτάσεις που δεν έχουν πού να πάνε. Το κρεβάτι γίνεται δικαστική αίθουσα. Ο ύπνος, που μια ώρα νωρίτερα ένιωθες σαν σωστός, μετατρέπεται σε μια παράσταση που αποτυγχάνεις — και η ίδια η αποτυχία γίνεται το επόμενο έκθεμα.

Οι δημοφιλείς συμβουλές το αντιμετωπίζουν ως πρόβλημα υγιεινής: πιο σκοτεινά δωμάτια, πιο δροσερός αέρας, λιγότεροι καφέδες μετά το μεσημέρι. Αυτοί οι μοχλοί έχουν σημασία. Αλλά η βιβλιογραφία για τη χρόνια αϋπνία με κριτές συνεχίζει να επιστρέφει σε κάτι λιγότερο φωτογενές και πιο ακριβές: γνωστική δραστηριότητα — ανησυχία για τον ύπνο, επιλεκτική προσοχή στα σημάδια απειλής και η πεποίθηση ότι η αποψινή έλλειψη θα καταστρέψει το αύριο — μπορεί να διατηρήσει την αϋπνία ακόμα και όταν το στρώμα είναι τέλειο.

Αυτό το δοκίμιο βαδίζει τα στοιχεία με τη σειρά. Πρώτο το γνωστικό μοντέλο της Allison Harvey για το πώς η ανησυχία για τον ύπνο γίνεται το πρόβλημα. Έπειτα, το Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι ένα περιπλανώμενο μυαλό είναι συχνά δυστυχισμένο - και γιατί αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία όταν το μυαλό δεν έχει τίποτα άλλο να κάνει. Στη συνέχεια, τι κάνει μια νύχτα χωρίς ύπνο στη ρύθμιση των συναισθημάτων στο έργο απεικόνισης του Walker, που αναφέρεται προσεκτικά ως εργαστηριακή απόδειξη και όχι ως γραφή του τρόπου ζωής. Στη συνέχεια, το κιρκάδιο κόστος των βραδινών οθονών από την ομάδα του Χάρβαρντ του Czeisler. Στη συνέχεια, το παράθυρο ανησυχίας: οδηγίες ερεθίσματος-ελέγχου που σταθμεύουν τον μηρυκασμό μέχρι το πρωί. Στη συνέχεια, τι έδειξαν πραγματικά οι δοκιμές CBT-I και οι κλινικές οδηγίες. Κλείνει με ένα πρωτόκολλο που έχει συναρμολογηθεί μόνο από αυτούς τους μηχανισμούς και με μια ειλικρινή περιγραφή για το πού ταιριάζει μια εφαρμογή αθόρυβης προσφοράς όπως το RiseHush — ως ένδειξη για την κατάργηση, όχι ως θεραπεία για την αϋπνία.

Κάθε αριθμημένη αξίωση αναφέρεται στο τέλος. Τίποτα εδώ δεν λειτουργεί μόνο με λάδι λεβάντας.

Γιατί το μυαλό τρέχει όταν το δωμάτιο είναι ήσυχο

Το 2002, η Allison Harvey δημοσίευσε ένα γνωστικό μοντέλο αϋπνίας στο Behaviour Research and Therapy που εξακολουθεί να οργανώνει το πεδίο. Οι άνθρωποι που παλεύουν με τον ύπνο, υποστήριξε, τείνουν να ανησυχούν υπερβολικά για τον ίδιο τον ύπνο και για τις συνέπειες της έλλειψης αρκετών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η αρνητικά τονισμένη γνωστική δραστηριότητα προκαλεί διέγερση και αγωνία. η αγχώδης κατάσταση δίνει στη συνέχεια επιλεκτική προσοχή στα εσωτερικά και εξωτερικά σημάδια απειλής που σχετίζονται με τον ύπνο - το ρολόι, η πόρτα ενός γείτονα, η αίσθηση ότι είσαι «ακόμα ξύπνιος». Το μυαλό υπερεκτιμά και το έλλειμμα και τη ζημιά. Συμπεριφορές ασφαλείας (έλεγχος του ρολογιού, προσπάθεια επιβολής κενού, πρόβες αυριανών καταστροφών) κρατούν τον βρόχο τροφοδοτημένο.

