Jarak adalah pilihan bahasa
Ketika momen sulit tiba, suara hati biasanya berbicara sebagai orang pertama: Mengapa saya melakukan ini? Saya sakit apa? Tata bahasanya intim, tetapi keintiman tidak selalu berupa perspektif. Sejumlah kecil penelitian menanyakan apa yang terjadi ketika seseorang menyebut dirinya menggunakan nama mereka sendiri atau kata ganti orang pertama: Apa yang perlu dilakukan Mourad selanjutnya? Apa yang akan Anda katakan padanya sebelum pertemuan?
Intinya adalah jangan mengubah diri Anda menjadi orang asing. Hal ini untuk menciptakan jarak yang memungkinkan pemberian nasihat. Praktik ini berada di samping, alih-alih menggantikan, metode yang lebih tenang dalam penelitian tentang menenangkan pemikiran negatif: perhatikan lingkarannya, lalu ubah hubungan Anda dengannya alih-alih mencoba memenangkan perdebatan dengannya.
Tujuh studi, satu perubahan kecil
Kross dan rekannya menguji self-talk di tujuh penelitian dengan 585 peserta. Menggunakan nama sendiri atau bahasa yang bukan orang pertama meningkatkan jarak diri psikologis. Dalam studi yang melibatkan kesan pertama dan berbicara di depan umum, peserta dalam kondisi non-pertama menunjukkan kinerja yang lebih baik menurut penilai objektif, melaporkan lebih sedikit tekanan, dan menunjukkan lebih sedikit pemrosesan pasca-acara yang maladaptif.
Temuan ini tidak mengatakan bahwa kata ganti dapat menyembuhkan kecemasan sosial atau membuat peristiwa berisiko tinggi menjadi mudah. Mereka menunjukkan sesuatu yang lebih tepat: bahasa dapat mengubah cara seseorang menilai situasi stres, dan perubahan tersebut cukup kecil untuk dilakukan tanpa peralatan. Ini adalah perubahan dalam pertanyaan dari “Bagaimana perasaan saya?” hingga “Apa yang perlu dilakukan [nama] sekarang?”
Apa yang ditambahkan oleh studi otak
Studi ERP dan fMRI selanjutnya menguji self-talk orang ketiga sementara orang-orang merefleksikan pengalaman otobiografi. Para penulis melaporkan bahwa bahasa orang ketiga mengurangi reaktivitas emosional tanpa memerlukan lebih banyak aktivitas kontrol kognitif dibandingkan refleksi orang pertama. Hasil ini menarik karena menunjukkan bahwa langkah tersebut mungkin tidak terasa seperti memaksakan suatu pemikiran dan lebih seperti mengubah sudut pandang dari mana pemikiran tersebut diamati.
Sebuah penelitian tidak menentukan mekanismenya. Namun, implikasi praktisnya lembut: ketika pikiran sedang keras, cobalah berbicara kepada diri sendiri seperti yang Anda lakukan kepada seseorang yang bertanggung jawab untuk Anda bantu. Untuk putaran malam yang lebih panjang, panduan tidur dan pikiran berpacu menawarkan cara lain yang berbentuk bukti untuk menutup hari.
Versi dua menit
Sebutkan peristiwa tersebut dalam satu kalimat. Kemudian tulis tiga baris sebagai orang ketiga: fakta, ketakutan, dan tindakan bermanfaat berikutnya. "Mourad menerima pesan yang sulit. Mourad memperkirakan kemungkinan terburuk. Mourad akan membacanya sekali lagi pada jam 4 sore dan menyusun balasan dua kalimat." Jaga agar tindakan tetap dapat diamati; perintah emosional seperti "tenang" tidak membuat pikiran melakukan apa pun.
Jika kalimat tersebut masih terasa dibuat-buat, gunakanlah suara pelatih: Apa yang akan diperhatikan oleh pelatih yang adil? Apa yang mereka minta Anda lakukan dalam sepuluh menit ke depan? Jawabannya bisa berupa kalimat yang bertahan di hari yang berat, bukan karena kalimat tersebut positif tanpa henti, namun karena kalimat tersebut cukup spesifik untuk berguna.
Batasnya
Jarak mandiri adalah alat refleksi singkat, bukan diagnosis atau pengganti perawatan. Jika pola pikirnya terus-menerus, menakutkan, atau mengganggu kehidupan sehari-hari, langkah tepat selanjutnya adalah dukungan dari profesional yang berkualifikasi. Penelitian ini mendukung perubahan kecil dalam bahasa di bawah tekanan; hal ini tidak mendukung anggapan bahwa setiap masalah adalah masalah yang dirumuskan.
Cobalah peralihan tersebut ketika sudah dapat diterima: sebelum percakapan yang sulit, setelah kesalahan, atau selama pemutaran ulang malam hari. Pengingat RiseHush yang tenang dapat memberi isyarat pada praktik tersebut, sementara orang yang menjadi pusat praktik tetaplah yang mengambil keputusan.
Apa itu penjarakan diri?
Menjauhkan diri adalah cara merefleksikan pengalaman dari sudut pandang yang lebih luas. Dalam studi yang dikutip, orang-orang menggunakan nama mereka sendiri atau bahasa yang bukan orang pertama saat memikirkan peristiwa yang membuat stres.
Apakah self-talk orang ketiga berhasil untuk semua orang?
Penelitian ini menemukan efek pada seluruh sampel penelitian, termasuk orang-orang dengan tingkat kecemasan sosial yang berbeda-beda, namun ini bukan pengobatan universal. Ini adalah teknik singkat yang layak untuk diuji sendiri.
Apa yang harus kukatakan pada diriku sendiri?
Sebutkan faktanya, ketakutannya, dan tindakan selanjutnya sebagai orang ketiga. Usahakan tindakan tersebut cukup spesifik sehingga orang lain dapat mengamati apakah Anda melakukannya.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, Ö. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173
- Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, Ö., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7, 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3