Не можете заснуть из-за беспокойства в уме? Наука о ночном размышлении и как его успокоить

Час, который не закончится

Ночью беспокойный разум проявляет особую жестокость. В течение дня невыполненные задачи можно отложить, ответить на них или хотя бы заглушить шумом. После выключения света приходят те же незаконченные предложения, которым некуда идти. Кровать становится залом суда. Сон, который час назад казался правильным, превращается в спектакль, который вы терпите неудачу — а сама неудача становится следующим экспонатом.

Популярные советы рассматривают это как проблему гигиены: более темные комнаты, более прохладный воздух, меньшее количество кофе после полудня. Эти рычаги имеют значение. Но рецензируемая литература о хронической бессоннице продолжает возвращаться к чему-то менее фотогеничному и более точному: когнитивная активность — беспокойство по поводу сна, избирательное внимание к сигналам угрозы и вера в то, что сегодняшний вечерний дефицит испортит завтра — может поддерживать бессонницу, даже если матрас идеален.

В этом эссе эти доказательства рассматриваются по порядку. Сначала когнитивная модель Эллисон Харви о том, как беспокойство по поводу сна становится проблемой. Затем Гарвард обнаружил, что блуждающий ум часто несчастен — и почему это имеет наибольшее значение, когда разуму больше нечего делать. Затем, что одна ночь без сна влияет на регуляцию эмоций в работе Уокера по визуализации, тщательно цитируемой как лабораторные данные, а не как библейский образ жизни. Затем циркадная стоимость вечерних экранов от гарвардской группы Чейслера. Затем окно беспокойства: инструкции по контролю стимулов, которые приостанавливают размышления до утра. Что же на самом деле показали испытания CBT-I и клинические рекомендации. Он завершается протоколом, собранным только из этих механизмов, и честным отчетом о том, где подходит приложение для тихих цитат, такое как RiseHush — как сигнал к свертыванию, а не лекарство от бессонницы.

Каждое пронумерованное утверждение цитируется в конце. Ничто здесь не работает только на лавандовом масле.

Почему мысли учащаются, когда в комнате становится тихо

В 2002 году Эллисон Харви опубликовала когнитивную модель бессонницы в журнале Behaviour Research and Therapy, которая до сих пор занимает лидирующие позиции в этой области. По ее мнению, люди, у которых проблемы со сном, склонны чрезмерно беспокоиться о самом сне и о последствиях его недостаточного сна в дневное время. Эта негативно настроенная когнитивная деятельность вызывает возбуждение и дистресс; затем тревожное состояние переключает избирательное внимание на внутренние и внешние сигналы угрозы, связанные со сном — часы, дверь соседа, ощущение «все еще бодрствующего». Разум переоценивает и дефицит, и ущерб. Безопасное поведение (проверка часов, попытки погрузиться в пустоту, репетиция завтрашних катастроф) поддерживают цикл.

Неприятным последствием, отметил Харви, является то, что возрастающая тревога может привести к реальному дефициту сна и дневного функционирования. Модель не утверждает, что каждая бессонная ночь – «все в твоей голове». В нем утверждается нечто более резкое: как только беспокойство о сне становится доминирующим ночным занятием, познание само по себе становится поддерживающим фактором — и лечение только матрасом упустит механизм.

Прочтите рядом с более широкой литературой о размышлениях — внимательно изучите наше эссе о успокоении негативных мыслей — ночь выглядит менее загадочной. Абстрактные циклы «почему» процветают, когда следующего действия нет. Кровать — это абстрактно-дружественная среда. Это не личный вердикт. Это проблема дизайна.

“Люди, страдающие бессонницей, склонны чрезмерно беспокоиться о своем сне и о последствиях недосыпания в дневное время.”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

Блуждающий ум часто бывает несчастлив, особенно в час ночи.

