ストレスの多い瞬間に自分語りを少し変える

距離は言語の選択です

困難な瞬間が訪れると、内なる声は通常、「なぜ私はこんなことをしているのか?」という一人称で語りかけます。私は一体どうしたんだろう？その文法は親密なものですが、その親密さは必ずしも視点を伴うものではありません。少数の研究では、人々が自分の名前や一人称ではない代名詞を使用して自分自身を呼び出すと何が起こるかを尋ねています。ムラドさんは次に何をする必要がありますか?会議の前に彼女に何と言いますか?

重要なのは、自分自身を見知らぬ人にしないことです。アドバイスができるような距離感を作ることです。この実践は、のネガティブ思考を静める研究の静かな方法に取って代わるのではなく、隣にあります。ループに気づき、議論で勝とうとするのではなく、ループとの関係を変えてください。

7 つの研究、1 つの小さなシフト

Krosらは、585人の参加者を対象とした7つの研究でセルフトークをテストした。自分の名前や一人称以外の言語を使用すると、心理的な自己距離感が高まります。第一印象と人前でのスピーチに関する研究では、非一人称条件の参加者は客観的な評価者によるとより良い成績を収め、苦痛の報告が少なく、イベント後の処理の不適応性も低かった。

この調査結果は、代名詞が社交不安を治療したり、一か八かの出来事を容易にしたりすると言っているわけではありません。彼らは、より正確なことを示しています。言語はストレスの多い状況に対する人の評価を変えることができ、その変化は器具なしで試みられるほど小さいものです。それは、「私はどう感じますか？」という質問からの変化です。 「[名前] は今何をしなければなりませんか?」

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脳の研究が追加するもの

その後のERPとfMRIの研究では、人々が自伝的経験を振り返る際の三人称の独り言をテストした。著者らは、三人称言語は、一人称の熟考よりも多くの認知制御活動を必要とせずに、感情的な反応性を軽減すると報告しました。この結果は、この動きが、思考を強制的に遠ざけるというよりも、思考を観察する視点を変えるようなものである可能性があることを示唆しているため、興味深いものです。

一つの研究ではメカニズムが解明されていません。それでも、実際的な意味は穏やかです。心が騒々しいときは、助ける責任のある人に話すのと同じように、自分自身に話しかけてみてください。夜のループを長くする場合は、睡眠とレーシング マインドのガイドが、1 日を終えるための他の証拠となる方法を提供します。

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2分バージョン

イベント名を一文で言います。次に、事実、恐怖、そして次に役立つ行動を三人称で 3 行書きます。 「ムラド氏は難しいメッセージを受け取った。ムラド氏は最悪の事態を予測している。ムラド氏は午後４時にもう一度読んで、２文の返答を下書きする予定だ。」アクションを観察可能な状態に保ちます。 「落ち着け」などの感情的な命令は、心に何もすることを与えません。

それでも文が不自然に感じられる場合は、代わりにコーチの声を使用してください。「公平なコーチなら何に気づくでしょうか?」次の 10 分間に何をするように求められますか?答えは、大変な日でも通用する文になる可能性があります。それは、それが容赦なく前向きであるためではなく、役に立つのに十分具体的であるためです。

境界線

セルフディスタンシングは簡単な反省ツールであり、診断やケアの代替品ではありません。思考パターンが持続する、恐ろしい、または日常生活に支障をきたす場合、次の適切なステップは資格のある専門家によるサポートかもしれません。この研究は、ストレス下での言語の小さな変化を裏付けています。すべての問題が言葉遣いの問題であるかのように振る舞うことはサポートされません。

難しい会話の前、間違いの後、または夜のリプレイ中など、効果が得られるときにシフトを試してください。静かな RiseHush リマインダーが練習の合図を出しますが、練習の中心にいる人が決定権を持ち続けます。