Et lite selvsnakkskifte for stressende øyeblikk

Avstand er et språkvalg

Når et vanskelig øyeblikk kommer, snakker den indre stemmen vanligvis i førsteperson: Hvorfor gjør jeg dette? Hva er galt med meg? At grammatikk er intimt, men intimitet er ikke alltid perspektiv. En liten undersøkelse spør hva som skjer når folk henvender seg ved å bruke sitt eget navn eller et ikke-førstepersonspronomen i stedet: Hva må Mourad gjøre videre? Hva ville du fortalt henne før møtet?

Poenget er ikke å gjøre deg selv til en fremmed. Det er å skape den typen avstand som gjør råd mulig. Praksisen ligger ved siden av, i stedet for å erstatte, de roligere metodene i forskningen på å dempe negativ tenkning: legg merke til løkken, og endre forholdet ditt til det i stedet for å prøve å vinne en krangel med den.

Syv studier, ett lite skifte

Kross og kolleger testet selvsnakk på tvers av syv studier med 585 deltakere. Å bruke sitt eget navn eller ikke-førstepersonsspråk økte psykologisk selvdistansering. I studier som involverte førsteinntrykk og offentlige taler, presterte deltakere i ikke-førstepersonstilstanden bedre i henhold til objektive vurderere, rapporterte mindre plager og viste mindre maladaptiv behandling etter hendelsen.

Funnene sier ikke at et pronomen kurerer sosial angst eller gjør en begivenhet med høy innsats lett. De viser noe mer presist: språk kan endre hvordan en person vurderer en stressende situasjon, og skiftet er lite nok til å prøve uten utstyr. Det er en endring i spørsmålet fra "Hvordan føler jeg meg?" til "Hva må [navn] gjøre nå?"

[1]

Hva hjernestudien legger til

En senere ERP- og fMRI-studie testet tredjepersons selvsnakk mens folk reflekterte over en selvbiografisk opplevelse. Forfatterne rapporterte at tredjepersonsspråk reduserte emosjonell reaktivitet uten å kreve mer kognitiv kontrollaktivitet enn førstepersonsrefleksjon. Dette resultatet er interessant fordi det antyder at flyttingen kan føles mindre som å tvinge en tanke bort og mer som å endre utsiktspunktet som tanken blir observert fra.

En studie avgjør ikke en mekanisme. Likevel er den praktiske implikasjonen mild: Når sinnet er høyt, prøv å snakke til deg selv som du ville gjort til noen du er ansvarlig for å hjelpe. For en lengre kveldssløyfe tilbyr søvn- og racing-tankeguiden andre bevisformede måter å avslutte dagen på.

[2]

Den to-minutters versjonen

Navngi hendelsen i én setning. Skriv så tre linjer i tredje person: faktum, frykten og neste nyttige handling. "Mourad mottok en vanskelig melding. Mourad spår det verste. Mourad vil lese den en gang til klokken 16.00 og utarbeide et svar på to setninger." Hold handlingen observerbar; emosjonelle kommandoer som "ro deg ned" gir sinnet ingenting å gjøre.

Hvis setningen fortsatt føles kunstig, bruk en treners stemme i stedet: Hva vil en rettferdig trener legge merke til? Hva ville de bedt deg om å gjøre i løpet av de neste ti minuttene? Svaret kan bli en-setning som holder på en hard dag, ikke fordi den er nådeløst positiv, men fordi den er spesifikk nok til å være nyttig.

Grensen

Selvdistansering er et kort refleksjonsverktøy, ikke en diagnose eller en erstatning for omsorg. Hvis et tankemønster er vedvarende, skremmende eller forstyrrer dagliglivet, kan det neste trinnet være støtte fra en kvalifisert fagperson. Forskningen støtter en liten endring i språk under stress; den støtter ikke å late som om ethvert problem er et formuleringsproblem.

Prøv skiftet når det tjener seg opp: før en vanskelig samtale, etter en feil eller under en reprise om kvelden. En stille RiseHush-påminnelse kan gi beskjed om øvelsen, mens personen i sentrum av øvelsen forblir den som tar avgjørelsen.