В 2010 году Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт из Гарварда опросили тысячи взрослых в реальном времени с помощью приложения для смартфонов и сообщили в журнале Science, что почти в половине случаев блуждание мыслей связано с меньшим уровнем счастья. Негативные мысли, не связанные с работой, причиняют больше всего боли, но даже нейтральные и приятные блуждания не затмевают присутствия во время выполнения текущей задачи.

Перед сном нет никаких дел. В режиме по умолчанию есть сцена. Склонность к незавершенным угрозам, социальным травмам и самооценке не является моральным провалом; по базовой линии Киллингсворта-Гилберта именно это часто происходит при неконтролируемом внимании. Практическое чтение не означает «опустошить свой разум». Это дать уму возможность приземлиться где-нибудь получше и точнее, чтобы приземлиться до того, как подушка станет единственной доступной поверхностью — тема, которая также проходит через нашу статью о фокусе в отвлеченном мире , где внутреннее прерывание соперничает с уведомлением.

Если ночь уже полна беспокойства, полезной компанией будет сочинение на тему слов для трудных дней: некоторые предложения служат просто хорошим балластом, пока вы ждете утра, чтобы закончить спор.

[2]

Что одна короткая ночь делает с эмоциональным контролем

Публичные произведения Мэтью Уокера широко известны; утверждение, которое стоит оставить здесь, является более узким и проверенным экспертами. В отчете Current Biology за 2007 год Сын-Шик Ю, Уокер и его коллеги использовали fMRI для сравнения людей после ночного сна с людьми после ночного лишения сна, когда они смотрели эмоционально неприятные изображения. Участники, лишённые сна, показали заметно усиленную реактивность миндалевидного тела. Важно отметить, что эта гиперреакция сопровождалась функциональным отключением от медиальных префронтальных областей, которые обычно осуществляют нисходящий регуляторный контроль.

Тщательное толкование авторов является правильным для читателя журнала: ночной сон, по-видимому, помогает сбросить эмоциональную реактивность на следующий день, поддерживая целостность префронтально-амигдалового контура. Потеряешь ночь, и тормоз ослабнет. Это не доказывает, что каждая тревожная мысль в 3 часа ночи «вызвана» недостатком прошлой ночи (при бессоннице причинно-следственная связь действует в обе стороны), но это объясняет, почему бешеный ум и короткая ночь так часто дополняют друг друга. Недостаток сна делает обнаружение угрозы на следующий день более громким; чем громче обнаружена угроза, тем труднее сдаться следующей ночью.

Честность по-прежнему здесь. Лабораторное тотальное лишение сна — это не то же самое, что беспокойный вторник. Популярная книга Уокера – это не цитата. Результаты визуализации — это намек на механизм, а не диагноз, и хроническая бессонница заслуживает клинического лечения, а не самостоятельного нейробиологического исследования.

[3]

Свет, часы и экран, который крадет мелатонин

Даже когда когнитивный цикл тих, циркадная система может выйти из графика. В строго контролируемом исследовании Harvard Medical School/Brigham and Women's Hospital, опубликованном в PNAS , Анн-Мари Чанг, Чарльз Цейслер и его коллеги сравнили чтение светоизлучающей электронной книги с чтением печатной книги в течение четырех часов перед сном в течение нескольких ночей подряд. Состояние чтения электронных книг подавляло вечерний мелатонин, задерживало синхронизацию циркадных часов, увеличивало латентный период сна, уменьшало сон REM и делало участников менее бодрыми на следующее утро.

Механизм не мистический. Коротковолновый свет — насыщенное синее свечение многих экранов — биологически информативен для циркадной системы: он сигнализирует о наступлении дня в неправильный час. Результат Чанга и Цейслера не говорит о том, что каждая минута использования телефона разрушает сон. В нем говорится, что длительное вечернее воздействие яркого светоизлучающего устройства способно измеримым образом изменить время выработки мелатонина и концентрацию внимания на следующий день. Для любого, чей мозг торопится, свет не является второстепенной проблемой; это часть пакета стимулов.

