因心煩意亂而無法入睡？夜間過度思考的科學——以及如何平息它

不會結束的時刻

夜晚對於急躁的大腦來說尤其殘酷。白天，未完成的任務可以被推遲、回答，或至少淹沒在噪音中。熄燈後，同樣未完成的句子又無處可去。床變成了法庭。一小時前的睡眠感覺還不錯，但現在卻變成了你失敗的表現——而失敗本身就成為了下一個展覽。

流行的建議將其視為衛生問題：房間更暗、空氣更涼爽、中午後少喝咖啡。這些槓桿很重要。但關於慢性失眠的同儕審查文獻不斷回歸到不太上鏡和更精確的東西：認知活動——對睡眠的擔憂，對威脅線索的選擇性關注，以及相信今晚的睡眠不足會毀掉明天——即使床墊很完美，也可能導致失眠。

本文按順序闡述了這些證據。首先是艾莉森哈維（Allison Harvey）關於睡眠擔憂如何成為問題的認知模型。然後，哈佛發現，走神往往是不快樂的──這也是為什麼當頭腦無事可做時，這一點最為重要。然後，在沃克的成像工作中，一整夜不睡覺對情緒調節有何影響，被仔細引用為實驗室證據，而不是生活方式的經典。然後是蔡斯勒哈佛大學研究小組的夜間螢幕的晝夜節律成本。然後是憂慮視窗：刺激控制指令讓沉思一直持續到早上。那麼 CBT-I 試驗和臨床指引實際上顯示了什麼。它以僅由這些機制組裝而成的協議結束，並誠實地說明了像RiseHush這樣的安靜報價應用程式適合的地方——作為放鬆的提示，而不是治療失眠的方法。

每個編號的權利要求在最後都被引用。這裡的任何東西都不是僅靠薰衣草油就能發揮作用的。

為什麼房間安靜下來時我的思緒會飛快運轉

2002 年，艾莉森哈維 (Allison Harvey) 在 Behaviour Research and Therapy 中發表了失眠認知模型，該模型至今仍在該領域發揮重要作用。她認為，那些與睡眠作鬥爭的人往往過度擔心睡眠本身以及白天睡眠不足的後果。這種負面的認知活動會引發興奮和痛苦；然後，焦慮狀態會選擇性地註意與睡眠相關的內在和外在威脅線索——時鐘、鄰居的門、「仍然醒著」的感覺。頭腦高估了赤字和損害。安全行為（檢查時鐘、試圖強迫自己保持空白、排練明天的災難）可以保持循環。

哈維指出，不幸的後果是，不斷升級的焦慮最終會導致 真正的 睡眠和白天功能缺陷。該模型並沒有聲稱每個不眠之夜都「全在你的腦海裡」。它聲稱了一些更尖銳的東西：一旦對睡眠的擔憂成為主要的夜間活動，認知本身就成為一個維持因素——而只處理床墊就會錯過這個機制。

除了閱讀更廣泛的沉思文獻之外——在我們關於平息消極思維的文章中仔細閱讀——夜晚看起來不那麼神秘了。當沒有可用的下一步時，抽象的「為什麼」循環就會蓬勃發展。床是一個抽象友善的環境。這不是個性判斷。這是一個設計問題。

“患有失眠症的人往往過度擔心自己的睡眠以及白天睡眠不足的後果。”

Allison G. Harvey · Behaviour Research and Therapy, 2002

[1]

心不在焉往往是不快樂的——尤其是在凌晨 1 點。

2010 年，哈佛大學的馬修·基林斯沃思 (Matthew Killingsworth) 和丹尼爾·吉爾伯特 (Daniel Gilbert) 使用智慧型手機應用程式對數千名成年人進行了即時採樣，並在 Science 中報告稱，近一半的時間走神——而走神始終與幸福感降低相關。消極的、任務外的想法最傷人，但即使是中性和愉快的漫遊也無法勝過專注於手頭上的任務。

睡覺時手邊沒有任務。預設模式有舞台。轉向未完成的威脅、社會傷害和自我評價並不是道德上的失敗；而是道德上的失敗。在基林斯沃斯-吉爾伯特基線上，這就是無監督注意力經常做的事情。實際閱讀並不是「清空你的頭腦」。它讓大腦在枕頭成為唯一可用的表面之前，在上更好、更真實地著陸——這個主題也貫穿我們關於在分心世界中聚焦的文章，其中內部乾擾與通知相媲美。

