Un pequeño cambio de diálogo interno para momentos estresantes

La distancia es una elección de idioma.

Cuando llega un momento difícil, la voz interior suele hablar en primera persona: ¿Por qué hago esto? ¿Qué me pasa? Esa gramática es íntima, pero la intimidad no siempre es perspectiva. Un pequeño conjunto de investigaciones se pregunta qué sucede cuando las personas se dirigen a sí mismas usando su propio nombre o un pronombre que no es de primera persona: ¿Qué debe hacer Mourad a continuación? ¿Qué le dirías antes de la reunión?

La cuestión es no convertirse en un extraño. Se trata de crear el tipo de distancia que haga posible el asesoramiento. La práctica se sitúa al lado, en lugar de reemplazar, los métodos más silenciosos de, la investigación sobre cómo calmar el pensamiento negativo: observe el bucle, luego modifique su relación con él en lugar de intentar ganar una discusión con él.

Siete estudios, un pequeño turno

Kross y sus colegas probaron el diálogo interno en siete estudios con 585 participantes. Usar el propio nombre o un lenguaje que no sea en primera persona aumentó el autodistanciamiento psicológico. En estudios que involucraron primeras impresiones y hablar en público, los participantes en la condición que no era en primera persona obtuvieron mejores resultados según evaluadores objetivos, informaron menos angustia y mostraron un procesamiento posterior al evento menos inadaptado.

Los hallazgos no dicen que un pronombre cure la ansiedad social o facilite un evento de alto riesgo. Muestran algo más preciso: el lenguaje puede cambiar la forma en que una persona evalúa una situación estresante, y el cambio es lo suficientemente pequeño como para intentarlo sin equipo. Es un cambio en la pregunta “¿Cómo me siento?” a "¿Qué necesita hacer [nombre] ahora?"

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Lo que añade el estudio del cerebro

Un estudio posterior de ERP y fMRI probó el diálogo interno en tercera persona mientras las personas reflexionaban sobre una experiencia autobiográfica. Los autores informaron que el lenguaje en tercera persona reducía la reactividad emocional sin requerir más actividad de control cognitivo que la reflexión en primera persona. Ese resultado es interesante porque sugiere que el movimiento puede parecer menos como forzar un pensamiento y más como cambiar el punto de vista desde el cual se observa el pensamiento.

Un estudio no establece un mecanismo. Aún así, la implicación práctica es suave: cuando la mente está en voz alta, intenta hablar contigo mismo como lo harías con alguien a quien eres responsable de ayudar. Para un ciclo nocturno más largo,, la guía para dormir y acelerar la mente, ofrece otras formas basadas en evidencia de cerrar el día.

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La versión de dos minutos

Nombra el evento en una oración. Luego escribe tres líneas en tercera persona: el hecho, el miedo y la siguiente acción útil. "Mourad recibió un mensaje difícil. Mourad predice lo peor. Mourad lo leerá una vez más a las cuatro de la tarde y redactará una respuesta de dos frases". Mantenga la acción observable; Las órdenes emocionales como "cálmate" no le dan a la mente nada que hacer.

Si la frase todavía parece artificial, utilice la voz de un entrenador: ¿Qué notaría un entrenador justo? ¿Qué te pedirían que hicieras en los próximos diez minutos? La respuesta puede convertirse en una frase que se mantenga en un día difícil, no porque sea implacablemente positiva, sino porque es lo suficientemente específica como para ser útil.

El límite

El autodistanciamiento es una breve herramienta de reflexión, no un diagnóstico ni un sustituto de la atención. Si un patrón de pensamiento es persistente, aterrador o interfiere con la vida diaria, el siguiente paso correcto puede ser el apoyo de un profesional calificado. La investigación respalda un pequeño cambio en el lenguaje bajo estrés; no apoya pretender que cada problema es un problema de redacción.

Pruebe el turno cuando se merezca la pena: antes de una conversación difícil, después de un error o durante una repetición nocturna. Un recordatorio silencioso de RiseHush puede indicar la práctica, mientras que la persona en el centro de la práctica sigue siendo la que toma la decisión.