Таким образом, тихое свертывание является частично оптическим. Тусклый свет, бумага или звук над светящимся прямоугольником и фиксированное выключенное окно — это не оздоровительный фольклор, когда они сидят рядом с этими циркадными свидетельствами. Это попытки перестать показывать часам, что еще полдень.

[4]

Окно беспокойства: припаркуйте репетицию перед сном

Если чрезмерное обдумывание в ночное время отчасти является плохим контролем над стимулами (беспокойство в сочетании со слишком большим количеством времени и мест), то ограничение беспокойства запланированным окном должно сузить его охват. Эта идея достаточно стара, чтобы быть полезной. В 1983 году Томас Борковец и его коллеги протестировали инструкции по контролю стимулов для людей, называющих себя тревожными, в Behaviour Research and Therapy: ограничить беспокойство постоянным временем и местом; отложить его, когда он возникнет в другом месте. Ежедневные сообщения о беспокойстве значительно снизились среди участников, получавших лечение, по сравнению с контрольной группой, не получавшей лечения.

В более позднем рандомизированном исследовании Сары Кейт Макгоуэн и Эвелин Бехар, опубликованном в Behavior Modification людям с высокими характеристиками беспокойства были назначены две недели тренировок по контролю стимулов — ежедневный тридцатиминутный период беспокойства с ограничением по времени и месту — или контроль целенаправленного беспокойства. Контроль стимулов привел к значительному снижению беспокойства, тревоги, негативных эмоций и симптомов бессонницы. Образец был скромным, а конструкция предварительной; эти ограничения присущи любому честному прочтению. Что исследование все еще показывает, так это то, что беспокойство о парковке — это не просто народная мудрость — это проверяемая поведенческая инструкция, имеющая отношение к сну.

Упражнение ниже представляет собой репетицию этого окна в браузере: выбросьте все, что репетирует разум, назовите один элемент, над которым вы можете действовать завтра, и закройте остальное до утра. Это не CBT-I и он не лечит бессонницу. Это тот же дискриминационный ход, который используется в литературе по контролю стимулов: назначьте беспокойству встречу, чтобы кровать больше не была его офисом. Все, что вы пишете, остается на этом устройстве.

[5][6]

Что на самом деле показывает CBT-I — а что нет

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – это не воодушевляющие разговоры о времени сна. Это структурированный пакет, обычно сочетающий в себе когнитивную терапию, контроль стимулов, ограничение сна, гигиену сна и релаксацию, направленный на привычки и убеждения, которые поддерживают хроническую бессонницу. В систематическом обзоре и метаанализе 2015 года в Annals of Internal Medicine Джеймс Трауэр и его коллеги объединили двадцать рандомизированных исследований очного мультимодального лечения CBT-I (1162 взрослых). По сравнению с неактивными препаратами сравнения, CBT-I улучшил задержку начала сна примерно на девятнадцать минут, пробуждение после начала сна примерно на двадцать шесть минут и эффективность сна почти на десять процентных пунктов, при этом преимущества, которые сохранялись при более поздних наблюдениях.

Именно из-за этих размеров эффекта рекомендации были изменены. В 2016 году American College of Physicians рекомендовал CBT-I в качестве начального лечения хронического бессонницы у взрослых — сильная рекомендация, основанная на доказательствах умеренного качества — с фармакологическими вариантами, рассматриваемыми только после совместного принятия решения, если только CBT-I окажется безуспешным. Это клинический стандарт, а не совет по образу жизни. Браузерные упражнения и ритуалы цитирования — это образовательные практики, соседствующие с одними и теми же механизмами; они не заменяют CBT-I, проводимую квалифицированным врачом, когда бессонница является хронической, тяжелой или сопутствующей патологией.