如果夜晚已經充滿憂慮，那麼關於艱難日子的詞語的配套文章是有用的陪伴：當你等待早晨結束爭論時，有些句子只是很好的鎮流器。

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短暫的一晚對情緒控制有何影響

馬修·沃克的公開著作廣為人知。這裡值得保留的主張範圍較窄，並且經過同儕審查。在 2007 年的一份 Current Biology 報告中，Seung-Schik Yoo、Walker 和同事使用 fMRI 將經過一夜睡眠的人和經過一夜睡眠不足而觀看情緒厭惡圖像的人進行比較。睡眠不足的參與者杏仁核反應性明顯增強。至關重要的是，這種過度反應伴隨著與通常施加自上而下的調節控制的內側前額葉區域的功能脫節。

作者的謹慎解釋對於《華爾街日報》的讀者來說是正確的：一晚的睡眠似乎可以透過保持前額葉-杏仁核迴路的完整性來幫助重置第二天的情緒反應。失去夜晚，煞車就會鬆脫。這並不能證明每一個凌晨 3 點的焦慮想法都是由昨晚的睡眠不足「引起」的（失眠的因果關係是雙向的），但它解釋了為什麼思緒急促和短暫的夜晚常常相互交織在一起。睡眠債會讓第二天的威脅偵測變得更加響亮；更大的威脅偵測會讓隔天晚上更難投降。

誠實仍然屬於這裡。實驗室完全睡眠剝奪與不安的星期二不同。沃克的暢銷書不是引用。影像學發現是一種機制提示，而不是診斷，慢性失眠值得臨床護理，而不是自我管理的神經科學。

[3]

光、時鐘和竊取褪黑激素的螢幕

即使認知循環很安靜，晝夜節律系統也可能偏離計畫。在 PNAS 上發表的一項嚴格控制的 Harvard Medical School / Brigham and Women's Hospital 研究中，Anne-Marie Chang、Charles Czeisler 及其同事連續幾個晚上在睡前閱讀四個小時的發光電子閱讀器和閱讀印刷書籍進行了比較。電子閱讀器條件抑制了晚上的褪黑激素，延遲了生理時鐘的時間，延長了睡眠潛伏期，減少了REM睡眠，並使參與者第二天早上的警覺性降低。

這個機制並不神秘。富含短波長的光（許多螢幕上富含藍色的光）對晝夜節律系統具有生物學訊息：它在錯誤的時間發出「白天」的信號。 Chang 和 Czeisler 的結果並沒有說每分鐘使用手機都會破壞睡眠。報告稱，晚上長時間暴露在明亮的發光設備下能夠以可測量的方式改變褪黑激素的分泌時間和第二天的警覺性。對於那些透過提要來達到快速思維的人來說，光線不是一個次要問題；它是一個重要的問題。它是刺激計劃的一部分。

那麼，安靜的放鬆部分是視覺上的。當與晝夜節律證據放在一起時，調暗的燈光、發光矩形上的紙張或音頻以及固定的熄燈窗戶就不再是健康民間傳說了。他們試圖停止告訴時鐘現在還是下午。

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憂慮之窗：把排練停在睡前

如果夜間過度思考部分是由於刺激控制不當——擔憂與過多的時間和地點相結合——那麼將擔憂限制在預定的窗口內應該會縮小其影響範圍。這個想法已經夠古老了，很有用。 1983 年，Thomas Borkovec 及其同事在 Behaviour Research and Therapy 中測試了針對自我標記的擔憂者的刺激控制指令：將擔憂限制在一致的時間和地點；當其他地方出現這種情況時，將其推遲。相對於未接受治療的對照組，接受治療的參與者的每日擔憂報告顯著下降。

後來 Sarah Kate McGowan 和 Evelyn Behar 發表在 Behavior Modification 上的一項隨機研究，將高特質憂慮者分配給為期兩週的刺激控制訓練（每天 30 分鐘的時間和地點限制的憂慮期）或集中憂慮控制。刺激控制可以更大程度地減少擔憂、焦慮、負面情緒和失眠症狀。樣品規模不大，設計初步；這些限制屬於任何誠實的閱讀。試驗仍然表明，停車憂慮不僅僅是民間智慧——它是一種可測試的行為指令，具有與睡眠相關的結果。

以下的練習是該視窗的瀏覽器本地排練：轉儲正在排練的內容，命名一個明天可以執行的項目，然後關閉其餘的項目直到早上。它不是CBT-I，也不能治療失眠。這與刺激控製文獻中使用的歧視性舉措相同——給憂慮預約，這樣床就不再是它的辦公室。無論您寫什麼，都會保留在該裝置上。

[5][6]

