Etäisyys on kielivalinta
Kun tulee vaikea hetki, sisäinen ääni puhuu yleensä ensimmäisessä persoonassa: Miksi teen tämän? Mikä minua vaivaa? Tuo kielioppi on intiimi, mutta läheisyys ei aina ole perspektiiviä. Pieni joukko tutkimuksia kysyy, mitä tapahtuu, kun ihmiset puhuvat itsestään käyttämällä omaa nimeään tai sen sijaan ei-ensimmäisen persoonan pronominia: Mitä Mouradin tulee tehdä seuraavaksi? Mitä sanoisit hänelle ennen tapaamista?
Tarkoitus ei ole muuttaa itseäsi muukalaiseksi. Se on sellaisen etäisyyden luominen, joka mahdollistaa neuvonnan. Käytäntö mieluummin kuin korvaa hiljaisempien menetelmien negatiivisen ajattelun hiljentämistä koskevan tutkimuksen: huomaa silmukan ja muuta sitten suhdettasi siihen sen sijaan, että yrität voittaa väittelyn sen kanssa.
Seitsemän tutkimusta, yksi pieni vuoro
Kross ja kollegat testasivat itsensä puhumista seitsemässä tutkimuksessa, joissa oli 585 osallistujaa. Oman nimen tai muun kuin ensimmäisen persoonan kielen käyttö lisäsi psykologista itseetäisyyttä. Ensivaikutelmaa ja julkista puhumista koskevissa tutkimuksissa osallistujat, jotka eivät olleet ensimmäisen persoonan tilassa, menestyivät paremmin objektiivisten arvioijien mukaan, raportoivat vähemmän ahdistuksesta ja osoittivat vähemmän sopeutuvaa tapahtuman jälkeistä käsittelyä.
Löydökset eivät sano, että pronomini parantaa sosiaalista ahdistusta tai tekee suuren panoksen tapahtumasta helppoa. Ne osoittavat jotain tarkempaa: kieli voi muuttaa tapaa, jolla ihminen arvioi stressaavaa tilannetta, ja vuoro on tarpeeksi pieni kokeiltavaksi ilman laitteita. Se on muutos kysymykseen "Miltä minusta tuntuu?" kohtaan "Mitä [nimi] tarvitsee nyt?"
Mitä aivotutkimus lisää
Myöhemmin tehdyssä ERP- ja fMRI-tutkimuksessa testattiin kolmannen persoonan itsensä puhumista ihmisten pohtiessa omaelämäkerrallista kokemusta. Kirjoittajat raportoivat, että kolmannen persoonan kieli vähensi emotionaalista reaktiivisuutta vaatimatta enemmän kognitiivista kontrollitoimintaa kuin ensimmäisen persoonan reflektio. Tämä tulos on mielenkiintoinen, koska se viittaa siihen, että liike saattaa tuntua vähemmän ajatuksen pakottamiseksi pois, vaan pikemminkin näkökohdan muuttamiselta, josta ajatusta havainnoidaan.
Yksi tutkimus ei ratkaise mekanismia. Käytännön merkitys on kuitenkin lempeä: kun mieli on äänekäs, yritä puhua itsellesi kuten puhuisit jollekin, jonka auttamisesta olet vastuussa. Pidemmälle iltakierrokselle uni- ja kilpa-ajatteluopas tarjoaa muita todisteiden muotoisia tapoja päättää päivä.
Kahden minuutin versio
Nimeä tapahtuma yhdellä lauseella. Kirjoita sitten kolme riviä kolmannessa persoonassa: tosiasia, pelko ja seuraava hyödyllinen toiminta. "Mourad sai vaikean viestin. Mourad ennustaa pahinta. Mourad lukee sen vielä kerran klo 16 ja laatii kaksilauseisen vastauksen." Pidä toiminta havaittavissa; tunnekomennot, kuten "rauhoitu", eivät anna mielelle mitään tekemistä.
Jos lause tuntuu edelleen keinotekoiselta, käytä sen sijaan valmentajan ääntä: Mitä reilu valmentaja huomaa? Mitä he pyytäisivät sinua tekemään seuraavan kymmenen minuutin aikana? Vastauksesta voi tulla-lause, joka pätee vaikeana päivänä, ei siksi, että se on hellittämättömän positiivinen, vaan koska se on tarpeeksi tarkka ollakseen hyödyllinen.
Raja
Itseetäisyys on lyhyt pohdiskeluväline, ei diagnoosi tai hoidon korvike. Jos ajatusmalli on jatkuva, pelottava tai jokapäiväistä elämää häiritsevä, oikea seuraava askel voi olla pätevän ammattilaisen tuki. Tutkimus tukee pientä muutosta kielessä stressin alla; se ei tue teeskentelyä, että jokainen ongelma on sanamuotoongelma.
Kokeile vaihtoa silloin, kun se ansaitsee arvonsa: ennen vaikeaa keskustelua, virheen jälkeen tai iltatoiston aikana. Hiljainen RiseHush -muistutus voi viitata harjoitukseen, kun taas harjoituksen keskipisteessä oleva henkilö tekee päätöksen.
Mikä on itseetäisyys?
Itseetäisyys on tapa pohtia kokemusta hieman laajemmasta näkökulmasta. Mainituissa tutkimuksissa ihmiset käyttivät omaa nimeään tai ei-ensimmäisen henkilön kieltä miettiessään stressaavaa tapahtumaa.
Toimiiko kolmannen persoonan itsepuhuminen kaikille?
Tutkimuksessa havaittiin vaikutuksia kaikissa tutkimusnäytteissä, mukaan lukien ihmiset, joilla on eritasoisia sosiaalisen ahdistuksen piirteitä, mutta se ei ole yleinen hoitomuoto. Se on lyhyt tekniikka, jota kannattaa testata itse.
Mitä minun pitäisi sanoa itselleni?
Nimeä tosiasia, pelko ja yksi seuraava toiminta kolmannessa persoonassa. Pidä toiminto riittävän täsmällisenä, jotta toinen henkilö voi nähdä, teitkö sen.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, Ö. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173
- Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, Ö., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7, 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3