Передаваемый урок для неклинического читателя по-прежнему ценен: активные ингредиенты продолжают повторяться — защищайте постель как сигнал ко сну, планируйте беспокойство, а не устраивайте его в 2 часа ночи, бросайте вызов катастрофическим убеждениям об одной короткой ночи и не допускайте, чтобы свет и возбуждение переписывали часы. О дневных практиках общения, которые помогают легче придерживаться этих убеждений, см. в «Как изменить свое мышление» и вечернюю заметку в «Наука благодарности» .

[7][8]

Тихий протокол на сегодняшний вечер

Ничто из вышеперечисленного не требует новой личности. Каждое открытие регулирует процесс: как беспокойство по поводу сна поддерживает возбуждение, как внимание отвлекается, когда в комнате тихо, как недостаток сна ослабляет эмоциональные тормоза, как вечерний свет сдвигает время выработки мелатонина, как запланированное окно беспокойства восстанавливает дискриминационный контроль. Собранный строго из этих механизмов одиночный вечер выглядит так:

• Откройте окно для беспокойства перед сном. Десять-тридцать минут на том же стуле, если сможешь. Бросайте репетицию; выберите один практический пункт на завтра; закройте остальное — ход Борковца/Макгоуэна, направленный на контроль стимулов.
• Уменьшите свечение. В последний час предпочитайте бумагу, аудио или тусклый экран. Исследование Чанга и Цейслера по электронной книге является напоминанием о том, что яркий вечерний свет может подавлять выработку мелатонина и задерживать ход часов.
• Защитите кровать как сигнал. Если вы проснулись и кружитесь, ненадолго встаньте с кровати, а не превращайте ее в стол для беспокойства — основная идея CBT-I контроля стимулов, а не наказание.
• Подпишите катастрофу. Одна короткая ночь некомфортна; это редко бывает вердикт, который утверждает ваш рассказчик в 2 часа ночи. Соединитесь с доказательствами переоценки в изменение вашего мышления .
• Установите одну утреннюю реплику. Настоящее предложение, ожидающее пробуждения — см. свидетельство утреннего ритуала — так что завтрашнее первое приземление внимания — это не незаконченный цикл сегодняшнего вечера.

[4][5][6][7]

Где RiseHush зарабатывает себе на жизнь

Приложения любят обещать лучший сон. RiseHush был построен на более узком и более обоснованном утверждении: хрупкая часть любой практики свертывания - это не понять ее один раз, а вспомнить ее в тот час, когда передача самая громкая и кровать ждет. Окно беспокойства, которое существует только в статье, которую вы читаете в воскресенье, во вторник уступит светящемуся прямоугольнику. То же самое можно сказать и о строках благодарности, переосмыслениях и единственном верном предложении, которое умиротворяет тяжелую ночь.

Это задача ограниченного, проверенного канала и напоминаний о цитатах, которые приходят, когда вы выберете, включая вечернюю реплику, которая открывает свертывание, а не еще одну прокрутку. Виджеты сохраняют одну четко заданную линию, по которой уже проходит внимание: Lock Screen , Home Screen , Watch. RiseHush не диагностирует, не лечит и не заменяет CBT-I или другой уход. Он не синхронизирует ваш личный список беспокойств с облаком. Он сохраняет правдивый язык, поэтому окно для беспокойства и добрая подпись имеют где-то жить между сеансами исследования — или с врачом, когда этого требует сезон. Релиз App Store все еще находится в стадии подготовки; до тех пор для описанных выше практик потребуются только ноутбук и лампа с диммером.

Если ночь уже тяжелая, начните с меньшего, чем приложение. Используйте окно беспокойства один раз. Положите телефон экраном вниз. Для одиночества, которое иногда приходит в те же темные часы — другая литература со своими рычагами — есть сопутствующее эссе по науке одиночества . Успокойте петлю сегодня вечером с помощью одного припаркованного списка. Литература предполагает, что такое усугубление реально — и что оно начинается там, где на самом деле находятся свет и беспокойство.