Eine kleine Selbstgesprächsschicht für stressige Momente

Entfernung ist eine Sprachwahl

Wenn ein schwieriger Moment kommt, spricht die innere Stimme meist in der Ich-Form: Warum mache ich das? Was ist los mit mir? Diese Grammatik ist intim, aber Intimität ist nicht immer eine Perspektive. In einer kleinen Forschungsgruppe wird die Frage gestellt, was passiert, wenn Menschen sich stattdessen mit ihrem eigenen Namen oder einem Nicht-Ich-Pronomen ansprechen: Was muss Mourad als nächstes tun? Was würden Sie ihr vor dem Treffen sagen?

Es geht nicht darum, sich in einen Fremden zu verwandeln. Es geht darum, eine Distanz zu schaffen, die eine Beratung ermöglicht. Die Praxis steht neben den ruhigeren Methoden in, der Forschung zur Beruhigung negativen Denkens, und ersetzt diese nicht: Beachten Sie die Schleife und ändern Sie dann Ihre Beziehung dazu, anstatt zu versuchen, einen Streit damit zu gewinnen.

Sieben Studien, eine kleine Schicht

Kross und Kollegen testeten Selbstgespräche in sieben Studien mit 585 Teilnehmern. Die Verwendung des eigenen Namens oder einer Nicht-Ich-Sprache verstärkte die psychologische Selbstdistanzierung. In Studien zu ersten Eindrücken und öffentlichem Reden schnitten die Teilnehmer in der Nicht-Ich-Perspektive laut objektiven Bewertern besser ab, berichteten von weniger Stress und zeigten eine weniger schlecht angepasste Verarbeitung nach dem Ereignis.

Die Ergebnisse besagen nicht, dass ein Pronomen soziale Ängste heilt oder ein risikoreiches Ereignis einfacher macht. Sie zeigen etwas Präziseres: Sprache kann die Art und Weise verändern, wie eine Person eine stressige Situation einschätzt, und die Veränderung ist klein genug, um es ohne Ausrüstung zu versuchen. Es ist eine Veränderung in der Frage „Wie fühle ich mich?“ zu „Was muss [Name] jetzt tun?“

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Was die Gehirnstudie hinzufügt

In einer späteren ERP- und fMRT-Studie wurden Selbstgespräche mit Dritten getestet, während die Teilnehmer über ein autobiografisches Erlebnis nachdachten. Die Autoren berichteten, dass die Sprache der dritten Person die emotionale Reaktivität reduzierte, ohne dass mehr kognitive Kontrollaktivität erforderlich war als die Reflexion der ersten Person. Dieses Ergebnis ist interessant, weil es darauf hindeutet, dass sich die Bewegung möglicherweise weniger so anfühlt, als würde man einen Gedanken verdrängen, sondern eher wie einen Wechsel des Blickwinkels, von dem aus der Gedanke beobachtet wird.

Eine Studie klärt keinen Mechanismus. Dennoch ist die praktische Implikation sanft: Wenn der Geist laut ist, versuchen Sie, mit sich selbst zu sprechen, wie Sie es mit jemandem tun würden, für dessen Hilfe Sie verantwortlich sind. Für eine längere Abendschleife bietet, der Schlaf- und Gedankenführer, weitere evidenzbasierte Möglichkeiten, den Tag ausklingen zu lassen.

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Die Zwei-Minuten-Version

Benennen Sie das Ereignis in einem Satz. Schreiben Sie dann drei Zeilen in der dritten Person: die Tatsache, die Angst und die nächste nützliche Aktion. „Mourad hat eine schwierige Nachricht erhalten. Mourad sagt das Schlimmste voraus. Mourad wird sie um 16 Uhr noch einmal lesen und eine Antwort mit zwei Sätzen verfassen.“ Halten Sie die Aktion beobachtbar; Emotionale Befehle wie „Beruhige dich“ geben dem Geist nichts zu tun.

Wenn sich der Satz immer noch künstlich anfühlt, verwenden Sie stattdessen die Stimme eines Trainers: Was würde einem fairen Trainer auffallen? Was würden sie von Ihnen in den nächsten zehn Minuten verlangen? Die Antwort kann zu einem-Satz werden, der an einem harten Tag gilt, nicht weil er unerbittlich positiv ist, sondern weil er spezifisch genug ist, um nützlich zu sein.

Die Grenze

Selbstdistanzierung ist ein kurzes Reflexionsinstrument, keine Diagnose oder ein Ersatz für die Pflege. Wenn ein Gedankenmuster hartnäckig ist, Angst macht oder das tägliche Leben beeinträchtigt, kann der richtige nächste Schritt die Unterstützung durch eine qualifizierte Fachkraft sein. Die Forschung unterstützt eine kleine Veränderung der Sprache unter Stress; Es unterstützt nicht die Behauptung, jedes Problem sei ein Formulierungsproblem.

Probieren Sie die Schicht aus, wenn sie ihren Lebensunterhalt verdient: vor einem schwierigen Gespräch, nach einem Fehler oder während einer abendlichen Wiederholung. Eine leise RiseHush-Erinnerung kann die Übung anstoßen, während die Person im Mittelpunkt der Übung diejenige bleibt, die die Entscheidung trifft.