Malý posun v samomluve pre stresujúce chvíle

Vzdialenosť je výber jazyka

Keď príde ťažká chvíľa, vnútorný hlas väčšinou prehovorí v prvej osobe: Prečo to robím? čo je so mnou? Táto gramatika je intímna, ale intimita nie je vždy perspektívna. Malý výskumník sa pýta, čo sa stane, keď sa ľudia namiesto toho oslovia vlastným menom alebo zámenom, ktoré nie je v prvej osobe: Čo musí Mourad urobiť ďalej? Čo by ste jej povedali pred stretnutím?

Ide o to, aby ste zo seba neurobili cudzinca. Ide o vytvorenie takej vzdialenosti, ktorá umožňuje poradenstvo. Prax je skôr vedľa tichších metód v, než aby ich nahrádzala, výskumu na utíšenie negatívneho myslenia: všimnite si slučku, potom zmeňte svoj vzťah k nej namiesto toho, aby ste sa s ňou pokúšali vyhrať hádku.

Sedem štúdií, jeden malý posun

Kross a kolegovia testovali samohovor v siedmich štúdiách s 585 účastníkmi. Používanie vlastného mena alebo jazyka, ktorý nie je v prvej osobe, zvýšilo psychologický odstup. V štúdiách zahŕňajúcich prvý dojem a verejné vystupovanie mali účastníci v stave, ktorý nie je v prvej osobe, podľa objektívnych hodnotiteľov lepšie výsledky, hlásili menej úzkosti a vykazovali menej maladaptívne spracovanie po udalosti.

Zistenia nehovoria, že zámeno lieči sociálnu úzkosť alebo uľahčuje udalosť s vysokými stávkami. Ukazujú niečo presnejšie: jazyk môže zmeniť spôsob, akým človek hodnotí stresovú situáciu, a posun je dosť malý na to, aby sme to vyskúšali bez vybavenia. Je to zmena v otázke z "Ako sa cítim?" na „Čo musí [meno] teraz urobiť?“

[1]

Čo dodáva štúdia mozgu

Neskoršia štúdia ERP a fMRI testovala samohovor tretej osoby, zatiaľ čo ľudia reflektovali autobiografický zážitok. Autori uviedli, že jazyk tretej osoby znížil emocionálnu reaktivitu bez toho, aby vyžadoval väčšiu kognitívnu kontrolu ako reflexiu v prvej osobe. Tento výsledok je zaujímavý, pretože naznačuje, že tento pohyb sa môže zdať menej ako vytlačenie myšlienky a skôr ako zmena uhla pohľadu, z ktorého sa myšlienka pozoruje.

Jedna štúdia nerieši mechanizmus. Praktický dôsledok je však jemný: keď je myseľ nahlas, pokúste sa hovoriť so sebou, ako by ste hovorili s niekým, komu ste zodpovední za pomoc. Pre dlhšiu večernú slučku ponúka sprievodca spánkom a závodnou mysľouďalšie spôsoby, ako uzavrieť deň v tvare dôkazov.

[2]

Dvojminútová verzia

Pomenujte udalosť jednou vetou. Potom napíšte tri riadky v tretej osobe: skutočnosť, strach a ďalšia užitočná činnosť. "Mourad dostal ťažkú ​​správu. Mourad predpovedá najhoršie. Mourad si ju prečíta ešte raz o 16:00 a pripraví odpoveď v dvoch vetách." Udržujte akciu pozorovateľnú; emocionálne príkazy ako „ukľudni sa“ nedávajú mysli nič robiť.

Ak je veta stále umelá, použite namiesto nej hlas trénera: Čo by si spravodlivý tréner všimol? O čo by vás požiadali v nasledujúcich desiatich minútach? Odpoveďou sa môže stať veta, ktorá platí v ťažký deň nie preto, že by bola neúprosne pozitívna, ale preto, že je dostatočne špecifická na to, aby bola užitočná.

Hranica

Seba-dištancovanie je nástroj krátkej reflexie, nie diagnóza alebo náhrada starostlivosti. Ak je myšlienkový vzorec pretrvávajúci, desivý alebo zasahuje do každodenného života, správnym ďalším krokom môže byť podpora od kvalifikovaného odborníka. Výskum podporuje malú zmenu jazyka pri strese; nepodporuje predstieranie, že každý problém je problémom s formuláciou.

Vyskúšajte posun, keď si zarobí: pred náročným rozhovorom, po chybe alebo pri večernom prehrávaní. Tichá pripomienka RiseHush môže viesť k cvičeniu, zatiaľ čo osoba v strede cvičenia zostáva tým, kto rozhoduje.