Невелика зміна саморозмови для стресових моментів

Відстань – це вибір мови

Коли настає важкий момент, внутрішній голос зазвичай говорить від першої особи: навіщо я це роблю? Що зі мною не так? Ця граматика є інтимною, але інтимність не завжди перспективна. Невелика кількість досліджень запитує, що відбувається, коли люди звертаються до себе, використовуючи замість цього власне ім’я або займенник не від першої особи: що Мураду потрібно робити далі? Що б ти сказав їй перед зустріччю?

Справа не в тому, щоб перетворити себе на чужинця. Це створення дистанції, яка робить пораду можливою. Ця практика стоїть поруч, а не замінює тихіші методи в дослідженні втихомирення негативного мислення: помітьте петлю, а потім змініть своє ставлення до неї замість того, щоб намагатися виграти суперечку.

Сім досліджень, одна маленька зміна

Кросс і його колеги перевірили саморозмову в семи дослідженнях з 585 учасниками. Використання власного імені чи мови не від першої особи посилювало психологічне самодистанціювання. У дослідженнях, які стосувалися перших вражень і публічних виступів, учасники в умовах не від першої особи показали кращі результати згідно з об’єктивними оцінювачами, повідомили про менше страждань і продемонстрували меншу дезадаптивну обробку після події.

Висновки не говорять про те, що займенник лікує соціальну тривожність або полегшує подію з високими ставками. Вони показують дещо точніше: мова може змінити те, як людина оцінює стресову ситуацію, і ця зміна досить незначна, щоб спробувати її без обладнання. Це зміна запитання з питання «Як я почуваюся?» до «Що [ім’я] потрібно зробити зараз?»

[1]

Що додає дослідження мозку

Пізніше дослідження ERP і fMRI перевіряли саморозмову від третьої особи, коли люди розмірковували про автобіографічний досвід. Автори повідомили, що мова від третьої особи знижує емоційну реактивність, не вимагаючи більше когнітивного контролю, ніж рефлексія від першої особи. Цей результат цікавий, тому що він припускає, що рух може здаватися не таким, як вигнання думки, а більше схожим на зміну точки зору, з якої думка спостерігається.

Одне дослідження не встановлює механізм. І все-таки практичний підтекст є м’яким: коли розум гучний, спробуйте поговорити із собою так, як ви б говорили з тим, кому ви повинні допомогти. Для довшої вечірньої петлі, путівник зі сну та гострого розуму пропонує інші способи завершити день у формі доказів.

[2]

Версія на дві хвилини

Назвіть подію одним реченням. Потім напишіть три рядки від третьої особи: факт, страх і наступна корисна дія. "Мурад отримав складне повідомлення. Мурад передбачає найгірше. Мурад прочитає його ще раз о 16:00 і напише відповідь із двох речень". Тримайте дію спостережуваним; Емоційні команди, такі як «заспокойся», не дають розуму нічого робити.

Якщо речення все ще здається штучним, замість цього використовуйте голос тренера: Що б помітив справедливий тренер? Що вони попросять вас зробити в наступні десять хвилин? Відповідь може стати реченням, яке важливе для важкого дня не тому, що воно невпинно позитивне, а тому, що воно достатньо конкретне, щоб бути корисним.

Кордон

Самодистанціювання – це засіб короткого роздуму, а не діагноз чи заміна догляду. Якщо модель мислення постійна, лякає або заважає повсякденному життю, наступним кроком може стати підтримка кваліфікованого спеціаліста. Дослідження підтверджує незначну зміну мови під час наголосу; він не підтримує вдавання, що кожна проблема є проблемою формулювання.

Спробуйте зсув, коли він заробить: перед важкою розмовою, після помилки або під час вечірнього повтору. Тихе нагадування RiseHush може підштовхнути практику, тоді як людина, яка перебуває в центрі практики, залишається тим, хто приймає рішення.