Η ατυχής συνέπεια, σημείωσε ο Harvey, είναι ότι η κλιμάκωση του άγχους μπορεί να καταλήξει σε ένα πραγματικό έλλειμμα στον ύπνο και στη λειτουργία της ημέρας. Το μοντέλο δεν ισχυρίζεται ότι κάθε άγρυπνη νύχτα είναι «όλα στο κεφάλι σου». Ισχυρίζεται κάτι πιο έντονο: μόλις η ανησυχία για τον ύπνο γίνει η κυρίαρχη νυχτερινή δραστηριότητα, η ίδια η γνωστική λειτουργία γίνεται ένας παράγοντας διατήρησης - και η θεραπεία μόνο του στρώματος θα χάσει τον μηχανισμό.

Διαβάστε εκτός από την ευρύτερη βιβλιογραφία για τον μηρυκασμό — περπατήσαμε προσεκτικά στο δοκίμιό μας σχετικά με την ήρεμη αρνητική σκέψη — η νύχτα φαίνεται λιγότερο μυστηριώδης. Οι αφηρημένοι βρόχοι γιατί ευδοκιμούν όταν δεν υπάρχει διαθέσιμη επόμενη ενέργεια. Το κρεβάτι είναι ένα αφηρημένο φιλικό περιβάλλον. Αυτό δεν είναι ετυμηγορία προσωπικότητας. Είναι σχεδιαστικό πρόβλημα.

“Τα άτομα που υποφέρουν από αϋπνία τείνουν να ανησυχούν υπερβολικά για τον ύπνο τους και για τις συνέπειες της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

Ένα περιπλανώμενο μυαλό είναι συχνά δυσαρεστημένο - ειδικά στη 1 π.μ.

Το 2010, ο Matthew Killingsworth και ο Daniel Gilbert στο Χάρβαρντ πήραν δείγματα χιλιάδων ενηλίκων σε πραγματικό χρόνο με μια εφαρμογή smartphone και ανέφεραν στο Science ότι τα μυαλά περιπλανήθηκαν σχεδόν τις μισές φορές — και ότι η περιπλάνηση του μυαλού συσχετίστηκε σταθερά με λιγότερη ευτυχία. Οι αρνητικές σκέψεις εκτός εργασίας πλήγωσαν τους περισσότερους, αλλά ακόμη και οι ουδέτερες και ευχάριστες περιπλανήσεις δεν ακολούθησαν το να είσαι παρών στο έργο που είχες.

Την ώρα του ύπνου δεν υπάρχει καμία εργασία στο χέρι. Η προεπιλεγμένη λειτουργία έχει το στάδιο. Η ολίσθηση προς ημιτελείς απειλές, κοινωνικούς τραυματισμούς και αυτοαξιολογήσεις δεν είναι ηθική αποτυχία. στη βασική γραμμή Killingsworth–Gilbert, είναι αυτό που κάνει συχνά η μη εποπτευόμενη προσοχή. Το πρακτικό διάβασμα δεν είναι «αδειάστε το μυαλό σας». Είναι να δώσουμε το μυαλό κάπου καλύτερα και πιο αληθινά να προσγειωθείτε πριν το το μαξιλάρι γίνει η μόνη διαθέσιμη επιφάνεια — ένα θέμα που διατρέχει επίσης το κομμάτι μας με εστίαση σε έναν αποσπασμένο κόσμο , όπου η εσωτερική διακοπή ανταγωνίζεται την ειδοποίηση.

Εάν η νύχτα είναι ήδη δυνατά με ανησυχία, το συνοδευτικό δοκίμιο για λέξεις για δύσκολες μέρες είναι χρήσιμη παρέα: ορισμένες προτάσεις είναι απλά καλό έρμα ενώ περιμένετε το πρωί για να ολοκληρώσετε το επιχείρημα.

