Jarak adalah pilihan bahasa
Apabila saat yang sukar tiba, suara dalaman biasanya bercakap dalam orang pertama: Mengapa saya melakukan ini? Apa yang salah dengan saya? Tatabahasa itu intim, tetapi keintiman tidak selalunya perspektif. Sekumpulan kecil penyelidikan bertanya apa yang berlaku apabila orang menyebut diri mereka sendiri menggunakan nama mereka sendiri atau kata ganti nama bukan orang pertama sebaliknya: Apakah yang perlu dilakukan oleh Mourad seterusnya? Apa yang anda akan beritahu dia sebelum mesyuarat?
Intinya adalah untuk tidak mengubah diri anda menjadi orang asing. Ia adalah untuk mencipta jenis jarak yang memungkinkan nasihat. Amalan ini terletak di sebelah, bukannya menggantikan, kaedah yang lebih senyap dalam penyelidikan tentang meredakan pemikiran negatif: perhatikan gelung itu, kemudian ubah hubungan anda dengannya dan bukannya cuba memenangi pertengkaran dengannya.
Tujuh kajian, satu anjakan kecil
Kross dan rakan sekerja menguji ceramah kendiri merentasi tujuh kajian dengan 585 peserta. Menggunakan nama sendiri atau bahasa bukan orang pertama meningkatkan penjarakan diri psikologi. Dalam kajian yang melibatkan tanggapan pertama dan pengucapan awam, peserta dalam keadaan bukan orang pertama menunjukkan prestasi yang lebih baik mengikut penilai objektif, melaporkan kurang kesusahan, dan menunjukkan pemprosesan pasca acara yang kurang maladaptif.
Penemuan tidak mengatakan bahawa kata ganti nama mengubati kebimbangan sosial atau menjadikan acara berisiko tinggi menjadi mudah. Mereka menunjukkan sesuatu yang lebih tepat: bahasa boleh mengubah cara seseorang menilai situasi yang tertekan, dan peralihannya cukup kecil untuk mencuba tanpa peralatan. Ia adalah perubahan dalam soalan daripada "Bagaimana perasaan saya?" kepada “Apakah yang perlu [nama] lakukan sekarang?”
Apa yang ditambah oleh kajian otak
Kajian ERP dan fMRI kemudiannya menguji pertuturan diri orang ketiga sambil orang merenung pengalaman autobiografi. Penulis melaporkan bahawa bahasa orang ketiga mengurangkan kereaktifan emosi tanpa memerlukan lebih banyak aktiviti kawalan kognitif daripada refleksi orang pertama. Keputusan itu menarik kerana ia mencadangkan langkah itu mungkin terasa kurang seperti memaksa pemikiran pergi dan lebih seperti mengubah sudut pandang dari mana pemikiran itu diperhatikan.
Satu kajian tidak menyelesaikan mekanisme. Namun, implikasi praktikalnya adalah lembut: apabila fikiran lantang, cuba bercakap dengan diri sendiri seperti yang anda lakukan kepada seseorang yang anda bertanggungjawab untuk membantu. Untuk gelung petang yang lebih panjang, panduan tidur dan berlumba-lumba menawarkan cara lain berbentuk bukti untuk menutup hari.
Versi dua minit
Namakan peristiwa dalam satu ayat. Kemudian tulis tiga baris dalam orang ketiga: fakta, ketakutan, dan tindakan berguna seterusnya. "Mourad menerima mesej yang sukar. Mourad meramalkan yang paling teruk. Mourad akan membacanya sekali lagi pada pukul 4 petang dan merangka jawapan dua ayat." Pastikan tindakan boleh diperhatikan; perintah emosi seperti "bertenang" tidak memberi fikiran apa-apa untuk dilakukan.
Jika ayat itu masih terasa buatan, gunakan suara jurulatih sebaliknya: Apakah yang akan diperhatikan oleh jurulatih yang adil? Apakah yang mereka akan minta anda lakukan dalam sepuluh minit seterusnya? Jawapannya boleh menjadi ayat yang bertahan pada hari yang sukar, bukan kerana ia positif tanpa henti, tetapi kerana ia cukup khusus untuk berguna.
Sempadan
Menjauhkan diri ialah alat refleksi ringkas, bukan diagnosis atau pengganti penjagaan. Jika corak pemikiran berterusan, menakutkan, atau mengganggu kehidupan seharian, langkah seterusnya yang betul mungkin adalah sokongan daripada profesional yang berkelayakan. Penyelidikan menyokong perubahan kecil dalam bahasa di bawah tekanan; ia tidak menyokong berpura-pura bahawa setiap masalah adalah masalah perkataan.
Cuba syif apabila ia berjaya mengekalkannya: sebelum perbualan yang sukar, selepas kesilapan, atau semasa ulangan malam. Peringatan RiseHush yang senyap boleh memberi isyarat kepada amalan, manakala orang yang berada di tengah-tengah amalan kekal yang membuat keputusan.
Apakah itu menjauhkan diri?
Menjauhkan diri ialah cara merenung pengalaman dari perspektif yang lebih sedikit. Dalam kajian yang dipetik, orang menggunakan nama mereka sendiri atau bahasa bukan orang pertama semasa memikirkan peristiwa yang menimbulkan tekanan.
Adakah percakapan diri orang ketiga berfungsi untuk semua orang?
Penyelidikan mendapati kesan merentas sampel kajian, termasuk orang yang mempunyai tahap kebimbangan sosial yang berbeza, tetapi ia bukan rawatan universal. Ia adalah teknik ringkas yang patut diuji untuk diri sendiri.
Apa yang harus saya katakan kepada diri saya sendiri?
Namakan fakta, ketakutan, dan satu tindakan seterusnya dalam orang ketiga. Pastikan tindakan itu cukup spesifik sehingga orang lain dapat memerhati sama ada anda melakukannya.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, Ö. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173
- Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, Ö., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7, 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3