Malá samomluva pro stresující chvíle

Vzdálenost je volba jazyka

Když přijde těžká chvíle, vnitřní hlas většinou promluví v první osobě: Proč to dělám? co je se mnou? Tato gramatika je intimní, ale intimita není vždy perspektivní. Malá část výzkumu se ptá, co se stane, když se lidé místo toho osloví vlastním jménem nebo zájmenem, které není v první osobě: Co musí Mourad udělat dál? Co byste jí řekl před schůzkou?

Jde o to, abyste ze sebe neudělali cizince. Jde o vytvoření takové vzdálenosti, která umožňuje radu. Praxe spíše sedí vedle tišších metod v, než aby je nahrazovala, výzkumu o ztišení negativního myšlení: všimněte si smyčky, pak změňte svůj vztah k ní, místo abyste se s ní snažili vyhrát hádku.

Sedm studií, jedna malá směna

Kross a kolegové testovali samomluvu v sedmi studiích s 585 účastníky. Používání vlastního jména nebo jazyka, který není v první osobě, zvyšovalo psychologický odstup. Ve studiích zahrnujících první dojem a mluvení na veřejnosti si účastníci ve stavu, který není v první osobě, vedli podle objektivních hodnotitelů lépe, hlásili méně úzkosti a vykazovali méně maladaptivní zpracování po události.

Zjištění neříkají, že zájmeno léčí sociální úzkost nebo usnadňuje vysoce sázkovou událost. Ukazují něco přesnějšího: jazyk může změnit to, jak člověk hodnotí stresovou situaci, a posun je dost malý na to, abychom to zkusili bez vybavení. Je to změna v otázce z "Jak se cítím?" na „Co teď musí [jméno] udělat?“

[1]

Co dodává studie mozku

Pozdější studie ERP a fMRI testovala samomluvu třetí osoby, zatímco lidé přemítali o autobiografickém zážitku. Autoři uvedli, že jazyk třetí osoby snižuje emocionální reaktivitu, aniž by vyžadoval více kognitivně-kontrolní činnosti než reflexe v první osobě. Tento výsledek je zajímavý, protože naznačuje, že pohyb může vypadat méně jako vytlačení myšlenky pryč a spíše jako změna úhlu pohledu, ze kterého je myšlenka pozorována.

Jedna studie neupravuje mechanismus. Přesto je praktický důsledek jemný: když je mysl hlasitá, zkuste k sobě mluvit jako k někomu, komu jste zodpovědní za pomoc. Pro delší večerní smyčku nabízí průvodce spánku a závodní mysli další způsoby, jak uzavřít den ve tvaru důkazů.

[2]

Dvouminutová verze

Pojmenujte událost jednou větou. Pak napište tři řádky ve třetí osobě: skutečnost, strach a další užitečnou akci. "Mourad dostal obtížnou zprávu. Mourad předpovídá nejhorší. Mourad si ji přečte ještě jednou v 16:00 a navrhne odpověď ve dvou větách." Udržujte akci pozorovatelnou; emocionální příkazy jako „uklidni se“ nedávají mysli nic dělat.

Pokud věta stále působí uměle, použijte místo ní hlas kouče: Čeho by si férový kouč všiml? O co by vás požádali v příštích deseti minutách? Odpovědí se může stát věta, která platí v těžký den ne proto, že by byla neúprosně pozitivní, ale proto, že je dostatečně konkrétní, aby byla užitečná.

Hranice

Sebedistancování je nástroj krátké reflexe, nikoli diagnóza nebo náhrada péče. Pokud je myšlenkový vzorec trvalý, děsivý nebo zasahuje do každodenního života, správným dalším krokem může být podpora od kvalifikovaného odborníka. Výzkum podporuje malou změnu jazyka při stresu; nepodporuje předstírání, že každý problém je problém s formulací.

Vyzkoušejte směnu, když si vydělá: před obtížným rozhovorem, po chybě nebo při večerním přehrávání. Tiché připomenutí RiseHush může vést k tréninku, zatímco osoba ve středu praxe zůstává tím, kdo rozhoduje.