[2]

Τι κάνει μια σύντομη νύχτα στον συναισθηματικό έλεγχο

Η δημόσια γραφή του Matthew Walker είναι ευρέως γνωστή. ο ισχυρισμός που αξίζει να διατηρηθεί εδώ είναι πιο περιορισμένος και αξιολογημένος από ομοτίμους. Σε μια αναφορά του 2007 Current Biology, ο Seung-Schik Yoo, ο Walker και οι συνεργάτες του χρησιμοποίησαν το fMRI για να συγκρίνουν άτομα μετά από μια νύχτα ύπνου με άτομα μετά από μια νύχτα στέρησης ύπνου ενώ έβλεπαν συναισθηματικά αποτρεπτικές εικόνες. Οι στερούμενοι ύπνου συμμετέχοντες έδειξαν αξιοσημείωτα ενισχυμένη αντιδραστικότητα της αμυγδαλής. Κρίσιμα, αυτή η υπερ-απόκριση συνοδεύτηκε από μια λειτουργική αποσύνδεση από τις μεσαίες προμετωπιαίες περιοχές που κανονικά ασκούν ρυθμιστικό έλεγχο από πάνω προς τα κάτω.

Η προσεκτική στιλπνότητα των συγγραφέων είναι η σωστή για έναν αναγνώστη του περιοδικού: μια νύχτα ύπνου φαίνεται να βοηθά στην επαναφορά της συναισθηματικής αντιδραστικότητας της επόμενης ημέρας, διατηρώντας την ακεραιότητα σε ένα κύκλωμα προμετωπιαίου-αμυγδαλής. Χάστε τη νύχτα και το φρένο χαλαρώνει. Αυτό δεν αποδεικνύει ότι κάθε ανήσυχη σκέψη των 3 π.μ. «προκαλείται» από το έλλειμμα της χθεσινής νύχτας - η αιτιότητα είναι αμφίδρομη στην αϋπνία - αλλά εξηγεί γιατί ένα αγωνιστικό μυαλό και μια σύντομη νύχτα τόσο συχνά συνδυάζουν το ένα το άλλο. Το χρέος ύπνου κάνει πιο δυνατό τον εντοπισμό απειλών της επόμενης μέρας. Ο πιο δυνατός εντοπισμός απειλών κάνει την επόμενη νύχτα πιο δύσκολη την παράδοση.

Η ειλικρίνεια εξακολουθεί να ανήκει εδώ. Η εργαστηριακή ολική στέρηση ύπνου δεν είναι ίδια με μια ανήσυχη Τρίτη. Το δημοφιλές βιβλίο του Walker δεν είναι παραπομπή. Το απεικονιστικό εύρημα είναι μια υπόδειξη μηχανισμού, όχι μια διάγνωση, και η χρόνια αϋπνία αξίζει κλινική φροντίδα και όχι αυτο-χορηγούμενη νευροεπιστήμη.

[3]

Φως, ρολόγια και οθόνη που κλέβει τη μελατονίνη

Ακόμη και όταν ο γνωστικός βρόχος είναι ήσυχος, το κιρκάδιο σύστημα μπορεί να ωθηθεί εκτός προγράμματος. Σε μια αυστηρά ελεγχόμενη Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PNAS, η Anne-Marie Chang, ο Charles Czeisler και οι συνεργάτες του συνέκριναν την ανάγνωση ενός eReader που εκπέμπει φως με την ανάγνωση ενός έντυπου βιβλίου για τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο σε διαδοχικές νύχτες. Η κατάσταση του eReader κατέστειλε τη βραδινή μελατονίνη, καθυστέρησε τον χρονισμό του κιρκάδιου ρολογιού, επέκτεινε την καθυστέρηση ύπνου, μείωσε τον REM ύπνο και άφησε τους συμμετέχοντες λιγότερο σε εγρήγορση το επόμενο πρωί.

Ο μηχανισμός δεν είναι μυστικιστικός. Το φως εμπλουτισμένο σε μικρού μήκους κύματος - η εμπλουτισμένη με μπλε λάμψη πολλών οθονών - είναι βιολογικά πληροφοριακό για το κιρκαδικό σύστημα: σηματοδοτεί την «ημέρα» τη λάθος ώρα. Το αποτέλεσμα των Chang και Czeisler δεν λέει ότι κάθε λεπτό χρήσης τηλεφώνου καταστρέφει τον ύπνο. Λέει ότι η παρατεταμένη βραδινή έκθεση σε μια φωτεινή συσκευή εκπομπής φωτός είναι ικανή να μεταβάλει το χρόνο μελατονίνης και την εγρήγορση της επόμενης ημέρας με μετρήσιμο τρόπο. Για όποιον το αγωνιστικό μυαλό του φτάνει μέσω της τροφοδοσίας, το φως δεν είναι δευτερεύον ζήτημα. είναι μέρος του πακέτου τόνωσης.

