Ett litet självpratskift för stressiga stunder

Distans är ett språkval

När en svår stund kommer, brukar den inre rösten tala i första person: Varför gör jag det här? Vad är det för fel på mig? Den grammatiken är intim, men intimitet är inte alltid perspektiv. En liten mängd forskning frågar sig vad som händer när människor tilltalar sig själva med sitt eget namn eller ett icke-förstapersonspronomen istället: Vad behöver Mourad göra härnäst? Vad skulle du säga till henne innan mötet?

Poängen är att inte göra dig själv till en främling. Det är att skapa den typen av distans som gör rådgivning möjlig. Övningen ligger bredvid, snarare än ersätter, de tystare metoderna i forskningen om att tysta negativt tänkande: lägg märke till slingan, ändra sedan din relation till den istället för att försöka vinna en diskussion med den.

Sju studier, ett litet skifte

Kross och kollegor testade självtalande i sju studier med 585 deltagare. Att använda sitt eget namn eller icke-förstapersonsspråk ökade psykologisk självdistansering. I studier som involverade första intryck och att tala inför publik, presterade deltagare i icke-förstapersons-tillståndet bättre enligt objektiva bedömare, rapporterade mindre ångest och visade mindre missanpassad bearbetning efter händelsen.

Fynden säger inte att ett pronomen botar social ångest eller gör en händelse med hög insats lätt. De visar något mer exakt: språket kan förändra hur en person bedömer en stressig situation, och skiftet är tillräckligt litet för att försöka utan utrustning. Det är en förändring i frågan från "Hur känner jag mig?" till "Vad behöver [namn] göra nu?"

[1]

Vad hjärnstudien tillför

En senare ERP- och fMRI-studie testade tredjepersons självtalande medan människor reflekterade över en självbiografisk upplevelse. Författarna rapporterade att tredjepersonsspråk minskade emotionell reaktivitet utan att kräva mer kognitiv kontrollaktivitet än förstapersonsreflektion. Det resultatet är intressant eftersom det antyder att flytten kan kännas mindre som att tvinga bort en tanke och mer som att ändra utsiktspunkten från vilken tanken observeras.

En studie avgör inte en mekanism. Ändå är den praktiska innebörden mild: när sinnet är högljutt, försök att tala till dig själv som du skulle till någon du är ansvarig för att hjälpa. För en längre kvällsslinga erbjuder sömn- och racing-mind guiden andra bevisformade sätt att avsluta dagen.

[2]

Tvåminutersversionen

Namnge händelsen i en mening. Skriv sedan tre rader i tredje person: faktumet, rädslan och nästa användbara åtgärd. "Mourad fick ett svårt meddelande. Mourad förutspår det värsta. Mourad kommer att läsa det en gång till klockan 16.00 och utarbeta ett svar på två meningar." Håll åtgärden observerbar; känslomässiga kommandon som "lugna ner" ger sinnet inget att göra.

Om meningen fortfarande känns konstgjord, använd istället en tränares röst: Vad skulle en rättvis tränare lägga märke till? Vad skulle de be dig göra under de kommande tio minuterna? Svaret kan bli en mening som håller en hård dag, inte för att den är obevekligt positiv, utan för att den är tillräckligt specifik för att vara användbar.

Gränsen

Självdistansering är ett kortfattat reflektionsverktyg, inte en diagnos eller en ersättning för vård. Om ett tankemönster är ihållande, skrämmande eller stör det dagliga livet, kan nästa steg vara stöd från en kvalificerad professionell. Forskningen stödjer en liten förändring i språk under stress; det stöder inte att låtsas som att varje problem är ett formuleringsproblem.

Prova skiftet när det får sin behållning: före ett svårt samtal, efter ett misstag eller under en kvällsrepris. En tyst RiseHush-påminnelse kan signalera träningen, medan personen i centrum av träningen förblir den som fattar beslutet.