Un piccolo turno di dialogo interiore per i momenti stressanti

La distanza è una scelta linguistica

Quando arriva un momento difficile, la voce interiore di solito parla in prima persona: perché lo faccio? Che cosa ho? Quella grammatica è intima, ma l’intimità non è sempre prospettiva. Un piccolo gruppo di ricerche si chiede cosa succede quando le persone si rivolgono a se stesse usando invece il proprio nome o un pronome non in prima persona: cosa deve fare Mourad dopo? Cosa le diresti prima dell'incontro?

Il punto non è trasformarti in un estraneo. Si tratta di creare il tipo di distanza che rende possibile la consulenza. La pratica si affianca, anziché sostituire, i metodi più silenziosi nella ricerca sul calmare il pensiero negativo: nota il loop, quindi modifica la tua relazione con esso invece di cercare di vincere una discussione con esso.

Sette studi, un piccolo spostamento

Kross e colleghi hanno testato il dialogo interiore in sette studi con 585 partecipanti. Usare il proprio nome o un linguaggio diverso dalla prima persona ha aumentato l’autodistanziamento psicologico. Negli studi che coinvolgevano le prime impressioni e il parlare in pubblico, i partecipanti nella condizione non in prima persona hanno ottenuto risultati migliori secondo valutatori oggettivi, hanno riportato meno angoscia e hanno mostrato un’elaborazione post-evento meno disadattiva.

I risultati non dicono che un pronome curi l’ansia sociale o renda facile un evento ad alto rischio. Mostrano qualcosa di più preciso: il linguaggio può cambiare il modo in cui una persona valuta una situazione stressante, e il cambiamento è abbastanza piccolo da poter essere provato senza attrezzature. Si tratta di un cambiamento nella domanda da “Come mi sento?” a “Cosa deve fare [nome] adesso?”

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Cosa aggiunge lo studio sul cervello

Un successivo studio ERP e fMRI ha testato il dialogo interiore in terza persona mentre le persone riflettevano su un'esperienza autobiografica. Gli autori hanno riferito che il linguaggio in terza persona riduce la reattività emotiva senza richiedere più attività di controllo cognitivo rispetto alla riflessione in prima persona. Questo risultato è interessante perché suggerisce che la mossa potrebbe sembrare meno come allontanare un pensiero e più come cambiare il punto di vista da cui il pensiero viene osservato.

Uno studio non risolve un meccanismo. Tuttavia, l’implicazione pratica è gentile: quando la mente è rumorosa, prova a parlare a te stesso come faresti con qualcuno che sei responsabile di aiutare. Per un giro serale più lungo,, la guida al sonno e alla mente frenetica, offre altri modi concreti per concludere la giornata.

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La versione da due minuti

Dai un nome all'evento in una frase. Poi scrivi tre righe in terza persona: il fatto, la paura e la prossima azione utile. "Mourad ha ricevuto un messaggio difficile. Mourad prevede il peggio. Mourad lo rileggerà alle 16 e redigerà una risposta di due frasi." Mantieni l'azione osservabile; comandi emotivi come “calmati” non danno alla mente nulla da fare.

Se la frase sembra ancora artificiale, usa invece la voce di un allenatore: cosa noterebbe un allenatore giusto? Cosa ti chiederebbero di fare nei prossimi dieci minuti? La risposta può diventare una frase che vale in una giornata difficile, non perché sia ​​inesorabilmente positiva, ma perché è abbastanza specifica da essere utile.

Il confine

Il distanziamento sociale è uno strumento di breve riflessione, non una diagnosi o un sostituto delle cure. Se uno schema di pensiero è persistente, spaventoso o interferisce con la vita quotidiana, il passo successivo potrebbe essere il supporto di un professionista qualificato. La ricerca supporta un piccolo cambiamento nel linguaggio sotto stress; non supporta la finzione che ogni problema sia un problema di formulazione.

Prova il turno quando ti conviene: prima di una conversazione difficile, dopo un errore o durante una replica serale. Un promemoria silenzioso RiseHush può dare spunto alla pratica, mentre la persona al centro della pratica rimane quella che prende la decisione.