Ένα ήσυχο κλείσιμο, λοιπόν, είναι εν μέρει οπτικό. Το χαμηλότερο φως, το χαρτί ή ο ήχος πάνω από ένα λαμπερό ορθογώνιο και ένα σταθερό παράθυρο που σβήνει τα φώτα δεν είναι φολκλόρ ευεξίας όταν κάθονται δίπλα σε αυτό το κιρκάδιο στοιχείο. Είναι προσπάθειες να σταματήσουν να λένε στο ρολόι ότι είναι ακόμα απόγευμα.

[4]

Το παράθυρο ανησυχίας: παρκάρετε την πρόβα πριν κοιμηθείτε

Εάν η νυχτερινή υπερβολική σκέψη είναι εν μέρει κακός έλεγχος των ερεθισμάτων - η ανησυχία συνδυάζεται με πάρα πολλές ώρες και μέρη - τότε ο περιορισμός της ανησυχίας σε ένα προγραμματισμένο παράθυρο θα πρέπει να μειώσει την εμβέλειά της. Αυτή η ιδέα είναι αρκετά παλιά για να είναι χρήσιμη. Το 1983, ο Thomas Borkovec και οι συνεργάτες του δοκίμασαν οδηγίες ελέγχου ερεθισμάτων για αυτοαποκαλούμενους ανησυχούντες στο Behaviour Research and Therapy : περιορίστε την ανησυχία σε έναν σταθερό χρόνο και τόπο. αναβάλετε όταν προκύψει αλλού. Οι ημερήσιες αναφορές ανησυχίας μειώθηκαν σημαντικά μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν θεραπεία σε σχέση με τους ελέγχους χωρίς θεραπεία.

Μια μεταγενέστερη τυχαιοποιημένη μελέτη από τη Sarah Kate McGowan και την Evelyn Behar, που δημοσιεύτηκε στο Behavior Modification, ανέθεσε σε άτομα που ανησυχούν υψηλά χαρακτηριστικά σε δύο εβδομάδες εκπαίδευσης ελέγχου ερεθισμάτων - μια καθημερινή περίοδο ανησυχίας τριάντα λεπτών με περιορισμό χρόνου και τόπου - ή σε έναν έλεγχο εστιασμένης ανησυχίας. Ο έλεγχος του ερεθίσματος προκάλεσε μεγαλύτερες μειώσεις στην ανησυχία, το άγχος, τα αρνητικά συναισθήματα και τα συμπτώματα αϋπνίας. Το δείγμα ήταν μέτριο και ο σχεδιασμός προκαταρκτικός. αυτά τα όρια ανήκουν σε κάθε ειλικρινή ανάγνωση. Αυτό που δείχνει ακόμα η δοκιμή είναι ότι η ανησυχία για τη στάθμευση δεν είναι μόνο λαϊκή σοφία – είναι μια ελεγχόμενη οδηγία συμπεριφοράς με αποτελέσματα που σχετίζονται με τον ύπνο.

Η παρακάτω άσκηση είναι μια τοπική πρόβα του προγράμματος περιήγησης αυτού του παραθύρου: απορρίψτε ό,τι κάνει πρόβα ο νους, ονομάστε ένα αντικείμενο στο οποίο μπορείτε να ενεργήσετε αύριο και κλείστε τα υπόλοιπα μέχρι το πρωί. Δεν είναι CBT-I και δεν αντιμετωπίζει τη διαταραχή αϋπνίας. Είναι η ίδια διακριτική κίνηση που χρησιμοποιεί η βιβλιογραφία για τον έλεγχο των ερεθισμάτων — δώστε μια συνάντηση στην ανησυχία, ώστε το κρεβάτι να μην είναι πλέον το γραφείο του. Ό,τι γράψετε μένει σε αυτή τη συσκευή.