CBT-I 實際上顯示了什麼—以及它沒有顯示什麼

失眠的認知行為療法並不是睡前的鼓舞人心的談話。它是一個結構化的方案——通常結合認知療法、刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生和放鬆——針對維持慢性失眠的習慣和信念。在 2015 年 Annals of Internal Medicine 的系統性回顧和統合分析中，James Trauer 及其同事匯集了 20 項面對面多模式 CBT-I（1,162 名成年人）的隨機試驗。與不活動的比較者相比，CBT-I 入睡潛伏期縮短了約 19 分鐘，入睡後醒來時間縮短了約 26 分鐘，睡眠效率提高了近 10 個百分點，並且在以後的隨訪中似乎持續存在這種好處。

這些效應大小就是指引改變的原因。 2016年，American College of Physicians推薦CBT-I作為成人慢性失眠的初始治療－這是基於中等品質證據的強烈建議－如果單獨CBT-I不成功，只有在共同決策後才考慮藥物選擇。這是臨床標準，而不是生活方式建議。瀏覽器練習和引用儀式是與相同機制相鄰的教育實踐；當失眠是慢性、嚴重或合併症時，它們不能取代合格臨床醫生提供的CBT-I。

對於非臨床讀者來說，可轉移的教訓仍然很有價值：活性成分不斷重複出現——保護床作為睡眠的暗示，安排憂慮而不是在凌晨 2 點進行，挑戰關於短暫夜晚的災難性信念，並防止光線和喚醒改寫時鐘。有關使這些信念更容易堅持的白天同伴實踐，請參閱 如何改變你的心態 和晚間筆記 感恩的科學 。

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今晚的安靜協議

上述一切都不需要新的個性。每項發現都調整了一個過程：對睡眠的擔憂如何保持覺醒，當房間安靜時注意力會轉移，睡眠債務如何放鬆情緒剎車，傍晚的光線如何改變褪黑激素的時間，預定的擔憂窗口如何恢復歧視性控制。嚴格按照這些機制組裝起來，一晚看起來像這樣：

• 睡前打開一扇憂慮之窗。 如果可以的話，十到三十分鐘，同一張椅子。放棄排練；明天選擇一項可行的項目；關閉其餘部分－博爾科維克/麥高恩的刺激控制舉措。
• 調暗輝光。 在最後一小時更喜歡紙張、音訊或昏暗的螢幕。 Chang 和 Czeisler 的電子閱讀器研究提醒人們，明亮的傍晚光線會抑制褪黑激素並延遲生理時鐘。
• 保護床作為提示。 如果你完全清醒並旋轉，請暫時離開床，而不是把它變成一個憂心忡忡的桌子——這是一個核心 CBT-I 刺激控制的想法，而不是懲罰。
• 為災難新增標題。短暫的一夜不舒服；這很少是凌晨 2 點敘述者所聲稱的判決。與 中的重新評估證據配對，改變你的心態 。
• 安装一个早晨提示。 醒來時等待的真正句子 - 請參閱 早晨儀式證據 - 所以明天的第一次注意力著陸不是今​​晚未完成的循環。

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RiseHush 賴以生存的地方

應用程式喜歡承諾更好的睡眠。 RiseHush 是圍繞著一個更狹隘、更站得住腳的主張而建立的：任何放鬆練習的脆弱部分都不是一次就理解它——它是在餵食聲音最大且床在等待的時候記住它。只存在於週日閱讀的文章中的擔憂窗口將在周二輸給發光的矩形。同樣的道理也適用於感謝詩句、重新組織，以及讓一個艱難的夜晚平靜下來的唯一真實的句子。

這是一個有限的、經過驗證的提要和當你選擇時到達的報價提醒的工作——包括打開一個結束而不是另一個滾動的晚間提示。小部件在註意力已經經過的地方保留一條設置良好的線： Lock Screen ， Home Screen ，觀看。 RiseHush 不診斷、治療或替代 CBT-I 或其他護理。它不會將您的私人擔憂清單同步到雲端。它保留了真實的語言，讓憂慮的窗口和更友善的標題就可以在研究或臨床醫生的會議之間找到一個地方，當這正是季節需要的時候。 App Store 版本仍在準備中；在此之前，上述的做法只需要一個筆記本和一個調光燈即可。

如果夜晚已經很艱難，請從比應用程式更小的開始。使用擔心視窗一次。將手機正面朝下放置。對於有時在同一個黑暗時刻到來的孤獨感——一種有自己槓桿的不同文學——有一篇關於孤獨科學的配套文章。今晚用一張停放清單讓循環安靜下來。文獻表明，這種複合是真實存在的——而且它始於光明和憂慮所在的地方。