[5][6]

Τι δείχνει το CBT-I στην πραγματικότητα — και τι όχι

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία δεν είναι μια συζήτηση για την ώρα του ύπνου. Είναι ένα δομημένο πακέτο —που συνήθως συνδυάζει γνωστική θεραπεία, έλεγχο ερεθισμάτων, περιορισμό ύπνου, υγιεινή ύπνου και χαλάρωση — που στοχεύει στις συνήθειες και τις πεποιθήσεις που διατηρούν τη χρόνια αϋπνία. Σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση το 2015 στο Annals of Internal Medicine, ο James Trauer και οι συνεργάτες του συγκέντρωσαν είκοσι τυχαιοποιημένες δοκιμές με πρόσωπο με πρόσωπο πολυτροπικό CBT-I (1.162 ενήλικες). Σε σχέση με ανενεργούς συγκριτές, ο CBT-I βελτίωσε την καθυστέρηση έναρξης του ύπνου κατά περίπου δεκαεννέα λεπτά, την έναρξη αφύπνισης μετά τον ύπνο κατά περίπου είκοσι έξι λεπτά και την αποτελεσματικότητα ύπνου κατά σχεδόν δέκα ποσοστιαίες μονάδες, με οφέλη που φάνηκαν να διατηρούνται σε μετέπειτα παρακολούθηση.

Αυτά τα μεγέθη εφέ είναι γιατί μετακινήθηκαν οι οδηγίες. Το 2016, ο American College of Physicians συνέστησε το CBT-I ως την αρχική θεραπεία για τη χρόνια διαταραχή αϋπνίας σε ενήλικες - μια ισχυρή σύσταση που βασίζεται σε στοιχεία μέτριας ποιότητας - με φαρμακολογικές επιλογές να λαμβάνονται υπόψη μόνο μετά από κοινή λήψη αποφάσεων, εάν το CBT-I από μόνο του είναι ανεπιτυχές. Αυτό είναι ένα κλινικό πρότυπο, όχι μια συμβουλή για τον τρόπο ζωής. Οι ασκήσεις προγράμματος περιήγησης και τα τελετουργικά αποσπάσματα είναι εκπαιδευτικές πρακτικές που γειτνιάζουν με τους ίδιους μηχανισμούς. δεν αποτελούν υποκατάστατο του CBT-I που χορηγείται από εξειδικευμένο κλινικό ιατρό όταν η αϋπνία είναι χρόνια, σοβαρή ή συννοσηρότητα.

Το μεταβιβάσιμο μάθημα για έναν μη κλινικό αναγνώστη εξακολουθεί να είναι πολύτιμο: τα ενεργά συστατικά συνεχίζουν να επαναλαμβάνονται — προστατεύουν το κρεβάτι ως σύνθημα για ύπνο, προγραμματίζουν ανησυχίες αντί να το φιλοξενούν στις 2 π.μ., αμφισβητούν καταστροφικές πεποιθήσεις για μια σύντομη νύχτα και εμποδίζουν το φως και τη διέγερση να ξαναγράψει το ρολόι. Για τις πρακτικές συντρόφων κατά τη διάρκεια της ημέρας που κάνουν αυτές τις πεποιθήσεις πιο εύκολο να κρατηθούν, δείτε πώς να αλλάξετε τη νοοτροπία σας και τη βραδινή σημείωση στο την επιστήμη της ευγνωμοσύνης .

[7][8]

Ένα ήσυχο πρωτόκολλο για απόψε

Τίποτα παραπάνω δεν απαιτεί μια νέα προσωπικότητα. Κάθε εύρημα προσαρμόζει μια διαδικασία: πώς η ανησυχία για τον ύπνο διατηρεί τη διέγερση, όπου η προσοχή απομακρύνεται όταν το δωμάτιο είναι ήσυχο, πώς το χρέος ύπνου χαλαρώνει τα συναισθηματικά φρένα, πώς το βραδινό φως μετατοπίζει το χρόνο μελατονίνης, πώς ένα προγραμματισμένο παράθυρο ανησυχίας αποκαθιστά τον διακριτικό έλεγχο. Συναρμολογημένο αυστηρά από αυτούς τους μηχανισμούς, μια βραδιά μοιάζει με αυτό:

• Ανοίξτε ένα παράθυρο ανησυχίας πριν κοιμηθείτε. Δέκα με τριάντα λεπτά, η ίδια καρέκλα αν μπορείτε. Πετάξτε την πρόβα. επιλέξτε ένα αντικείμενο με δυνατότητα δράσης για αύριο. κλείστε τα υπόλοιπα — η κίνηση ελέγχου ερεθίσματος Borkovec / McGowan.
• Μειώστε τη λάμψη. Προτιμήστε χαρτί, ήχο ή αμυδρή οθόνη την τελευταία ώρα. Η μελέτη eReader των Chang και Czeisler είναι η υπενθύμιση ότι το έντονο βραδινό φως μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη και να καθυστερήσει το ρολόι.
• Προστατέψτε το κρεβάτι ως υπόδειξη. Εάν είστε ξύπνιοι και περιστρέφεστε, αφήστε το κρεβάτι για λίγο αντί να το μετατρέψετε σε γραφείο ανησυχιών — μια βασική CBT-I ιδέα ελέγχου του ερεθίσματος, όχι μια τιμωρία.
• Λεζάντα η καταστροφή. Μια σύντομη νύχτα είναι άβολη. σπάνια είναι η ετυμηγορία που ισχυρίζεται ο αφηγητής σας στις 2 το πρωί. Συνδυάστε με τα στοιχεία επανεκτίμησης στο αλλάζοντας τη νοοτροπία σας .
• Εγκαταστήστε ένα πρωινό σύνθημα. Μια αληθινή πρόταση που περιμένει κατά το ξύπνημα — δείτε την πρωινή τελετουργική απόδειξη — έτσι η αυριανή πρώτη προσγείωση προσοχής δεν είναι ο ημιτελής βρόχος από απόψε.

[4][5][6][7]

Όπου το RiseHush κερδίζει τη διατήρησή του

Οι εφαρμογές αγαπούν να υπόσχονται καλύτερο ύπνο. Το RiseHush χτίστηκε γύρω από έναν πιο στενό, πιο αξιόπιστο ισχυρισμό: το εύθραυστο μέρος οποιασδήποτε πρακτικής εκκαθάρισης είναι να μην το καταλαβαίνεις μια φορά — είναι να το θυμάσαι την ώρα που η τροφοδοσία είναι πιο δυνατή και το κρεβάτι περιμένει. Ένα παράθυρο ανησυχίας που ζει μόνο σε ένα άρθρο που διαβάσατε την Κυριακή θα χάσει από ένα λαμπερό ορθογώνιο την Τρίτη. Το ίδιο ισχύει για τις γραμμές ευγνωμοσύνης, τις επαναλήψεις και τη μοναδική αληθινή πρόταση που σταθεροποιεί μια δύσκολη νύχτα.

Αυτή είναι η δουλειά μιας πεπερασμένης, επαληθευμένης ροής και των υπενθυμίσεων προσφορών που φτάνουν όταν επιλέξετε — συμπεριλαμβανομένης μιας βραδινής υπόδειξης που ανοίγει ένα παράθυρο αντί για μια άλλη κύλιση. Τα γραφικά στοιχεία διατηρούν μια καλά καθορισμένη γραμμή όπου ήδη περνάει η προσοχή: Lock Screen , Home Screen , Παρακολούθηση. Το RiseHush δεν κάνει διάγνωση, θεραπεία ή αντικατάσταση του CBT-I ή άλλης φροντίδας. Δεν συγχρονίζει την ιδιωτική σας λίστα ανησυχιών με ένα σύννεφο. Διατηρεί την αληθινή γλώσσα στην προβολή, έτσι ώστε το παράθυρο ανησυχίας και η πιο ευγενική λεζάντα να έχουν κάπου να ζήσουν μεταξύ των συνεδριών με την έρευνα — ή με έναν κλινικό ιατρό, όταν αυτό απαιτεί η εποχή. Η έκδοση App Store είναι ακόμη υπό προετοιμασία. μέχρι τότε, οι παραπάνω πρακτικές χρειάζονται μόνο ένα σημειωματάριο και μια λάμπα dimmer.

Εάν η νύχτα είναι ήδη δύσκολη, ξεκινήστε μικρότερη από μια εφαρμογή. Χρησιμοποιήστε το παράθυρο ανησυχίας μία φορά. Βάλτε το τηλέφωνο με την όψη προς τα κάτω. Για τη μοναξιά που μερικές φορές φτάνει τις ίδιες σκοτεινές ώρες - μια διαφορετική λογοτεχνία με τους δικούς της μοχλούς - υπάρχει ένα συνοδευτικό δοκίμιο για την επιστήμη της μοναξιάς . Ησυχάστε το βρόχο απόψε με μια σταθμευμένη λίστα. Η βιβλιογραφία προτείνει ότι η σύνθεση είναι πραγματική - και ότι ξεκινά από εκεί που είναι πραγματικά το φως και η ανησυχία.